Hauska fakta: USDA:n mukaan tavallinen vanha valkoinen riisi sisältää 206 kaloria yhdessä kupissa. Lisää riisin päälle proteiinia, vihanneksia ja kastiketta, ja saatat saada aterian, joka on painavampi kuin odotit. Kukkakaaliriisi voi kuitenkin sisältää vain 30 kaloria kupillista käytettyä ristikukkaista kasvista kohti. Käännös: Voit lisätä paljon enemmän hauskoja lisukkeita paljon vähemmillä kaloreilla. Ja kukapa sitä ei haluaisi?
Kukkakaaliriisin valmistamiseksi leikkaa yhdestä isosta kukkakaalista kukinnot pois. Laita ne tehosekoittimeen ja soseuta, kunnes ne ovat hajonneet riisin kokoisiksi paloiksi. Kuumenna sitten yksi teelusikallinen oliiviöljyä pannulla keskilämmöllä; lisää kukkakaali. Sekoita ja peitä, kunnes kukkakaali on kuumentunut, noin neljä minuuttia. Tästä tulee noin neljä kuppia.
Mitä seuraavaksi? Tee riisistä herkullinen ateria tai välipala näillä Rodale Test Kitchenin laatimilla maukkailla ideoilla:
1. Persialainen
Yhdistele 1 kupillinen lämmintä kukkakaaliriisiä 1 rkl viipaloituja manteleita, 1 rkl kultaisia rusinoita ja 1 rkl hienonnettua persiljaa. Tarjoilee 1.
Ravintosisältö (annosta kohti): 108 kaloria, 4 g proteiinia, 16 g hiilihydraatteja, 4 g kuitua, 8 g sokeria, 4 g rasvaa, 0,5 g sat. rasvaa, 47 mg natriumia
LISÄTIETOJA: Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan 7 parasta terveellistä jälkiruokaa supermarketissasi
2. Kiinalainen noutoruoka
Yhdistetään 1 kupillinen lämmintä kukkakaaliriisiä 1/4 kupilliseen silputtua kanaa, 2 rkl raastettua porkkanaa, 2 rkl vihreitä herneitä ja 1 rkl vähennettyyn natrium soijakastikkeeseen. Pirskota päälle 1/2 tl seesamiöljyä ja lisää 1 tl hienonnettua ruohosipulia. (Saat lisää terveellisiä ruokavinkkejä ja herkullisia resepti-ideoita toimitusjohtajamme Maria Rodalen Scratch-keittokirjasta.)
Ravitsemustiedot (annosta kohti): 148 kaloria, 15 g proteiinia, 12 g hiilihydraatteja, 4 g kuitua, 4 g sokeria, 5 g rasvaa, 1 g tyydyttynyttä rasvaa, 768 mg natriumia
3. Sushi Bowl
Kata 1 kupillinen lämmintä kukkakaaliriisiä 3 oz:n sushi-luokan lohipaloilla, 1/4 kupillista kurkkuviipaleita ja 1/4 kupillista silputtua noria. Lorauta päälle 1 rkl vähäsuolaista tamaria ja 2 tl riisiviinietikkaa. Tarjoilee 1.
Ravitsemustiedot (annosta kohti): 200 kaloria, 22 g proteiinia, 13 g hiilihydraatteja, 3 g kuitua, 7 g sokeria, 7 g rasvaa, 1 g tyydyttynyttä rasvaa, 943 mg natriumia
4. Burritokulho
Kata 1 kupillinen kukkakaaliriisiä 1/2 kupillisella keitettyjä (tai purkitettuja) mustia papuja, 2 rkl hienonnettuja korianterinlehtiä, 2 rkl tuoretta limen mehua ja 1/2 tl merisuolaa. Tarjoilee 1.
Ravintosisältö (annosta kohti): 168 kaloria, 11 g proteiinia, 30 g hiilihydraatteja, 11 g kuitua, 3 g sokeria, 2 g rasvaa, 0,5 g sat. rasvaa, 833 mg natriumia
LISÄTIETOJA:
5. Hoppin’ John
Yhdistetään 1 kupillinen kukkakaaliriisiä 1/2 tl kuivattua timjamia, 1/4 tl merisuolaa ja 1/8 tl cayennepippuria. Lisää päälle 1/4 kupillista keitettyjä (tai purkitettuja) punaisia kidneypapuja, 1/4 kupillista hienonnettua vihreää paprikaa ja 1 viipale murennettua keitettyä pekonia. Tarjoilee 1.
Ravintosisältö (annosta kohti): 179 kaloria, 11 g proteiinia, 23 g hiilihydraatteja, 7 g kuitua, 6 g sokeria, 6 g rasvaa, 1,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 724 mg natriumia
LISÄTIETOJA: The 7 Best Items to Purchase at Costco, According to Nutritionists
6. Tropical ”Rice” Pudding
Yhdistetään 1 kuppi lämmintä kukkakaaliriisiä 1/2 kupin lämpimän lite-kookosmaidon ja 1 rkl vaahterasiirapin kanssa. Lisää päälle 2 rkl kuutioitua tuoretta ananasta ja mangoa sekä 1/2 tl kardemummaa. Annoksia 1.
Ravitsemustiedot (annosta kohti): 220 kaloria, 5 g proteiinia, 31 g hiilihydraatteja, 4 g kuitua, 23 g sokeria, 10 g rasvaa, 6 g tyydyttynyttä rasvaa, 77 mg natriumhydroksidia
7. Kimchi-malja
Kattele 1 kuppi lämmintä kukkakaaliriisiä 1/4 kupilla kaupasta ostettua kimchiä, 1 ohueksi viipaloidulla punasipulilla ja 1 paistetulla kananmunalla. Ripottele päälle 1/2 tl paahdettuja seesaminsiemeniä ja tilkka tulista kastiketta. Tarjoilee 1.
Ravitsemustiedot (annosta kohti): 170 kaloria, 12 g proteiinia, 11 g hiilihydraatteja, 6 g kuitua, 3 g sokeria, 9 g rasvaa, 2 g tyydyttynyttä rasvaa, 435 mg natriumia
.