7 -päivän diabetes-ateriasuunnitelma (tulostettavalla ruokalistalla)

Tämä 7 päivän diabetes-ateriasuunnitelma antaa sinulle helposti seurattavan suunnitelman siitä, mitä ja kuinka paljon sinun tulee syödä saadaksesi terveellisen ravinnon, jota tarvitset diabeteksen kanssa elävänä henkilönä.

Yhtä tärkeää on, että kaikki tämän ateriasuunnitelman ruoka maistuu hyvältä ja motivoi sinua noudattamaan suunnitelmaa!

Se sisältää ohjeet, miten löydät päivittäisen kaloritarpeesi ja voit mukauttaa ateriasuunnitelman tavoitteidesi mukaan (painonpudotus, painon ylläpitäminen, painonnousu jne.)

Suunnitelmien noudattamisen helpottamiseksi se sisältää myös ladattavan ostoslistan ja päiväkohtaisen yleiskatsauksen, jonka voit tulostaa ja laittaa jääkaappiin tai ottaa mukaan ostoksille.

Kaikki reseptit ovat vähähiilihydraattisia, joten ne sopivat useimpien diabetesta sairastavien ravitsemusmieltymyksiin.

Jos haluat ateriasuunnitelman, jossa on vielä vähemmän hiilihydraatteja, voit sen sijaan seurata ketogeenistä ateriasuunnitelmaamme.

Mikä on hyvä ateriasuunnitelma diabetesta sairastaville?

Hyvä diabetesateriasuunnitelma on sellainen, joka tarjoaa sinulle kaiken tarvitsemasi terveellisen ravinnon ja auttaa sinua samalla pitämään verensokeritasosi tavoitealueella.

Amerikkalaisen diabetesyhdistyksen vuoden 2019 ravitsemussuositusten mukaan terveellisen diabetesateriasuunnitelman laatimiseen on monia eri tapoja, mutta on ”yhä enemmän näyttöä siitä, että vähähiilihydraattiset ruokailumallit voivat hyödyttää diabeetikkoja ja diabeteksen esiasteella olevia ihmisiä”.”

Tämä suunnitelma on sellainen, mitä monet pitävät ”kohtalaisen vähähiilihydraattisena”, mikä tarkoittaa:

• Vähemmän kuin 25 grammaa hiilihydraatteja jokaisella aterialla tai välipalalla
• Proteiinia ja terveellisiä rasvoja jokaisella aterialla
• Runsas kuitupitoisuus, joka helpottaa ruoansulatusta ja auttaa hallitsemaan verensokeriarvoja (hidastamalla hiilihydraattien imeytymistä)
• Ei prosessoituja hiilihydraatteja tai lisättyjä sokereita
• Vähän luonnollisia sokereita (hedelmistä jne.), jotka voivat aiheuttaa verensokeripiikkejä
• Mitaton natriumpitoisuus

Ei tietenkään mikään ateriasuunnitelma sovi täydellisesti kaikille. Sinulla voi olla erityisiä ruokavaliotarpeita tai ruoka-aineallergioita, jotka on otettava huomioon, tai yksinkertaisesti pidät erilaisista ruoka-aineista kuin mitä tähän suunnitelmaan sisältyy. Jos näin on, käytä tätä suunnitelmaa lähtökohtana ja korvaa ateriat, jotka eivät toimi sinulle, jollain muulla, jossa on samankaltaiset makroravintoaineet.

Miten löydät päivittäisen kaloritarpeesi

Meillä kaikilla on erilainen kaloritarve. Päivittäinen kaloritarpeesi riippuu koostasi, kuntotasostasi, päivittäisestä aktiivisuudestasi, sukupuolestasi jne.

Kun laadit terveellistä diabetes-ateriasuunnitelmaa, ensimmäisenä askeleenasi tulisi siksi aina olla ”kaloritasapainosi” laskeminen eli se, kuinka monta kaloria tarvitset joka päivä ylläpitääksesi senhetkisen painosi.

Voit oppia tarkalleen, kuinka löydät kaloritasapainosi 5 helpon askeleen avulla tässä postauksessa: ”How to Find Your Daily Calorie Need”.

Kun tiedät kaloritasapainosi, voit säätää päivittäistä kalorimäärääsi ylös- tai alaspäin tavoitteidesi mukaisesti. Jos tavoitteenasi on laihtua, suosittelen, että syöt päivittäin enintään 500 kaloria vähemmän kuin tasapainotilasi (kuitenkin vähintään 1 200 kaloria päivässä). Tämän pitäisi johtaa tasaiseen ja terveelliseen painonpudotukseen.

Jos haluat kasvattaa enemmän lihasmassaa (tai vain lihoa yleensä), aloita syömällä 300-500 kaloria enemmän kuin tasapainotilasi joka päivä ja katso, mitä tapahtuu. Jos huomaat, että lihot hieman liikaa, vähennä kaloreita hieman.

Ateriasuunnitelman käyttö

Tämä on 1600 kalorin ateriasuunnitelma, joka voidaan mukauttaa haluamaasi päivittäiseen kalorimäärään.

Ateriasuunnitelmassa on 3 pääateriaa ja 2 välipalaa päivässä, ja se kertoo, kuinka monta kaloria ja hiilihydraattia kussakin ateriassa ja välipalassa on.

Jos haluat säätää kaloreita, aloita lisäämällä tai poistamalla välipala. Jos se ei riitä kaloritavoitteesi saavuttamiseen, säädä yhden tai useamman pääaterian annoksia.

Kasvikset ovat mukana erillisellä rivillä jokaiselle päivälle, mutta on suositeltavaa jakaa ne niin, että syöt kasviksia jokaisen pääaterian (tai ainakin lounaan ja päivällisen) yhteydessä. Kasvikset sopivat myös mainiosti naposteltaviksi pitkin päivää, jotta nälkä pysyy loitolla.

Kasvikset tarkoittavat tässä suunnitelmassa vähähiilihydraattisia kasviksia, kuten salaattia, parsakaalia, kurkkua jne. EI hiilihydraatteja kuten papuja, perunoita jne. Näet listan loistavista vähähiilihydraattisista kasviksista tämän postauksen lopussa.

Voit ladata ateriasuunnitelman päiväkohtaisen yleiskatsauksen TÄÄLTÄ, tulostaa sen ja ripustaa jääkaapillesi (tai pitää sen tietokoneellasi tai puhelimessasi), jotta tiedät aina, mitä syöt seuraavaksi.

Ruoanvalmistus ja ruoanlaitto

Voidaksesi helpottaa viikon aterioiden valmistelua, löydät ladattavan ja tulostettavan ostoslistan TÄÄLTÄ, joka sisältää kaiken, mitä tarvitset jokaisen aterian valmistamiseen.

Monet ateriat voidaan valmistaa suurina erinä ja säilyttää jääkaapissa. (28 g) manteleita (248 kaloria & 12 g hiilihydraatteja)

Lounas: 1 annos salaatti Niçoise (405 kaloria & 18 g hiilihydraatteja)

Välipala: 3 oz. (85 g) kuorittua edamamea (120 kaloria & 8 g hiilihydraatteja)

Iltapalaa: (401 kaloria & 10 g hiilihydraatteja)

Kasvis: 20 oz. (4-5 kuppia, 570 g) vihanneksia nautittuna pitkin päivää – arviolta 80 kaloria & 20 g hiilihydraatteja

Kokonaisuudessaan: 1607 kaloria & 76 g hiilihydraatteja

Päivä 2

Aamiainen: 4 munamuffinssiannosta (352 kaloria & 8 g hiilihydraatteja)

Välipala: 4 oz. (114 g) omenaa + 1 tl pähkinävoita (155 kaloria & 20 g hiilihydraatteja)

Lounas: 1,5 annosta Quicheä (401 kaloria & 10 g hiilihydraatteja)

Välipala: 2 annosta raejuustoparfaita marjojen kera (250 kaloria & 25 g hiilihydraatteja)

Iltapalaa: (375 kaloria & 14 g hiilihydraatteja)

Kasvis: 20 oz. (4-5 kuppia, 570 g) vihanneksia nautittuna pitkin päivää – arviolta 80 kaloria & 20 g hiilihydraatteja

Yhteensä: 1613 kaloria & 97 g hiilihydraatteja

3. päivä

Aamiainen: 1,5 annosta kukkakaalikaurapuuroa + 2 kananmunaa (353 kaloria & 25 g hiilihydraatteja)

Välipala: 4 oz. (114 grammaa) hummusta (200 kaloria & 17 g hiilihydraatteja) Vinkki: Nauti päivittäisten kasvisten kanssa

Lounas: 1 annos perulaisen kanan wrapia (375 kaloria & 16 g hiilihydraatteja)

Välipala: 5 oz. (143 grammaa) kuorittua edamamea (200 kaloria & 14 g hiilihydraatteja)

Iltapalaa: 1,5 annosta sinapilla paistettuja kananlihapihvejä + 3 oz. (86 g) keitettyä kvinoaa (382 kaloria & 21 g hiilihydraatteja)

Veggies: 20 oz. (4-5 kuppia, 570 g) vihanneksia nautittuna pitkin päivää – arviolta 80 kaloria & 20 g hiilihydraatteja

Kokonaisuudessaan: 1590 kaloria & 113 g hiilihydraatteja

4. päivä

Aamupala: 1 annos Chia-siemenpuddingia (201 kaloria & 23 g hiilihydraatteja)

Kahvileipäpalanen: 4 oz. (114 grammaa) omenaa + 1 tl pähkinävoita (155 kaloria & 20 g hiilihydraatteja)

Lounas: 1 annos Perulaisen kanan wrap (375 kaloria & 16 g hiilihydraatteja)

Välipala: 2 sokeritonta suklaakeksiä (330 kaloria & 19 g hiilihydraatteja)

Iltapalaa: Lohi sitruunavoin kera + 3 oz. (86 g) keitettyä kvinoaa (439 kaloria & 17 g hiilihydraatteja)

Veggies: 20 oz. (4-5 kuppia, 570 g) vihanneksia nautittuna pitkin päivää – arviolta 80 kaloria & 20 g hiilihydraatteja

Kokonaisuudessaan: 1580 kaloria & 115 g hiilihydraatteja

Päivä 5

Aamiainen: 1 annos Chia-siemenpuddingia + 2 kananmunaa (345 kaloria & 24 g hiilihydraatteja)

Välipala: 5.2 oz (148 g) kreikkalaista jogurttia (0 %) + 1 oz. (29 g) manteleita (248 kaloria & 12 g hiilihydraatteja)

Lounas: 1 annos lohta sitruunavoin kera (400 kaloria & 14 g hiilihydraatteja)

Välipala: 1 sokeriton suklaaleivonnainen (165 kaloria & 9 g hiilihydraatteja)

Iltapala: 1 sokeriton suklaaleivonnainen (165 kaloria & 9 g hiilihydraatteja): (348 kaloria & 25 g hiilihydraatteja)

Kasvis: 20 oz. (4-5 kuppia, 570 g) vihanneksia nautittuna päivän aikana – arviolta 80 kaloria & 20 g hiilihydraatteja

Kokonaisuudessaan: 1586 kaloria & 104 g hiilihydraatteja

6. päivä

Aamiainen: 1 annos proteiinipannukakkuja + 2 tl. pähkinävoita (372 kaloria & 24 g hiilihydraatteja)

Välipala: 1 annos Keto-maapähkinävoi Fat Bombs (247 kaloria & 3 g hiilihydraatteja)

Lounas: 1.5 annosta Turkey Chili (348 kaloria & 25 g hiilihydraatteja)

Välipala: 1 sokeriton suklaakeksi (165 kaloria & 9 g hiilihydraatteja)

Iltapala: 1 kpl: (366 kaloria & 18 g hiilihydraatteja)

Veggies: 20 oz. (4-5 kuppia, 570 g) vihanneksia nautittuna pitkin päivää – arviolta 80 kaloria & 20 g hiilihydraatteja

Kokonaisuudessaan: 1578 kaloria & 100 g hiilihydraatteja

Seitsemäs päivä

Aamiainen: 1 annos raejuustopannukakkuja + 1 tl pähkinävoita (300 kaloria & 23 g hiilihydraatteja)

Välipala: 5 oz. (143 grammaa) kuorittu edamame (200 kaloria & 14 g hiilihydraatteja)

Lounas: 1,5 annosta kesäkurpitsalasagnea (366 kaloria & 18 g hiilihydraatteja)

Välipala: 1 annos keto-maapähkinävoi-rasvapommeja (247 kaloria & 3 g hiilihydraatteja)

Päivällis: 1 annos keto-maapähkinävoi-rasvapommeja (247 kaloria & 3 g hiilihydraatteja): (357 kaloria & 25 g hiilihydraatteja)

Veggies: 20 oz. (4-5 kuppia, 570 g) vihanneksia nautittuna päivän mittaan – arviolta 80 kaloria & 20 g hiilihydraatteja

Kokonaisuudessaan: 1550 kaloria & 103 g hiilihydraatteja

Suunnitelman muuttaminen

Jos suunnitelmassa on resepti, josta et välitä, voit helposti sekoittaa sitä poimimalla muitakin reseptejä reseptikirjastosta. Valitse vain reseptejä, joiden kalorit ja hiilihydraatit ovat samankaltaisia kuin yllä olevaan suunnitelmaan sisältyvien reseptien.

Luettelo vähähiilihydraattisista vihanneksista

Tämä ei tietenkään ole kattava luettelo kaikista maailman vähähiilihydraattisista vihanneksista, joten jos suosikkivihanneksesi ei ole listalla, katso itse, kuinka monta hiilihydraattia siinä on (pelkkä googlaaminen riittää useimmille vihanneksille). Rucola

• Sparsa
• Bambunversot
• Bok Choy
• Parsakaali
• Kaali
• Kaali
• Kukkakaali
• Selleri
• Kurkku
• Munakoiso (munakoiso)
• Fenkoli
• Lehtikaali
• Lehtipihvi
• Lehdet
• Salaatti (kaikki lajit)
• Sienet
• Paprika
• Kurpitsa
• Retiisi
• Pinaatti
• Tomaatti
• Vesikrassi
• Kurpitsa (kesäkurpitsa)

Tiheästi kysyttyjä kysymyksiä

Q: Sopiiko tämä ateriasuunnitelma sekä tyypin 1 että tyypin 2 diabetekselle?

A: Seitsemän päivän diabeteksen ateriasuunnitelma sopii minkä tahansa diabetestyypin kanssa eläville henkilöille, ellei hoitohenkilökuntasi ole suositellut sinulle tiettyä erilaista ruokavaliota. Noudata aina lääketieteellisen tiimisi ohjeita. Suunnitelma on kohtalaisen vähähiilihydraattinen, mutta American Diabetes Associationin vuoden 2019 ravitsemussuositusten mukaan sopiva päivittäinen hiilihydraattien saanti on henkilökohtainen, joten mukauta sitä vastaavasti.

K: Harrastan ajoittaista paastoa. Voinko yhdistää aterioita tai jättää välipaloja väliin, jotta voin syödä kaiken siinä 6 tunnin ikkunassa, jossa en paastoa?

V: Kyllä, voit nauttia ateriakokonaisuudesta ja silti harjoittaa jaksottaista paastoa. Voit vapaasti yhdistellä aterioita tai jättää välipaloja väliin, kunhan syöt silti riittävästi kaloreita tukeaksesi tavoitteitasi

K: Mitä teen, jos en voi noudattaa ateriasuunnitelmaa jokaisella aterialla (työn, sosiaalisen elämän jne. takia)?

V: Se ei haittaa, ateriasuunnitelman tarkoitus on tehdä elämästä helpompaa, ei vaikeampaa. Yritä sovittaa päivittäiset kalorit ja hiilihydraatit mahdollisimman hyvin yhteen, mutta älä stressaa siitä liikaa.

K: Entä jos olen allerginen tai en pidä joistakin ainesosista?

V: Ei hätää, korvaa vain ne ainesosat, joita et halua, tai tee yksinkertaisesti eri ateria. Yritä vain sovittaa yhteen sen aterian kalorit ja hiilihydraatit, jota et halua

K: Entä jos en laita ruokaa?

V: Terveellisesti syöminen onnistuu, vaikka et kokkaisi. Yritä valita ruokavaihtoehtoja, jotka vastaavat vähintään päivittäisiä kaloritavoitteita. Kun ostat ruokaa ravintoloista tai valmiiksi keitettyä ruokaa supermarketista, kiinnitä huomiota siihen, miten se on valmistettu, ja yritä katsoa ruokaa netistä, jotta saat apua hiilihydraattien laskemisessa

K: Voinko jatkaa tämän ateriasuunnitelman käyttämistä ensimmäisen viikon jälkeen?

V: Kyllä, voit käyttää tätä ateriasuunnitelmaa, kunnes kyllästyt aterioihin. Ja kun kyllästyt, voit yksinkertaisesti korvata ateriat muilla reseptikirjastomme aterioilla tai omilla suosikkiresepteilläsi