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Als eine der häufigsten Brustübungen für Männer und Frauen sind Liegestütze zum Synonym für Training geworden. Für ernsthafte Sportler sind sie ein Maßstab für die Fitness.

Wenn du sie nicht kannst, bist du im Rückstand – also fang an zu trainieren.

Eine bestimmte Leistung zu erbringen, ist die Einstiegsnorm für verschiedene Militär- und Sportprogramme. Die meisten Fitnessstudiobesucher können problemlos Wiederholungen von normalen Liegestützen machen. Offensichtlich wird eine zusätzliche Herausforderung benötigt.

Glücklicherweise kann der Standard-Liegestütz (auch Liegestütz genannt) auf viele Arten angepasst werden, so dass ein intensives Training für die Brust entsteht, das nichts für schwache Nerven ist.

Welche Muskeln trainieren Liegestütze?

Der Standard-Liegestütz trainiert die folgenden Muskeln:

• Pectoralis
• Bauchmuskeln
• Serratus anterior
• Triceps brachii
• Brachialis
• Deltamuskel

Doch, die Anpassungen, die wir besprechen werden, zielen auf alle Arten von Muskelgruppen ab, um dir ein durchschlagendes Ganzkörpertraining zu bieten.

Das bestmögliche Liegestütz-Workout

Baue einen kraftvollen Oberkörper mit einer Liegestütz-Routine auf, die dich aus dem Alltag heraushebt und dich in die Reihen der Bestien katapultiert. Selbst die härtesten Athleten werden mit einigen dieser Variationen zu kämpfen haben.

Es ist an der Zeit, die Herausforderung anzunehmen und deine Kraft mit diesen acht Liegestütz-Variationen zu steigern.

Liegestütz-Technik

Du kannst deine Liegestütze erheblich verbessern, wenn du die beste Technik anwendest.

• Stelle deine Hände schulterbreit auseinander.
• Beugen Sie die Arme und senken Sie die Brust zum Boden, aber halten Sie den Körper gerade.
• Wenn die Brust nahe am Boden ist,
• drücken Sie sich zurück in die Startposition.

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Weitarm-Liegestütze

Bauen Sie einen starken Rücken und eine starke Brust auf, indem Sie den Griff so weit wie möglich ausdehnen und Wiederholungen durchführen. Diese Übung, die eine zusätzliche Belastung zum normalen Liegestütz darstellt, zielt auf den äußeren Brustmuskel ab.

Liegestütze mit geschlossenem Griff

Drehen Sie die Hände leicht nach innen und legen Sie sie so zusammen, dass Daumen und Zeigefinger ein Dreieck bilden. Machen Sie einen Liegestütz mit angewinkelten Armen. Dies konzentriert sich auf den inneren Brustmuskel und den Trizeps.

Liegestütze mit Gewichten

Mit einer Gewichtsweste oder einer Gewichtsplatte, die auf dem oberen Rücken platziert wird, können Sie Ihren normalen Liegestütz um eine große Menge Widerstand ergänzen. Durch den zusätzlichen Widerstand werden mehr Muskeln rekrutiert und mehr Mikrozerrungen verursacht, was zum Aufbau von mehr Masse beiträgt.

Liegestütze mit Widerstandsband

Beschaffen Sie sich ein Widerstandsband, halten Sie die Griffe in jeder Hand, wobei das Band über den Rücken geschlungen wird, und machen Sie Liegestütze. Dadurch wird eine Spannung erzeugt, die dich zwingt, jede Wiederholung zu kontrollieren.

Plyometrische Liegestütze

Eine einfache, aber lohnende Methode, den Widerstand bei Liegestützen zu erhöhen, sind plyometrische Liegestütze. Stoßen Sie sich beim Drücken nach oben, so dass Ihre Hände den Boden verlassen. Klatschen Sie, um zu messen, wie weit Sie sich vom Boden entfernen.

Liegestütze nach unten

Platziere zwei Gegenstände (normalerweise eine kleine Trainingsstufe, kann aber auch durch Bücher ersetzt werden), die dein Gewicht tragen können, auf jeder Seite von dir und führe dann den nach unten gerichteten Teil eines Liegestützes auf ihnen aus.

Lassen Sie die Hände in der Mitte auf den Boden fallen, drücken Sie sich nach oben und „springen“ Sie mit den Händen wieder zu den Gegenständen hinauf.

Einarmige Liegestütze

Für die echten Außenseiter unter euch ist die einarmige Liegestütze eine tolle Möglichkeit, Masse in Armen und Brust aufzubauen und eure Kraft zu beweisen. Stelle deine Füße breiter als normal auf und halte deine Ellbogen dicht am Körper.

Liegestütze im Handstand

Die „Elite“-Variante der Liegestütze kann zunächst an einer Wand trainiert werden. Sie sind hervorragend für die Schulterkraft und den Aufbau von Brust, Armen und Handgelenken. Gehen Sie in den Handstand und stützen Sie sich mit den Füßen an der Wand ab. Drücken Sie sich dann nach unten, bis Ihr Kopf fast den Boden berührt, bevor Sie sich wieder nach oben drücken.

Wenn Sie an einer Wand trainiert haben, können Sie mit frei stehenden Handständen experimentieren, indem Sie lernen, das Gleichgewicht zu halten. Wenn du das Gleichgewicht verlierst und deine Füße nach vorne fallen, greife mit den Fingern in den Boden. Wenn du unter dem Gleichgewicht stehst, also mit dem Rücken zu den Füßen, musst du mit dem Handballen zupacken.

Trainingsroutine für Liegestütze

Um diese Variationen einzubauen, erstellen Sie eine Routine, die jeweils drei oder vier der Übungen umfasst. Binden Sie sie in Ihr Langhantel- und Kurzhantel-Brusttraining als Abschluss ein oder widmen Sie ihnen eine eigene Trainingseinheit.

Beispiel ‚A‘ Tag:

• 3 x 20 plyometrische Liegestütze
• 3 x 6 Kurzhantel-Bankdrücken
• 3 x 10 Liegestütze mit weitem Griff
• 3 x 10 Liegestütze mit engem Griff

Beispiel ‚B‘ Tag:

• 3 x 6 Langhantel-Bankdrücken
• 3 x 6 Liegestütze mit fallendem Griff
• 3 x 10 einarmige Liegestütze (5 auf jeder Seite)
• 3 x 5 Handstand-Liegestütze

Achte darauf, dass deine Ernährung nach dem Training stimmt, Nehmen Sie Eiweiß zu sich, um das Wachstum der Muskelmasse zu unterstützen, und Kreatin, um die körperliche Leistungsfähigkeit bei kurzfristigen, hochintensiven und wiederholten Trainingseinheiten zu steigern. Pro Tag sollten mindestens 3 g Kreatin konsumiert werden.