Tämä HIIT-pohjainen ohjelma on aikatehokas, tehokas ja jatkuvasti muuttuva.
- Intervalliharjoittelu – Joo, ei mikään villitys
- Aloita HIIT:n harjoittelu
- Kahdeksan viikon HIIT-Your-Goals Workout
- 1. päivä: Koko kehon AMRAP
- Kelkkojen työntö
- Dumbbell Thruster
- Dumbbell Renegade Row
- Kävelypainot Walking Lunge
- Päivät 2 & 4: Aktiivinen palautuminen
- 3. päivä: & Kuntotikkaat
- Push-Up
- Goblet-kyykky
- Assisted Pull-Up
- Burpee
- Medicine-Ball Slam
- 5. päivä: Voimapiirit & HIIT
- Haarukkapainon deadlift
- Käsipainopenkkipunnerrus
- Farmer’s Carry
- Soutukone
- Käänteissoutu
Intervalliharjoittelu – Joo, ei mikään villitys
Lukemattomat tutkimukset ja tuhannet tyytyväiset koehenkilöt väittävät, että korkeaintensiteettinen intervalliharjoittelu on yksi tehokkaimmista menetelmistä rasvanpolttoon. Työn intensiteetti merkitsee valtavaa energiavajetta ja dramaattista aineenvaihdunnan häiriötä, ja palautumis- ja korjausprosessi voi kestää jopa kolme päivää. Koska tämä prosessi vaatii valtavasti energiaa, kehosi polttaa rasvaa vielä kauan sen jälkeen, kun itse harjoitus on päättynyt.
Tämä ilmiö on ainutlaatuinen korkeaintensiteettisessä harjoittelussa, eikä rauhallinen kilometrin juoksu paikallisella kouluradalla tarjoa samoja etuja. Asia on näin: Jos juokset tuon mailin tasan kahdeksassa minuutissa, poltat yhteensä noin 100 kaloria. Mutta jos juokset 16 täysillä 100 metrin sprinttiä, joista kukin kestää 15 sekuntia, juokset silti mailin, mutta olet käyttänyt työhön vain neljä minuuttia, ja aineenvaihduntasi palaa kuumana vielä päiviä sen jälkeen.
Onko pidempään tehdyllä matalamman intensiteetin työllä paikkansa? Toki. Mutta Justin Grinnell, CSCS, Grinnell Training Systemsin perustaja ja State of Fitnessin (mystateoffitness.com) omistaja on paljon suurempi HIIT:n fani kuntoilun jatkumossa.
”Kanadalaisen McMasters-yliopiston tutkimus osoitti, että korkeaintensiteettinen intervalliharjoittelu on voimakas, ajallisesti tehokas strategia, jolla voidaan saada aikaan lukuisia aineenvaihdunnallisia sopeutumisia, jotka liitetään tavallisesti perinteiseen kestävyysharjoitteluun”, Grinnell sanoo. Tämän tutkimuksen koehenkilöt ottivat HIIT:n ensisijaiseksi sydänliikuntamuodokseen ja kokivat lisääntyneen kyvyn käyttää happea suoritukseen ja paremman kyvyn siirtyä energiajärjestelmien välillä harjoituksen aikana.
Aloita HIIT:n harjoittelu
HIIT:ssä on kyse enemmänkin työn intensiteetistä kuin liikuntamuodosta, ja protokollaa voi soveltaa melkeinpä mihin tahansa toimintaan. Painoharjoittelun osalta Grinnell suosittelee keskittymään yhdistelmäharjoituksiin, joilla on suuri hyöty, kuten sellaisiin, joissa painetaan, työnnetään, vedetään, vedetään, vedetään, heitetään tai heilutetaan.
”Hamstring curlilla on paikkansa, mutta se ei lisää aineenvaihduntaa tai tuota samanlaista suotuisaa hormonaalista vastetta kuin yhdistelmäliikkeet, joissa on useita niveliä”, Grinnell sanoo. ”Rasvan polttamiseksi ja vähärasvaisen lihaskudoksen rakentamiseksi tai säilyttämiseksi sinun on suoritettava suuria liikkeitä.”
Grinnell loi tämän kahdeksan viikon suunnitelman, jossa sekoitetaan kokovartalon metcons, omistautunut voimaharjoittelu ja vaativat tikapuutreenit. ”Voit tehdä suoria sarjoja ja tylsää sydänliikuntaa vain niin kauan, ennen kuin kehosi ei enää tee muutoksia”, Grinnell sanoo. ”Jatkuva itsensä haastaminen pitää treenit tuoreina ja antaa sinulle jotain, mitä odottaa.”
Kahdeksan viikon HIIT-Your-Goals Workout
Tämä ohjelma on jaettu kahteen neljän viikon vaiheeseen. Kummassakin vaiheessa teet samat harjoitukset ja treenit, mutta panokset nousevat: enemmän toistoja, enemmän kierroksia, enemmän painoa. Näin ne jakautuvat:
Vaihe 1: Viikot 1-4
Nämä viikot on suunniteltu luomaan pohjatyö vuoden 2017 fysiikallesi. Lähesty tätä ensimmäistä vaihetta niin suurella intensiteetillä kuin pystyt, mutta ota samalla huomioon mahdolliset rajoituksesi. Niin jalolta kuin se tuntuukin ”työntää itseäsi” 1. tammikuuta, on parempi kahlata ja testata syvyyttä kuin sukeltaa ja tuhota itsesi.
Vaihe 2: Viikot 5-8
Nyt kun sinulla on vankka peruskunto, on aika taltuttaa pois tuo ylimääräinen rasvakerros. Koska kehosi on sopeutunut työhön, se reagoi nopeasti lisävolyymiin tässä vaiheessa, joten pidä peiliä tarkasti silmällä, kun kehosi muuttuu.
Kummassakin vaiheessa löydät nämä ohjelmointimuodot:
- AMRAP. Suorita mahdollisimman monta kierrosta lueteltuja liikkeitä ennalta määrätyssä ajassa, yleensä 10-20 minuutissa. Näin keskitytään maksimityöskentelyyn mahdollisimman lyhyessä ajassa ja samalla tarjotaan Grinnellin mukaan helppoja vertailukohtia etenemistä varten. Esimerkiksi viikolla 1 kirjaat ylös suoritettujen kierrosten ja toistojen kokonaismäärän koko kehon 15 minuutin AMRAP:n osalta. Viikolla 2 yrität ylittää tämän määrän samassa ajassa.
- Tikkaat. Grinnellin tikapuilla on laskeva-rep-kaavio, joka pitää sinut työskentelemässä kovalla vauhdilla alusta loppuun. Keskityt siihen, että saat työn tehtyä mahdollisimman tehokkaasti ja annat maksimiponnistuksen jokaiseen toistoon laukaistaksesi parhaan metabolisen vasteen.
- Voimapiirit. Nopea liikkuminen harjoitusten välillä evää keholtasi täydellisen palautumisen ylellisyyden, lisää treeniin sydän- ja verisuonikomponentin ja lisää palamista. Valitse tässä hieman normaalia raskaammat kuormat, jotta saat käyttöön enemmän nopeakytkentäisiä lihassäikeitä – niitä, jotka ovat eniten vastuussa vartalosi muodosta ja ulkonäöstä.
1. päivä: Koko kehon AMRAP
Kelkkojen työntö
Kuormita kelkka avoimella alueella ja ota korkea ote pylväistä kädet suorina. Työnnä kelkkaa eteenpäin harkitusti, aja polvillasi eteenpäin ja pidä lantio matalana, kunnes olet kulkenut tarvittavan matkan. Käännä kelkka ympäri valmistautuaksesi seuraavaan kierrokseen.
Dumbbell Thruster
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat hieman ulospäin kääntyneinä, ja pidä käsipainosarjaa olkapäillä, kyynärpäät alaspäin. Potkaise lantio taaksepäin ja laskeudu syvään kyykkyyn, ojenna sitten jalat ja lantio ja nouse nopeasti seisomaan ja käytä tuota ylöspäin suuntautuvaa vauhtia painojen työntämiseen yläpuolelle käsien täyteen ojentamiseen. Laske painot olkapäille ja siirry suoraan seuraavaan toistoon.
Dumbbell Renegade Row
Mene lankkuasentoon kädet käsipainojen päällä, jotka on asetettu samansuuntaisesti lattiaan olkapäiden alapuolelle. Pidä pää, lantio ja kantapäät samassa linjassa ja lantio suorassa, kun soudat käsipainoja vuorotellen rintakehääsi ylöspäin pitäen kyynärpäät lähellä kylkiäsi ja pään neutraalina.
Kävelypainot Walking Lunge
Pidä sarjaa käsipainoja kyljessäsi ja ota iso askel eteenpäin taivuttaen kumpaakin polvea ja laskeutumalla suoraan alaspäin kohti lattiaa polvi varpaiden yläpuolella. Työnnä taakse jäävä jalka pois, ojenna molemmat jalat ja vie taakse jäävä jalka läpi eteen, jolloin siirryt suoraan seuraavaan loikkaan. Jatka vuorotellen jalkoja.
Päivät 2 & 4: Aktiivinen palautuminen
Aloittaessasi uuden vuoden, taipumus on treenata mahdollisimman usein polttaaksesi ei-toivotun rasvan.
Grinnell suosittelee kuitenkin kahta aktiivista palautumispäivää viikossa, jotka mieluiten sijoittuvat harjoittelupäivien väliin. Lievä aktiivisuus voi Grinnellin mukaan itse asiassa nopeuttaa edistymistäsi, sillä se saa veresi virtaamaan, siirtää ravintoaineita soluihin ja jätteitä pois soluista ja polttaa samalla pari kaloria. Venyttely ja vaahtorullaus näinä päivinä voivat myös helpottaa palautumista ja parantaa samalla joustavuutta ja liikelaajuutta.
Tässä on muutamia esimerkkejä hyvistä Active Recovery -päivän aktiviteeteista. Näitä tulisi tehdä helpolla tai kohtalaisella vauhdilla enintään 30-60 minuutin ajan.
- Kävely
- Patikointi
- Pyöräily
- Jooga
- Pilates
- Tai Chi
- Uinti
- Melonta
- Melonta
- Melontaretki
3. päivä: & Kuntotikkaat
Push-Up
Aseta kädet hartioiden leveyden ulkopuolelle lattialle ja ojenna jalat taakse niin, että pää, lantio ja kantapäät ovat samassa linjassa. Pidä vartalo jäykkänä ja laske hitaasti rintakehääsi, kunnes kyynärpäät muodostavat 90 asteen kulman. Paina voimalla takaisin alkuun.
Goblet-kyykky
Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja pidä käsipainoa rintakehällä kyynärpäät alhaalla, rintakehä koholla. Taivuta polvia ja kyykisty yhdensuuntaiseksi tai sen alapuolelle, jos pystyt, ja työnnä sitten kantapäiden kautta ja ojenna jalkoja ja lantiota palataksesi seisomaan.
Assisted Pull-Up
Seiso laatikolla ja silmukoi superbändi vetotangon ympärille. Ota tangosta ylikäden ote ja astu yhdellä jalalla nauhaan. Astu laatikolta kokonaan pois toisella jalalla ja roiku tangosta. Supista lapaluita, aja sitten kyynärpäät alas ja taakse vetääksesi rintakehän tankoon ja pysähdy hetkeksi ja laskeudu sitten alkuun.
Burpee
Kyykisty seisaaltaan, aseta kädet lattialle ja hyppää sitten jalat taakse lankkuun. Tee punnerrus, hyppää jalat takaisin alle, ojenna sitten jalat ja lantio ja hyppää ilmaan niin korkealle kuin pystyt, kurottaen kädet pään yli. Laskeudu ja siirry heti seuraavaan toistoon.
Medicine-Ball Slam
Kannattele reaktiokyvytöntä lääkepalloa molemmilla käsillä edessäsi. Nosta pallo yhdellä liikkeellä pään yläpuolelle ojentamalla kädet niin korkealle kuin pystyt samalla kun nouset varpaillesi ja käytä sitten koko vartaloasi paiskaaksesi pallon alas – pudota lantioasi, supista vatsalihaksia ja käytä käsiäsi paiskaaksesi pallon maahan. Nosta se ylös ja toista heti.
5. päivä: Voimapiirit & HIIT
Haarukkapainon deadlift
Seiso haarukkapainon takana jalat lonkkien leveydellä toisistaan, varpaat tangon alapuolella. Pidä selkä litteänä, potkaise lantiota taaksepäin ja taivuta polvia, kunnes voit tarttua tankoon jalkojesi ulkopuolella vuorottelevalla otteella. Jännitä keskivartalosi, vedä lapaluita sisään ja nouse sitten ylös, ojenna polvia ja lantiota samaan tahtiin ja vedä tanko suorassa linjassa vartalosi etuosaa pitkin täyteen ojennukseen. Palaa hitaasti alkuun, kosketa lyhyesti alas ja toista heti.
Käsipainopenkkipunnerrus
Kannattele sarjaa käsipainoja kädet ojennettuina suoraan ylös rintakehän yläpuolelle, kämmenet sinusta poispäin. Taivuta kyynärpäitä ja laske painot hitaasti alas, kunnes käsivarret muodostavat 90 asteen kulman ja kyynärpäät ovat hartioiden suuntaiset. Ojenna käsivarret voimalla alkuun puristaen rintakehääsi ylhäällä.
Farmer’s Carry
Nappaa raskaat käsipainot tai kettlebellit ja pidä niitä sivuillasi olkavarret sisäänvedettynä ja pakattuna. Ota pieniä askeleita eteenpäin polvet hieman koukistettuina, jotta painot eivät heilahda, ja kävele nopeasti, kunnes olet kulkenut vaaditun matkan.
Airdyne-pyörä
Säädä pyörä kohtuulliseen kireyteen ja polje ja vedä niin kovaa ja nopeasti kuin pystyt annetussa ajassa. Nosta jalkasi ylös polkimilta lepovälien aikana ja päästä irti kahvoista, kunnes on aika lähteä uudestaan liikkeelle (tai saat iskun vasikkaan).
Soutukone
Säädä jalkahihnat rintarangan poikki ja ota kahvasta yliotteinen ote. Pidä kantapäät paikoillaan ja käsivarret ja selkä suorina, ponnista jaloilla voimakkaasti taaksepäin täyteen ojennukseen ja vedä sitten käsivarsillasi kahvaa kohti rintakehääsi, vie kyynärpäät taaksepäin ja nojaa lantiosta taaksepäin. Käännä vaiheet taaksepäin ja liu’uta eteenpäin palataksesi alkuun.
Käänteissoutu
Aseta käsipaino telineeseen reiden korkeudelle tai alemmaksi. Ota tangosta hartioiden levyinen alhaalla oleva ote ja ojenna jalat. Nosta lantiota ja jännitä keskivartaloa niin, että vartalo muodostaa suoran linjan. Vie kyynärpäät taaksepäin, pidä kädet lähellä kylkiä ja vartalo jäykkänä ja vedä itsesi ylös. Laskeudu hitaasti alkuun ja toista heti.