Monet juoksijat aloittavat harjoittelun, koska he haluavat laihtua. Hyvä uutinen on, että laihduttamisessa juoksua on vaikea voittaa – älykkään ruokailusuunnitelman ohella. Loppujen lopuksi liikunta on tärkeää, mutta vielä tärkeämpää on se, mitä laitat lautasellesi. ”Se, että olet juoksija, ei tarkoita, että taivas on rajana kalorien, hiilihydraattikuormituksen ja iloisten tuntien suhteen”, sanoo Lisa Dorfman, RD, alias The Running Nutritionist®, Legally Lean -kirjan kirjoittaja.
Jos sinulla on vielä epäilyksiä, Jason Machowsky, RD, CSCS, laudatursertifioitu urheiluravitsemusasiantuntija ja liikuntafysioterapeutti sairaalassa Hospital for Special Surgery, vahvistaa: ”Juokseminen on loistava tapa polttaa kaloreita ja kehittää sydän- ja verisuonitoimintaa. Jos tavoitteenasi on kuitenkin rasvanpudotus, ravitsemus on aivan yhtä tärkeää.”
Seuraa näitä seitsemää yksinkertaista vinkkiä juoksun avulla tapahtuvaan painonpudotukseen:
1. VAIHTOEHTO ON AVAIN
Jos haluat laihtua, sinun on vältettävä tekemästä samoja treenejä joka päivä. Sandra Gallagher-Mohler, iRunTonsin toimitusjohtaja ja juoksuvalmentaja, selittää, että pelkästään tasaista sydänliikuntaa tekemällä ei rakenneta tarvittavaa lihasmassaa, joka sytyttää aineenvaihduntasi. ”Sekoitus hyvin helppoja juoksuja joinakin päivinä, nopeampia tempojuoksuja toisina päivinä ja intervalleja välipäivinä on oikea tapa rakentaa lihaksia ja polttaa kaloreita”, hän sanoo.
2. ÄLÄ YLITÄ SEURAAVAA
Yli-intensiiviset treenit merkitsevät loppuunpalamista ja vammoja. Nopeampi juoksu ei tarkoita vahvempaa, jos et anna itsellesi taukoa. ”Viisi päivää viikossa nopeiden intervalliharjoitusten tekeminen on varma tapa päätyä loppuun palaneeksi ja loukkaantua”, Gallagher-Mohler sanoo.
3. LISÄÄNTYVÄN JUOKSUN EI PITÄISI MERKITTÄÄ LISÄÄN SYÖMISTÄ
”Joskus, kun ihmiset aloittavat juoksemisen, he tuntevat voivansa syödä enemmän, koska he ovat ansainneet juoksemisesta saadut kalorit. Kun tavoitteena on painonpudotus, haluamme kuitenkin, että nuo ylimääräiset kalorit menevät alijäämän rakentamiseen, jossa keho vetää kehon kalorivarastoista (eli rasvasta)”, Machowsky sanoo. Jos huomaat olevasi luonnostaan hyvin nälkäinen juoksun jälkeen, hän suosittelee juoksemaan juuri ennen ateriaa, jotta et syö ylimääräisiä kaloreita.
4. AJATTELE HIILIHYÖDYKKEIDEN LATAAMISTA
Dorfman huomauttaa, että useimmat juoksijat yliarvioivat juoksun aiheuttaman kalorikulutuksensa ja kuluttavat liikaa kaloreita. ”Kuvittele, että keskimääräinen 150-kiloinen juoksija tarvitsee 1 500-2 000 kaloria päivässä, 1 500-1 700, jos hän yrittää laihduttaa muutaman kilon, ja kuluttaa 300-600 kaloria juoksun aikana keskivertotempoisessa, 30-60 minuutin juoksussa. Jos syöt aamiaisella tennispallon muroja, lounaalla voileivän ja illallisella vain kupillisen pastaa, olet jo kuluttanut 750 kaloria enemmän kuin juoksuun kuluu.”
5. Hidasta vauhtia HAPPY HOURILLA
”Jokaisessa oluessa tai lasillisessa viiniä on keskimäärin 120-150 kaloria, jo muutama voi todella maksimoida kalorimäärät”, Dorfman sanoo ja lisää, että ”alkoholi metaboloituu elimistössä rasvaksi. Kokeile lasillista vettä juomien välissä tai laimenna viini pienellä määrällä soodavettä.” Hän suosittelee myös happy hourin rajoittamista yhteen kertaan viikossa ja enintään kahteen drinkkiin.
6. OPT FOR HEALTHY FAT
Kehomme tarvitsee ravintorasvaa laihtuakseen ja toimiakseen kunnolla, mutta monet juoksijat liioittelevat nykyään terveellisten rasvojen kanssa – syövät pähkinöitä, kokonaisia avokadoja tai niin sanottuja terveellisempiä öljyjä, kuten kookospähkinää ja pellavaa. ”Jokainen peukalo täynnä öljyä on noin 150 kaloria/15 grammaa rasvaa”, Dorfman sanoo. ”Tämä voi todella kasvaa, kun pähkinät ovat menevä välipala. Kuvittele, että 2 000 kalorin ruokavaliossa noin 44-66 grammaa rasvaa on enimmäissuositus. Nuo kourallinen pähkinöitä, öljyt salaatissa, avokadoviipaleet voileivällä tai salaatissa voivat todella nostaa rasvan osuutta.”
Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat ylimääräisen rasvan rajoittamista enintään 6 ruokalusikalliseen tai 30 grammaan. Näin, kun ruoat on jo valmiiksi valmistettu rasvalla tai ne sisältävät luonnollisia rasvoja, et ylitä kalorimäärää.
7. KESKITY POLTTOAINEESEEN PITKILLÄ JUOKSUILLASI
Jos suoritat lyhyen juoksulenkin (alle 60 minuuttia), et tarvitse treenin aikana muuta kuin vettä. Pidemmät juoksulenkit, erityisesti kuumalla tai kostealla säällä, voivat kuitenkin hyötyä elektrolyyttien lisäämisestä ja mahdollisesti jopa hiukan hiilihydraatteja suorituskyvyn ylläpitämiseksi. Muutama kulaus urheilujuomaa tai energiapurukumia veden kanssa voi auttaa paljon. Bonusvinkki: sinun ei välttämättä tarvitse juoda koko pulloa, ellet juokse pitkään (yli 90 minuuttia).
VARUSTAUDU SEURAAVAAN JUOKSUUN
> Miesten juoksutarvikkeet
> Miesten juoksukengät
> Naisten juoksutarvikkeet
> Naisten juoksukengät