Taisteletko pyrkimystäsi saada silputtu keskivartalo? Älä pelkää, nämä mahtavat liikkeet kohdistuvat alempiin vatsalihaksiisi ja lähettävät sinut tielle kohti määriteltyä six-packia.
Rapatut, six-pack vatsalihakset ovat jotain, mitä monet ihmiset tavoittelevat. Mutta tällaisen tavoitteen saavuttaminen on yleensä helpommin sanottu kuin tehty. Varsinkin kun kyse on alemmista vatsalihaksista, tämä voi usein olla yksi kehon itsepäisimmistä lihasryhmistä, mikä jättää monet ihmiset turhautuneiksi pyrkimyksissään rakentaa vankka, monipuolinen ruumiinrakenne.
Ensimmäisenä askeleena on selvästikin ruokavalion kuntoon saaminen, muuten et saavuta mitään edistystä. Voit tehdä satoja rutistuksia joka päivä, mutta ilman vankkaa ruokavaliosuunnitelmaa et vain saa haluamiasi tuloksia. Kukaan ei ole sanonut, että silpoutuneen six-packin veistäminen on helppo tehtävä, se on jotain, joka vaatii aikaa, kovaa työtä ja omistautumista saavuttaa ja ylläpitää.
Näin mielessä, on aika selvittää 6 parasta tapaa saada silpoutuneet alemmat vatsalihakset. Pidemmittä puheitta päästään siis asiaan!
Hanging Leg Raises
Tämä on eristysharjoitus, joka kohdistuu alavatsalihaksiin. Se on yksi haastavimmista alavatsaharjoituksista, mutta ne ovat varmasti yksi tehokkaimmista. Sinulla on myös useita vaihtoehtoja harjoituksen suorittamiseen – voit valita vetotangon tai jopa käyttää rinnakkaistankoja, jos sinulla on mahdollisuus käyttää niitä.
Kun suoritat liikettä, varmista, ettet käytä vauhtia jalkojesi heiluttamiseen. Tämä johtaa siihen, että vatsalihasten jännitys vähenee, jolloin et saa harjoituksesta täyttä hyötyä. Kun olet hionut muotosi täydelliseksi, alavatsalihaksesi ovat aivan varmasti tuhoutuneet muutaman sarjan jälkeen!
Saksipotkut
Saksipotkut ovat loistava liike saadaksesi sen tärkeän silpoutuneen keskivartalon. Siihen ei tarvita mitään välineitä, mikä tarkoittaa, että voit suorittaa tämän harjoituksen missä ja milloin tahansa.
Saksipotkujen oikeaoppiseen suorittamiseen riittää, että asetut lattialle makaamaan niin, että polvet ovat hieman koukussa. Nosta sitten jalat ylös niin, että kantapäät ovat noin 15 senttimetrin päässä maasta.
Seuraavaksi yksinkertaisesti nosta kumpikin jalka ylös yksi kerrallaan – toisen jalan tulisi jäädä noin 2-3 senttimetrin päähän maasta, kun toinen jalka nostetaan 45 asteen kulmaan. Suorita liike hitaasti ja täydellä liikelaajuudella varmistaaksesi alavatsalihasten täydellisen supistumisen.
Jackknife Sit-Ups
Tämä kyseinen harjoitus ei kohdistu vain alavatsalihaksiin, vaan se kohdistuu myös ylävatsoihin. Tämä tekee siitä loistavan vaihtoehdon ytimen kiinteyttämiseen ja vie sinut askeleen lähemmäs repaleisen vartalon saavuttamista.
Tämän liikkeen suorittamiseksi sinun täytyy maata lattialla. Jännittäen alavatsalihaksia, nosta yksinkertaisesti jalkojasi niin, että ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Nosta samalla vartaloasi ja hartioitasi mahdollisimman korkealle maasta. Varmista, että pidät jännityksen yllä koko liikkeen ajan, ennen kuin palaat takaisin alkuasentoon.
Älkää joutuko kiusaukseen keinua edestakaisin, kun teette jackknife-sit-upeja. Muuten et saa harjoituksesta täyttä hyötyä ja olet vaarassa loukkaantua.
Polvennostot
Polvennostot ovat loistava harjoitus vatsalihasten kiinteyttämiseen. Muutaman sarjan suorittamisen jälkeen tunnet varmasti hyödyt, jos keskityt parantamaan muotoasi.
Pidä polvet yhdessä ja vedä niitä kohti rintakehääsi, kunnes et pääse enää pidemmälle. Palaa sitten yksinkertaisesti alkuasentoon ja suorita haluamasi määrä toistoja. Saadaksesi parhaan mahdollisen hyödyn harjoituksesta, varmista, että keskivartalosi pysyy jännittyneenä koko liikkeen ajan.
Käänteiset rutistukset
Jep, arvasitkin jo – tämä on perinteisten rutistusten täydellinen vastakohta. Tämä on toinen harjoitus, joka saattaa näyttää helpolta, mutta jos kokeilet sitä itse, huomaat pian, että näin ei todellakaan ole!
Kun asetut lattialle makaamaan, aseta yksinkertaisesti kätesi alaselän alle, jotta voit suorittaa liikkeen oikein. Sitten sinun on nostettava jalkasi noin 2-4 tuumaa irti maasta – tuo polvet rintaa kohti polvet koukussa. Kun palaat alkuasentoon, sinun on pidettävä jalat ylhäällä lattiasta, jotta jännityksen kesto olisi mahdollisimman pitkä.
Kun olet edistynyt käänteisissä rutistuksissa, voit lisätä vaikeutta suorittamalla harjoituksen sen sijaan tasaisella penkillä. Tämä lisää tehokkaasti alavatsan alueen jännitystä. Pitkällä aikavälillä tämä on loistava vaihtoehto, jos etsit jotain hieman haastavampaa kuin tavalliset käänteiset rutistukset.
Mountain Climbers
Lopetuksena harjoitus, joka saa sydämen pakostakin pumppaamaan, näet tämän harjoituksen usein suoritettavan osana korkean intensiteetin intervalliharjoittelurutiinia (HIIT). Se ei ainoastaan tarjoa upeaa sydänharjoittelua, vaan jättää myös vatsalihakset täysin uupuneiksi.
Harjoituksen suorittaminen on yksinkertaista. Sinun tarvitsee vain mennä korkeaan lankkuasentoon jalat hartioiden leveydellä. Varmistaaksesi, että treenaat vatsalihaksia tehokkaasti, varmista, että keskivartalosi on kireällä ja sitoutuneena liikettä suorittaessasi.
Nosta toinen jalka rintakehääsi, palaa takaisin alkuasentoon ennen kuin siirrät toisen jalan kohti rintakehääsi. Pidä ylävartalosi paikallaan koko liikkeen ajan, toista tämä liike yksinkertaisesti ja nosta tempoa antaaksesi itsellesi enemmän sydänharjoittelua.
Loppupäätelmä
Niin, se päättää oppaamme 6 parhaaseen tapaan saada silputtuja alavatsalihaksia! Jokainen artikkelissa hahmottelemistamme liikkeistä hävittää keskivartalosi täysin – siis jos suoritat ne oikein!
Mutta jos tähtäimessäsi on laihan ja määrämuotoisen vartalon saavuttaminen, näiden harjoitusten säännöllinen suorittaminen hyödyttää pitkällä aikavälillä. Kova työsi tuottaa pian tulosta, ja nuo tärkeät silvotut vatsalihakset ovat pian sinun!
Näin sanottuna sinun tulisi aina varmistaa, että kiinnität huomiota ruokavalioosi. Tekemällä juuri niin, annat itsellesi parhaat mahdollisuudet saavuttaa kuntotavoitteesi. Sanotaanhan, että vatsalihaksia ei tehdä keittiössä!
Tätä viestiä on muokattu viimeksi 15.11.2018 11:33
Tilaa päivitykset Peruuta päivitykset Peruuta päivitykset