Suurimmat suorituskykyiset ruokavaliot saattavat vaikuttaa monimutkaisilta ja hienoilta, mutta ne kaikki rakentuvat perusperiaatteiden ja yksinkertaisten elintarvikkeiden varaan. Syö oikeita, ja kehosi reagoi niihin sen mukaisesti. Jos nykyiseen kuuriisi ei kuulu seuraavia kehonrakentajia, suuntaa ruokakauppaan ja hanki niitä, stat. Bonus: Ne ovat myös kaikki aika herkullisia. 1. MUNANVALKUAINEN
Näytä meille kehonrakentaja, jonka ruokavaliossa ei ole munanvalkuaista, niin näytämme sinulle jonkun, joka jää paitsi parhaasta proteiinista, jota rahalla saa. Kaurahiutaleiden kanssa yhdistettynä munanvalkuaisomeletti voi tehdä aamiaisestasi voima-aterian, joka antaa polttoainetta koko loppupäivän ajaksi.
OTA SE: Kun ostat kananmunia, tee perusasiat: Tarkista aina päivämäärä ja avaa pakkaus halkeamien varalta. Varmista myös, että kananmunat ovat jääkaapissa kaupassa ja kotiin tullessasi. Vaikka jääkaapin ulkopuolella säilytetyt munat eivät välttämättä aiheuta sairastumista, ne menettävät yhden arvosanan päivässä, kun niitä ei säilytetä jääkaapissa.
VALMISTELU: Vaikka monet vempaimet lupaavat helpon tavan erottaa keltuainen ja valkuainen toisistaan, nopein ja helpoin tapa on yksinkertaisesti käyttää omia puhtaita käsiä. Tätä kuuden munan valkuaismunakkaan reseptiä varten murra kuusi munaa keskikokoiseen kulhoon. Tartu sitten puhtailla sormilla kevyesti keltuaisiin, nosta ne yksitellen ulos ja heitä pois. Vatkaa munanvalkuaiset haarukalla tai vatkaimella suolan, pippurin ja suosikkiyrttisi kanssa, kunnes ne ovat hyvin sekoittuneet toisiinsa ja niiden pinnalle on muodostunut muutamia kuplia. Suihkuta keskikokoinen tarttumaton paistinpannu keittosuihkeella. Aseta se keskilämmölle ja lisää munanvalkuaiset. Vähennä lämpöä noin 15 sekunnin kuluttua keskilämmölle. Vedä munakkaan reunoja sisään lastalla ja kallista pannua hieman niin, että kypsentämätön muna valuu kypsän osan alle. Jatka tätä ympäriinsä, kunnes suurin osa kypsymättömästä kananmunasta katoaa. Taita munakas kolmannekseen, ikään kuin taittelisit kirjettä, jotta se mahtuisi kirjekuoreen. Liu’uta se lastalla varovasti pannulta lautaselle ja syö se heti.
RAVINTOAINEET: 99 kaloria, 21 g proteiinia, 2 g hiilihydraattia, 0 g rasvaa, 0 g kuitua.
2. Paino: 99 kaloria, 21 g proteiinia, 2 g hiilihydraattia, 0 g rasvaa, 0 g kuitua. LONDON BROIL/TOP ROUND STEAK
Kananrinta voi olla kehonrakennuksen peruselintarvike, mutta vähärasvaiset punaisen lihan palat ovat täynnä täydellisiä proteiineja, ja ne pakkaavat eniten voimaa, kun yrität pakata enemmän lihaa kehoosi.
OTA SE: Osta aina kirkkaanpunaista London Broil -lihaa. Jos siinä on pienintäkään ruskean sävyä, se on alkanut pilaantua. Yritä löytää pihvi tai paisti, joka on vähintään 1 tuuman paksuinen ja jossa on mahdollisimman vähän näkyvää rasvaa.
VALMISTELU: Kuumenna grilli korkeimmalle lämpöasteelle. Poista kaikki näkyvä rasva ja leikkaa pihvi tai paisti 4-6 unssin yksittäispihveiksi. Mausta lihan molemmat puolet suolalla, pippurilla ja/tai maustehieronnalla tai marinadilla. Aseta grilliin ja kypsennä 3-6 minuuttia per puoli tai kunnes liha on kypsää makusi mukaan.
RAVINTOAINEET: 4 unssin (raakana mitattuna) vähärasvaisessa yläpihvissä on 138 kaloria, 24 g proteiinia, 0 g hiilihydraattia, 4 g rasvaa, 0 g kuitua.
3. LOHIFILEET
Lohessa on vaadittavaa proteiinia sekä lisähyötyjä tyydyttymättömistä (hyvistä) rasvoista. Hardcore-nostajilla on usein puutteita rasvoissa, koska he ovat niin usein erittäin vähärasvaisilla ruokavalioilla. Tiettyjen kalojen sisällyttäminen päivittäiseen ruokavalioon on yksi tapa saada rasvat takaisin – ainakin terveelliset.
OTA SE: Atlantinlohi on amerikkalaisista ruokakaupoista yleisimmin löytyvä lajike, ja se on yleensä edullisin. Tuoreena se on väriltään kirkkaan oranssia, eikä se tunnu limaiselta eikä eritä hajua. Valitse aina paksumpi palanen – koska pyrstö joutuu kovemmalle rasitukselle kalan ollessa vedessä, pyrstön lähellä oleva liha on sitkeämpää.
VALMISTELU: Varmista, että kaikki luut on poistettu fileestä (filee on määritelmän mukaan luuton, mutta toisinaan muutama luuton luu jää poistamatta). Esilämmitä uuni 400 asteeseen F. Aseta 4-6-unssinen filee leivinpaperille tai pannulle, mausta haluamallasi tavalla. (Jos haluat käytännössä välttää siivoamisen, vuoraa pannu alumiinifoliolla ennen lohen lisäämistä, jotta voit heittää folion pois sen jäähtymisen jälkeen). Paista 10-14 minuuttia tai kunnes lohi on vaaleanpunainen keskeltä ja kala hiutaloituu haarukalla.
RAVINTOAINEET: 4 unssin (raakana mitattuna) annoksessa on 207 kaloria, 23 g proteiinia, 0 g hiilihydraattia, 12 g rasvaa, 0 g kuitua.
4. Paino: 1,5 g kaloreita, 2 g proteiinia, 0 g hiilihydraattia, 12 g rasvaa, 0 g kuitua. KANAN RINTA
Miksi kana ylitti tien? Päästäkseen karkuun sitä jahtaavien kehonrakentajien laumoista. Tyhmä vitsi, mutta ei ole vähättelyä sanoa, että suurin osa kuntosalirotista syö kananrintaa säännöllisesti. Ja miksipä ei? Runsaasti proteiinia sisältävä ja erittäin vähärasvainen lintu on makunsa ansiosta lähes kaikille maistuva.
OTA SE: Säästä rahaa ostamalla luutonta, nahatonta kananrintaa irtotavarana pakasteosastolta. Varmista, että raaka kana on väriltään vaaleanpunaista (ei valkoisen sävyistä, mikä viittaisi pakastepolttoon tai vääränlaiseen jäähdytykseen). Sulata yön yli jääkaapissa. Sulatetun kanan ei pitäisi tuntua tai haista limaiselta.
VALMISTUS: Kuumenna grilli korkeimmalle lämpöasteelle. Leikkaa rintalihasta kaikki näkyvä rasva ja mausta tai marinoi se suosikkimausteillasi tai -kastikkeellasi. Aseta kana kuumalle grillille (sen pitäisi sihistä) ja käännä sitten lämpö pienimmälle asetukselle. Kypsennä 4-6 minuuttia, käännä ja kypsennä vielä 4-6 minuuttia, kunnes sisäpuoli ei ole enää vaaleanpunainen tai rinnan paksuimpaan osaan työnnetty lämpömittari näyttää 170 astetta F.
RAVINTOAINEET: 6 unssin (punnittuna raakana) rinta sisältää 205 kaloria, 38 g proteiinia, 0 g hiilihydraattia, 4 g rasvaa, 0 g kuitua.
Klikkaa ”NEXT PAGE” jatkaaksesi >>
5. Paina ”NEXT PAGE”. MAKEA PERUNA
Buff-kehoa ei rakenneta pelkällä proteiinilla. Hiilihydraatit antavat energiaa, jota tarvitset kovaan työhön ja pelaamiseen. Bataatti tarjoaa tätä puhtia ilman, että elimistösi yliannostetaan yksinkertaisilla, nopeasti vaikuttavilla hiilihydraateilla. Kehonrakentajat käyttävät niitä usein ennen kilpailuja täyttääkseen tyhjentyneet lihakset, mutta vaikka et valmistautuisi näyttämölle, ne ovat erinomainen osa mitä tahansa laihdutus- tai massanmuodostusstrategiaa.
OTA SE: Bataatteja on kahta lajiketta: valkoiset ovat kuin tavallisia leivontaperunoita; tummissa on tumma kuori ja oranssi liha, ja ne ovat täynnä ravintoaineita. Kun valitset bataattia, varmista, että sillä on sileä, kiinteä kuori, jossa ei ole mustelmia tai virheitä. Pidä kiinni pienemmistä tai keskikokoisista bataateista, sillä ne maistuvat yleensä paremmilta kuin isokokoiset.
VALMISTELU: Esilämmitä uuni 350 asteeseen.Kuori peruna kylmän veden alla kasvisharjalla ja varmista, että kaikki lika on poistettu. Taputtele se kuivaksi ja pistele sitten haarukalla 5-6 kertaa ympäriinsä. Aseta suoraan uunin alatasolle ja paista noin tunti (8-12-unssiselle perunalle) tai kunnes se on pehmeä haarukalla pistettäessä.
RAVINTOAINEET: 8 unssin bataatti sisältää 240 kaloria, 4 g proteiinia, 55 g hiilihydraattia, 1 g rasvaa, 7 g kuitua.
6. SIANLIHAN TENDERLOIN
Sianlihaa karttavat usein dieettipuristit, ja mikä sääli. Sen lisäksi, että se on maukkaampaa kuin kana, jotkin palat ovat lähes yhtä vähärasvaisia ja tarjoavat silti vaadittavan proteiinivoiman. Porsaan sisäfilee on sianlihan filet mignon – se on sekä mureinta että vähärasvaisinta lihaa.
OTA SE: Porsaan sisäfilee löytyy yleensä valmiiksi pakattuna muovikääreeseen ruokakaupan lihaosastolta ja se on yleensä päivätty. Varmista, että liha ei vanhene parin päivän sisällä. Etsi sisäfileetä, joka tuntuu kiinteältä, jossa ei ole paljon näkyvää rasvaa ja rustoa ja jossa on vaaleanpunaisia vivahteita. Jos se vaikuttaa kuivalta tai jopa hieman harmaalta, älä osta sitä.
VALMISTELU: Leikkaa kaikki näkyvä rasva pois terävällä veitsellä. Marinoi sianlihaa suosikkimarinadissa tunnista yön yli jääkaapissa tai päällystä se suosikkimaustehieronnalla. Esilämmitä uuni 300 asteeseen F. Suihkuta sillä välin paistinpannu tarttumattomalla sprayllä ja aseta se korkealle lämmölle. Ruskista liha, noin minuutti per puoli, kunnes se on juuri ja juuri ruskistunut, siirrä sitten vuokaan ja laita uuniin, kunnes lihalämpömittari näyttää 155 astetta F ja liha on sisältä vain hieman vaaleanpunaista, noin 15-25 minuuttia. Viipaloi ja tarjoile kuumana.
RAVINTOAINEET: 4 unssin annoksessa on 136 kaloria, 24 g proteiinia, 0 g hiilihydraattia, 4 g rasvaa, 0 g kuitua.
7. PARSA
Parsaa? Oikeasti, jos haluat kasvaa, äitisi oli oikeassa – tarvitset kasviksia. Kun kyse on vihanneksista, sinulla on paljon hyviä vaihtoehtoja. Parsakaali ja pinaatti ovat muita erittäin suositeltavia vaihtoehtoja, mutta valitsimme parsan sen vettä huuhtovan laadun vuoksi. Huippukehonrakentajat turvautuvat parsaan ateriana, kun koittaa kilpailua edeltävä kriisiaika ja heidän on saatava lisäkireyttä lavalle.
OTA SE: Riippumatta siitä, ovatko parsat ohuita vai paksuja, niiden värin on oltava kirkkaanvihreä ja niissä ei saa olla virheitä tai mustelmia. Nuppujen kärjessä tulee olla tiiviisti kiinni, eivätkä ne saa kuihtua. Parhaan maun saa, kun se kulutetaan kolmen päivän kuluessa ostopäivästä.
VALMISTELU: Leikkaa jokaisen varren tyvi. Jos olet valinnut paksut varret, joissa on sitkeä kuori, on parasta kuoria tyvipää vihanneskuorimalla. Aseta varsi tasaiselle alustalle ja kuori se tyven ja kärjen puolivälistä alkaen tyven päähän asti. Käännä keihästä ja jatka alaosan kuorimista, kunnes kaikki sivut on kuorittu ja tyvi on suunnilleen yhtä paksu kuin kärki. Valitse kattila, joka on riittävän leveä, jotta keihäät mahtuvat sinne, lisää 1 tuuman verran vettä ja ripaus suolaa ja aseta se korkealle lämmölle, kunnes vesi kiehuu. Lisää parsat niin, että kaikki kärjet ovat samaan suuntaan. Keitä 3-4 minuuttia, jos kyseessä ovat ohuet parsat (4-6 minuuttia, jos kyseessä ovat paksut parsat), tai kunnes parsat ovat juuri ja juuri rapeat ja mureat. Ota pois ja tarjoile kuumana.
RAVINTOAINEET: 4 unssin annoksessa on 27 kaloria, 3 g proteiinia, 5 g hiilihydraattia, alle 1 g rasvaa, 2 g kuitua.
– FLEX