Painonnousua voi aiheuttaa paitsi se, mitä syöt, myös se, miten syöt. Tällä tarkoitamme sitä, että ruokailutottumuksillasi – tiedäthän, asioilla, jotka ovat niin juurtuneet rutiineihimme, että tuskin huomaamme tekevämme niitä – on yhtä suuri merkitys painon ylläpitämisessäsi kuin syömilläsi epäterveellisillä ruoka-aineilla.
Ja tämä on loistava uutinen, sillä jos pystyt tunnistamaan nuo epäterveelliset ruokailutottumuksesi, voit muuttaa terveytesi kurssin täysin parempaan suuntaan. Viritä vain muutama näistä epäterveellisimmistä ruokailutottumuksista päivittäin, ja voit olla matkalla kohti litteämpää vatsaa hetkessä! Samalla voisit yhtä hyvin tyhjentää ruokakomerosi näistä planeetan sadasta epäterveellisimmästä elintarvikkeesta.
- Lisäät aterioita
- Syö päivällistä iltayhdeksän jälkeen illalla
- Pidät epäterveellistä ruokaa näkyvillä
- Syö liian nopeasti
- Rajoitat itseäsi liikaa
- Syö työpöydälläsi
- Tilaat aina yhdistelmäaterian
- Syö, kun olet stressaantunut
- Syö samalla, kun katsot televisiota
- Katkaiset kokonaisia ruokaryhmiä kerrallaan
- Syö suurimman osan aterioistasi ulkona
- Sinä seisot syödessäsi
- Syö suurilta lautasilta
- Tarjoilet itsellesi pöydästä käsin
- Syö epäsäännöllisellä aikataululla
- Kiillotat aina lautasesi
- Syö aina, kun olet tunnepitoinen
- Syö ilmaista ravintolaruokaa
- Tilaat lounaan, kun olet nälkäinen
- Syö makuuhuoneessa
- Juot suurimman osan kaloreistasi
- Syö mitä tahansa ruokaa, mitä löydät
- Syö, kun ei ole nälkä
- Yrität aina kokata jotain uutta
- Kuuntelet musiikkia syödessäsi
- Sinulla on aina yömyssy
- Suuntaat suuntasi kahvilan lisäravinneasemalle
Lisäät aterioita
Vuonna 2011 tehdyssä kansallisessa kyselytutkimuksessa, jonka toteutti Kalorivalvontaneuvosto (Calorie Control Council), 17 prosenttia yhdysvaltalaisista myönsi, että he jättäisivät aterioita väliin laihtuakseen. Ongelma on se, että aterioiden väliin jättäminen lisää lihavuuden todennäköisyyttä, erityisesti aamiaisen kohdalla. American Journal of Epidemiology -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että ihmiset, jotka jättivät aamuaterian pois, olivat 4,5 kertaa todennäköisemmin lihavia. Miksi? Aterioiden väliin jättäminen hidastaa aineenvaihduntaa ja lisää näläntunnetta. Tämä asettaa kehosi rasvan varastointitilaan ja lisää todennäköisyyttäsi syödä liikaa seuraavalla aterialla. Äläkä sano, ettei sinulla ole aikaa aamiaiselle; se on helppoa, jos teet näitä yön yli -kaurapuuroja!
RELATED: Tilaa uutiskirjeemme saadaksesi päivittäin reseptejä ja ruokauutisia postilaatikkoosi!
Syö päivällistä iltayhdeksän jälkeen illalla
Ei, se ei johdu siitä, että aineenvaihduntasi hidastuisi tuon kellonajan jälkeen – se on yleinen ruokamyytti. Mutta se on totta, että myöhään illalla syövät lihovat todennäköisemmin verrattuna niihin, jotka hyödyntävät varhaisaterian tarjouksen, kertoo Appetite-lehdessä julkaistu tutkimus. Tämä ei johdu siitä, etteivät he polttaisi kaloreita yhtä nopeasti, vaan siitä, että yösyöjät syövät todennäköisemmin ahmimalla (näännyttyään nälkään lounaasta lähtien) ja valitsevat sen jälkeen epäterveellisiä, runsaasti sokeria ja rasvaa sisältäviä ruokia, jotka he laittavat nopeasti möyryävään vatsaansa. Nämä energiapitoiset ruoat eivät ainoastaan lisää kiloja, vaan monet niistä voivat myös vaikeuttaa nukahtamista. Ja jos et vielä tiennyt, riittävän unen saaminen on yksi vastaus siihen, miten laihtua 10 kiloa.
Pidät epäterveellistä ruokaa näkyvillä
Kotimme ovat täynnä piilotettuja syömisansoja, ja jo pelkkä tietoisuus jostain niinkin yksinkertaisesta asiasta kuin kulhojen koosta voi vaikuttaa siihen, kuinka paljon syöt. Esimerkiksi Googlen New Yorkin toimistossa tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että asettamalla M&M:t läpinäkymättömiin astioihin lasisten sijaan ja antamalla terveellisemmille välipaloille enemmän näkyvää hyllytilaa hillitsi karkkien kulutusta 3,1 miljoonalla kalorilla vain seitsemässä viikossa. Mitä se sitten tarkoittaa painosi kannalta? Opetus on selvä: Poista roskaruoka tiskipöydiltäsi, jotta voit aloittaa laihduttamisen ja tehdä parempia valintoja.
RELATED: 21 ruokaa, jotka kannattaa heittää lopullisesti pois keittiöstäsi
Syö liian nopeasti
Jos kehossasi on yksi merkittävä vika, tämä on se: Kestää 20 minuuttia, ennen kuin vatsasi ilmoittaa aivoillesi, että se on saanut tarpeekseen. Journal of the American Dietetic Association -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että hitaat syöjät ottivat 66 kaloria vähemmän ateriaa kohden, mutta nopeasti syöviin ikätovereihinsa verrattuna he tunsivat syöneensä enemmän. Kysytkö, mikä on 66 kaloria? Jos pystyt siihen jokaisella aterialla, laihdutat yli 20 kiloa vuodessa! Jos haluat laihtua vielä enemmän, voit ehkä karsia tavallisia nopeasti syötäviä ruokia: 101 epäterveellisintä pikaruokaa planeetalla.
Rajoitat itseäsi liikaa
Se on katastrofin resepti. Kun sinusta tuntuu, ettet voi silloin tällöin nauttia jostain hemmottelevasta, se voi jättää sinulle vaikeasti sivuutettavia mielihaluja. Nauti siis niistä ruuista, joita olet silmäillyt – kunhan ne eivät ole Asiantuntijan mukaan huijausaterioita, jotka eivät koskaan ole sen arvoisia.
Syö työpöydälläsi
Saatat ajatella, että siitä on hyötyä tuntipalkkasi kannalta tai todistaaksesi itsestäsi pomollesi, mutta lounaan syöminen työpöydälläsi ei tee vyötäröllesi hyvää. Etkä ole ainoa, joka tekee näin. NPD-ryhmän tekemän tutkimuksen mukaan noin 62 prosenttia amerikkalaisista työssäkäyvistä ammattilaisista syö ”al-desko”. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä vuonna 2013 julkaistun katsauksen mukaan ongelma on se, että syöt hajamielisesti, mikä voi aiheuttaa sen, että kulutat jopa 50 prosenttia enemmän kaloreita kuin aiot. Ota sen sijaan hetki vapaata töistä ja ruokaile taukotilassa, läheisessä puistossa tai vaikka ravintolassa.
Tilaat aina yhdistelmäaterian
Journal of Public Policy & Marketing -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan a la carte -tilausvaihtoehtoon verrattuna saat sata tai enemmän lisäkaloreita valitsemalla ”yhdistelmä-” tai ”arvo-aterian”. Miksi? Koska kun tilaat niputettuja tuotteita, ostat todennäköisesti enemmän ruokaa kuin haluat. On parempi tilata ruoka paloittain. Näin sinuun eivät vaikuta hinnoittelujärjestelmät, joiden tarkoituksena on houkutella taskustasi muutama sentti lisää.
RELATED: The #1 Worst Menu Option at 76 Popular Restaurants
Syö, kun olet stressaantunut
Onnistut välttelemään toimiston karkkikulhoa, mikä on aika vaikuttavaa – etenkin superstressaavina päivinä – mutta jotenkin on päästettävä höyryjä ulos. Jos et tee niin, se voi johtaa kroonisesti kohonneisiin kortisolitasoihin, jotka aiheuttavat uni- ja immuniteettiongelmia, verensokerin poikkeavuuksia ja painonnousua. (Aiheeseen liittyen: Ovatko kortisolitasot ja stressi syypää painonnousuusi?)
Syö samalla, kun katsot televisiota
Vermonttilaisen yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että ylipainoiset osallistujat, jotka vähensivät television katseluaikaansa vain 50-prosenttisesti, polttivat keskimäärin 119 lisäkaloria päivässä. Se on automaattisesti 12 kilon vuotuinen laihtuminen! Maksimoi nämä tulokset tekemällä multitasking-toimintoja television katselun aikana – jopa kevyet kotitehtävät lisäävät kaloripolttoasi entisestään. Lisäksi, jos kätesi ovat tiskaamisen tai pyykinpesun parissa, on epätodennäköisempää, että napostelet mielettömästi – mikä on toinen putkiaikaan liittyvä pääasiallinen vaaratekijä.
Katkaiset kokonaisia ruokaryhmiä kerrallaan
Jos olet juuri hypännyt paleo- tai vähähiilihydraattisen ruokavalion kelkkaan, toimi varovasti! Usein ruokavaliot, jotka leikkaavat pois kokonaisia ruokaryhmiä, eivät mahdollista sitä tasapainoa ja maltillisuutta, jota tarvitsemme noudattaaksemme terveellistä, elinikäistä ruokailusuunnitelmaa. Lisäksi näitä suunnitelmia noudattavat laihduttajat voivat olla alttiita mahdollisesti vaarallisille ravitsemuksellisille puutteille. Tai saatat yksinkertaisesti kyllästyä rajoitettuun suunnitelmaasi ja päätyä myöhemmin ylensyöntiin.
Syö suurimman osan aterioistasi ulkona
Säästät rahaa ja kaloreita! Lukemattomat tutkimukset osoittavat, että ravintolaruoat ovat sekä kaloripitoisia että täynnä suolaa, joka on vatsan turvotusta aiheuttava ainesosa. Omien aterioiden valmistaminen voi auttaa sinua vähentämään molempia. Itse asiassa Johns Hopkinsin tutkijat havaitsivat, että kotikokit kuluttavat lähes 200 kaloria vähemmän kuin ihmiset, jotka syövät useammin ulkona. Jos haluat kuolettavan hyviä lounasideoita, tutustu näihin 25 superterveelliseen lounaaseen alle 400 kalorin.
Sinä seisot syödessäsi
Olemme kaikki kävelykokousten kannalla, kunhan ne eivät ole lounaskokouksia. Tutkimuksissa on nimittäin havaittu, että ihmiset, jotka seisovat syödessään, syövät seuraavalla ateriallaan 30 prosenttia enemmän kuin istuvat. Tutkijat arvelevat, että tämä johtuu siitä, että kehomme alitajuisesti hylkää seisovan aterian ”vääränä ateriana”, mikä saa meidät syömään enemmän myöhemmin päivällä.
Syö suurilta lautasilta
Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kun heille annetaan mahdollisuus valita, peräti 98,6 prosenttia liikalihavista henkilöistä valitsee suuremmat lautaset. Käännös: Enemmän ruokaa, enemmän kaloreita ja enemmän rasvaa. Pidä annokset kurissa valitsemalla pienempiä annoslautasia. Tarvittaessa voit aina palata hakemaan jälkiruokaa.
Tarjoilet itsellesi pöydästä käsin
Vastusta ruokien asettamisesta noutopöytään tai perheelle ja valitse sen sijaan tarjoilu keittiössä. Obesity-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että kun ruoka tarjoillaan ruokapöydästä, ihmiset kuluttavat 35 prosenttia enemmän aterian aikana. Kun lisäannos vaatii pöydästä poistumista, ihmiset epäröivät mennä takaisin hakemaan lisää.
Syö epäsäännöllisellä aikataululla
Epäsäännöllinen ruokailuaikataulu voi heikentää aineenvaihduntaa. Liverpoolissa sijaitsevan John Mooresin yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että naiset, jotka vaihtelivat vähä- ja runsaskaloristen aterioiden syömisen välillä, olivat tyytymättömämpiä kehoonsa kuin ne naiset, joiden lautasella oli samanlainen määrä kaloreita ateriasta toiseen. Painonpudotustavoitteet eivät kuitenkaan voi vaarantua vain ateriakoon vaihtelun vuoksi. Heprealaisen yliopiston vuonna 2012 tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että hiiret, joille syötettiin satunnaisesti runsasrasvaista ruokaa, lihoivat enemmän kuin hiiret, jotka söivät samanlaista ruokavaliota säännöllisesti. Sinun siirtosi? Selvitä, kuinka monta kaloria tarvitset saavuttaaksesi haluamasi painon, ja jaa tämä määrä tasan kolmella, neljällä tai viidellä aterialla ja välipalalla, joita syöt päivässä. Pyri siihen, että jokainen ateria on suunnilleen tämän kokoinen ja syö ne suunnilleen samaan aikaan joka päivä. Jos haluat lisää aineenvaihduntaa edistäviä vinkkejä, tutustu näihin 55 parasta tapaa tehostaa aineenvaihduntaa!
Kiillotat aina lautasesi
Eikä sinun välttämättä tarvitse. Syö kunnes olet 80-prosenttisesti täynnä ja lopeta sitten. Japanissa tätä menetelmää kutsutaan nimellä hara hachi bun me, joka tarkoittaa karkeasti käännettynä ”syö, kunnes olet kahdeksan osaa (kymmenestä) täynnä”. Muista, että voit aina syödä proteiinipitoisen välipalan myöhemmin. Tee siitä yksi näistä 25:stä Amerikan parhaasta runsasproteiinisesta välipalasta!
Syö aina, kun olet tunnepitoinen
Alabaman yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että tunnepitoiset ruokailijat – eli ne, jotka myönsivät syövänsä vasteena emotionaaliseen stressiin – olivat 13-kertaisella todennäköisyydellä ylipainoisia tai lihavia. Jos tunnet tarvetta syödä stressin seurauksena, kokeile pureskella purukumia, juoda lasillinen vettä tai kävellä korttelin ympäri. Luo automaattinen reaktio, johon ei liity ruokaa, ja estät itseäsi ylikuormittamasta kaloreita.
Syö ilmaista ravintolaruokaa
Leipäpötköjä, keksejä sekä sipsejä ja salsaa saatetaan tarjota joissakin ravintoloissa ilmaiseksi, mutta se ei tarkoita, ettet maksaisi niistä. Joka kerta, kun syöt yhden Olive Gardenin ilmaisista leipätikuista tai Red Lobsterin Cheddar Bay Biscuits -leipäkekseistä, lisäät ateriaasi 150 kaloria. Jos syöt kolme koko illallisen aikana, se tekee 450 kaloria. Saman verran kaloreita on myös jokaisessa paikallisessa meksikolaisravintolassa ostamassasi korissa tortillasipsejä. Mikä pahinta, mikään näistä kaloreista ei ole yhdistetty mihinkään hyvään ravintoarvoon. Pidä niitä roskaruokana steroideilla.
Tilaat lounaan, kun olet nälkäinen
Kun on aika tilata ulos, neuvomme: tilaa etukäteen. Vaikkapa heti toimistoon tultuasi. Pennsylvanian yliopiston ja Carnegie Mellonin yliopiston tutkijat havaitsivat, että kun ihmiset tilasivat lounaan yli tunti ennen ruokailua, laihduttajat valitsivat aterioita, jotka sisälsivät keskimäärin 109 kaloria vähemmän kuin ne, jotka tilasivat välittömästi ennen lounasta. Syy säästyneisiin kaloreihin? Tahdonvoimasi valita terveellisiä aterioita heikkenee nopeasti, kun mielesi häiriintyy vatsan jyrinästä, joka kaipaa energiapitoista ruokaa. Puhutaan krapulasta.
Syö makuuhuoneessa
Unilääketiede-lehdessä julkaistussa analyysissä todettiin, että television pitäminen makuuhuoneessa oli yhteydessä lyhyempään kokonaisuniaikaan. Ei vain televisio estä sinua saamasta palauttavaa yöunta (joka, jos et jo tiennyt, on yksi painonpudotuksen olennaisista säännöistä), vaan myös nuuskiminen sängyssä. Kun varaat makuuhuoneesi torkkumista varten, voit opettaa aivosi ja kehosi yhdistämään peiton alle liukumisen uneen, mikä tekee nukkumisesta paljon helpompaa.
Juot suurimman osan kaloreistasi
Tämä huono ruokailutottumus koskee kaikkea limsoista ja alkoholista mehupuhdistuksiin ja pullotettuihin teehen. Tämä johtuu siitä, että juomista puuttuu usein terveellisiä rasvoja ja kuituja: kaksi tyydyttävää ravintoaineita, jotka pitävät näläntunteen loitolla. American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat päätyivät juomaan enemmän (ja siten kuluttamaan suuremman määrän kaloreita), kunnes he tunsivat olonsa tyydytetyksi, verrattuna siihen, että he söivät kiinteää ruokaa.
Tyytyväisyyteen vaikuttavat useat tekijät, ja asiantuntijat uskovat, että sekä pureskelun ääni että fyysinen teko auttavat seuraamaan kulutustasi; he uskovat, että pureskelu lisäävät kylläisyyden tunnetta jopa paremmin kuin kuolaaminen. Ota siis mallia samassa lehdessä hiljattain julkaistusta tutkimuksesta, jossa todettiin, että paksut smoothiet saivat ihmiset tuntemaan olonsa kylläisemmäksi kuin ohut juoma, joka sisälsi saman määrän kaloreita, lisäämällä aamuisin proteiinipirtelöihisi reilun lusikallisen kreikkalaista jogurttia ja ripaus rapeita pähkinöitä.
Syö mitä tahansa ruokaa, mitä löydät
Terveellisten välipalojen pitäminen aina käsillä tekee epäonnistumisen vaikeaksi. Ilman niitä nälkäinen itsesi todennäköisesti kaivautuu mihin tahansa korkeakaloriseen ruokaan, jonka saat käsiisi. Leikkaa kasviksia ja säilytä niitä jääkaapissa, jotta voit dipata niitä hummukseen, säilytä hedelmiä kulhossa tiskipöydällä avainten lähellä ja varastoi erilaisia pähkinöitä. Etsitkö lisää ideoita? Tutustu näihin proteiinipitoisiin välipaloihin.
Syö, kun ei ole nälkä
Se, että olet menossa elokuviin, ei tarkoita, että sinun on pakko ostaa ekstrakokoinen popcorn. Sama koskee sitä aamupalaverista jäänyttä ruokaa, joka on laitettu taukohuoneeseen. Vaikka se on ilmaista – tai koska olet kyllästynyt – se ei tarkoita, että sinun pitäisi syödä. Aina kun näet houkuttelevaa ruokaa, kysy itseltäsi: ”Onko minulla oikeasti nälkä?”. Testaa itsesi juomalla kupillinen vettä ja odottamalla 10 minuuttia. Physiology & Behavior -tutkimuksen mukaan noin 60 prosenttia ajasta ihmiset reagoivat janoon sopimattomasti syömällä juomisen sijaan. Se on yksi syy siihen, että olet aina nälkäinen.
Yrität aina kokata jotain uutta
Olemme kaikki olleet siinä tilanteessa. Tulet kotiin liian myöhään ja olet aivan liian uupunut hoitamaan päivällistä. Yhdeksän kertaa kymmenestä ratkaisu on joko tilaaminen tai pakastepizzan lämmittäminen. Ongelmana näissä ratkaisuissa on se, että keskimääräinen noutoruoka-ateria voi nousta reilusti yli 1 000 kalorin, eikä pakastepizza ole unelmiesi tasapainoinen ruokavalioateria. Siksi on tärkeää laatia ateriasuunnitelma. Voit jopa antaa meidän tehdä sen! Meidän 1 viikon terveellinen ateriasuunnitelmamme) näyttää, kuinka helppoa on valmistella ruokaa etukäteen. Näin sinulla on aina valmiina terveellisiä ruokia, joihin voit turvautua, kun aika on kortilla, nälkä on kova ja energia vähissä.
Kuuntelet musiikkia syödessäsi
On aika tehdä loppu tv-illallisista lopullisesti. Food Quality and Preference -tutkimuksen mukaan ihmiset, jotka kuuntelivat musiikkia kuulokkeilla syödessään, söivät huomattavasti enemmän täsmälleen samaa ruokaa verrattuna niihin, jotka eivät jammailleet.
Sinulla on aina yömyssy
Alkoholi voi tehdä sinut uneliaaksi, mutta se estää kykyäsi saada laadukasta syvää unta myöhemmin yöllä. Ihannetapauksessa älä juo mitään juomia 90-120 minuuttia ennen nukkumaanmenoa. Tämä antaa elimistöllesi riittävästi aikaa metaboloida alkoholia ennen kuin kehosi siirtyy unen syviin vaiheisiin.
RELATED: 7 epäterveellisintä juomaa painonpudotukseen
Suuntaat suuntasi kahvilan lisäravinneasemalle
Jos kahvisi maistuu jäätelöltä, teet sen väärin. Sokeripakettien lisääminen aiheuttaa lopulta verensokerisi nousun ja romahduksen – mikä saa sinut himoitsemaan epäterveellistä ruokaa – ja voi lopulta johtaa painonnousuun. Eikä kyse ole vain sokerista, josta sinun on oltava huolissasi, jos haluat säästää kaloreita. Public Health -lehdessä vuonna 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan tutkijat havaitsivat, että lähes 70 prosenttia kahvinkuluttajista juo kahvia kaloripitoisten lisäaineiden kanssa (mukaan lukien sokeri ja kermavaahto); näistä ihmisistä lähes 16 prosenttia heidän päivittäisestä kaloriensaannistaan tuli kahviseoksen nauttimisesta. Tämä 16 prosenttia tarkoittaa 70 kaloria enemmän päivässä kuin muilla kuin kahvinjuojilla. Joitakin lisäaineita voi käyttää – kuten kanelia tai loraus mantelimaitoa – mutta älä käytä näitä 7 asiaa, joita sinun ei pitäisi koskaan lisätä kahviisi.