Viime aikoina lähetin kuvan tyttärestäni tekemässä 10,000 Swing Kettlebell Workoutia. Joku kommentoi minulle: ”Olet hieman myöhässä juhlista.” Ajattelin, että tämä oli erityisen nasevaa, varsinkin kun keksin sen pirun jutun vuonna 2013.
Siltä varalta, että sinäkin olet hieman myöhässä juhlista, alkuperäinen treeni on 20 päivää 500 heilautusta päivässä. Kettlebellin heilautusten välissä teet matalan volyymin voimaharjoittelua, kuten leuanvetoja, pikarikyykkyjä, dippejä tai overhead presses.
Viikkojen sisällä sen ilmestymisestä se synnytti 80 000 foorumiviestiä ja keskustelua internetissä. Mutta kuten moni muukin asia, se on viime aikoina saanut uutta suosiota, luultavasti siksi, että se on yksi yksinkertaisimmista – ja ehkä parhaista – kotiharjoitteluohjelmista. Se tuottaa tuloksia, haastaa sinua, ja mikä tärkeintä, se ei ole syvältä.
Vaikeus on, että monet ihmiset eivät pysty tekemään alkuperäistä harjoitusta, joten tarjoan ylpeänä kolme uutta vaihtoehtoa. Tiedoksi, että en vetänyt näitä vain takapuolestani. Jokainen tarjoamani ohjelma, jokainen tekemäni säätö, on ensin minun ja sitten muiden lihaksikkaiden lähipiirini kenttätestaama.
Muista kuitenkin, että alkuperäinen treenisuunnitelma on edelleen erittäin hyvä ja saatat oppia joitain asioita swingien sekoittamisesta hypertrofiseen/bodybuilding-harjoitteluun. Tästä huolimatta tässä on kolme uutta vaihtoehtoani.
Vaihtoehto 1 – Just Do It!
Tämä on niin yksinkertainen, että sen nerokkuus saattaa jäädä sinulta huomaamatta. Aivan kuten alkuperäisessä vaihtoehdossa, tee 500 heilahdusta päivässä, mutta tee ne MITEN tahansa tavalla, jolla pääset sinne. Tyttäreni Lindsay (osavaltion mestari kuulantyönnössä ja KB-ohjaaja) pitää tästä.
Aloita heilautusten tekeminen. Jatka, kunnes syntyy teknisiä ongelmia tai pito-ongelmia tai kunnes väsymys tai kyllästyminen alkaa. Lopeta. Lepää. Tee liikkuvuusharjoittelua tai jotain muuta, ja kun siltä tuntuu, jatka huitomista.
Jatka vain toistojen lisäämistä. Pisin matka alkaa yhdestä askeleesta. Kerran aloitettu on puoliksi tehty. Kaikki nämä jutut.
Minä jopa ilmoitan maailmankaikkeudelle, missä olen joka ikinen kerta, kun lasken kellon alas, jotta muistaisin, missä olen. Joskus kirjoitan numeron myös päiväkirjaani. (Jossain vaiheessa 10 000 toiston aikana TULET unohtamaan, kuinka monta olet tehnyt. Luota minuun.)
Toistosi voisivat näyttää tältä:
- Ensimmäinen sarja yhteensä: 13 heilautusta
- Toinen sarja yhteensä: 24 heilautusta (toinen sarja alkaa 14:stä ja päättyy 24:ään)
- Kolmas sarja yhteensä:
Jatka 500 heilautukseen ja lopeta harjoitus ja mene kotiin.
Kysymyksiä?
Saan usein kysymyksiä tästä valtavan monimutkaisesta ohjelmasta:
Vaihtoehto 2 – Hyvin kellotettu lähestymistapa
Tämä on loistava vaihtoehto, jos, ja vain jos, sinulla on paljon kettlebellejä. Aseta kaikki kellosi riviin lattialle. Satun olemaan kellorikas, joten rivistän niitä 25 kappaletta ja teen 10 toistoa jokaisella… kahdesti…
Boom! Valmis!
Ja rehellisesti sanottuna tämä on todella hyvä tapa tehdä haaste. Älä kuitenkaan järjestä niitä painon mukaan. Ryhtykää perversseiksi. Järjestä ne johonkin satunnaiseen kuvioon. On oikeasti hauskaa siirtyä 48-kiloisesta käsipainosta 10-kiloisesta 24-kiloiseen.
Jos sinulla on vain kolme käsipainoa, järjestä ne keskipainosta kevyeen ja raskaaseen. Jos sinulla on enemmän kuin kolme, aloita ja lopeta jokainen kierros keskiraskailla kelloilla ja sijoita muut vaihtoehdot näiden kahden ”sisälle”.
Jos sinulla ei ole yhtään massiivisen raskasta kettlebelliä, tee 15 toistoa jokaisella kellolla. Tämä kasvaa nopeasti. Sanotaan esimerkiksi, että sinulla on viisi kelloa. Tee 15 toistoa jokaisella. Se on yksi kierros ja se tekee yhteensä 75 toistoa.
Tämän variaation hyvä puoli on se, että sinun tarvitsee muistaa vain kierrosten määrä. Tee kymmenellä kettlebellillä kymmenen toistoa kullakin ja tarvitset vain 5 kierrosta päästäksesi 500:aan. Henkisesti se menee nopeasti ohi.
Vaihtoehto 3 – One-Stop Shop Approach
Vaihtoehdot 1 ja 2 toimivat todella hyvin helpottaakseen henkisiä ja fyysisiä ongelmia, joita syntyy, kun päätät heiluttaa kettlebelliä 500 kertaa päivässä viitenä päivänä viikossa kuukauden ajan, mutta tämä viimeinen vaihtoehto voi olla ohjelma, jota teet loppuelämäsi ajan.
Heinäsarjojen väliin lisätään yksinkertaisesti voimaharjoitus tai liikkuvuus-/joustoharjoitus. Valitsen viidestä ihmisen perusliikkeestä:
- Työntö
- Veto
- Sarana
- Kyykky
- Lastinen kantoliike
Minulla on taipumus hyödyntää enemmän yhden käden töitä pitääkseni asiat mielenkiintoisina. Tässä hyvin yksinkertainen esimerkki:
- 25 Swings
- One-Arm Press (vasen)
- 25 Swings
- One-Arm Press (oikea)
- 25 Swings
- One-Arm Row (vasen)
- 25 Swings
- One-Arm Row (vasen)
- 25 Swings
- One-Arm Row (right)
- 25 Swings
- Deadlift Variation
- 25 Swings
- Goblet Squat
- 25 Swings
- Marching in place with load in left hand (suitcase). kantaminen)
- 25 Swings
- Marssi paikallaan kuorma oikeassa kädessä (matkalaukun kantaminen)
- 25 Swings
- Pumput (kobrasta alaspäin suuntautuvaan koiraan)
- 25 Swings
Toista.
Noin sitä pitää: 500 keinua ja lisäksi mukava, perustason kokovartaloharjoittelu.
En anna neuvoja keinujen välissä tehtävien toistojen määrästä, koska se todella vaihtelee. Jos haluat tehdä vain yhden harjoituksen keinujen välissä (alkuperäinen ohjelma), huomaat, että tarvitset hyvin vähän toistoja per kierros tunteaksesi sen oikeasti.
Seuraavasti, koska keinut ovat saranoita, voit toki pudottaa saranaliikkeet pois valitsemastasi ihmisen perusliikkeiden listasta, mutta pidän pienestä saranavariaatiosta; sellaisista asioista kuin teline- tai trap-bar-kuolemanostot. Lonkkatyöntö ja variaatiot ovat myös hienoja.
Kaikki on hienoa. Laita taas omia liikkeitäsi tarpeen mukaan. Tykkään valita eri harjoitusryhmän jokaiseen 250-swing-kierrokseen, mutta muutama niistä toimii hyvin peräkkäin.
Form Refresher
Muista, että swingi on lonkkanivel. Pyri maksimaaliseen lonkankoukistukseen ja minimaaliseen polven koukistukseen. Se ei ole kyykky!
- Aloita ”hopeaselkäinen gorilla”-asennossa.
- Luikauta kahvakuulaa hieman taaksepäin ja ”hinkkaa” kelloa voimakkaasti vetoketjusi kohdalla.
- Nojaa syvälle ja anna kyynärvarsien liukua reisien läpi.
- Napsauta ylös pystysuoraan lankkuasentoon.
Korrektiin heilautukseen ei ole alkua tai loppua. Pystysuora lankku on hetki tarttua ’kelloon ja heittää se takaisin vetoketjuun. Sarana aiheuttaa reboundin ja ponnahdamme takaisin lankkuun.
Varmista seuraavat asiat:
- Lihakset puristettuina
- Lihakset yhdistettyinä hartioihin
- Kädet napsahtavat suoraan vartalon eteen. Älä anna käsipainon leijua paljon korkeammalla – tartu siihen ja heitä se takaisin vetoketjuun. Kettlebelliä ei saa viedä pään yläpuolelle.
- Swingin tulee olla aggressiivinen, räjähtävä ja sen tulee hyökätä korkealla tempolla.