You can do a lot of things in six minutes. Juo olut. Valita asun treffi-iltaa varten. Ja – jos harjoittelet fiksusti – saattaa loppuun rehellisen maantiejuoksukilpailun.
Olet ehkä tutumpi tavallisesta maratonien ja puolimaratonien sekä 10 kilometrin ja 5 kilometrin juoksukilpailujen valikosta, mutta viime aikoina myös yhden mailin mittaisia kilpailuja on ilmaantunut ympäri Yhdysvaltoja. Ilmoittautuminen tällaiseen kilpailuun on loistava valinta – ei pelkästään siksi, että kyseessä on vain yksi maili, vaan myös siksi, että nopean kilometrin juokseminen ja siihen tarvittavien korkeaintensiteettisten intervalliharjoitusten suorittaminen aiheuttaa sellaisia kokonaiskehon hyötyjä, jotka saavat sinut miettimään sydänliikuntaa kokonaan uudelleen.
Tiede
On hyvä syy siihen, että Usain Boltin kaltaisilla yleisurheilun supertähdillä on niin vaikuttava kokovartalofysiikka. ”Suorittamalla nopeita juoksuintervalleja voit parantaa lihaskestävyyttäsi, mutta myös päästä käsiksi nopeasti nykiviin, räjähtäviin lihassyihin, jotka eivät useinkaan aktivoidu pidemmissä juoksuissa”, sanoo Heather Milton, MS, CSCS, NYU Langone Healthin liikuntafysiologi. ”Kilometrin juoksun harjoittelu on loistava tapa ylläpitää lihasmassaa ja päästä samalla hyvään, aerobiseen kuntoon.”
Nopeuden parantaminen auttaa myös vapauttamaan pidempien juoksulenkkien täyden kaloreita polttavan potentiaalin. Runner’s Worldin mukaan 160-kiloinen mies polttaa noin 120 kaloria juostessaan mailin, teki hän sen sitten kuudessa tai kymmenessä minuutissa. Kun teet ajoitetuista kilometreistä osan säännöllisestä rutiinistasi, pystyt puristamaan enemmän kaloreita polttavia kilometrejä samaan aikaan. Lisäksi lyhyempiä matkoja varten harjoittelu johtaa harvemmin loukkaantumiseen kuin yli 30 mailin viikkojen mittainen harjoittelu, jolla valmistaudutaan maratoneihin ja muihin pidempiin kilpailuihin.
Lisäksi ehkä kaikkein houkuttelevin hyöty: voit ilmoittautua mailikisaan ja raivata kalenteristasi vähän tai ei lainkaan tilaa liikunnalle. ”Mailiharjoittelu on hyvä sellaiselle, jolla on paljon tekemistä”, sanoo Steve Finley, Nike+-juoksuvalmentaja ja Brooklyn Track Clubin päävalmentaja. ”Voit juosta kahtena tai kolmena päivänä viikossa ja silti mennä ulos ja tehdä hyvän ajan.” Tämä sprinttitreeni sopii toisin sanoen kaikille, riippumatta siitä, miten he sijoittuivat (tai eivät sijoittuneet) peruskoulun liikuntatunneilla.
Treeni
Varustautuminen tosissaan juostavaan kilometrin juoksuun saattaa myös tarkoittaa, että tarvitset, noh, varusteita. Siinä missä pidempien matkojen hölkkäämiseen tehdyt kengät vaativat runsaasti pehmustusta, lyhyet sprintit vaativat kengät, joissa on kevyempi ja herkempi askel. Muutamia vaihtoehtoja: New Balance FuelCell Rebel, Reebok Floatride Run Fast ja Nike Air Zoom Pegasus 36.
Voidaksesi parantaa mailiaikaasi, sinun on ensin tiedettävä, mikä on mailiaikasi. ”Yritä heti alussa juosta nopein mailisi – aika-ajo – jotta näet lähtökohtasi”, sanoo Jes Woods, Nike+-juoksuvalmentaja ja ultramaratoonari. ”Tämä kertoo nykyisen kuntotasosi ja auttaa asettamaan realistiset tavoitteet tulevia kilpailuja varten.” Jäljitelläksesi kilpailuolosuhteita hän ehdottaa, että suoritat tämän radalla tai jalkakäytävällä, mutta juoksumatto kelpaa, jos se on ainoa käytettävissä oleva vaihtoehto.
Kun sinulla on tämä vertailukohta, Finley ehdottaa kolmipäiväistä harjoittelurakennetta: yksi nopeuspäivä, yksi pitkä intervallipäivä ja helppo juoksu- (tai palautumis-) päivä.
Vauhtipäivä
Lähde pois mukavuusalueeltasi. Hölkkää lämmittelymaili ja juokse sitten neljä 400 metrin intervallia, joiden välissä on 90 sekuntia lepoa. Siirry seuraavaksi kahteen 200 metrin jaksoon ja juokse lopuksi puolen mailin jäähdyttelylenkki.
Tässä on kuitenkin avain: Jokaisella intervallilla sinun pitäisi tulla nopeammaksi. Esimerkiksi kaverille, joka toivoo juoksevansa kuuden minuutin mailin, Finley ehdottaa, että aloitat tikapuut juuri tuon vauhdin yläpuolelta. ”Tavoitteena on eteneminen”, hän sanoo. ”Viimeisen intervallin pitäisi olla kymmenen sekuntia nopeampi kuin ensimmäisen. Se on hyvä paikka olla.”
Pitempi intervallipäivä
Hieman vähemmän nopeutta, hieman enemmän kestävyyttä. Kokeile juosta kaksi 800 metrin intervallia, joiden välissä on kahden minuutin palautumisaika. Ja vaikka voi olla houkuttelevaa kokeilla tuota aika-ajoa uudelleen, kun tulet paremmaksi, Woods sanoo, pidättäytykää toistaiseksi. ”Haluat välttää loppuunpalamista”, hän sanoo. ”Säästä se pidempi juoksu myöhemmäksi.”
Palautumisjuoksupäivä
Tavoittele sellaista vauhtia, joka tuntuu haastavalta, mutta jonka voi tehdä 30 tai 40 minuutin aikana. Pyrkivälle kuuden minuutin juoksijallemme tämä tarkoittaa, että hänen palautumisjuoksunsa voisi liikkua kahdeksan minuutin mailin vauhdissa. ”Näet varmasti, että nopeusharjoittelu näkyy myös pidemmissä juoksuissasi”, Finley sanoo. ”Älä ylläty, kun parin kilometrin juoksu tuntuu helpommalta ja tapahtuu nopeammin kuin sitä ennen.”
Kilpailupäivä
Paljon tekijöitä vaikuttaa siihen, kuinka paljon joku pystyy ajamaan pois alkuperäisestä aika-ajosta: muun muassa kokemus, uni ja stressitaso. Mutta kyllä sitä nopeammaksi tulee. ”Aloittelevat juoksijat, jotka aloittavat hitaammalla vauhdilla, voivat nähdä suuria vähennyksiä tuossa alkuperäisessä ajassa, kun taas kokeneemmat juoksijat voivat ajella pois jotain pienempää, kuten muutaman sekunnin. Molemmat määrät ovat kunnioitettavia, ja niitä pitäisi pitää voittona”, Woods sanoo.”
Kun kisapäivä koittaa, muista, miten juoksit nuo intervallit nopeuspäivänä, äläkä innostu liikaa, kun lähtölaukaus kuuluu. Tavoittele, että juokset mailin loppuun negatiivisilla spagaateilla – aloita kevyesti ja mukavasti hiukan tavoitetahtisi yläpuolella ja nosta vauhtia joka neljännesmaililla. Kolmeen neljäsosaan mennessä annat kisassa kaikkesi. ”Loppua kohti tulee epämukavaa, ja silloin sinun on luotettava harjoitteluun”, Finley sanoo.
Ja muista: se on vain maili. Kuusi minuuttia myöhemmin olet vapaa nauttimaan oluesta – ja ottamaan sen niin kauan kuin haluat.