7 terveellistä vähaglykeemistä täysjyväviljaa, joita sinun tulisi kokeilla

Tämä on lista suosituimmista matalan glykeemisen viljoista. Täältä löydät lyhyen kuvauksen kustakin täysjyväviljasta, GI & GL-arvot, yleisiä ravitsemustietoja, linkkejä matalan GI:n viljoihin Amazonissa sekä muutamia resepti-ideoita.

Saatat yllättyä huomatessasi, että matalan glykeemisen viljan jyviä on melko paljon. Ne ovat herkullisia, helppoja säilyttää ja valmistaa, ja niitä on helposti saatavilla ruokakaupoista ja verkosta. Ne ovat myös ravinnerikkaita ja voivat olla osa terveellistä ruokavaliota.

Matalaglykeemisillä täysjyväviljoilla on erilaisia makuja ja koostumuksia, ja ne sopivat hyvin erilaisiin ruokiin. Jotkut sopivat erinomaisesti keittoihin ja muhennoksiin, toiset ovat parempia salaateissa, ja taas toiset sopivat erinomaisesti leivontaan.

Paras tapa selvittää, mitkä matalan GI:n viljat sopisivat parhaiten suosikkiresepteihisi, on mennä keittiöön ja aloittaa ruoanlaitto.

Muutama tärkeä huomautus tästä listasta

• Tämä viesti on vain yleiseen tiedottamiseen tarkoitettu. Jos sinulla on diagnosoitu sairaus tai tila tai käytät reseptilääkkeitä, varmista, että teet yhteistyötä pätevän ravitsemusneuvojan kanssa henkilökohtaisen ateriasuunnitelman laatimiseksi. Voit tulostaa tämän listan ja viedä sen hänelle, jotta hän voi auttaa sinua löytämään keinon sisällyttää ruokavalioosi matalan glykeemisen GI:n omaavia viljoja.
• Tämä ei ole täydellinen lista matalan GI:n omaavista viljoista. Valitsin vain suosituimmat viljat, jotka ovat helposti ostettavissa.
• Vaikka kaikilla tällä listalla olevilla täysjyväviljoilla on matala glykeeminen indeksi, ne ovat lähellä tai niillä on keskisuuri glykeeminen kuorma. On siis parempi syödä niitä pieninä annoksina (joka on jokaisella erilainen) ja yhdistää ne aina vihannesten ja jonkin proteiinin kanssa.
• Kypsennysmenetelmät voivat vaikuttaa minkä tahansa viljan glykeemiseen indeksiin.
• Alhaalla linkittämäni reseptit eivät taatusti ole alhaisen GI:n omaavia. Ne ovat vain esimerkkejä siitä, miten näitä viljoja voi käyttää ruoanlaitossa.

GI- ja GL-arvot Lähde

Tässä esitetyt GI- ja GL-arvot ovat peräisin GlycemicIndex.com-sivustolta. Listasin vaihteluvälin, jos tietokannassa oli useita tuotteita, joilla oli eri arvot.

Suosituimmat matalaglykeemiset viljat

Luettelo on aakkosjärjestyksessä, ja siinä on yleistietoa, glykeeminen indeksi, glykeeminen kuorma, lyhyt katsaus tärkeimpiin ravintoaineisiin ja muutamia resepti-ideoita.

Ohria

Ohria on matalan GI:n vilja, jolla on pureskeltava koostumus ja selkeä maku. Se sisältää sekä liukenevaa että liukenematonta kuitua ja auttaa elimistöä pääsemään eroon myrkyistä. Korkea kuitupitoisuus tekee ohrasta erittäin täyttävää.

Päärynäohra on prosessoidumpi kuin ruukkuohra ja kypsyy myös nopeammin. Ohra sopii mainiosti keittoihin ja pataruokiin, sillä se tekee niistä kermaisia. Sitä voi käyttää myös kasvis- ja viljakulhojen pohjana.

Mikä on ohran glykeeminen indeksi?

Ohran glykeeminen indeksi vaihtelee välillä 20-35.

Mikä on ohran glykeeminen kuorma?

Ohran glykeeminen kuorma vaihtelee 9:stä 15:een.

Ohran ravitsemus

Ohran keskeisiä ravintoaineita ovat kuitu, proteiini, magnesium, mangaani, E-vitamiini, B-kompleksin vitamiinit, sinkki, kupari, rauta, kalsium, kalium, rikki ja fosfori.

Onko ohra gluteenitonta?

Ei.

Ohraresepti-ideoita:

• Herttainen Butternut Squash Barley Soup
• How to Cook Barley
• Instant Pot Mushroom Barley Soup

Black Rice

Musta riisi, jota kutsutaan myös purppurariisiksi, kielletyksi riisiksi ja kiinalaiseksi mustaksi riisiksi, on eräänlainen täysjyväriisi. Se voi olla täysin mustaa tai pikemminkin tumman violettia tai viininpunaista, jossa on joitakin monivärisiä ytimiä. Kun musta riisi keitetään, se muuttuu tumman violetiksi.

Musta riisi maistuu hyvin samankaltaiselta kuin ruskea riisi, ja sitä kuvaillaan usein ”pähkinäisen” makuiseksi. Se on melko tiivistä ja pureskeltavaa, ja sitä voidaan käyttää missä tahansa reseptissä, jossa riisiä vaaditaan.

Se maistuu hyvältä salaateissa ja viljakulhoissa vihannesten ja papujen kanssa. Sitä voidaan käyttää myös jälkiruokien valmistukseen.

Mikä on mustan riisin glykeeminen indeksi?

Mustan riisin glykeeminen indeksi on 42.

Mikä on mustan riisin glykeeminen kuorma?

Mustan riisin glykeeminen kuorma on 14.

Mustan riisin ravitsemus

Musta riisi sisältää runsaasti kuitua ja on hyvä raudan lähde. Mustan riisin keskeisiä ravintoaineita ovat B-kompleksivitamiinit, magnesium, mangaani ja kalium.

Onko musta riisi gluteenitonta?

Kyllä

Resepti-ideoita mustasta riisistä:

• How to Cook Black Rice

Tattari

Nimestään huolimatta tattari ei ole sukua vehnälle. Vaikka se ei ole vilja vaan raparperiperheeseen kuuluvan kasvin hedelmäsiemen, tattaria kohdellaan ruoanlaitossa kuten mitä tahansa matalan glykeemisen viljan viljaa.

Tattari voidaan keittää vedessä tai liemessä ja tarjoilla lisäkkeenä joko sellaisenaan tai sekoitettuna paistetun sipulin kanssa. Se on myös loistava pohja kasvisruokakulhoille, ja se sopii erityisen hyvin sienien ja vuohenjuuston kanssa. Tattari maistuu herkulliselta aamiaiseksi tarjoiltuna aivan kuten tavallinen muro maidon ja hieman luonnollisen makeutusaineen kanssa.

Mikä on tattarin glykeeminen indeksi?

Tattarin glykeeminen indeksi vaihtelee välillä 45-51.

Mikä on tattarin glykeeminen kuorma?

Tattarin glykeeminen indeksi vaihtelee 13:sta 15:een.

Tattarin ravitsemus

Tattarin proteiini- ja kuitupitoisuus on korkea, mikä tekee siitä hyvin täyttävää. Tattarin keskeisiä ravintoaineita ovat B-kompleksivitamiinit, kalium, lysiini, fosfori, E-vitamiini, kalsium ja rauta.

Onko tattari gluteenitonta?

Kyllä.

Bulgur

Bulgur valmistetaan höyrystämällä, kuivaamalla ja sen jälkeen halkaisemalla täysjyvävehnän jyviä. Tämä matalaglykeeminen vilja maistuu erinomaisesti salaateissa, pataruoissa, pataruoissa, pataruoissa, keitoissa, pilafeissa ja leivonnaisissa.

Bulgur on hyvin suosittua Lähi-idän ruoanlaitossa, ja sitä tarjoillaan usein tabouleh-salaattina. Bulgur on erittäin helppo valmistaa, sillä sitä tarvitsee vain liottaa kuumassa vedessä 30 minuutista 1 tuntiin, tai sitä voi myös keittää vedessä noin 15 minuuttia.

Mikä on bulgurin glykeeminen indeksi?

Bulgurin glykeeminen indeksi on 46.

Mikä on bulgurin glykeeminen kuorma?

Bulgurin glykeeminen indeksi on 12.

Bulgurin ravitsemus

Bulgurin tärkeimpiä ravintoaineita ovat kuitu, mangaani, magnesium, kalium, koliini, B-kompleksivitamiinit, rauta ja kalsium.

Onko Bulgur gluteenitonta?

Ei.

Bulgur-resepti-ideoita:

• Tabbouleh-salaatti omenoiden ja saksanpähkinöiden kera
• Herttainen kasviskeitto bulgurilla

kaura

Kaura lienee yleisimmin käytetty matalan GI:n vilja.

Hauraa myydään eri muodoissa, jotka eivät aina ole matalan GI:n omaavia. Matalan glykeemisen kauran muotoja ovat kaurahiutaleet, teräksestä leikattu kaura, tavallinen/hitaasti kypsennetty kaurahiutale ja kauraleseet.

Makeutetut pikakaurat ovat yleensä täynnä sokeria ja harvoin matalan glykeemisen. Tavalliset kaurahiutaleet eivät myöskään kypsenny pitkään, ja niitä voi käyttää missä tahansa reseptissä, jossa vaaditaan pikakauraa.

Mikä on kaurahiutaleiden glykeeminen indeksi?

Kaurahiutaleiden glykeeminen indeksi vaihtelee 45:stä 55:een.

Mikä on kaurahiutaleiden glykeeminen kuorma?

Kaurahiutaleiden glykeeminen indeksi vaihtelee 9:stä 11:een.

KAURAN RAVINTOARVIOINTI

Kaurassa on runsaasti proteiinia, kuitua ja rasvaa – yhdistelmä, joka tekee siitä erittäin täyttävän. Kauran tärkeimpiä ravintoaineita ovat magnesium, rauta, mangaani, fosfori, kalsium, sinkki, B-ryhmän vitamiinit ja E-vitamiini.

Ovatko kaurat gluteenittomia?

Kaura on gluteenitonta, mutta se voi usein saastua prosessoinnin ja pakkaamisen aikana.

Kauraresepti-ideoita:

• How to Make Overnight Steel Cut Oats
• Raspberry Steel Cut Oatmeal
• Healthy Oatmeal Pancakes
• Pumpkin Oatmeal with Chia Seeds
• Homemade Sugar-Free Granola

6.Quinoa

Vaikka quinoa on pikemminkin yrtti kuin varsinainen vilja, se on saavuttanut maineen ”superjyväviljana” korkean ravintoarvonsa vuoksi.

Uusi kätevä ruoka, joka on nopea ja helppo valmistaa, ja sitä voi tarjoilla lisäkkeenä tai lisätä keittoihin, muhennoksiin ja salaatteihin. Se maistuu hyvältä myös aamiaismuroina.

Quinoa-siemeniä päällystää saponiini, katkera yhdiste, joka karkottaa hyönteisiä ja lintuja. Jos kvinoa maistuu kitkerältä, yritä esiliottaa se ja huuhtele se sitten hyvin juoksevan veden alla ennen kypsennystä.

Mikä on kinoan glykeeminen indeksi?

Kvinoa glykeeminen indeksi on 53.

Mikä on kvinoan glykeeminen kuorma?

Kvinoan glykeeminen kuorma on 13.

Kvinoan ravitsemus

Kvinoaa pidetään täydellisenä proteiinina, koska se sisältää kaikki välttämättömät aminohapot. Kvinoan tärkeimpiä ravintoaineita ovat kuitu, B6-vitamiini, kupari, folaatti, rauta, magnesium, mangaani, B3-vitamiini, fosfori, kalium ja B2-vitamiini.

Onko kvinoa gluteeniton?

Kyllä.

Kvinoa resepti-ideoita:

• Apple Cinnamon Quinoa Breakfast Bowl
• Easy Caprese Quinoa Bowl
• Välimerellinen quinoa-salaatti punaisilla pavuilla ja fetalla
• Sieni ja quinoa Minestrone Keitto
• Kasvisruokaa Quinoa Bake

Villiriisi

Villiriisi ei ole riisilaji, vaan Pohjois-Amerikasta kotoisin oleva vesiruohon siemen. Se jopa tuoksuu merilevältä, kun avaat pakkauksen ensimmäisen kerran.

Se sisältää enemmän proteiinia kuin riisi ja on rikkaampi aminohappo lysiinin suhteen.

Villiriisillä on mieto, omaleimainen maku, ja se sopii hyvin viljasalaatteihin ja -keittoihin, ja se sopii erinomaisesti kasvis- ja viljakulhojen pohjaksi.

Villiriisi voi olla melko kallista, joten jos haluat vähentää kustannuksia, voit sekoittaa sitä basmatiriisiin tai ostaa valmiiksi valmistetun villiriisin/ruskean riisin/valkoisen riisin sekoituksen. Villiriisin keittäminen kestää kauan, joten sitä kannattaa liottaa yön yli ennen keittämistä.

Mikä on villiriisin glykeeminen indeksi?

Villiriisin glykeeminen indeksi on 53.

Mikä on villiriisin glykeeminen kuorma?

Villiriisin glykeeminen indeksi on 12.

Villiriisin ravitsemus

Villiriisin tärkeimmät ravintoaineet ovat proteiini, kuitu, B6-vitamiini, folaatti, riboflaviini, niasiini, magnesium, fosfori, mangaani, kupari ja sinkki.

Onko villiriisi gluteenitonta?

Kyllä.

*Bonus!* Ruis

Vaikka tämän listan nimi on 7 matalaglykeemistä täysjyväviljaa, otan mukaan myös rukiin, koska sitä käytetään usein leivän valmistukseen.

Rukiin viljely on jatkunut jo melkein 2000 vuoden ajan, ja se on erityisen suosittua Itä-Euroopassa ja Skandinaviassa. Kokonaista ruista saa halkaistuna sekä hiutaleina ja marjoina, ja sitä voidaan keittää viljana.

Ruista ei käytetä kovin usein lisäkkeenä, koska sillä on hyvin voimakas maku. Ruisleipä on kuitenkin ehdottoman herkullista. Se on hyvin tiivis ja raskas ja on ihana matalan glykeemisen vaihtoehto korkeasti käsitellyistä valkoisista jauhoista valmistetulle korkeasti glykeemiselle valkoiselle leivälle.

En ole valitettavasti onnistunut löytämään rukiin glykeemistä indeksiä. Joten tässä ovat ruisleivän arvot.

Mikä on ruisleivän glykeeminen indeksi?

Ruisleivän glykeeminen indeksi vaihtelee 41:stä 55:een.

Mikä on ruisleivän glykeeminen kuorma?

Ruisleivän glykeeminen indeksi vaihtelee 5:stä 11:een.

Rukiin ravitsemus

Rukiin keskeisiä ravintoaineita ovat proteiini, kuitu, B6-vitamiini, E-vitamiini, kalsium, kupari, folaatti, rauta, magnesium, mangaani, fosfori, kalium, B3-vitamiini, B2-vitamiini, B1-vitamiini ja sinkki.

Onko ruis gluteeniton?

Ei.

/// Amazon Associate Disclosure: Seuraavat ovat affiliate-linkkejä. Amazon Associate -yhteistyökumppanina ansaitsen oikeutetuista ostoista. ///