5 parasta vasikkaharjoitusta: How to Increase Calf Mass

Lihakset tuntuvat olevan alavartalon vähiten huomiotta jätetty ruumiinosa.

Yläsääresi lihasryhmät voivat hyvinkin tukea vartalosi ydinlihaksia, kun nostat, mutta alaraajojen pohjelihasten on tehtävä kovasti töitä, jotta ne voivat vakauttaa vartaloa jokaisessa liikkeessä, kun ne kantavat vartalosi kokonaispainon ja lisäkuormitukset – vääntäminen, varpaiden varaan nostaminen, kantapäiden varaan laskeutuminen, jalkaterien kiertäminen.

On elintärkeää, että vasikat tukevat sinua jokaisessa liikkeessä, tai muuten vaarana on vakava loukkaantuminen.

Ei myöskään auta juurikaan treenata muuta kehoa, mutta jättää vasikat rauhaan. Et pysty tehokkaasti vakauttamaan painoja, joita liikut ja nostat yleisten treenien ulkopuolella – eli lihasmassallesi ei ole mitään käytännön hyötyä. Mikä pahinta, näytät siltä kuin sinulla olisi kanan jalat.

Et voi luottaa edes parhaisiin yläraajaharjoituksiin, kuten kyykkyihin ja deadlifteihin, kehittääksesi timanttisia vasikoita täydellisesti.

Aloita työskentely näiden viiden parhaan harjoituksen avulla vasikkalihasten kasvattamiseksi varmistaaksesi, että vakiinnutat ja ylläpidät monipuolista harjoittelua.

Vaskalihaksen anatomia

Vaskalihas on ryhmä lihaksia, jotka ovat pallottuneet suureksi ryhmäksi alaraajan yläosassa juuri polven alapuolella. Tämä ryhmä koostuu kahdesta lihaksesta, jotka yhdessä muodostavat koko pohjelihaksen.

• Gastrocnemius – Pohjelihas, joka näkyy parhaiten kehon ulkopuolelta. Tämä lihas kiinnittyy akillesjänteeseen ja saa alkunsa heti polven takana reisiluussa, jossa se ylittää polvinivelen
• Soleus – Tämä on syvä lihas, joka ei näy, kun katsotaan jalkaa ulkoapäin. Se sijaitsee gastrocnemiuksen alapuolella säären takaosassa.

Näiden kahden lihaksen tehtävänä yhdessä on nostaa kantapäätä sekä jalan ollessa suorassa että polven ollessa koukussa. Kantapään taivutustoimintaa käytetään erilaisissa liikkeissä – kävelyssä, hyppäämisessä, juoksussa, kyykkyissä jne.

5 vasikkaharjoitusta vasikkalihasten massan kasvattamiseen

Vasikkalihaksia voidaan treenata monin eri tavoin, mutta ne ovat erikoistunut lihasryhmä, joka saa vain hyvin vähän aktiviteetteja ja huomiota, ellei niitä kohdenneta erityisesti. Nämä 5 parasta harjoitusta vasikkalihaksille auttavat sinua ylläpitämään tasapainoista harjoittelua yhdessä muiden harjoitusten kanssa, jotta yleinen hyvinvointi ja fyysinen sävy pysyvät tasapainossa.

Jotkut näistä harjoituksista vaativat painojen käyttöä, kun taas toiset käyttävät vain vähän muuta kuin luonnollista fyysistä vastusta.

Jos haluat lisävastusta mihin tahansa harjoitukseen, voit lisätä lisäpainoa käyttämällä vartalohihnoja tai vapaita painoja (tai lisäämällä koneen vastusta, jos sellaista käytetään.)

Vasikan yläosan harjoitus nro 1: Seisovat vasikannostot

Tämä harjoitus voidaan tehdä joko tarkoitukseen varattua konetta tai vasikkalohkoa käyttäen. Tämän harjoituksen toistojen määrä vaihtelee senhetkisen vasikkamassasi ja harjoitusrutiinisi mukaan. Testaa eri sarjoja nähdäksesi, mikä toimii vasikkalihaksesi tiheydelle.

Seiso koneen tyynyjen tai tangon alla jalkapallot vasikkalohkon päällä. Aloita kantapäät matalalla, noin 2 – 4 tuumaa lohkon alapuolella. Tämä tarjoaa parhaan venytyksen vasikoillesi. Nosta itsesi hitaasti ylös jalkapallojen varassa niin korkealle kuin pystyt ja supista pohjelihaksia, kun saavutat huipun. Pidä hetki ja laske hallitusti alas toistamaan.

Vasikan huippuharjoitus nro 2: Istuen tehty vasikan nosto

Tämä on vasikkaharjoitus, joka on välttämätön vasikkalihasten täydellisen kehityksen saavuttamiseksi. Vaikka tämä liike on samankaltainen kuin seisten tehty vasikan nosto, istuen tehty vasikan nosto kohdistuu itse asiassa vasikan alempiin lihaksiin (soleus).

Istu niin, että konetyynyt lepäävät reisien päällä. Laske taas kantapääsi 2-4 tuumaa riippuen siitä, kuinka joustava olet. Nosta taas ylös ja purista pohjelihaksia, kun saavutat huipun. Tämän harjoituksen, samoin kuin seisovan vasikannoston, toistovälin tulisi olla 10 ja 20 välillä riippuen kehosi tarpeista ja siitä, mitä pystyt sietämään.

Vasikan yläosan harjoitus #3: Leg Press Calf Raises

Tämä on hyväksi havaittu harjoitus, joka on ollut käytössä jo vuosia ja joka tunnetaan myös nimellä donkey raise. Harjoituksen luonteen vuoksi sillä on eniten potentiaalia saada syvempi veto vasikkalihaksiin. Harjoitusta voidaan tehostaa lisäämällä painoja, joten voit välttää tekemästä vasikkapunnerruksia jonkun istuessa selässäsi.

Istu sääripuristinkoneella ja pidä kelkasta kiinni vain varpaillasi ja jalkapalloilla. Älä liiku lantiolla tai polvilla, vaan laita kaikki liike nilkkoihin. Tämä painottaa kaikkea pohjelihaksia eikä missään muualla jalassa.

Top Calf Exercise #4: Box Jumps

Monissa nostoharjoituksissa tarvitaan räjähtävää voimaa jaloissa. Laatikkohyppy tarjoaa sen, sillä se on toiminnallinen harjoitus, joka on tehty antamaan pohjelihaksillesi paljon enemmän voimaa ja ”jousitusta”. Tämä harjoitus voi treenata lihaksia reagoimaan ja supistumaan paljon nopeammin, ja se antaa vakavaa sävyä vasikkalihaksillesi.

Seiso jalkapalloilla ja varpailla laatikon edessä, jonka korkeus on rajoituksiisi nähden sopiva. Hyppää laatikolle ja laskeudu jälleen varpaille ja jalkapalloille. Hyppää takaisin lattialle ja toista 8-10 toistoa. Älä käytä käsipainoja tai muita kädessä pidettäviä painoja tämän harjoituksen aikana, sillä saatat tarvita käsiäsi vapaana saadaksesi itsesi kiinni, jos kompastut.

Vasikan yläosan harjoitus #5: Hyppykyykky

Vaikka tämä liike treenaa myös säären yläosan lihaksia, se keskittää suuren osan huomiosta myös vasikkalihaksiin, ja se on olennainen osa mitä tahansa kokovartalotreeniä. Kuten laatikkohyppy, hyppykyykky voi auttaa lisäämään räjähtävää voimaa harjoittelurutiineihisi. Tämä harjoitusmuoto auttaa kehittämään lihaksia nopeasti – lisääntynyt massa vastaa korkeampaa aineenvaihduntaa ja parempaa kaloripolttoa muiden treeniesi kautta.

Toteuttaaksesi hyppyhypyn asetut yksinkertaisesti tavalliseen kyykkyasentoon ja lasket vartalosi kyykkyyn siirtyen samalla jalkapalloihin ja varpaisiin. Kun olet alimmassa pisteessäsi, työnnä itsesi ylös ja räjähdä ylöspäin hyppyyn. Laskeudu jalkapalloille ja siirry välittömästi toiseen kyykkyyn. Lisää tähän harjoitukseen käsipainoja vaikeuden lisäämiseksi, mutta vältä käsipainon käyttöä. Käsipainot tarjoavat alemman painopisteen ja antavat sinulle enemmän keskitettyä tasapainon hallintaa.

Vasikkaharjoitukset vasikkamassan kasvattamiseksi

Miten tämä kaikki saadaan koottua rakentaviksi harjoituksiksi, jotka edistävät vasikkalihasten kasvua?

Noh, se riippuu todella yksilöllisestä kokemustasostasi.

Alhaalla olemme käyttäneet edellä mainittuja vasikkaharjoitteita kehittääksemme suunnitelman, joka auttaa sinua kasvattamaan vasikkamassaa.

Se noudattaa hyvin yksinkertaista volyymin etenemistä, joka vie aloittelijan, joka kamppailee kasvattamaan vasikoitaan, edistyneeseen ohjelmaan, joka auttaa niitä, joilla on vasikkamassaa, kasvattamaan vielä isompia vasikoita.

Aloita yksinkertaisesti lisäämällä alavartaloharjoitteittenne jälkeen harjoittelun kategoria, johon kuulut. Lisää se joka toinen viikko johonkin toiseen treeniin. Kun treenaat vasikoitasi useimpien treeniesi jälkeen, siirry seuraavalle kokemustasolle.

Toteuta sama lähestymistapa seuraavien vasikkatreenien kanssa. Aloita lisäämällä ne alavartaloharjoituksiisi. Lisää ne joka toinen viikko ylimääräiseen treenipäivään. Ja jälleen, kun suoritat sen lähes kaikkien harjoituspäiviesi jälkeen, etene jälleen.

Kun olet tehnyt tämän edistyneen harjoittelun kanssa, jatka etenemistä lisäämällä painoa painotettuihin harjoituksiin tai lisäämällä toistoja ja/tai sarjoja painottomiin harjoituksiin.

Se vie aikaa, mutta jos sitoudut treenaamaan vasikoitasi usein, tulet näkemään kaipaamasi vasikan kasvun.

Aloittelijan vasikkamassaharjoitus

Harjoitus	Sarjat	Ylösnousut
Seisomat vasikannostot	2	12
Seisomat vasikannostot	2	15

Keskivaikea vasikkamassaharjoitus

Harjoitus	Sarjat	Kierrosluvut
Sitten seisovat vasikoiden kohotukset	3	12, 10, 8
Leg Press Calf Raise	2	10
Seated Calf Raises	1*	20

*Toteuta pudotussarja.

Kehittynyt vasikkamassaharjoitus

.

Harjoitus	Sarjat	Kierrokset
Laatikkohyppy	1	15
Seated Calf Raises	3	15
Leg Press Calf Raise	2	12
Standing Calf Raises	2	10, 8
Dumbbell Jump Squats	1	15

Parhaimmat tulokset saat, kun lisäät tavalliseen jalkaharjoittelurutiiniin huippuharjoitukset vasikoiden lihasten rakentamiseksi. Kun työskentelet alaraajojen lihasmassan kasvattamiseksi, muista, että on tärkeää nauttia oikea määrä ravintoaineita ja proteiinia harjoitusten ylläpitämiseksi, äläkä koskaan ylitä päivittäistä rajojasi. Anna kehollesi sopiva aika levätä ja palautua jokaisen harjoituskerran välillä, sillä vaurioitunut lihasryhmä on hyödytön lihasryhmä.

Vasikoiden harjoittelua koskevia usein kysyttyjä kysymyksiä

Nyt kun olemme keskustelleet joistakin parhaista vasikkaharjoituksista, joita voit lisätä harjoitteluun, ja esimerkkivasikoiden harjoitteluista, joita voit aloittaa toteuttamaan heti, käydään läpi joitain yleisimmin kysyttyjä kysymyksiä vasikoiden harjoittelun suhteen.

Vasikoiden harjoittelu voi olla melko sekavaa. Kuten olemme jo hahmotelleet tässä artikkelissa, niille, joita ei ole geneettisesti siunattu suurilla vasikoilla, niiden kasvattaminen vaatii ainutlaatuisen harjoittelustrategian.

Ja koska harjoittelu voi olla niin hyvin yksilöllistä, monet kouluttajat ja kuntoilukuvakkeet esittävät yleisluontoisia väitteitä siitä, miten kasvattaa vasikoita.

He eivät tarkoita mitään pahaa näin tehdessään – mutta se voi olla hämmentävää vapaa-ajan nostajalle.

Katso yleisimmät kysymykset (googlen mukaan) saadaksesi asiantuntijan mielipiteen asiasta. Jos sinulla on lisäkysymyksiä niiden lukemisen jälkeen, kommentoi vapaasti alla. Saatamme päättää lisätä sen tähän listaan tulevaisuudessa auttaaksemme muita kaltaisiasi.

Miten voin kasvattaa vasikoideni kokoa?

Paras tapa kasvattaa vasikoiden kokoa on keskittyä hyvin suunniteltuun harjoittelurutiiniin, jossa keskitytään ensisijaisesti parantamaan yhdistelmänostoja, jotka työskentelevät koko kehoa.

Kun tämä on saavutettu, haluat sitten lisätä eristystyötä, joka kohdistuu suoraan vasikoihin. Kun olet aloittanut vasikoiden eristämisen jalkaharjoittelun aikana, saatat haluta lisätä harjoittelutiheyttä kasvun edistämiseksi.

Kun olet saavuttanut maksimitiheyden, jolla voit treenata vasikoitasi ja silti palautua riittävästi, haluat edetä lisäämällä volyymia ja/tai käytettyä painoa.

Ovatko isot vasikat geneettisiä?

Joo. Ja ei.

Kun on kyse lihaslisäyksistä ja kyvystä rakentaa lihasmassaa, suuri osa siitä kiteytyy genetiikkaan.

Mutta tämän tosiasian ei pitäisi lannistaa sinua yrittämästä maksimoida mitä tahansa luonnollista kasvua, jonka kanssa olet syntynyt ja johon kykenet harjoittelun avulla.

Oikean harjoitteluohjelman löytäminen, joka sisältää sinulle sopivia vasikkaharjoituksia, sopivan määrän harjoittelun määrää, intensiteettiä ja taajuutta, antaa sinulle mahdollisuuden rakentaa vasikoiden lihaksia.

Mikä on hyvä vasikkaharjoitus?

Mikä tahansa edellä luetelluista vasikkamassan harjoitteluista olisi hyvä paikka aloittaa heti. Kun tutustut paremmin kehoosi ja haluamaasi harjoittelurutiiniin, voit muokata niitä vastaamaan paremmin yksilöllisiä harjoittelutarpeitasi.

Lyhyesti sanottuna hyvä vasikkaharjoitus on harjoittelu, joka on yhdistetty hyvään harjoittelurutiiniin. Siitä se eristää vasikan lihakset hyödyntäen vasikkaharjoitteita, jotka toimivat nimenomaan sinulle parhaiten. Näissä vasikkaharjoituksissa hyödynnetään myös jalkojen erilaista asentoa ja jalkojen asentoa, jotta ne kohdistuvat molempiin vasikkalihaksiin yksilöllisten kehitystarpeidesi mukaan.

Koska vasikat koostuvat sekä nopean että hitaan nykäisyn lihaksista, on tärkeää treenata niitä monipuolisesti ja usein, jotta ne kasvavat optimaalisesti.

Tarkka volyymi, voimakkuus ja esiintymistiheys, jolla treenaat vasikoitasi, riippuu sinusta yksilönä.

Miten usein sinun tulisi treenata vasikoita saadaksesi massaa?

Se riippuu todella sinusta yksilönä – geneettisestä taipumuksestasi rakentaa vasikoita, taajuudesta, jolla normaalisti harjoittelet, ja kyvystäsi toipua korkeammasta harjoittelutiheydestä, kun kyseessä on vasikoiden eristäminen.

Vasikat ovat yksi harvoista lihasryhmistä, joita voi treenata päivittäin. Usein teet sitä epäsuorasti edes tietämättäsi.

Voit siis treenata niitä niin usein kuin ohjelmasi sallii, kunhan pystyt palautumaan tehokkaasti harjoitusärsykkeestä.

Kasvattavatko vasikoiden kohoamiset vasikoiden kokoa?

Automaattisesti. Vasikannostovariaatiot ovat erinomaisia harjoituksia vasikoiden eristämiseen.

Mutta se, miten ohjelmoit ne osaksi harjoitteluasi yksilöllisten tarpeidesi perusteella, on se, miten koet niiden hyödyt.

Suorittaessasi päämäärättömiä, keskittymättömiä sarjoja vasikannostoja, joissa on tehoton toistotempo ja liikelaajuus, et juurikaan rakenna vasikoiden massaa.

Keksimällä kuitenkin sopiva harjoitusvolyymi ja suorittamalla jokainen toisto hitaalla tempolla ja täydellä liikelaajuudella painotetuin venytyksin ja supistuksin saat lisättyä tonneittain vasikkamassaa.

Lisäävätkö kyykyt vasikoiden kokoa?

Kyykkyjen variaatiot kohdistuvat epäsuorasti vasikoiden lihaksistoon, samoin kuin mikä tahansa alavartalon harjoitus. Jotkut, jotka ovat geneettisesti lahjakkaita, voivat päästä eroon vasikoidensa rakentamisesta pelkästään etenemällä alavartaloharjoitteilla, kuten kyykkyllä.

Useimmille kuitenkin tarvitaan joitain vasikoiden eristysharjoitteita, jotta he voivat maksimoida vasikkamassan kokonaismäärän, jonka he pystyvät kasvattamaan.

Vahvemmaksi tuleminen harjoitteissa, kuten kyykyssä, on kuitenkin edelleen kriittisen tärkeää isompien vasikoiden rakentamisen kannalta. Siksi suurin osa tämän FAQ-osion vastauksista on maininnut tasapainoisen harjoittelurutiinin asettamisen etusijalle ja sen jälkeen vasikoiden eristysharjoittelun lisäämisen tärkeyden edistymisen optimoimiseksi.

Vähentääkö painonpudotus vasikoiden kokoa?

Painonpudotusvaiheiden aikana menetät tyypillisesti pienen määrän lihaskokoa – vaikka tekisit kaiken oikein, kun kyse on hitaasta ja tasaisesta ruokavaliosta, jossa proteiinien saanti on etusijalla.

Paras tapa minimoida tämä vasikan koon menetys on treenata edelleen raskaasti yhdistelmänostojen aikana ja jatkaa vasikkaharjoitteluprotokollaa rasvanpudotusvaiheiden aikana. Näin toimimalla, yhdistettynä oikeanlaiseen ruokavalioon, jossa keskitytään kohtuullisen korkeaan proteiinin saantiin, säilytät vähärasvaisen lihaskudoksesi.

Miksi minulla on valtavat vasikat?

Olet geneettisesti siunattu.

Ei tarvitse hieroa sitä.

Voiko kävely laihduttaa vasikoita?

Mikä tahansa pystykardio, joka vaatii paljon toistuvia liikkeitä, todella rakentaa vasikoiden lihaksia.

Samoin, monet ihmiset toteuttavat hyppynarua ja hölkkäämistä ensisijaisena sydänliikuntamuotonaan ja kävelyä lepo-/aktiivisina palautumispäivinä pois kuntosalilta kohdistaakseen vasikoita hieman useammin.

Pyöräilyllä voidaan myös saavuttaa tämä, ja siinä painotetaan vielä enemmän pohjelihasta, koska osa liikkeestä on taivutetun jalan asennossa.

Jos siis haluat muokata vasikoitasi ja maksimoida ponnistelusi sydänliikunnan avulla, älä epäröi lisätä kävelyä, hölkkäämistä, hyppyropingia tai pyöräilyä.

Miten monta vasikannostoa minun pitäisi tehdä saadakseni isommat vasikat?

Viittaan tässä vastaukseeni numeroon 5.

Ei tule olemaan mitään maagista lukua, kun on kyse siitä, kuinka monta vasikannostoa sinun pitäisi tehdä edistääkseen vasikoiden massaa. Vaikka artikkelissa aiemmin luetellut harjoitukset ovat hyvä lähtökohta, jokainen on erilainen.

Ja varsinainen vasikan nostojen liikemalli on melko merkityksetön, jos et hallitse tempoa ja suorita niitä hyvällä liikelaajuudella.

Aloita aiemmin mainituilla vasikkaharjoituksilla. Kun olet valloittanut sen, kokeile. Etsi itsellesi parhaat harjoitukset, leikittele volyymilla ja taajuudella löytääksesi sen, mikä toimii sinulle parhaiten, ja pyri aina etenemään tässä ajan mittaan.