Harjoituksen jälkeinen palautuminen on olennainen, vaikkakin usein unohdettu osa mitä tahansa kuntorutiinia. Minkä tahansa käsipainojen kanssa käydyn kamppailun tai juoksumatolla suoritetun tangon jälkeen jäähdyttelyvaiheen ja harjoituksen jälkeisen palautumisjakson toteuttaminen on yhtä tärkeää kuin itse työn tekeminen; riippumatta siitä, keskitytkö käsivarsiin, alavartaloon vai työskenteletkö sixpackin parissa.
Usein, kun kiirehdimme ulos kuntosalilta, saatamme saada sarjamme valmiiksi tai viimeisen varttimailin valmiiksi, nappaamme avaimet ja juomapullon, ja kiiruhtaamme autoparkkipaikalle päästaksemme takaisin kotiin. Mutta näin tehdessäsi voit jättää käyttämättä mahdollisuuden antaa kehollesi ratkaisevan tärkeää TLC:tä. Tutkimukset osoittavat, että ihmiset, jotka toteuttavat tiettyjä toimenpiteitä – kuten jäähdyttelyharjoituksia ja venyttelyä – treenin jälkeen, hyötyvät siitä. He kokevat vähemmän lihasten kipeytymistä ja ovat lyhyemmässä ajassa valmiita nostamaan painoja uudelleen. On luonnollisesti muitakin, jotka ovat eri mieltä.
Voidaksemme auttaa, olemme koonneet seitsemänvaiheisen treenin jälkeisen tarkistuslistan. Osa näistä merkinnöistä on maalaisjärkeä, osa taas voidaan ottaa osaksi nykyistä rutiiniasi – olettaen, että sinulla on sellainen.
Cool-down-harjoitukset
Muista aina jäähdytellä. | ThinkstockHeti kun pudotat käsipainon viimeisessä sarjassa tai lopetat viimeisen kilometrin juoksuradalla tai juoksumatolla, et halua lopettaa kokonaan – sinun on jäähdyttävä. On olemassa lukemattomia tapoja laskea sykettäsi: Harrasta halutessasi jooga-asentoja ja venyttelyä, mutta monet ihmiset hölkkäävät kevyesti, kävelevät tai jopa hyppäävät uima-altaaseen pari kierrosta. Se on oikeastaan sinusta itsestäsi kiinni – varmista vain, että käytät 10 tai 15 minuuttia, jotta saat treenisi kunnolla päätökseen.
Venyttely
Venyttely on erittäin tärkeää. | ThinkstockSuoraan jäähdyttelyvaiheesta venyttelyyn siirtymistä neuvovat usein monet valmentajat – ja joskus ne ovatkin yksi ja sama asia. Jos sinua ei huvita hypätä juoksumatolle 10 minuutiksi (ehkä hyppäsit juuri juoksumatolta), kohdennettu venyttelyrutiini voi olla juuri sitä, mitä tarvitset. Venyttely auttaa sinua kehittämään joustavuutta ja liikkuvuutta, mikä on tärkeää harjoittelun ja jokapäiväisen elämäsi kannalta.
Käytä vaahtorullaa
Vaahtorullan käyttäminen on hyväksi lihaksillesi harjoittelun jälkeen. | Marissa Baecker/Getty ImagesVaahtorullaus ei ehkä ole monelle tuttu juttu, mutta kun sitä kerran kokeilee, sillä on taipumus tarttua siihen. Asiaan perehtymättömille monet kuntoilijat suosittelevat käyttämään vaahtomuovista tehtyä rullaa ja periaatteessa pyörimään sen päällä lattialla. Tämä treenaa mahdollisia ”kinkkejä” tai solmuja ja auttaa rauhoittamaan väsyneitä lihaksia harjoittelun jälkeen. Voit jopa tehdä tämän ennen harjoittelua lämmittelyn helpottamiseksi. Vaahtorullat saattavat tuntua aluksi hieman epäsovinnaisilta, mutta niiden kokeileminen voi tehdä ihmeitä palautumisellesi.
Juo vettä
Veden juominen on ehdottoman tärkeää. | iStock.comTämä on melko itsestään selvää, mutta jotkut ihmiset tuntuvat olevan haluttomia tekemään sitä. Juo vain vettä! Rehydraatio saattaa olla tärkein osa mitä tahansa treenin jälkeistä rutiinia, etkä varmasti toivu, jos olet nestehukkainen. Kun olet hikoillut valtavasti kehosi resursseja ja vesivarastoja, kehosi tarvitsee yksinkertaisesti täydennystä. Ota siis mukaan vesipullo ja varmista, että juot riittävästi pysyäksesi nesteytettynä.
Seuraa edistymistäsi
Kuntoseurantalaite voi olla seuraava paras ystäväsi. | Nicholas Kamm/AFP/Getty ImagesKuntorutiinien ja ruokavalion seuraaminen ei ole kirjaimellisesti koskaan ollut helpompaa. Älypuhelimiin on tarjolla valtavasti sovelluksia sekä FitBitin, Apple Watchin ja muiden älykellojen kaltaisia laitteita, jotka voivat auttaa sinua. Voit halutessasi myös käyttää perinteistä kynää ja paperia tai jopa taulukkolaskentaohjelmaa, kuten Microsoft Exceliä tai Google Docsia. Tärkeintä on vain varmistaa, että tiedät, mitä harjoituksia teet, ja seurata parannuksiasi. Jos et lisää painoa rutiiniin tai juokse pidempiä aikoja, huomaat sen – ja pystyt tekemään oikaisuja.
Varmistu kuitenkin siitä, että teet sen silloin, kun olet vielä kuntosalilla, sillä saatat unohtaa sen tai sanoa myöhemmin vain ”paskat siitä”.
Fuel up
Varmista, että ruokit kehoasi oikein. | iStock.comKehosi kaipaa kirjaimellisesti ravintoa samaan tapaan kuin nesteytys. Sinun on vastattava kutsuun.
Yksi suosituimmista treenin jälkeisistä herkuista on tietenkin proteiinipirtelö. Monet asiantuntijat suosittelevat kiinteän proteiiniannoksen nauttimista pian treenin jälkeen, jotta lihasten uudelleenrakennusprosessi saataisiin käyntiin sen jälkeen, kun ne ovat väsyneet perusteellisesti. Tyypillisesti suositellaan vähintään 20 grammaa, jota löytyy helposti useimmista proteiinijauheista. Voit myös käyttää tiettyjä elintarvikkeita, kuten kreikkalaista jogurttia, vähärasvaista raejuustoa tai jopa naudanlihapihviä saadaksesi proteiiniannoksesi. Tavoitteena on antaa lihaksillesi jotain ”pureskeltavaa”, kun ne rakentavat itseään uudelleen ja kasvavat valmistautuessaan seuraavaan kamppailuun kuntosalilla.
Suihku ja vaihtaminen
Suihku on välttämätön. | iStock.comVeden juomista itsestäänselvempää on käyttää sitä suihkutteluun. Huolehtimalla siitä, että käyt suihkussa ja puet päällesi puhtaat vaatteet, voi olla valtava ero – omalle terveydellesi ja niille, joiden on oltava lähelläsi loppupäivän ajan. Sen lisäksi, että voit päätyä haisevaksi, on mahdollista, että tietyt … asiat … voivat päätyä kasvamaan päällesi tai ympärilläsi. Erityisesti treenivaatteesi – pese ne.
Se on oikeastaan yksinkertaista hygieniaa. Kun olet viilentynyt, juonut vettä ja ehtinyt lakata hikoilemasta, mene suihkuun.