Jos liikkeet, kuten lungit tai laatikkohypyt, eivät ole ihanteellisia polvillesi*, voi olla vaikeaa löytää sopivia vaihtoehtoja näille perinteisille liikkeille. Hyvä uutinen on, että on vielä paljon tapoja veistää ja muotoilla alapuoliskoasi – ilman mahdollista polvien rasitusta.
Tässä on 10 vähän rasitusta aiheuttavaa, polviystävällistä harjoitusta, joita kannattaa kokeilla:
Sivuttainen nauhakävely
Tavoitteet: Sisä- ja ulkoreidet, lonkat, pakaralihakset
Tee se: Seiso vastuskuminauhan päällä jalat lonkkien leveydellä toisistaan, polvet hieman koukussa ja pidä tasaisesti kiinni kahvoista (riippuen nauhan paksuudesta, saatat joutua ristiin kuvan osoittamalla tavalla saadaksesi lisää vastusta).
Vedä vatsalihakset kireälle ja polvet hieman koukussa pitäen astu leveä askel toiselle puolelle yhdellä jalalla . Astu vastakkaisella jalalla sisään, kulje sivulle ja palaa alkuasentoon (vältä antamasta jalkojen tulla lähemmäs kuin lonkan leveys toisistaan). Tämä on yksi askel. Ota 20 askelta ja toista sitten vastakkaisella puolella. Kokeile yhteensä enintään 3 sarjaa.
Split Stance Dead Lift
Tavoitteet: Kohteet: Pakaralihakset, pakaralihakset, selkä
Tehdäksesi sen: Aloita jaetusta asennosta, toinen jalka eteenpäin ja takimmainen kantapää nostettuna, polvet hieman koukussa, pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet reisiin päin.
Nojaa eteenpäin lantiosta pitäen selkäranka neutraalina ja vatsalihakset kireälle vedettyinä, kunnes vartalo on lähes lattian suuntainen. Palaa alkuun pitäen selkäranka neutraalina. Kokeile enintään 3 sarjaa 15 toistoa kummallakin jalalla.
Staattinen kyykkyasento
Tavoitteet: Reidet, pakaralihakset
Tehdäksesi: Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan ja kädet ristissä rinnan päällä. Laskeudu kyykkyyn työntämällä lantiota taaksepäin (ikään kuin olisit aikeissa istua tuolille), pidä rintakehä koholla ja polvet varpaiden takana. Pidä 30-60 sekuntia ja nouse sitten takaisin ylös.
Vieläkö liikaa polvissa? Kokeile seistä seinää vasten ja laskeudu ”istuma-asentoon” pitämään. Voit myös käyttää tuolia ja laskea alas ikään kuin olisit aikeissa istua, leijuen juuri istuimen yläpuolella, ja pitää. Pidä kiinni tukevan tuolin selkänojasta tasapainon vuoksi ja ojenna 1 jalka lonkan taakse siten, että varpaat koskettavat kevyesti lattiaa ja seisova jalka on hieman koukussa. Nosta jalka ylös lattiasta lonkkasi taakse, purista pakaroita ja pidä rintakehä koholla ja vatsalihakset kireällä. Laske jalka lattiaan. Kokeile enintään 3 sarjaa 20 toistoa kummallakin puolella.
Hip Bridge Abduction
Tavoitteet: Lantio, pakaralihakset, vatsalihakset
Tehdäksesi: Lonkka, pakaralihakset, vatsalihakset
Tee näin: Aloita makaamalla kyljelläsi siten, että ylävartalo nojaa taivutettuun kyynärpäähän ja vastakkainen käsi lepää pään päällä. Ojenna molemmat jalat sivulle ja taivuta alempaa polvea (pidä molemmat polvet ja lantio pinossa).
Nosta lantio ja ylempi jalka hieman lantion korkeudelle. Pidä 1 laskun ajan ja laske sitten lantio ja ylempi jalka takaisin lattiaan. Kokeile enintään 3 sarjaa 20 toistoa kummallakin puolella.
Liukuvat Hamstring Curls
Tavoitteet: Kinkkulihakset, reidet, pakaralihakset, alaselkä, vatsalihakset
Tehdä: Aloita makaamalla selällään kädet sivuilla, polvet koukussa, jalat taivutettuina, kantapäät painettuina paperilautasten keskelle (kokeile paperilautasia matolla tai kahta taiteltua pyyhettä kovalla lattialla). Nosta lantio irti lattiasta ja liu’uta yksi jalka ulos ojentaen jalkaa ulospäin (pitäen kantapäätä painettuna lautasta tai pyyhettä vasten) .
Nopeasti taivuta jalka takaisin sisään samalla kun liu’utat toista jalkaa ulos. Tämä on 1 toisto. Kokeile jopa 3 sarjaa 20 toistoa.
Figure-4 Heel Bridge
Tavoitteet: Pakaralihakset, reisilihakset, alaselkä
Tehdäksesi: Aloita makaamalla kasvot menosuuntaan polvet koukussa, jalat taivutettuina ja kädet sivuilla. Ylitä 1 jalka toisen yli asettamalla nilkka vastakkaisen reiden päälle, polvi auki sivulle .
Nosta lantio kohti kattoa ja pidä 1 laskun ajan. Palaa takaisin alkuun. Kokeile enintään 3 sarjaa 20 toistoa kummallakin puolella.
Sammakkopainallus
Tavoitteet: Pakaralihakset, alaselkä
Tehdäksesi: Makaa kasvot alaspäin kädet koukussa, kyynärpäät auki ja leuka lepää kämmenselällä, taivuta polvia, osoita varpaita ja paina jalkapohjat yhteen, avaa polvet sivuille.
Pitäen jalat kosketuksessa toisiinsa, purista pakaroita ja nosta reidet irti lattiasta niin korkealle kuin mahdollista. Pidä 1 laskun ajan ja laske. Sisäreidet, vatsalihakset
Tehdäksesi: Aloita makaamalla selinmakuulla kädet sivuilla, molemmat jalat ojennettuina suoraan ylös lantion yläpuolelle. Taivuta jalkoja ja käännä jalat noin 45 astetta ulospäin pitäen kantapäät koskettamassa toisiaan. Jännitä vatsalihakset tiukasti ja laske jalat noin 45 astetta kohti lattiaa (vältä alaselän kaareutumista).
Ojenna jalat sivuille ja piirrä ympyrää. Päätä ympyrä tuomalla kantapäät takaisin yhteen suoraan lantion yläpuolelle. Tämä on 1 toisto. Pakaralihakset, alaselkä, vatsalihakset
Tehdäksesi: Aloita käsillä ja polvilla, kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla. Jännitä vatsalihakset tiukasti kiinni, taivuta toista jalkaa ja nosta polvi muutaman sentin päähän lattiasta siirtymättä lantion kautta.
Ojenna 1 jalka lonkan taakse ja työnnä kantapään kautta ulos. Taivuta polvi takaisin sisään (koskematta maahan). Kokeile enintään 3 sarjaa 20 toistoa kummallakin jalalla.
*Kaikki harjoitukset eivät sovi kaikille. Jos työskentelet vamman tai tietyn sairauden kanssa, muista hankkia ensin lääkärin ja/tai fysioterapeutin lupa ennen kuin kokeilet näitä liikkeitä. Muista myös kuunnella kehoasi ja jättää väliin liikkeet, jotka eivät sovi polvillesi.
Etsitkö täydellistä matalan rasituksen ohjelmaa? Tutustu täysin uuteen ”Walk On: Walk the Weight Off” 30 päivän ohjelman! Tässä jumpattomassa sarjassa on kaikki mitä tarvitset saavuttaaksesi loistavia tuloksia ilman ylimääräistä nivelten kulumista.
Kuvat: Vanessa Rogers Photography