9 yksinkertaista mindfulness-harjoitusta mielen rauhoittamiseksi

Ihmiset eivät ymmärrä mindfulnessin voimaa. Ensinnäkin siksi, että hyvin harvat ymmärtävät, miten sitä sovelletaan oikein. Ja myös siksi, että se koskee meitä. Ja sillä hetkellä, kun sekaannumme siihen, siitä tulee henkilökohtaista…

Alamme ajatella, että ehkä emme tiedä, teemmekö sen oikein vai emme, toimiiko se, onko se vaikeaa tai epäonnistummeko sen tekemisessä.

Mutta rentoudu ja luota näihin harjoituksiin. Ne ovat todistettu menetelmä mielen rauhoittamiseen ja asiakkaideni tapauksessa myös ahdistuksen täydelliseen poistamiseen.

Tämä johtuu siitä, että luomani Sovelletut Mindfulness-harjoitukset ovat spesifisiä ja erittäin tehokkaita. Harjoitukset, jotka aion opettaa teille tänään, eivät ole tyypillinen harhakäsitys siitä, mitä mindfulness on. En anna sinulle kannustuspuhetta, en käske sinua vain ”rauhoittumaan” tai kuvittelemaan itsesi kukkapellolle.

Nämä mindfulness-harjoitukset ovat täysin sovellettavissa, käytännöllisiä ja tuottavat selviä tuloksia elämässäsi – tuoden mielesi hallintaasi.

Tänään menemme ahdistuneen mielen rauhoittamisen kaninkoloon. Tulet huomaamaan, että nämä mindfulness-harjoitukset liittyvät toisiinsa, ja jotkut niistä saattavat jopa olla hieman päällekkäisiä.

Mindfulness auttaa sinua luomaan vahvan perustan, jonka varaan voit rakentaa vahvan mielen, joka on täysin vapaa ahdistuksesta ja ei-toivotuista tunteista. Ja tämä on hyödyllistä, vaikka sinulla ei olisikaan ahdistusta, sillä ahdistus ei ole vain mielisairaus, vaan myös se yleinen pelon tai epätoivon, voimattomuuden yms. hetki. Ja juuri näinä hetkinä tarvitset eniten mielen rauhoittamista.

Lähdetään siis heti liikkeelle ensimmäisellä mindfulness-harjoituksella, sillä sillä on nopein vaikutus – tehokkaalla hengitysharjoituksella.

5-2-5-hengitysharjoitus

Ihmiset vannovat tämän mindfulness-harjoituksen nimeen, ja monet asiakkaani ovat kertoneet, että se on kuin pillerin ottaminen, mutta parempaa, koska se on luonnollinen. Teet hengitysharjoituksen ja mielesi alkaa tuntua rauhallisemmalta. Se on äärimmäisen helppo tehdä.

Kutsun sitä 5-2-5-harjoitukseksi, koska sinun on otettava viisi täyttä sekuntia täyttääksesi keuhkosi kokonaan.

Virittämättä tietenkään. Mutta sinun on mentävä tyhjistä keuhkoista täyteen keuhkoihin viidessä sekunnissa.

Hengitämme yleensä paljon nopeammin ja pinnallisemmin, mutta tämä on se, mikä tekee tempun: Pakotat itsesi hengittämään hitaasti.

Hengität 5 sekuntia sisään, pidätät sitten hengitystäsi 2 sekuntia ja lopuksi vapautat ilmaa myös 5 sekunnissa. Tähän menee tietysti yhteensä 12 sekuntia, ja teet tätä mindfulness-harjoitusta vähintään 5 minuuttia. Koko ajan kiinnität huomiota siihen, miten ilma liikkuu keuhkoissasi sisään ja ulos.

Kun olet valmis, tunnet olosi selvästi rauhallisemmaksi, mielesi on erilaisessa, keskitetymmässä tilassa.

Älä usko minua. Mene ja kokeile sitä.

Siirrymme nyt muihin harjoituksiin.

Jos on kylmä, sulje ikkunat

Tämä harjoitus kohdistuu alitajuntasi rationaalisiin pelkoihin. Sallikaa minun selittää, käytätte näitä mindfulness-harjoituksia, kun mielenne on levoton, eikö niin? Kun et näe loogista ulospääsyä ongelmatilanteesta ja olet pelkojesi armoilla…

Tässä harjoituksessa ajattelemme siis kiihtynyttä mieltäsi henkilönä talon sisällä; ja ongelmatilanteet, jotka aiheuttavat levottomuuttasi, ovat kuin kylmiä tuulenpuuskia.

Käytän tätä vertausta selittääkseni, että meihin vaikuttavat usein tilanteet, jotka, vaikka ne koetaan hyvin monimutkaisiksi, ovat ratkaistavissa.

Tunteet sumentavat arvostelukykyämme. Mutta jos todella uskallamme jakaa, mennä ongelma kerrallaan ja käsitellä jokaista ongelmaa, voimme itse asiassa tuntea olomme paljon, paljon paremmaksi.

Todettakoon, että elämä voi olla stressaavaa… Hae ruokaostokset, hae lääkkeet, jätä se raportti, osta lahjat, peruuta se tilaus, tee autohuolto, täytä määräaika, käy se vaikea keskustelu, osallistu siihen kokoukseen…

Kaikkea sitä on liikaa, mutta silti asiat on tehtävä.

Mitä siis teet?

Herran lumimyrskyn keskellä uskallamme ryhtyä toimeen, kävelemme vaivalloisesti kohti jokaista ikkunaa ja suljemme sen kiinni. Joka ikisen niistä. Ja vasta sitten voimme olla lämpimänä. Vasta sitten levoton mielemme löytää rauhan.”

Tämä mindfulness-harjoitus koostuu siitä, että otamme aikaa erottaa kaikki kohtaamamme asiat toisistaan. Tekemällä listan, jos se on tarpeen. Ja menemme yksi kerrallaan ja määrittelemme ratkaisun kullekin.

Jos sinulla on liikaa tekemistä, määrittele, mitä kullekin tilanteelle tapahtuu, ja se yksinään antaa mielellesi rauhan, jota se niin epätoivoisesti etsii.

Älkää taaskaan luottako minun sanaani, vaan menkää ja tehkää se.

Määrittäkää kaikille asioille ajat. Delegoi. Tee suunnitelma.

Tämä ei tietenkään ole vielä ratkaisu. Mutta mielessäsi kaikki nuo määrittelemättömät tilanteet ovat kuin avoimia ovia ja ikkunoita.

Ja alitajunnan tasolla mielesi vain havaitsee ne vaarana. Ja mielesi vain tuntee, että uhka voi ylittää kynnyksen milloin tahansa.

Elät epävarmuudessa, tunnet uhkia kaikkialta, ja olet vain liian kiireinen ja liian levoton sulkeaksesi ovet.

Mutta tiedän, ettei se ole aina niin yksinkertaista.

Tiedän, että joskus se voi olla epärationaalisempaa, ja siksi puhun siitä, mitä tehdä silloin, kun pelkosi eivät ole aivan yhtä rationaalisia, kuten ahdistus… mutta joskus mielesi tarvitsee tätä.

Joskus mielesi vain pyytää sinua huolehtimaan asioista. Joten tee se. Kokeile tätä, ja huomaat, että se toimii.

Ja jos se on liikaa, jos mielelläsi on erilaisia ongelmia, kokeile seuraavaa…

Tässä kohtaa alamme siirtyä todelliseen mindfulnessiin.

Tunnista, että tunteet vääristävät todellisuusnäkemystäsi

Kuulostaa hiukan liiankin syvältä, eikö?

Sanoinhan, että menemme kaninkoloon.

Mistä tässä mindfulness-harjoituksessa on kyse?

Siinä on kyse siitä, että oivallat suuren, suuren totuuden juuri nyt, jotta voit rauhoittaa mielesi helpommin silloin, kun sitä eniten tarvitset.

Tunteet vääristävät tapaa, jolla näet asioita, tapaa, jolla näet ihmisiä ja tilanteita. Joten olipa se sitten viha, pelko tai suru, joka tunkeutuu sinuun, voit olla varma, että sen vaikutus saa sinut näkemään asiat suuremmiksi kuin ne ovat.

Pelko, kuten ahdistus, saa sinut uskomaan, että asiat ovat hyvin vaarallisia.

Älä mene ulos, se voi tappaa sinut. Älä puhu heille, he pitävät sinua outona. Hän jättää sinut. Ja niin edelleen, ja niin edelleen…

Vihassa se on liioiteltua: He pilkkaavat minua. Hänen on otettava opikseen. Hän on idiootti, kun ei ymmärrä mitä sanon…

Ja surussa se menee näin: En koskaan löydä ketään hänen kaltaistaan. En koskaan lakkaa epäonnistumasta. En tule toipumaan tästä.

Sinä tiedät tämän… ja olet kokenut tämän ennenkin. Ja silti me unohdamme mielellämme tämän elämän tosiasian.

Me omaksumme virheellisen lähestymistavan. Sen sijaan, että pitäisimme keskitettyä näkemystä, me vain hyväksymme vääristyneen version, ja mikä pahempaa, päätämme toimia sen mukaan.

Tällainen et voi olla sinä.

Tämä tietoisuustaitoharjoitus on hyvin yksinkertainen, ja sinun on vain muistettava tämä, kun tunnet tunteita, ja korjattava sitten näkemyksesi. Tarkkaile tapahtumia ja tilannetta sellaisina kuin ne ovat, ei muuta. Älkää antako tunteiden häiritä arvostelukykyänne.

Tämä on yksinkertainen oppitunti, mutta todellisena haasteena on muistaa tämä silloin, kun olette kiihtyneitä, ja sitten todella tehdä harjoitus.

Mutta kun oppitunnit ovat näin yksinkertaisia ja näin voimakkaita, olen varma, että muistatte ne ja sovellatte niitä.

Siirrymme seuraavaan oppituntiin, joka liittyy läheisesti tähän.

Tunnista tunteet tilapäisiksi tiloiksi

Nyt on aika muuttaa syvä tarkkaavaisuus sovelletuksi tarkkaavaisuudeksi.

Tiedät, että tunteet vääristävät näkemystäsi, ja sinun on myös pidettävä mielessäsi, että ne ovat vain tilapäisiä mielentiloja.

Ei ole mitään sellaista tunnetta, joka voisi kestää ikuisesti. Silti annamme mielettömyytemme kautta tunteiden ohjata käyttäytymistämme, määrittää, keitä olemme ja miten elämme elämäämme.

Tämä mindfulness-harjoitus on hyvin yksinkertainen ja hyvin voimakas. Jos uskallat tarkastella tilannettasi tästä näkökulmasta, asiat muuttuvat hyvin erilaisiksi.

Sen sijaan, että ajattelet, että tämä tulee olemaan normaalia, ymmärrät, että tunteet ovat kuin aaltoja; ja vaikka se tuntuisi paskalta, opit ”ratsastamaan aallolla”.

Et näe kiihtymystäsi sellaisena, kuka olet tai miten sinun on reagoitava. Sen sijaan tämä mindfulness-harjoitus antaa sinulle mahdollisuuden astua taaksepäin ja odottaa, että se menee ohi.

Oppiessasi elämään elämääsi todellisen kypsyyden vallassa, tunteiden auktoriteettiasemasta käsin.

On todella syvältä, kun tunteet ovat pomo emmekä pysty rauhoittamaan itseämme. Seuraavan kerran, kun tunnet olosi vihaiseksi, surulliseksi tai pelokkaaksi, muista, ettet voi jatkaa tunteen tottelemista. Muista, että se on väliaikainen tila ja että se menee ohi. Olet varmasti kuullut tämän ennenkin.

Se on totta, mutta nyt olet aseistettu voimakkaammalla viisaudella: Tunteet ovat vain tilapäisiä tiloja.

Tämä mindfulness-harjoitus on juuri sitä: Muistuttaa itseäsi tästä silloin, kun tarvitset sitä eniten, ja ratsastaa tunteiden aallolla.

Ei pidä elää tunteiden dualismia

Whoa! Kuulostaa liian syvältä, eikö? No, menemme syvälle todelliseen mindfulnessiin – oppitunneille, joiden avulla voit hallita paremmin mieltäsi ja tunteitasi.

Voidaksesi soveltaa tätä mindfulness-harjoitusta oikein, sinun on ensin ymmärrettävä, mitä opetan sinulle:

Tunteet, kuten monet muutkin asiat elämässä, ovat dualistisia. On kuumaa ja kylmää, päivää ja yötä, rauhaa ja ristiriitaa… Tunteet ovat samanlaisia. Ne voivat olla joko positiivisia tai negatiivisia. Ja me elämme jatkuvassa, emotionaalisessa nousu- ja laskuvirtauksessa.

Yksi päivänä olet maailman huipulla. Seuraavana tunnet, ettet koskaan toivu tästä. Vaikka se ei tapahtuisikaan yhtä jyrkästi, haluan sinun näkevän totuuden tässä.

Näetkö nyt, miten ratsastat tunne-elämän vuoristoradalla?

Jos sinussa on surua, hiljennyt, pysyt kotona ja käyttäydyt synkkänä.

Me kaikki teemme niin! Se on luonnollista.

Sama pätee tietysti vihaan ja pelkoon.

Ja ongelma tässä on: Emme voi olla tunteidemme räsynukke.

Jos aiot seurata tunteitasi minne tahansa ne sinut vievätkin, sinun on vaikea rauhoittaa mieltäsi silloin, kun sitä eniten tarvitset.

Vastaus on siis yksinkertainen.

Tässä mindfulness-harjoituksessa sinun on kieltäydyttävä ratsastamasta tunteiden vuoristoradalla.

Ymmärrä, kuten sanoimme jo aiemmin, että tunteet ovat tilapäisiä mielen tiloja. Ja koska ne ovat dualistinen seos, voitte yhtä hyvin päättää olla menemättä niin alas kuin ne haluavat teidän menevän.

Mitä tarkoitan?

Teidän on seisottava tunteidenne yläpuolella. Sinun on tunnustettava, että alas meneminen tuo sinut aina lopulta joka tapauksessa takaisin ylös.

Kun huomaat, että joku ei kuuntele sinua, säästä turhautuminen. Älä mene sinne. Älä aja dualistista vuoristorataa. Palaat myöhemmin joka tapauksessa takaisin ”neutraaliin”.

Miksi vaivautua käyttäytymään turhautuneesti? Jos kaupasta loppui se haluamasi tuote, anna sen lipsahtaa. Palaat joka tapauksessa takaisin normaaliin tilanteeseen.

Tarkoitan tällä sitä, että säästä ylä- ja alamäet ja pysy keskellä. Opettele ottamaan hyvä sellaisena kuin se tulee, ja opettele myös päästämään se menemään, kun sen on pakko mennä.

Ja huono? Opettele antamaan sen tulla asettamatta niin paljon vastarintaa.

Eläminen dualistisissa tunteissa saa teidät kiihtymään ja vaikuttamaan, kun teillä menee huonosti.

Tunnista sen sijaan, että päädytte aina lopulta keskelle, niin sanotusti ”perusviivalle”.

Muistakaa tämä, kun tunnette olonne kiihtyneeksi: Älä vaivaudu ottamaan tunnetta liian vakavasti.

Hyväksy kaaos ja toimi sen sisällä

Mielesi on levoton. Huomaat olevasi tilanteessa, josta et pidä, ja sinusta tuntuu pahalta.

Mitä teet?

Nojaat kaaokseen, asioihin, joista et pidä. Ja yrität muuttaa niitä.

Nyt ymmärrän, että tämä saattaa kuulostaa hieman ristiriitaiselta. Olen sanonut teille, että teidän ei pitäisi näytellä tunteitanne, ja nyt käsken teitä yrittämään tehdä jotain kaaoksen ympäröimänä?

Noh, se on erilaista.

Koska avain tässä mindfulness-harjoituksessa on se, että tunnistatte todellisen ratkaisun konflikteihin, joita käytte läpi. Kaaoksen omaksuminen silloin, kun olet hyvin vihainen, ei tarkoita sitä, että menisit eteenpäin ja löisit jotakuta kasvoihin; sen sijaan se tarkoittaa sitä, että katsot, mikä voisi olla todellinen ratkaisu, esimerkiksi se, että sinua ymmärretään.

Tajuatko?

Jos olet hyvin vihainen, koska joku ei kuuntele sinua, uskaltaudut muuttamaan tilannetta, mutta et vihasta käsin; sen sijaan vaihdat kielenkäyttöäsi ja ruumiinkieltäsi ja sanot asiat selvästi: ”Luulen, ettet ymmärrä minua, ja tarvitsen sinua kuuntelemaan minua.”

Kaksi eri asiaa.

Sama pätee myös suruun.

Jos olet surullinen, koska olet menettänyt jonkun, et voi edes muuttaa tilannetta. Joten mitä teet?

Analysoit, mikä todellinen ratkaisu voisi olla:

Tärkeintä tässä on tarkastella, mikä todellinen ratkaisu voisi olla, tunteiden tuolla puolen.

Siten asia muuttuu yksinkertaisemmaksi, jos näet sen näin: Tavoitteena on palata tilaan, jossa tunteet eivät vaikuta sinuun.

Siten sinun on löydettävä keinoja olla suuttumatta. Viholliseksi tulee suru, ei tilanne. Vihollinen on pelko itsessään, ei konflikti. Ja avain on kysyä itseltäsi: Mitä voin tehdä alentaakseni tunteitani? Juuri siitä löydät vastauksen.

Tiedän, hyvin syvällistä, eikö? Ja myös filosofista.

Loppujen lopuksi tämä on sitä, mitä mindfulness on, vapauttava näkökulma.

Jatketaan seuraavaan.

Take a Long Walk

Pidetään tauko syvällisistä ja monimutkaisista ja puhutaan hyvin yksinkertaisesta mindfulness-harjoituksesta. Steve Jobsilla oli tapana tehdä tätä.

Olemme niin kiinni tehtävissä, ristiriidoissa ja jokapäiväisessä draamassa, ettei mielessämme ole hetkeäkään rauhaa. Kävelylenkki muuttaa tämän.

Jätä puhelimesi taakse, ota avaimet mukaan, ei muuta. Näin saat aikaa sulkea henkisesti ikkunat, joista puhuimme edellä.

Mutta siinä ei ole vielä kaikki. Sanoin nimenomaan pitkästä kävelystä. Tämä johtuu siitä, että ensimmäisten minuuttien ajan mielesi kiertää konfliktit, joista juuri puhuimme; juuri ne, jotka yritämme lopettaa.

Ensimmäisinä minuutteina, kun mielesi on vielä levoton ja kiireinen näiden asioiden kanssa, harjoitusta ei edes lasketa.

Todellinen mindfulness-harjoitus alkaa, kun mielesi pääsee irti noista asioista, ja silloin olet ”vapaa” kaikesta tuosta.

Pitkät kävelylenkit ovat vähintään 30 minuutin mittaisia, joten äläkä yritä kiirehtiä sitä. Ota ihan rauhassa aikaa. Älä yritä pakottaa itseäsi mihinkään.

Salli mielesi vaeltaa mennessään. Ja tutki aina uusia paikkoja.

Jos odotat tässä tarkempia ohjeita, joudun valitettavasti tuottamaan sinulle pettymyksen: Tämä on kaikki, mitä sinun täytyy tehdä.

Kävele vain ja näe tulokset itse.

Get Busy

Tämä mindfulness-harjoitus on myös hyvin yksinkertainen. Tarvitaan vain, että paneudutaan täydellä huomiolla johonkin tarpeeksi tärkeään asiaan.

Ihmisinä meillä on myös taipumus jäädä miettimään asioita, jotka eivät ansaitse niin paljon henkistä tilaa. Kun näin tapahtuu, on aika siirtyä eteenpäin.

Paras tapa tehdä tämä on todella paneutua siihen, mitä olet tekemässä. Ensinnäkin, koska se on ilmeisesti häiriötekijä, ja tarvitset sitä siirtyäksesi eteenpäin. Ja toiseksi siksi, että sovellat myös itseäsi, eli muutat aktiivisesti tilannettasi ja mielentilaasi.

Muilla sanoilla: Tämä vie minut viimeiseen mindfulness-harjoitukseen…

Aloita voiman ja kyvykkyyden näkökulmasta voimattomuuden näkökulman sijaan

Ajattele sitä, että kun mielemme on levoton, emme voi olla ajattelematta, että olemme epäedullisessa asemassa. Näetkö tämän jossakin viimeaikaisessa tilanteessa elämässäsi?

Tunnemme epämukavuutta ja negatiivisia tunteita kahden asian vuoksi:

• Me emme pidä siitä, missä olemme, ja…
• Me emme näe selkeää ja varmaa tapaa päästä sinne, minne haluamme.

Sen vuoksi tunnemme olevamme neuvottomia.

Meistä on haittaa, ettemme tiedä, mitä tehdä, ja olemme tunteidemme ja tilanteen armoilla.

Mutta entä jos tekisimme asian toisin päin?

Se on se hakkerointi, jonka avulla tämä mindfulness-harjoitus voi toimia – mielen siirtäminen.

Jos sen sijaan, että aloittaisit epäedullisesta asemasta, siirryt voima-asemaan, käytät kykyjäsi tehokkaasti paremmin.

Sen sijaan, ettet tiedä, mitä sanoa, hyödynnät luovuuttasi.

Sen sijaan, että sortuisit epätoivoon, muistutat itseäsi kyvyistäsi.

Pelon sijaan olet valmis taistelemaan.

Ajattele, miten paljon tämä tuo mukanaan. Siirryt automaattisesti epäedullisesta asemasta valta-asemaan, joka todella auttaa sinua voittamaan kohtaamasi konfliktin.

Lyhyesti sanottuna, aina kun tunnet mielesi olevan sekaisin, siirry tunteisiin perustuvasta käyttäytymisestä niiden etujen laskemiseen, joita sinulla on tilanteeseen nähden.

Vaihda uhrista päähenkilöksi. Tämä on välitön pelimuutos, jossa ei ole oppimiskäyrää. Olen varma, että näet tuloksia heti ensimmäisellä kerralla, kun käytät tätä mindfulness-harjoitusta.

Itse asiassa kaikilla näillä on merkittävä tulos, joka auttaa sinua rauhoittamaan mielesi, joten todellinen haaste tässä on tämän artikkelin oppien muistaminen.

Loppuajatuksia

Viimeiseksi haluan sanoa, että ymmärrän, jos tunteesi ovat tätä itsepäisempiä.

Ahdistuneisuus on erityisen itsepäistä, ja jos mikään tästä ei tunnu toimivan, suuntaa rohkeasti verkkosivuilleni, ja sieltä löydät ensimmäisen askeleen, jolla saat ahdistuneisuutesi laskemaan. Jos etsit parannuskeinoa ahdistukseen, sieltä kannattaa aloittaa. Autan ihmisiä voittamaan ahdistuksen, parantamaan masennuksen, voittamaan OCD:n, Pure-O:n, PTSD:n, trauman ja menetyksen pelkästään mindfulness-tekniikoiden avulla.

Kaikki tämä on mahdollista sinulle, jos luot vahvan mielen, ja juuri sitä minä voin opettaa sinulle. Muista siis vilkaista profiiliani ja lähetä minulle kysymyksesi, jos sinulla on sellaisia.

Voit löytää tarvittavan voiman täydellisen mielen saavuttamiseksi.

Lisää Mindfulnessista

• Meditaatio voi muuttaa elämäsi: The Power of Mindfulness
• Meditaatio aloittelijoille: How to Meditate Deeply and Quickly
• The Guided Morning Meditation for Beginners (That Will Change Your Day)

Featured photo credit: Lesly Juarez via unsplash.com