El giro ruso es un popular ejercicio de tronco que mejora la fuerza y la definición de los oblicuos. El ejercicio, que normalmente se realiza con un balón medicinal, consiste en girar el torso de lado a lado mientras se mantiene una posición sentada con los pies fuera del suelo.
En esta posición, los abdominales se contraen para mantener la posición sentada mientras los oblicuos ayudan a girar el torso. Sostener un balón o una placa hace que el movimiento sea más difícil. El resultado es un ejercicio desafiante que dejará tus abdominales y oblicuos ardiendo y fatigados.
Sin embargo, el tradicional Giro Ruso no es todo lo que parece. He aquí por qué:
El problema de los giros rusos
En el pasado, el núcleo se fortalecía con ejercicios que se centraban en las acciones de los músculos. Por ejemplo, las sentadillas y las abdominales obligan a los abdominales a acortarse, y las torsiones rusas se dirigen a los oblicuos forzándolos a contraerse y acortarse para crear rotación.
Sin embargo, ahora sabemos que la función principal del núcleo es proporcionar estabilidad y evitar que se mueva para proteger la columna lumbar (parte inferior de la espalda) y maximizar la transferencia de energía entre la parte inferior y superior del cuerpo. Cubrimos la función de los músculos oblicuos en detalle aquí.
Con los giros rusos, usted no entrena sus oblicuos para que funcionen mejor por la forma en que los usa en los deportes y en la vida diaria. Sí, el movimiento puede ayudar a que se vean más definidos si eres delgado, pero eso se puede lograr con ejercicios más efectivos como Carros de Maleta o incluso Deadlifts.
Torsiones Rusas con mala forma
Las Torsiones Rusas también se hacen típicamente con una forma descuidada – es decir, con una torsión significativa y/o redondeo de la espalda baja. Las vértebras lumbares son grandes y gruesas, y pueden soportar mucha fuerza vertical, pero no están diseñadas para un alto grado de movimiento, especialmente de torsión.
Para los atletas jóvenes y sanos, esto probablemente no causará un problema a corto plazo, pero puede dañar sus discos con el tiempo y causar o exacerbar el dolor de espalda baja.
Cómo hacer giros rusos de la manera correcta
Los giros rusos no deben ser su ejercicio oblicuo. Considérelos como los curls de bíceps para su núcleo. Puedes hacerlos de vez en cuando para trabajar los músculos y mejorar la estética.
Dicho esto, no puedes tratar de forma puntual tus michelines, una de las razones por las que los giros rusos son tan populares. De hecho, hacer giros rusos sin perder peso puede aumentar el tamaño de la cintura porque los músculos oblicuos pueden aumentar de tamaño por encima o por debajo de la grasa.
Hay que repensar el giro ruso para que sea un ejercicio más seguro y beneficioso. No debería ser un movimiento de rotación en el que se tuerce la parte inferior de la espalda. Más bien, bloquea tu núcleo y gira el peso que estás sosteniendo lentamente de lado a lado sin torcerte.
Mantener esta posición rígida aplastará tus abdominales y estabilizadores mientras tus oblicuos trabajan para evitar que tu torso rote mientras mueves el peso hacia adelante y hacia atrás, la forma en que tu núcleo está destinado a funcionar. Encontrar esta posición estable y mantenerla es mucho más eficaz que agitarse. Esto hace que valga la pena realizar este ejercicio.
Aquí están las instrucciones paso a paso para realizar los giros rusos.
Paso 1: Asume una posición de sentada con la espalda plana y los abdominales apretados. Sujeta un balón con ambas manos frente a tu estómago y dobla los codos para que el balón quede a unos centímetros de ti. Levanta los pies unos 15 centímetros del suelo y dobla las rodillas.
Paso 2: Manteniendo el tronco apretado, lleva lentamente el balón medicinal a la cadera derecha. Mantenga brevemente esta posición antes de volver al centro.
Paso 3: Repita el paso 2 con la cadera izquierda. Continúe alternando hacia adelante y hacia atrás.
Puntos de entrenamiento:
-
Debe ser capaz de mantener la posición inicial sin peso antes de añadir una carga. Si esto te resulta difícil, es muy probable que necesites mejorar la fuerza de tu núcleo. Nuestros 27 mejores ejercicios de tronco para atletas son un buen lugar para empezar.
-
No te agites. Moverse lentamente y mantener el control es más seguro y beneficioso.
-
Evite tocar el peso con el suelo, ya que esto casi garantiza que va a sobregirar y torcer a través de su espalda baja. Moverse de cadera a cadera es más que suficiente.
-
Está bien rotar ligeramente a través de la parte superior de la espalda, pero asegúrese de que la parte inferior de la espalda se mantiene bloqueada en su lugar.
-
Puedes utilizar una pelota mediana, una mancuerna, un plato o una kettlebell para este ejercicio.
Variaciones del giro ruso
Giro ruso con los pies abajo
Torsión rusa con los codos doblados
Torsión rusa con los brazos estirados
Ejercicios de torsión rusa
Aquí hay dos opciones para incluir las torsiones rusas en tus ejercicios de core.
Ejercicio de core con torsiones rusas
1) RKC Plank – 3x(4×10 seg.)
2) Torsiones rusas – 3×5-10 cada lado
Circuito core con torsiones rusas
1A) Rodamientos de abdominales – 3×5-10
1B) Perro pájaro – 3×5 cada lado
1C) Torsiones rusas – 3×5-10 cada lado
- Por qué la sentadilla GHD es el ejercicio más peligroso para el core
- 5 errores dolorosamente comunes que hacen que tus entrenamientos de core sean inútiles
- Las planchas se equivocan: El entrenamiento del tronco que puede perjudicar tu rendimiento deportivo