Olepa se sitten pizzassa, pölyttelet pastasi sillä tai rakastat yksinkertaisesti lyödä sitä kekseihin, juusto tekee kaikesta parempaa. Mutta jos olet laihduttamassa, olet luultavasti jo varovainen juuston syönnin suhteen. Koska monet juustot sisältävät runsaasti rasvaa, erityisesti tyydyttyneitä rasvoja, ne ovat kaloripitoisia elintarvikkeita, mikä ei välttämättä edistä laihdutustavoitteitasi. Tästä huolimatta korvaamalla juuston yksinkertaisesti vähärasvaisella juustolla sinun ei tarvitse tehdä niin suurta uhrausta kuin poistamalla maitotuotteet kokonaan ruokavaliostasi.
Selaa juustohyllyä, ja siellä on lukuisia vähärasvaisia (ja rasvattomia) juustovaihtoehtoja. Jotkut juustot ovat kuitenkin myös luonnostaan vähärasvaisempia.
Pyysimme kahdelta ravitsemusterapeutilta heidän ajatuksiaan vähärasvaisista juustoista ja pyöristimme 10 vähärasvaista juustoa, joiden syöminen voi tuntua hyvältä.
- Mitä on vähärasvainen juusto, ja mitä hyötyä vähärasvaisesta juustosta on?
- Miksi ihmiset ostavat vähärasvaista juustoa?
- Voiko vähärasvaisen juuston syöminen auttaa laihtumaan?
- Miten juustoa voi syödä laihduttaakseen.
- Mitkä juustot ovat vähärasvaisia?
- Nämässä 7 juustossa on kaikissa alle 10 grammaa rasvaa annosta kohden.
- Näissä kolmessa juustossa on kaikissa alle 12 grammaa rasvaa annosta kohti.
- Lopputulos:
Mitä on vähärasvainen juusto, ja mitä hyötyä vähärasvaisesta juustosta on?
”Juuston sisältämä rasva on tyydyttyneitä rasvoja – rasvatyyppi, jonka tiedetään nostavan kolesterolitasoamme”, sanoo Sammi Haber Brondo, MS, RD, CDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja The Essential Vegetable Cookbook -kirjan kirjoittaja. ”Tämäntyyppisen rasvan rajoittaminen ja sen korvaaminen terveellisillä, tyydyttymättömillä rasvanlähteillä (kuten avokadolla, oliiviöljyllä, pähkinöillä ja siemenillä) voi olla todella terveellinen vaihto. Vähärasvaisista juustoista poistetaan suuri osa niissä luonnostaan olevasta tyydyttyneestä rasvasta.”
Mutta mitä vähemmän rasvaa, sitä vähemmän makua.
”Varoitus kuitenkin: tuo rasva korvataan yleensä jonkinlaisella sideaineella, jotta juuston rakenne saadaan silti toimimaan”, Haber Brondo sanoo. ”Vaikka sideaine on yleensä täysin turvallista eikä se ole iso juttu, nämä juustot eivät myöskään välttämättä maistu yhtä hyvältä.”
Miksi ihmiset ostavat vähärasvaista juustoa?
”Vähärasvaisen juuston avulla ihmiset voivat muuttaa ruokavaliotaan parempaan terveyteen, mutta silti nauttia herkullisesta mausta ja suosikkiruoasta”, sanoo Isabel Maples, MEd, RDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Academy of Nutrition and Dieteticsin tiedottaja.
”Juustoa rakastetaan sellaisenaan, muiden ruokien kanssa yhdistettynä tai resepteissä. Ihmiset saattavat valita vähärasvaisia juustoja vähentääkseen rasvan saantia, lisätäkseen proteiinin saantia tai yksinkertaisesti vähentääkseen kaloreita.”
Voiko vähärasvaisen juuston syöminen auttaa laihtumaan?
Ei vähärasvaisen juuston syöminen yksinään tietenkään auta laihtumaan.
”Ehdottomasti juusto voi auttaa laihtumaan – mutta teoriassa mikä tahansa ruoka-aine voi auttaa laihtumaan”, Maples sanoo. ”Meillä on tapana ajatella elintarvikkeita ’terveellisinä’ tai ei-terveellisinä, mutta oikeastaan ei ole olemassa hyviä tai huonoja elintarvikkeita – kaikki elintarvikkeet voivat sopia terveelliseen ruokavalioon. Mutta kun joku laihduttaa, ruokayhdistelmän on oltava pienempi kuin mitä henkilö normaalisti kuluttaa (jotta laihtuminen olisi mahdollista), joten vähärasvaisen juuston korvaaminen voi tehdä tepposet kalorien vähentämiseksi.”
Lisää Maples: ”Proteiinipitoiset ruoat sulavat hitaammin, joten ne voivat olla fyysisesti tyydyttävämpiä.”
Lisää Maples: ”Proteiinipitoiset ruoat sulavat hitaammin, joten ne voivat olla fyysisesti tyydyttävämpiä. Ja kun ihmiset vähentävät kaloreita, proteiinipitoisen ruoan, kuten vähärasvaisen juuston, lisääminen voi auttaa pitämään nälän loitolla lisäämättä liikaa kaloreita.”
Vähärasvainen juusto voi myös auttaa vähentämään tyydyttyneen rasvan saantia.
”Jos pidät vähärasvaisesta juustosta etkä maista eroa tavalliseen juustoon verrattuna, se on hyvä tapa vähentää tyydyttyneen rasvan määrää ruokavaliossasi”, Haber Brondo sanoo.
Miten juustoa voi syödä laihduttaakseen.
”Koska juusto on niin väkevää (kilon juuston valmistamiseen tarvitaan 10 kiloa maitoa), vähän riittää pitkälle ja kaloreita voi kertyä”, Maples sanoo. ”Sen sijaan annoskokojen kohtuullistaminen auttaa löytämään henkilökohtaisen tasapainon (ottaa kakkua ja syödä sitä myös) yksilöllisten painonhallintatarpeiden täyttämiseksi.”
Muutamia vinkkejä:
- Valitse vahva juusto. ”Vahva juusto voi auttaa lisäämään makua ilman, että kaloreita menee liikaa (koska voit lisätä makua pienemmällä annoksella)”, Maples sanoo. ”Käytä esimerkiksi vahvaa juustoa verrattuna mietoon juustoon. Esimerkki: terävä cheddar vs. Colby voileivällä tai pataruoassa. Tai sinihomejuustoa vs. amerikkalaista juustoa salaatissa.”
- Käytä tuoretta juustoraastetta. ”Raastettu juusto voi venyttää makua pidemmälle”, Maples sanoo. ”Yksi unssin juusto (noin peukalon kokoinen) = 1⁄4 kupillista raastetta. Siksi juustoraaste (kuten Parmesan tai Romano) on hyvä valinta – vähän riittää pitkälle. (Ja 1 rkl parmesaania sisältää vain 25 kaloria.)”
Lisäksi tuore raastettu juusto on kuohkeampaa ja saattaa tuntua siltä, että sitä on enemmän kuin todellisuudessa on. Maples suosittelee käyttämään Microplane- tai laatikkoraastetta.
”Ne voivat tehdä raastamisesta helpompaa ja nopeampaa. Myös kovat juustot, kuten parmesaani, raastuvat helpommin huoneenlämmössä, kun taas cheddarin koostumus raastuu helpommin kylmänä. ( Joskus jopa pakastan sitä 10 min ennen raastamista.)”
Mitkä juustot ovat vähärasvaisia?
Mikäli kyse on siitä, kuinka paljon maitotuotteita sinun pitäisi saada päivittäin, se riippuu iästäsi. Kunkin henkilön tarvitsema määrä voi vaihdella 2 ja 3 kupin välillä päivässä USDA:n Dietary Guidelines for Americans -suositusten mukaan choosemyplate.gov/eathealthy/dairy. Juuston osalta tämä näyttää 1 ½ unssia luonnonjuustoa tai 2 unssia sulatejuustoa vastaavan 1 kupillista.
Seuraavat juustot ovat luonnostaan muita vähärasvaisempia. Ja jos valitset vähärasvaisia versioita, voit säästää kaloreissa ja rasvassa vielä enemmän.
Tässä on 10 vähärasvaista juustoa ja miten ne vertautuvat toisiinsa.
Nämässä 7 juustossa on kaikissa alle 10 grammaa rasvaa annosta kohden.
- Sveitsiläinen (vähärasvainen), 1,5 unssin annos: 90 kaloria, 2,5 g rasvaa, 1,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 44 mg kolesterolia, 18 g proteiinia
- Raejuusto (vähärasvainen), 1/2 kupillinen annosta: 81 kaloria, 1,15 g rasvaa, 0,729 g tyydyttynyttä rasvaa, 4,52 mg kolesterolia, 14 g proteiinia
- Ricotta (osittain rasvaton), 1/2-kupillinen annos: 171 kaloria, 10 g rasvaa, 6 g tyydyttynyttä rasvaa, 38 mg kolesterolia, 14 g proteiinia
- Mozzarella (osittain rasvaton), 1,5 tuuman annos: 132 kaloria, 7,5 g rasvaa, 5 g tyydyttynyttä rasvaa, 32 mg kolesterolia, 12 g proteiinia
- Muenster (vähärasvainen), 1,5 tuuman annos: 136 kaloria, 8,5 g rasvaa, 5,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 32 mg kolesterolia, 12 g proteiinia
- Provolone (vähärasvainen), 1,5 tuuman annos: 137 kaloria, 9 g rasvaa, 5,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 27,5 mg kolesterolia, 12,5 g proteiinia
- Meksikolainen sekoitus (vähärasvainen), 1,5 tuuman annos: 141 kaloria, 9,5 g rasvaa, 6 g tyydyttynyttä rasvaa, 31 mg kolesterolia, 12,5 g proteiinia
Näissä kolmessa juustossa on kaikissa alle 12 grammaa rasvaa annosta kohti.
- Cheddar (vähärasvainen), 1,5 tuuman annos: 155 kaloria, 10 g rasvaa, 6 g tyydyttynyttä rasvaa, 38 mg kolesterolia, 14 g proteiinia
- Parmesaani (vähärasvainen), 1,5 tuuman annos: 133 kaloria, 10 g rasvaa, 7,5 g tyydyttynyttä rasvaa, 44 mg kolesterolia, 10 g proteiinia
- Monterey (vähärasvainen), 1,5 tuuman annos: 157 kaloria, 11 g rasvaa, 7 g tyydyttyneitä rasvoja, 33 mg kolesterolia, 14 g proteiinia
Lopputulos:
”Vähärasvainen juusto on ruoka-aine, joka voi lisätä makua (ja tunnetta siitä, että ei ole riistetty), mutta myös leikata joitakin kaloreita”, Maples sanoo.
Plussana se on erinomainen ravintoaineiden ja proteiinin lähde, joka jää monelta amerikkalaiselta saamatta.
”Kolme annosta maitotuotteita päivässä on suositeltavaa, ei vain luuston terveyden parantamiseksi, vaan myös tyypin 2 diabeteksen/metabolisen oireyhtymän, korkean verenpaineen ja sydänsairauksien riskin pienentämiseksi”, Maples sanoo. ”Ja koska neljä viidestä amerikkalaisesta ei saa ruokavaliostaan suositeltua määrää kalsiumia, vähärasvainen juusto voi auttaa saamaan lisää kalsiumia herkullisella tavalla, mutta silti vähentää kaloreita ja tyydyttyneitä rasvoja. Vaikka ihmiset ajattelevat juustosta kalsiumia, juusto on myös hyvä proteiinin, fosforin, A-vitamiinin ja sinkin lähde.”