Oletko kyllästynyt vanhoihin kotiharjoitteluihisi? Niihin, jotka pölyttelit karanteenin alussa, kun etsit epätoivoisesti treeniä, jota tehdä kotona? Jos vanhat helppohoitoiset kotitreenisi alkavat kyllästyttää sinua, älä etsi kauempaa. Olemme koonneet listan monimutkaisista sydänliikkeistä, joiden avulla saat silputtua sohvasi ja kahvipöytäsi välissä.
Loppujen lopuksi, ainakin vielä muutaman kuukauden ajan, olohuone on uusi kotisali. Ja siksi helpot treenit – ei sellaiset, jotka eivät saa sinua hikoilemaan, vaan sellaiset, jotka vaativat vähän välineitä ja tietotaitoa – ovat kaikkien mielessä. Jos siis haluat yksinkertaisen kotitreenin, joka saa sinut hikoilemaan ja huutamaan ja parantaa kotitreenin perustylsyyden, tässä sinulle.
Nämä korkean intensiteetin liikkeet eivät ole vain hyviä, yksinkertaisia kotitreenejä. Nämä treenit, joita voit tehdä kotona, ovat myös hauskoja.
Olemme koonneet helpon kotiharjoituksen, joka koostuu 15 voima- ja sydänliikkeestä, jotka voit suorittaa olohuoneessasi alle 30 minuutissa, mikä tekee siitä loistavan nopean kotiharjoituksen. Yhdessä harjoitus kiinteyttää heikkoja kohtia, saa veresi virtaamaan ja sydämesi pumppaamaan ja antaa sinulle mahdollisuuden valvoa (ainakin teoriassa) lähellä olevia lapsiasi samalla, kun teet sitä. Kokoa seuraavat liikkeet valitsemassasi järjestyksessä ja jatka.
Kotiharjoittelun perusliikkeet
Sit-Ups. Perus, mutta tehokas. Tavoittele aluksi 20:tä ja nouse 50:een, kun olet ammattilainen. Älä pujota jalkoja tuolin tai pöydän alle avuksi, jotta saat maksimaalisen vaikutuksen.
Krunssit. Nämä koko enchiladan pureskeluversiot eristävät liikkeessään pienempiä, syvempiä vatsalihaksia. Pyri kolmeen 20 sarjan sarjaan.
Polkupyörät. Asetu selinmakuulle jalat ilmassa, polvet koukussa. Aseta kädet pään taakse. Aloita jalkojesi pumppaaminen klassisella polkupyöräliikkeellä, voimakkaasti, yhden minuutin ajan.
Planks. Kädet alas paras kokonaisvaltainen kehonpainon kiinteyttävä liike, jonka voit tehdä. Nojaa kyynärpäihin ja varpaisiin pitäen selkä ja jalat suorina. Pidä yhden minuutin ajan.
Alavartalon kotiharjoitteluliikkeet
Kyykyt. Selkä suorana, jalat hieman ulospäin käännettyinä. Laske istuin polven korkeudelle. Tee kaksi 10 sarjaa. Edistyneempi/isäversio: tee nämä lapsi selässäsi.
Keuhkojumppia. Tämä on kaupungin paras niveljalkajumppa. Aloita seisten jalat samansuuntaisesti. Ota oikealla jalalla iso askel eteenpäin ja laskeudu polvi taivutettuna varpaiden yli. Anna takapolven laskeutua alas kohti lattiaa samalla kun heilautat vasenta kättäsi eteenpäin tasapainon vuoksi. Työnnä oikea etujalka pois ja palaa seisomaan. Tee kaksi 10 sarjaa kummallekin puolelle.
Kyykkyhyppyjä. Taivuta polvia ikään kuin olisit menossa kyykkyasentoon ja koukista kädet kuin laskettelijalla. Hyppää lattialta ylös ja suorista jalat ilmassa, ennen kuin laskeudut jälleen kyykkyyn. Edistyneempi versio: Kun ponnahdat lattialta hyppyyn, tee puolikäännös niin, että laskeudut vastakkaiseen suuntaan. Tee kaksi 10:n sarjaa.
Korkeat polvet. Hölkkää paikallaan minuutin ajan nostamalla kumpikin polvi niin korkealle kuin pystyt.
Bavarian Split Squats. Kuulostaa rankalta, mutta se on vain tavallinen kyykky, jossa toinen jalka lepää tuolin istuimella tai matalalla pöydällä takanasi. Keskity pitämään paino etummaisen jalan päällä, äläkä anna polven taipua varpaita pidemmälle. Kaksi sarjaa, 10 sarjaa kummallekin puolelle.
Vasikan nostot. Käänny seinää vasten ja aseta kämmenet sitä vasten tasapainoa ja tukea varten. Nouse ylös varpaille ja takaisin alas. Toista 20 kertaa. Edistyneempi versio: Anna lapsesi ratsastaa possu selässä lisävastuksen saamiseksi.
Cardio Home Workout Moves
Jumping Jacks. Aika saada sykkeesi nousemaan. Varmista, että nostat kädet pään yläpuolelle joka kerta, ja pidä sydänjumppa käynnissä vähintään minuutin ajan.
Burpees. Mene täydellisestä lankusta hyppyyn kädet ilmassa ja takaisin mahdollisimman nopeasti. Aloita 10:stä ja treenaa siitä ylöspäin.
Ylävartalon kotiharjoitteluliikkeet
Työnnöt. Pudota ja anna 20. Anna lapsen istua takapuolellasi ylimääräisen painovastuksen saamiseksi.
Dips. Istu tukevalla tuolilla, kädet kiinni istuimen etureunasta. Työnnä peppuasi eteenpäin, kunnes se on se roikkuu istuimen edessä ja painosi saa tukea käsistäsi. Taivuta kyynärpäitä ja laske lantio kohti lattiaa. Suorista. Tee kaksi 10 dipin sarjaa.
Kuolleiden nostot. Muunneltu versio kuntosaliklassikosta, johon tarvitset painavan, matalalla maanpinnalla olevan esineen, kuten kaksi gallonankokoista vesikannua, käsipainot tai kengillä täytetyn säkkikassin. Aloita seisten, jalat hartioiden leveydellä toisistaan, selkä suorana ja polvet hieman koukussa. Pidä selkä suorana, kurota alaspäin ja tartu edessäsi lattialla olevaan painotettuun esineeseen. Palaa pystyasentoon. Laske alas ja nosta takaisin ylös. Tee 20 kertaa.