Jokaisella on silloin tällöin ”seniorihetki”. Ehkä olet mennyt keittiöön etkä muista miksi, tai et muista tuttua nimeä keskustelun aikana. Muistihäiriöitä voi esiintyä missä iässä tahansa, mutta ikääntyminen yksinään ei yleensä ole syy kognitiivisten kykyjen heikkenemiseen. Kun iäkkäillä ihmisillä esiintyy merkittävää muistin heikkenemistä, se ei yleensä johdu ikääntymisestä vaan orgaanisista häiriöistä, aivovammasta tai neurologisesta sairaudesta.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että voit ehkäistä kognitiivista heikkenemistä ja pienentää dementian riskiä muutamilla perusterveillä tavoilla:
- liikunnan harrastaminen
- riittävä uni
- tupakoimattomuus
- hyvät sosiaaliset suhteet
- alkoholin rajoittaminen enintään yhteen juomaan päivässä
- välimmerellisen ruokavalion noudattaminen.
Muisti- ja muut kognitiiviset muutokset voivat olla turhauttavia, mutta hyvä uutinen on se, että vuosikymmeniä kestäneen tutkimuksen ansiosta voit oppia, miten saat mielesi aktiiviseksi. On olemassa erilaisia strategioita, joita voimme käyttää kognitiivisen kunnon ylläpitämiseksi. Tässä on muutamia, joita voit kokeilla.
1. Jatka oppimista
Korkeampi koulutustaso on yhteydessä parempaan henkiseen toimintakykyyn vanhuudessa. Asiantuntijat uskovat, että korkeatasoinen koulutus voi auttaa pitämään muistin vahvana, koska se saa ihmisen omaksumaan tavan olla henkisesti aktiivinen. Aivojen haastamisen henkisellä liikunnalla uskotaan aktivoivan prosesseja, jotka auttavat ylläpitämään yksittäisiä aivosoluja ja stimuloivat niiden välistä viestintää. Monilla ihmisillä on työ, joka pitää heidät henkisesti aktiivisina. Harrastuksen harjoittaminen, uuden taidon oppiminen, vapaaehtoistyö tai mentorointi ovat muita tapoja pitää mieli virkeänä.
2. Käytä kaikkia aistejasi
Mitä useampia aisteja käytät oppiessasi jotakin, sitä enemmän aivojasi osallistuu muistin säilyttämiseen. Eräässä tutkimuksessa aikuisille näytettiin sarja emotionaalisesti neutraaleja kuvia, joista jokainen esitettiin yhdessä hajun kanssa. Heitä ei pyydetty muistamaan, mitä he näkivät. Myöhemmin heille näytettiin sarja kuvia, tällä kertaa ilman hajuja, ja heitä pyydettiin ilmoittamaan, mitkä he olivat nähneet aiemmin. He muistivat erinomaisesti kaikki hajuparitetut kuvat ja erityisesti miellyttäviin tuoksuihin liittyvät kuvat. Aivokuvantaminen osoitti, että piriforminen aivokuori, aivojen tärkein hajuja käsittelevä alue, aktivoitui, kun ihmiset näkivät alun perin hajuihin yhdistettyjä esineitä, vaikka hajuja ei enää esiintynyt eivätkä koehenkilöt olleet yrittäneet muistaa niitä. Haasta siis kaikki aistisi, kun uskaltaudut tuntemattomaan.
3. Usko itseesi
Myytit ikääntymisestä voivat vaikuttaa muistin heikkenemiseen. Keski-ikäiset ja vanhemmat oppijat suoriutuvat muistitehtävistä huonommin, kun he altistuvat ikääntymistä ja muistia koskeville kielteisille stereotypioille, ja paremmin, kun viestit ovat myönteisiä muistin säilymisestä vanhuuteen asti. Ihmiset, jotka uskovat, etteivät he hallitse muistitoimintojaan – ehkä vitsailevat ”seniorihetkistä” liian usein – työskentelevät epätodennäköisemmin muistitaitojensa ylläpitämiseksi tai parantamiseksi ja kokevat siksi todennäköisemmin kognitiivista heikkenemistä. Jos uskot, että voit parantaa ja muutat tämän uskomuksen käytännöksi, sinulla on paremmat mahdollisuudet pitää mielesi terävänä.
4. Aseta aivojen käyttösi tärkeysjärjestykseen
Jos sinun ei tarvitse käyttää henkistä energiaa siihen, että muistat, minne laitoit avaimesi tai milloin tyttärentyttäresi syntymäpäiväjuhlat pidetään, pystyt paremmin keskittymään uusien ja tärkeiden asioiden oppimiseen ja muistamiseen. Hyödynnä älypuhelimen muistutuksia, kalentereita ja suunnittelijoita, karttoja, ostoslistoja, kansioita ja osoitekirjoja, jotta rutiinitiedot ovat aina saatavilla. Määritä kotona paikka silmälaseille, käsilaukulle, avaimille ja muille usein käyttämillesi esineille.
5. Toista haluamasi
Kun haluat muistaa jotain, mitä olet juuri kuullut, lukenut tai ajatellut, toista se ääneen tai kirjoita se ylös. Näin vahvistat muistoa tai yhteyttä. Jos sinulle on esimerkiksi juuri kerrottu jonkun nimi, käytä sitä, kun puhut hänen kanssaan: ”No niin, John, missä tapasit Camillen?”
6. Anna sille tilaa
Toistaminen on oppimisvälineenä tehokkainta, kun se ajoitetaan oikein. Ei kannata toistaa jotakin asiaa monta kertaa lyhyessä ajassa, ikään kuin mässäilisit tenttiin. Sen sijaan opiskele olennaiset asiat uudelleen yhä pidempien ajanjaksojen jälkeen – kerran tunnissa, sitten muutaman tunnin välein, sitten joka päivä. Opiskelujaksojen jaksottaminen auttaa parantamaan muistia, ja se on erityisen arvokasta silloin, kun yrität hallita monimutkaista tietoa, kuten uuden työtehtävän yksityiskohtia.
Lisätietoa muistiongelmien diagnosoimisesta ja muistin parantamisesta saat lukemalla Harvardin lääketieteellisen tiedekunnan erikoisraportin Improving Memory, a Special Health Report from Harvard Medical School.
Image: Martin Prescott/Getty Images
Disclaimer:
Palveluna lukijoillemme Harvard Health Publishing tarjoaa pääsyn kirjastomme arkistoituun sisältöön. Huomioi kaikissa artikkeleissa viimeisimmän tarkistuksen tai päivityksen päivämäärä. Mitään tämän sivuston sisältöä, päivämääristä riippumatta, ei saa koskaan käyttää korvaamaan lääkärin tai muun pätevän kliinikon antamaa suoraa lääketieteellistä neuvontaa.