Wiederholungen von ungeschickten Interaktionen, verpassten Chancen und peinlichem Bedauern lenken uns tagsüber ab und halten uns nachts wach. Denken Sie daran, wie oft Sie sich über eine dumme Sache gequält haben, die Sie gesagt haben. Oder ein Gespräch geprobt haben, das nicht stattgefunden hat – und vielleicht auch nie stattfinden wird. Oder die geniale Antwort, die Ihnen zu spät eingefallen ist, nicht mehr aus dem Kopf bekommen haben. (Der Idiotenladen hat angerufen, und die hätten bestimmt einen tollen Spruch parat gehabt.) Ihr Gehirn kann Sie auf eine wilde Fahrt durch sinnlose Fantasien und psychische Selbstgeißelungen mitnehmen, und es fühlt sich oft so an, als gäbe es kein Entkommen.
„Wir haben 40.000 bis 60.000 Gedanken am Tag, und wir machen uns normalerweise Sorgen über unsere Vergangenheit oder unsere Zukunft“, sagt Lynne Goldberg, Meditationscoach und Mitbegründerin der App OMG I Can Meditate! Das ist eine Menge Zeit, in der wir uns über Dinge aufregen, die wir nicht kontrollieren können, und nicht auf das achten, was tatsächlich vor sich geht.
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„Grübeln ist, wenn man denselben – meist negativen – Gedanken immer wieder durchspielt“, erklärt David Cox, medizinischer Leiter der Achtsamkeitsmeditations-App Headspace. „Man versucht herauszufinden, warum es schief gegangen ist, was man hätte tun können und was man tun könnte. Es ist nützlich, es einmal zu tun, aber es bringt nichts, es immer wieder zu tun.“
Diese Logik hält uns aber nicht davon ab, uns zu quälen, oder? Zum Glück gibt es Taktiken, mit denen du einen ausufernden Gedankengang bremsen kannst.
Du kannst deinem Gehirn nicht unbedingt befehlen, nicht mehr an etwas zu denken (es wird dich nur auslachen und noch mehr nachdenken), aber du kannst es dazu bringen, sich auf etwas zu konzentrieren, das nicht total ätzend ist.
Der erste Schritt, um Zwangsgedanken zu stoppen, besteht darin, zu erkennen, dass man sie hat, was schwieriger ist, als es klingt. Der Grund, warum wir uns so leicht in Gedanken verlieren können, ist, dass wir uns nicht bewusst sind, dass wir in Gedanken versunken sind. Denken Sie nur daran, wie Sie während eines Telefongesprächs abdriften und plötzlich feststellen, dass Sie ganze fünf Minuten von dem verpasst haben, was die Person am anderen Ende gesagt hat. Gedanken sind mächtig, und sie brauchen nicht Ihre Hilfe – oder Ihre Erlaubnis – um Ihr Gehirn zu übernehmen.
„Man wird von den Gedanken selbst gefangen, weil sie emotional aufgeladen sind“, sagt Cox. „Sich zu sagen: ‚Hm, ich grüble gerade und vielleicht sollte ich… aufhören‘, ist ziemlich schwierig.“
Sie können den Kreislauf des Grübelns durchbrechen, indem Sie Ihre Gedanken bemerken und Ihre Aufmerksamkeit stattdessen auf etwas Körperliches lenken.
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Das Denken bezieht viele verschiedene Teile des Gehirns in ein ziemlich komplexes Netzwerk von Verbindungen ein. Eine dieser Verbindungen – zwischen dem präfrontalen Kortex, der beim komplexen Denken (und damit auch beim Grübeln) eine große Rolle spielt, und der Amygdala, dem emotionalen Zentrum des Gehirns – wird unterbrochen, wenn man einen Teil des Gehirns namens Insula aktiviert, der Informationen über den Zustand des Körpers verarbeitet.
„Wenn Sie also Ihre Aufmerksamkeit auf körperliche Empfindungen lenken, wie z. B. Ihre Fußsohlen beim Gehen, Ihren Atem oder Ihren Sitz auf dem Stuhl, können Sie physisch nicht mehr grübeln“, erklärt Cox.“
Goldberg vergleicht das mit Jonglieren: „Man kann nicht gleichzeitig einen beschäftigten Geist haben und jonglieren. Man muss sich konzentrieren.“
Die folgende Technik kann Ihnen helfen, die Kontrolle über Ihre Gedanken wiederzuerlangen. Und je mehr Sie sie üben, desto besser werden Sie merken, wann Sie sie brauchen.
Diese 2-Minuten-Mini-Meditation von Goldberg ist ein einfaches Mittel, wenn Sie einen außer Kontrolle geratenen Geist in den Griff bekommen müssen:
- Schauen Sie sich zunächst um und merken Sie, wo Sie sind.
- Schließe dann die Augen und nimm die Geräusche um dich herum wahr, sei es ein weinendes Baby, hupende Autos oder deine Kollegen, die auf ihre Tastaturen einhämmern. „Erlauben Sie sich, bei den Geräuschen zu sein“, sagt Goldberg.
- Atmen Sie einmal tief ein, um sich zu beruhigen.
- Folgen Sie dann Ihrem Atem, von dem Moment an, in dem die Luft beim Einatmen Ihre Nasenlöcher berührt, spüren Sie, wie sie Ihre Brust und Ihren Bauch füllt, und wie sie Ihren Körper beim Ausatmen verlässt, und nehmen Sie wahr, ob sich die Luft wärmer oder kälter anfühlt.
- Wiederholen Sie dies für fünf tiefe Atemzüge.
„Der Kern dieses Brain-Hacks besteht darin, zu verstehen, dass man einen ablenkenden Gedanken mit einer Meditation unterbrechen kann, und dass man dafür nicht drei Stunden im Lotussitz verbringen muss“, sagt Wendy Suzuki, Ph.D., Autorin von Healthy Brain, Happy Life (erscheint in diesem Frühjahr), gegenüber SELF. „Sie können sich buchstäblich 30 Sekunden Zeit nehmen, Ihre Augen schließen und sich auf Ihre Atmung konzentrieren.“
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