Wie man sich ernährt, um schlank zu werden

Schlank werden bedeutet, das Körperfett zu reduzieren, um den geschnitzten Körper zu enthüllen. Aber die erste Frage beim Essen, um schlank zu werden: Willst du Fett verlieren oder Muskeln aufbauen? Denn man kann nicht beides machen – oder zumindest nicht beides sehr gut, sagt Marc Perry, C.S.C.S., Trainer und Gründer von BuiltLean. „Es ist durchaus möglich, dass Sie Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett verlieren, aber Sie werden zweifellos bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie sich jeweils nur auf ein Ergebnis konzentrieren“, erklärt er.

Sie haben wahrscheinlich schon eine gute Portion Muskeln. Schließlich gehen Sie regelmäßig ins Fitnessstudio. Es ist nur diese lästige Fettschicht, die Sie davon abhält, alles zu zeigen, stimmt’s?

Okay, Sie sind also auf den Fettabbau-Zug aufgesprungen. Hier ist Ihre Expressroute, um schlank zu werden.

Kalorien reduzieren

Dieser Ratschlag ist fast so schwer zu verdauen wie die Aufforderung, den Alkohol wegzulassen (Sie wissen, dass es so kommt). „Die größte Herausforderung für Männer, schlank zu werden, besteht darin, immer weniger Kalorien zu sich zu nehmen als sie verbrennen“, sagt Perry. Leider reicht es nicht aus, nur mäßig gut oder sogar „gesund“ zu essen, wenn Sie abnehmen wollen.

Wie viele Kalorien wollen Sie abnehmen? Multiplizieren Sie Ihr aktuelles Körpergewicht in Pfund mit 10 – das ist das gesunde Kaloriendefizit für die meisten mäßig aktiven Menschen, sagt Perry. Wenn Sie sehr aktiv sind, aber versuchen, Pfunde zu verlieren (z. B. um einen Marathon zu gewinnen), können Sie etwas höher gehen, sagt Brian St. Pierre, RD, CSCS, Direktor für Leistungsernährung bei Precision Nutrition.

Wie sollte Ihre Kalorienbilanz aussehen? St. Pierre ist weniger ein Anhänger der Makroberechnung als vielmehr ein Anhänger des Portionszählens. Für die meisten aktiven Männer, die Fett verlieren, aber ihre Muskelmasse erhalten wollen, würden ihre täglichen Mahlzeiten etwa so aussehen:

– 6 bis 8 handtellergroße Portionen mageres Eiweiß

– 6 bis 8 faustgroße Portionen Gemüse

– 4 bis 6 schalengroße Handvoll Kohlenhydrate

– 4 bis 6 daumengroße Portionen gesunder Fette

Stellen Sie sicher, dass Sie alle drei Nährstoffe zu sich nehmen, Eiweiß hält dich satt und hilft dir beim Muskelaufbau, Kohlenhydrate helfen dir, dich für das Training zu versorgen und dich davon zu erholen, und Fette halten deine Hormone und dein Immunsystem in Schwung, so St. Pierre hinzufügt. Wenn Sie ein Zahlenmensch sind, „halten Sie den Eiweißanteil bei etwa 40 % der Gesamtkalorien, den Fettanteil bei etwa 30 %, und der Rest entfällt auf Kohlenhydrate, die etwa 30 % ausmachen“, so Perry. „Dieses Verhältnis versorgt Ihre Muskeln mit ausreichend Protein, um den Muskelabbau zu verhindern, mit ausreichend Fett, um Ihre Hormone am Laufen zu halten, und mit genügend Kohlenhydraten, um Ihr Training zu unterstützen“, fügt er hinzu.

Das Unbehagen ertragen

Wir werden es direkt sagen: Die Kalorienreduzierung wird in der ersten Woche wirklich ätzend sein. Aber die ersten paar Tage, in denen man eine neue Gewohnheit erlernt, sind am unangenehmsten, betont Perry. „Überwinden Sie einfach das Unbehagen, bevor Ihre neuen Gewohnheiten zur neuen Norm werden. Ihr Geist und Ihr Körper werden sich anpassen.“

Setzen Sie Ihren Hunger ins rechte Licht

„Wenn Sie schlanker werden, wird Ihr Gehirn zwei Dinge tun, um Hunger zu vermeiden: Es wird Sie hungriger machen, weil es denkt, dass Sie potenziell nützliches Fett verlieren und es wieder aufbauen wollen, und es wird Ihren Stoffwechsel verlangsamen, um zu versuchen, den weiteren Fettverlust zu verlangsamen oder zu stoppen“, erklärt St. Pierre. Diese Systeme waren in den Hunderttausenden von Jahren, in denen wir Fett zum Überleben brauchten, von Vorteil, aber nicht mehr so sehr in der heutigen Welt. Wenn Sie den Rest unseres Plans befolgen, werden Sie hoffentlich nicht allzu oft mit dem gefräßigen Monster konfrontiert werden. Aber wenn Sie es tun, denken Sie daran, dass es hauptsächlich ein psychologisches Spiel ist.

Stock up on protein

„Der wichtigste Nährstoff, auf den man sich konzentrieren sollte, wenn man schlank werden will, ist Protein“, sagt St. Pierre. Angemessene Mengen dämpfen Ihren Hunger, kurbeln Ihren Stoffwechsel an und helfen Ihnen, die wichtige Muskelmasse zu erhalten. Außerdem hilft ein hoher Proteingehalt bei einem Kaloriendefizit, den Körper davon abzuhalten, Proteine aus den Muskeln zu extrahieren, um sie als Brennstoff zu verbrennen, und stattdessen Fett zu verbrennen, um den Kalorienbedarf zu decken“, erklärt St. Pierre. Er empfiehlt, sechs bis acht handtellergroße Portionen mageres Eiweiß pro Tag anzustreben.

Essen Sie Ihr Gemüse

Nach dem Eiweiß sagt St. Pierre, dass das nächste wichtige Lebensmittel, auf das man sich konzentrieren sollte, der Verzehr von ausreichend Gemüse ist. „Gemüse hat natürlich eine Menge gesundheitlicher Vorteile, aber darüber hinaus ist es nährstoffreich und sehr kalorienarm. Es enthält viele Ballaststoffe und Wasser und nimmt viel Platz im Magen ein, was dazu beiträgt, dass man sich mit weniger Kalorien satt fühlt.“ Aber nicht alles Gemüse ist gleich. Eine Studie, die letztes Jahr in PLOS Medicine veröffentlicht wurde, kam zu dem Ergebnis, dass nicht-stärkehaltige Gemüsesorten – Salat, Spargel, Brokkoli, Blumenkohl, Gurken, Spinat, Paprika und Tomaten – für die Gewichtsabnahme am vorteilhaftesten sind, während Gemüsesorten mit weniger Ballaststoffen und höherer glykämischer Last wie Mais, Erbsen und Kartoffeln sogar zu einer Gewichtszunahme führen. St. Pierre empfiehlt, sechs bis acht handtellergroße Portionen Gemüse pro Tag zu essen.

Essen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit

Sie können es in Besprechungen, auf Reisen und sogar bei einem Date versuchen. Aber wenn es darum geht, Kalorien einzusparen und sich gesünder zu ernähren, wird das Spielen mit den Essenszeiten Ihre Fortschritte zunichte machen. „Wenn Sie mehr Struktur schaffen, damit Sie jeden Tag zur gleichen Zeit essen, ist es viel einfacher, sich an einen Plan zu halten, Ihren Hunger zu kontrollieren und Gewohnheiten zu entwickeln“, sagt Perry. Außerdem wird Ihr Gehirn Ihnen sagen, dass Sie hungrig sind. „Wir können immer Platz schaffen, um mehr zu essen, wenn wir immer noch hungrig sind, aber es ist schwierig, zwischen psychologischem und physiologischem Hunger im Moment zu unterscheiden“, erklärt Perry. Er fügt hinzu, dass man nicht mehr so strukturiert vorgehen muss, wenn man bereits schlank ist. Aber bis dahin sind Pläne gleichbedeutend mit Fortschritt.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten

Das Hormon Ghrelin, das freigesetzt wird, kurz bevor unser Körper erwartet, dass er isst, führt dazu, dass wir schlechtere Entscheidungen treffen und eine geringere Impulskontrolle haben, so eine Studie, die letztes Jahr in der Zeitschrift Neuropsychopharmacology veröffentlicht wurde. Wenn Sie also warten, bis Sie hungrig sind, um zu entscheiden, was Sie essen wollen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass der Bagel im Pausenraum besser schmeckt als der Salat, den Sie erst suchen müssen. Und wenn Sie Ihr Mittagessen nicht mitgebracht haben oder nicht genau wissen, in welchen Markt Sie gehen müssen, werden Sie wahrscheinlich nicht viele kalorienarme Optionen finden. „Unser Umfeld ist so gestaltet, dass wir scheitern. In den meisten Restaurants werden riesige Portionen serviert, und in den meisten Feinkostläden gibt es Lebensmittel, die keine Nährstoffe enthalten, kalorienreich sind und nicht satt machen“, sagt Perry. „Wenn man von Anfang an weiß, was man den ganzen Tag über essen wird, hat man die Karten wirklich auf den Tisch gelegt.“

Trink wie ein Fisch

Das ist keine Metapher für das Saufen. Wir meinen, dass man tatsächlich wie ein Fisch trinken sollte – nur Wasser, und zwar mehr davon. „Wasser trinken wird mit schnellerem Fettabbau und weniger Hunger in Verbindung gebracht“, sagt Perry. Außerdem kann schon eine geringe Dehydrierung die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen, was ein schlechteres Training bedeutet. Die Wissenschaft ist sich über die ideale Menge nicht ganz einig, aber Perry hält acht Gläser Wasser pro Tag für vernünftig.

Verarbeitete Lebensmittel reduzieren

Bevor Sie einen Snack oder eine Mahlzeit zu sich nehmen, fragen Sie sich: „Wie nah ist dieses Lebensmittel an seiner ganzen Form?“ Pfannkuchen, Croissants, Pommes frites – die meisten Lebensmittel, von denen Sie wissen, dass Sie sie nicht essen sollten, bestehen diesen Test nicht. Obst, Fleisch, Gemüse, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte hingegen bestehen ihn. Wir sagen das nicht, um Sie zu quälen, aber die Frage ist eine einfache Methode, um herauszufinden, was auf Ihrer Liste der Dinge steht, die Sie essen sollten und was nicht.

„Sie müssen nicht perfekt sein“, fügt Perry hinzu. „Aber wenn Sie zu 90 % Vollwertkost oder aus Vollwertkost mit minimaler Verarbeitung essen, erhalten Sie mehr Nährstoffe, und Ihr Hunger wird gestillt, während Sie weniger Kalorien zu sich nehmen.“

Schränken Sie den Alkohol ein

Sie müssen ihn nicht ganz weglassen (aber wenn Sie das tun, wird es den Abbau sicherlich beschleunigen). Aber Alkohol hat 7 Kalorien pro Gramm Alkohol, die sich schnell summieren können. Außerdem haben diese Kalorien keinerlei Nährwert, so dass Sie keine Nährstoffe zu sich nehmen. Wenn Sie bereit sind, etwas mehr Zeit mit Ausdauertraining zu verbringen, um ein paar Bierchen mit den Jungs zu trinken, wird das sicherlich nicht Ihren gesamten Diätplan über den Haufen werfen. Aber, nicht verhandelbar: Gehen Sie nicht direkt nach dem Fitnessstudio in die Happy Hour. Eine kürzlich im Journal of Strength & Conditioning Research veröffentlichte Studie hat ergeben, dass Alkoholkonsum nach dem Krafttraining die Muskeln daran hindert, den Signalweg zu nutzen, der sie dazu veranlasst, die Muskelproteinsynthese einzuleiten – ein entscheidender Prozess für den Aufbau größerer und stärkerer Muskeln.

Verzichten Sie auf Kohlenhydrate vor dem Training

Wenn Sie trainieren, steigt Ihre Fettoxidationsrate – also die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Fett verbrennt – natürlich an. Eine Studie, die Anfang dieses Jahres in den Proceedings of the Nutrition Society veröffentlicht wurde, ergab, dass dieser Prozess behindert wird, wenn man vor dem Training Kohlenhydrate isst, da der Körper dann immer Kohlenhydrate vor Fett verbrennt. Die Studie ergab jedoch auch, dass die Fettverbrennungsrate nicht beeinträchtigt wird, wenn man nach dem Training Kohlenhydrate zu sich nimmt. Die Autoren der Studie erklären, dass es sogar von Vorteil sein kann, sich sowohl mit Kohlenhydraten als auch mit Eiweiß zu erholen, da die Muskeln Brennstoff benötigen, um die Muskelproteinsynthese voranzutreiben.

Die Ausnahme von all dem? Wenn Sie ein hochintensives Training oder einen langen Ausdauerlauf absolvieren, bei dem Sie einen Vorrat an Kohlenhydraten benötigen, um durchzuhalten. Schließlich spielt es keine Rolle, wie hoch Ihre Fettoxidationsrate ist, wenn Ihr Energielevel Sie auf halber Strecke Ihres Laufs schlapp macht.

Rotieren Sie zwischen denselben Mahlzeiten

„Je weniger Variablen und bewegliche Teile Sie in Ihrer Ernährung haben, desto einfacher ist es, sich an einen Plan zu halten und Ihre Zielkalorienzufuhr jeden Tag zu erreichen“, sagt Perry. Suchen Sie sich für jede Mahlzeit drei Optionen aus, die Sie mögen, und wechseln Sie zwischen ihnen. Sie brauchen Ideen? Hier ist eine Idee für eine Mahlzeit von jedem Experten:

Frühstück:
Perry: Smoothie mit 1 bis 2 Tassen gefrorenen Früchten (z. B. Beeren), 1-2 Esslöffel Nussbutter (minimal verarbeitete Marke), 1 Messlöffel Molkenprotein und 1 Tasse Spinat oder Grünzeug als Ergänzung.
St. Pierre: 2 Eier, gekocht mit 2 Fäusten Paprika und Frühlingszwiebeln; und Haferflocken aus 1/2 Handvoll ungekochten Haferflocken, 1/2 Handvoll Blaubeeren, 2 Daumen gehackten Walnüssen und einem Hauch von Zimt und Nelken

Mittagessen:
Perry: Salat mit einer Salatgrundlage aus Römersalat, Mesclun, Grünkohl oder Spinat; 6 Unzen (handtellergroß) mageres Fleisch; Gemüse wie Paprika, Karotten oder Brokkoli; eine gesunde Fettquelle wie Mandeln oder Walnüsse; ein leichtes Dressing.
St. Pierre: Smoothie mit 2 Kugeln Proteinpulver, 2 Fäusten Spinat, 2 Handvoll Obst (z.B. gefrorene Erdbeeren mit einer frischen Banane), 1 Daumen Leinsamen

Abendessen:
Perry: 6 bis 8 Unzen Fisch, 1 Tasse Spinat in gesundem Öl sautiert und 1 Tasse Wildreis
St. Pierre: 2 Handflächen Huhn, Steak oder Lachs; 2 Fäuste Brokkoli, Blumenkohl, Spargel oder grüne Bohnen; 1 mittelgroße Süßkartoffel, 1 Handvoll Reis oder 1 Handvoll Vollkornnudeln; 1 Daumen Olivenöl, 1 Daumen Avocado oder 1 Daumen Käse

Sie sehen immer noch keine Veränderungen? Tun Sie dies.

Wenn Sie zweifelsfrei sicherstellen wollen, dass Sie schlank werden, befolgen Sie diese drei Tipps zusätzlich zu den anderen:

13. Verfolgen Sie Ihre Kalorien. „Wenn Sie Ihre Zielkalorienzufuhr erreichen, werden Sie mit der Zeit definitiv Fett verlieren“, versichert Perry. Das heißt, wenn Sie nicht abnehmen, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie die Kalorienmenge, die Sie zu sich nehmen, unterschätzen. Verfolgen Sie die Kalorien von allem, was Sie zu sich nehmen, zwei Wochen lang und bewerten Sie sie dann erneut.

14. Streichen Sie eine Handvoll Kohlenhydrate und einen Daumen voll Fett aus Ihrer täglichen Aufnahme, schlägt St. Pierre vor. Manche Menschen können Kohlenhydrate nicht so gut verwerten wie andere, und das könnte der Grund sein, warum Sie nicht abnehmen.

15. Konzentrieren Sie sich auf den Abbau von Stress, der dazu führen kann, dass Sie sich Fett einlagern. „Streicheln Sie Ihren Hund, gehen Sie draußen spazieren, machen Sie Yoga, meditieren Sie, trinken Sie grünen Tee – all das kann helfen“, schlägt St. Pierre vor.

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