A 15-Minute No-Equipment Core Workout You Can Do at Home

Joskus kaikki mitä sinulla on aikaa on nopea harjoitus kotona, jonka voit tehdä ilman laitteita. Hyvä uutinen on se, että varsinkin jos etsit core-harjoituksia kotona, on itse asiassa paljon tapoja puristaa vankka treeni ilman laitteita lyhyessä ajassa.

Alta löydät kotona tehtävän core-harjoituksen, jonka on luonut TruFusion-kouluttaja Alyssa West. Kaikkien keskivartalon lihasten työstäminen – mukaan lukien vino vatsalihakset (vartalosi sivulla olevat lihakset), rectus abdominis (mitä ajattelet ”vatsalihaksiksi”), transversaalivatsalihakset (syvimmät sisäiset ydinlihakset) ja kyllä, pakaralihakset – on tärkeää monesta syystä. ”Työskentely auttaa sinua ylläpitämään tasapainoa, hyvää ryhtiä ja yleistä voimaa”, West sanoo. Vankka runko antaa sinulle vahvan ja tukevan perustan, joka auttaa sinua liikkumaan paremmin jokapäiväisessä elämässä ja onnistumaan paremmin nostellessasi raskaampia ja tavoitellessasi muita kuntoon liittyviä tavoitteita. Loppujen lopuksi useimmat liikkeet, joita teet, vaativat jonkinlaista ytimen sitoutumista pitämään sinut vakaana, joten mitä vahvemmat nämä lihakset ovat, sitä parempi.

Katso lisää

Parasta tässä harjoituksessa on se, että se vaatii vain kehonpainosi, joten voit tehdä sen missä tahansa, kunhan sinulla on tarpeeksi tilaa lankkua varten. West lisää, että vaikka nämä liikkeet keskittyvät ensisijaisesti ytimeen, ne haastavat runsaasti muitakin lihaksia kehossasi – erityisesti hartiasi ja käsivartesi saavat myös rakkautta.

Seuraavalla kerralla, kun kaipaat voimaharjoittelua, mutta sinulla on kiire, laskeudu alas ja tee tämä 15 minuutin mittainen, ilman välineitä toteutettu ytimennestreeniharjoitus, ja voit tuntea hyvyyttä koko kehossasi.

Alhaalla olevia liikkeitä tekevät Cookie Janee, joka on taustatutkija ja turvallisuusjoukkojen asiantuntija ilmavoimien reservissä; Amanda Wheeler, sertifioitu voima- ja kuntosaliasiantuntija ja Formation Strengthin, LGBTQ-yhteisöä ja sen liittolaisia palvelevan naisten verkkoharjoitteluryhmän, toinen perustaja; ja Crystal Williams, ryhmäliikunnanohjaaja ja kouluttaja, joka opettaa asumis- ja kaupallisilla kuntosaleilla eri puolilla New York Cityä.

Moves

• Plank to Dolphin
• Push-ylös
• Lankkuhyppy
• Sivulankku kiertämällä
• Pyöräilykyykky
• Lankku alaspäin suuntautuvaan koiraan
• Diamanttipunnerrus-up
• Lateral Plank Walk
• Boat Pose

Ohjeita

Toteuta kutakin harjoitusta yhden minuutin ajan, lepää 30 sekuntia jokaisen liikkeen jälkeen.

Mikäli tunnet olosi mukavaksi, voit vaihtaa tuon 30 sekunnin levon lenkkeilyyn paikallaan, West ehdottaa. Pidä kirjaa toistoistasi ja yritä puristaa lisää joka kerta, kun teet harjoituksen, hän lisää.

Jos tunnet olosi hyväksi, voit tehdä tämän harjoituksen kahdesti, jolloin harjoitus kestää yhteensä 30 minuuttia.

Tässä kerrotaan, miten kukin liike tehdään:

Plank to Dolphin

”Plank to Dolphin on loistava lämmittely hartioille, käsivarsille ja ytimelle”, West sanoo. ”Haluamme hartiat lämpimiksi tulevia punnerruksia varten.” (Älä sano, ettei sinua varoitettu!)

• Aloita kyynärvarsien lankku, jossa kyynärvarret ovat lattialla, kyynärpäät suoraan hartioiden alapuolella, kädet osoittavat eteenpäin niin, että käsivarret ovat yhdensuuntaiset, ja jalat ojennettuina takanasi. Työnnä häntäluusi sisään ja käytä ydintä, pakaraa ja nelipäitä. Tämä on alkuasento.
• Paina kyynärvarsien läpi ja nosta lantiota ylös ja taaksepäin muodostaen vartalollesi käännetyn V:n muodon. Pääsi pitäisi nyt olla hartioiden välissä.
• Tauota sekunnin ajan ja laskeudu sitten hitaasti takaisin kyynärvarsien lankkuun.
• Jatka tätä liikettä 1 minuutin ajan.

Tehostaa ydintä, deltoideja, rhomboideja ja nelipäisiä lihaksia.

Työntöliike

Työntöliike treenaa vatsalihaksia, käsivarsia ja olkapäitä kerralla, sanoo West-win, win, win.

• Aloita korkeasta lankusta siten, että kämmenet ovat tasaisesti lattialla, kädet ovat hartioiden leveydellä toisistaan, hartiat ovat pinossa suoraan ranteiden yläpuolella, jalat ovat ojennettuina takanasi ja ydin- ja pakaralihakset ovat liikkeessä.
• Taivuta kyynärpäitä ja laske vartaloasi lattiaan. Laske tarvittaessa polvillesi.
• Työnnä kämmenten kautta suoristaaksesi käsivarret.
• Jatka 1 minuutin ajan.

Tarkoittaa ydintä, rintalihaksia, deltalihaksia ja tricepsiä.

Plank Tap

”Olkapäätaputusten lisääminen lankkuun lisää vakautta ylläpitävää työtä”, West sanoo. Se myös aktivoi hartioita, jotka vuorotellen kantavat painoa.

• Aloita korkeasta lankkuasennosta siten, että kämmenet ovat tasaisesti lattialla, kädet ovat hartioiden leveydellä toisistaan, hartiat ovat pinossa suoraan ranteiden yläpuolella, jalat ovat ojennettuina takanasi ja ydin ja pakaralihakset ovat mukana.
• Napauta oikea kätesi vasempaan olkapäähäsi samalla, kun otat ytimen ja pakaralihakset käyttöön, jotta lantio pysyy mahdollisimman liikkumattomana, jotta se ei heilahda puolelta toiselle.
• Tee sama vasemmalla kädelläsi oikealle olkapäälle.
• Jatka vuorotellen puolin ja toisin 1 minuutin ajan.
• Tehdäksesi tästä helpompaa, kokeile erottaa jalkasi hieman enemmän.

Tehostaa ydintä, deltoideja ja tricepsiä.

Forearm Side Plank With Twist

”Yksikään ydintreeni ei olisi täydellinen ilman sivutreeniä”, West sanoo. Jo pelkkä sivulankku on haastava, ja kierre lisää hieman lisävauhtia.

• Aloita kyynärvarren sivulankku tukemalla vartalosi vasemman kyynärvarren varaan niin, että kyynärpää on pinossa olkapääsi alla ja käsi vartalosi edessä. Ojenna jalkojasi ja pinoa oikea jalka vasemman päälle ja purista sitten vatsalihaksia ja pakaralihaksia nostaaksesi lantiosi irti lattiasta.
• Aseta oikea käsivarsi pääsi taakse, kyynärpää taivutettuna ja kohti kattoa osoittaen. Tämä on alkuasento.
• Kierrä vartaloasi kohti lattiaa ja tuo oikea kyynärpää vasemman käden kohdalle. Älä anna lantion laskea – liikkeen tulee tulla vain ytimestäsi.
• Palaa sitten liikkeen käänteisellä liikkeellä takaisin alkuasentoon.
• Jatka 1 minuutti. Toista sitten 1 minuutti vastakkaisella puolella.

Tarkoittaa ydintä (erityisesti vatsalihaksia) ja deltalihaksia.

Polkupyörän crunssi

”Polkupyörän crunsseissa kädet lepäävät, mutta ne luovat valtavasti töitä keskivartaloon liikuttamalla ylävartaloa ja alavartaloa yhtä aikaa”, West sanoo. ”Pääpaino on vastakkaisen kyynärpään ja polven saattamisessa yhteen samalla, kun selkä pysyy litteänä lattialla.”

• Mene makuulle kasvot menosuuntaan jalat pöytälevyasennossa (polvet taivutettuina 90 astetta ja pinottuna lantion päälle). Aseta kädet pään taakse, kyynärpäät taivutettuina ja sivuille osoittaen. Käytä vatsalihaksia kaartaaksesi hartiat irti lattiasta. Tämä on alkuasento.
• Kierrä tuodaksesi oikean kyynärpään vasemman polven kohdalle ja suorista samalla oikea jalka.
• Kierrä sitten tuodaksesi vasemman kyynärpään oikean polven kohdalle ja suorista samalla vasen jalka.
• Jatka vuorotellen puolin ja toisin 1 minuutin ajan.
  • Aloita korkeasta lankusta siten, että ranteet ovat hartioiden alapuolella ja jalat lonkkien leveydellä toisistaan.
  • Työnnä lantioasi ylös ja taaksepäin siirtyäksesi alaspäin suuntautuvaan koiraan kantapäät kurottaen kohti lattiaa.
  • Pitäkää keskivartalosi kireänä ja siirtäkää painoa eteenpäin palataksenne takaisin korkeaan lankkuun.
  • Jatka 1 minuutti.

  Tarkoittaa ydintä, deltoideja ja rhomboideja.

  Diamanttipunnerrukset

  Diamanttipunnerrukset saavat käsivarsien takapuoliskot työskentelemään tosissaan, kun taas punnerrusasennossa (periaatteessa liikuteltava lankku) haastetaan silti ydintäsi, West sanoo.

  • Aloita korkeasta lankusta siten, että kämmenet ovat litteästi lattialla, kädet hartioiden leveydellä toisistaan, hartiat ovat pinossa suoraan ranteiden yläpuolella, jalat ovat ojennettuina takanasi ja runko ja pakaralihakset ovat liikkeessä.
  • Kävele käsiäsi yhteen niin, että peukalot ja etusormet muodostavat kolmion. Tämä on alkuasento.
  • Taivuta kyynärpäät laskeaksesi rintakehää kohti maata. Suorista sitten käsivarret ja työnnä vartalo takaisin alkuasentoon. Tämä on 1 toisto.
  • Helpottaaksesi tätä, laske polvet maahan. Varmista vain, että pidät keskivartalosi kireällä ja lantiosi koukussa tässä asennossa.
  • Jatka 1 minuutin ajan.

  Tarkoittaa keskivartaloa, tricepsiä, deltoideuksia ja rintalihaksia.

  Sivuttainen lankkukävely

  ”Tässä yhdessä harjoituksessa haastetaan koko keskivartalo ylläpitämään vakautta ja pitämään kaikki liikkeessä”, West sanoo. ”Kädet haastetaan ensin asennolla ja sitten liikkeellä puolelta toiselle.”

  • Aloita korkeasta lankkuasennosta siten, että kämmenet ovat tasaisesti lattialla, kädet ovat hartioiden leveydellä toisistaan, hartiat ovat pinossa suoraan ranteiden yläpuolella, jalat ovat ojennettuina takanasi ja runko ja pakaralihakset ovat liikkeessä.”
  • Ota askel oikealle aloittaen oikealla kädelläsi ja oikealla jalallasi ja seuraten sitä seuraavaksi vasemmalla kädelläsi ja vasemmalla jalallasi ja pitäen lankkuasennon liikkeesi aikana. Tämä on 1 toisto.
  • Tee tietyn määrän toistoja yhteen suuntaan ja toista sitten sama määrä liikkuen vastakkaiseen suuntaan.
  • Jatka 1 minuutin ajan.

  Tarkoittaa ydintä, deltalihaksia ja tricepsiä.

  

  Veneasento

  ”Tunnet varmasti minuutin veneen, jossa vatsa vedetään sisään ja rintakehä nostetaan”, West sanoo. Tätä on vaikea pitää koko 60 sekuntia, mutta eihän ole parempaa tapaa päättää treeni kuin haaste, vai mitä? (Tästä huolimatta, jos sinulla on vaikeuksia säilyttää oikea muoto koko minuutin ajan, pidä tauko 30 sekunnin jälkeen, nollaa ja yritä pitää vielä toiset 30 sekuntia.)

  • Istu suorana jalat koukussa, jalat litteästi lattialla.
  • Pitäen jalat yhdessä, nosta ne hitaasti irti lattiasta, kunnes ne muodostavat 45 asteen kulman vartaloosi nähden. Ota koko keskivartalosi käyttöön, pidä selkäsi litteänä ja tasapainoile häntäluusi varassa.
  • Voit pitää polvet koukussa (kuten kuvassa) tai suoristaa ne suoriksi, jos haluat lisää haastetta.
  • Ojenna kädet suoriksi eteesi, lattian suuntaisesti. Jos tunnet tarvitsevasi lisätukea, aseta kätesi lattiaan lantiosi alapuolelle.
  • Pidä tässä 1 minuutti.

  Tarkoittaa ydintä, lonkanlihaksia ja hartioita.

  Gifit ja kuvat: Valokuvaaja: Katie Thompson. Hiusten hoitaminen: Yukiko Tajima. Meikkaus: Tajima Jukima: Risako Matsushita. Stylistit:

  Gifit 1, 4, 5, 6 ja 8: Malli Cookie Janee pukeutuu Vaara Cloe Sports Bra -rintaliiveihin, noin 113 dollaria (90 puntaa), vaara.com; Tory Sport Chevron Leggings -leggings-sukkahousuihin, 125 dollaria, nordstrom.com; ja Nike Metcon 4 Champagne -lenkkareihin, 130 dollaria, nike.com.

  Kuvat 2 ja 7: Malli Amanda Wheelerillä on yllään Nike Bliss Lux Mid-Rise Training Pants, 90 dollaria, nike.com; Nancy Rose Performance -tankki; ja Nike Air Zoom Pegasus 35 -lenkkarit, 120 dollaria, nike.com.

  Kuva 3 ja kuva 9: Malli Crystal Williamsilla on yllään Puma Women’s Chase AOP Top, 45 dollaria, us.puma.com; Lululemon Align Pant II 25″ leggingsit, 198 dollaria, shop.lululemon.com; ja Asicsin lenkkarit, vastaavat mallit osoitteessa asics.com.