Protein, einer der Nährstoffe, die das Dreiergespann der Makronährstoffe – Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett – bilden, ist der Baustein des Körpers. Diese grundlegende Struktur von Aminosäuren ermöglicht die lebenswichtige Zellbildung und -funktion und reguliert die Organe und Gewebe des Körpers. Deshalb ist es so wichtig, dass Sie genügend davon zu sich nehmen.
Sie fragen sich vielleicht, welche Proteinquellen Ihnen zur Verfügung stehen? Rotes Fleisch ist im Allgemeinen die erste Quelle, die einem in den Sinn kommt, gefolgt von anderen tierischen Produkten. Aber wenn es um pflanzliche Lebensmittel geht, fällt es den meisten von uns schwer, zu wissen oder sich daran zu erinnern, welche davon proteinreich sind. Neben Hülsenfrüchten wie Bohnen, Erbsen, Soja und Nüssen sind eiweißreiche Körner eine hervorragende Quelle für pflanzliches Eiweiß.
9 eiweißreiche Körner, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten
Gepackt mit nährstoffreichen Inhaltsstoffen wie B-Vitaminen und Eiweiß sind Körner ein Grundnahrungsmittel für die meisten Diäten. Ein Grund, warum man am besten unraffinierte ganze Körner essen sollte, ist, dass die Kleie und der Keim des Korns das meiste Eiweiß enthalten.
Welche Körner sind nun die proteinreichsten? Werfen Sie einen Blick auf unsere Liste der eiweißreichsten Körner, um noch mehr Informationen zu erhalten. Denken Sie daran, dass wir mindestens 11 Prozent unserer täglichen Gesamtkalorien aus Eiweiß zu uns nehmen sollten. Ganz gleich, ob Sie sich pflanzlich ernähren oder nicht, diese neun Körner werden Ihre Ernährung bereichern und Ihr Kochrepertoire um eine ganze Reihe von Eiweißoptionen erweitern.
Amaranth
Der erste auf unserer Liste der eiweißreichen Körner ist Amaranth. Dieses peruanische Getreide ist mit neun Gramm pro gekochter Tasse ein wahres Protein-Kraftpaket und in einigen Teilen der Welt ein Grundnahrungsmittel. Es ist auch ein entfernter Verwandter von Spinat und Mangold, da es eigentlich ein Samen ist, d. h. es ist ein Pseudogetreide. Amaranth ist nicht nur reich an Proteinen und Ballaststoffen, sondern auch eine gute Quelle für Mineralien wie Eisen, Mangan, Magnesium und Phosphor. Außerdem wird es für seine entzündungshemmende Wirkung gelobt und kann bei Erkrankungen wie Arthritis helfen.
Was kann ich damit anrichten?
Mischen Sie Amaranthmehl mit anderen Mehlen, um Brot, Pfannkuchen oder Muffins zu backen. Sie können es auch zum Andicken von Suppen und Soßen verwenden. Wenn Sie es als Ganzes verwenden, kombinieren Sie es mit Hafer zu einem nährstoffreichen Brei oder knacken Sie es und streuen Sie es über Ihr Frühstücksmüsli.
Quinoa
Quinoa stammt aus Südamerika, wo es von den Inkas als „Mutter aller Körner“ bezeichnet wurde – und das aus gutem Grund. Das eiweißreiche Korn ist nicht nur glutenfrei, sondern auch reich an Mineralien, Antioxidantien und herzgesunden Fettsäuren wie Omega-3. Darüber hinaus enthält es überraschend viel Eiweiß. Tatsächlich enthält 1 Tasse gekochte Quinoa etwa 8 Gramm Eiweiß. Und im Gegensatz zu Reis oder Weizen ist Quinoa ein vollständiges Protein, das heißt, es enthält alle neun essenziellen Aminosäuren.
Wie sollte ich es essen?
Quinoa kann als Alternative zu Reis oder Couscous verwendet werden. Es eignet sich auch hervorragend als Füllung oder Frühstücksbrei – wir haben ein Rezept im Rezeptbuch der 8fit Pro App.
Vollkornnudeln
Der Unterschied zwischen Vollkornnudeln und ihrem weißen Pendant liegt in der Verarbeitung. Die „ganze“ Sorte enthält die drei wesentlichen Teile des Korns – die Kleie (äußere Schicht), den Keim (keimender Teil) und das Endosperm (das große stärkehaltige Zentrum). Zusammen liefern diese drei Bestandteile eine ordentliche Menge an Eiweiß, Kohlenhydraten, Eisen und B-Vitaminen. Ohne die Kleie haben die weißen, stark verarbeiteten Nudeln den größten Teil ihres Nährwerts verloren. Eine Tasse Vollkornnudeln enthält etwa sieben Gramm Eiweiß.
Wie vielseitig ist sie?
Ob Sie sie gekocht essen oder im Ofen aufbacken, Vollkornnudeln sind genauso vielseitig wie die normale weiße Sorte. Man kann sie auf die gleiche Art und Weise verwenden, nur sollte man sich bewusst sein, dass sie dazu neigen, trocken zu werden, so dass man vielleicht etwas mehr Sauce verwenden muss.
Wildreis
Wildreis unterscheidet sich völlig von herkömmlichem Reis, sei er weiß oder braun. Eigentlich ist Wildreis gar kein Reis, sondern ein „Wassergras“, das in wilden Flüssen und Seen wächst. Doch das ist nicht der einzige Unterschied. Eine Tasse gekochter Wildreis enthält etwa sechs Gramm Eiweiß, verglichen mit fünf Gramm in braunem Reis. Außerdem enthält er weniger Kalorien und mehr Lysin als brauner Reis. Eine ausgezeichnete Wahl für Veganer, da die Aminosäure Lysin in einer pflanzlichen Ernährung eher fehlt.
Kann ich ihn wie Reis verwenden?
Tauschen Sie normalen weißen Reis mit Wildreis aus und kombinieren Sie ihn mit Fleisch oder Fisch. Sie können ihn auch zu Suppen, Aufläufen, Salaten oder sogar hausgemachten Veggie-Burgern hinzufügen!
Hirse
Weithin als Getreide bezeichnet, ist Hirse eigentlich ein Samen und glutenfrei. Das ist hilfreich, wenn Sie eine Glutenunverträglichkeit oder Zöliakie haben. Außerdem hat sie einen niedrigen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel nicht in die Höhe schnellen lässt. Als wäre das nicht genug, ist Hirse auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Mineralstoffe wie Zink, Phosphor und Kupfer. Hirse enthält etwa sechs Gramm pro gekochter Tasse und ist damit ein weiteres tolles, proteinreiches Getreide auf unserer Liste.
Wie lässt sich Hirse einbauen?
Sie ist sehr vielseitig und kann als Ersatz für Hafer, Couscous oder Quinoa in süßen und herzhaften Gerichten verwendet werden. Man kann eine Gemüsefüllung damit zubereiten oder sie in Kuchen, ungesäuertem Brot oder als Snack verwenden.
Couscous
Apropos Couscous: Die winzigen Körnchen aus Hartweizen liefern auch rund sechs Gramm Eiweiß pro Tasse. Das Getreide ist außerdem reich an Selen, das zur Stärkung des Immunsystems beiträgt, was es zu einer günstigen Quelle für mageres, vegetarisches und veganes Eiweiß macht. Couscous ist eine beliebte Alternative zu Reis und Nudeln geworden, weil er leicht und locker ist und auch die ihm zugesetzten Aromen und Flüssigkeiten gut aufnimmt.
Wie kann ich ihn zubereiten?
Essen Sie Couscous als Beilage zu langsam gegartem Fleisch und Gemüse oder in frischen Salaten mit knackigem Grün, Kräutern und Feta. Sie können dieses proteinreiche Getreide auch als Füllung verwenden oder es als nordafrikanisches Frühstück mit Obst und Nüssen genießen (Überraschung – wir haben ein leckeres Rezept in der App).
Hafer
Auch wenn Hafer kein vollständiges Protein ist, d. h. nicht alle essenziellen Aminosäuren enthält, ist er ein hochwertigeres Protein als andere Getreidearten wie Reis oder Weizen. Eine gekochte Tasse enthält etwa sechs Gramm Eiweiß. Um den Proteingehalt zu erhöhen, kombinieren Sie Ihren Hafer mit Milch oder Joghurt. Hafer enthält auch eine ordentliche Menge an Ballaststoffen, darunter lösliche Ballaststoffe, die stark mit einem verbesserten Cholesterinspiegel und einem gesunden Herzen in Verbindung gebracht werden.
Wie isst man sie am besten?
Ob roh oder gekocht; dieses proteinreiche Getreide kann süß oder herzhaft mit einer beliebigen Beilage wie Obst oder Milchprodukten gegessen werden. Am liebsten essen wir Haferflocken über Nacht, da sie durch das Einweichen besser verdaulich werden. Außerdem sind sie ein tolles Frühstück oder ein Snack für unterwegs.
Buchweizen
Buchweizen ist eigentlich ein Samen, wird aber normalerweise gekocht und als Getreide verzehrt. Trotz seines Namens enthält der Samen eigentlich keinen Weizen, so dass es sich um ein weiteres wenig allergenes Lebensmittel handelt. Buchweizen enthält satte 12 verschiedene Aminosäuren und kann als glutenfreie Variante der Gerste betrachtet werden. Gepaart mit seinem hohen Gehalt an Ballaststoffen und 6 Gramm Eiweiß pro Tasse ist Buchweizen ein proteinreiches Getreide, das seinen Platz auf unserer Liste definitiv verdient hat.
Wofür wird es verwendet?
Zum Frühstück, in Suppen, Salaten und Burger-Mischungen; Buchweizen ist ein weiteres vielseitiges Getreide. Buchweizenmehl wird auch zur Herstellung von japanischen Soba-Nudeln, französischen Galettes und niederländischen Poffertjes verwendet.
Maismehl
Eine Tasse Maismehl enthält etwa fünf Gramm Eiweiß. Obwohl das Protein in Maismehl unvollständig ist, ist es immer noch ein gutes eiweißreiches Getreide, das man auf Vorrat kaufen sollte, solange man es zum Frühstück oder zusammen mit anderen Proteinen essen will. Es ist ballaststoffreich, kalorienarm und reich an Vitaminen und Mineralien wie Vitamin A, Zink, Niacin und Kalium.
Was kann ich damit machen?
Aus Maismehl kann man Grütze zum Frühstück, Brot, Kekse, Polenta und die südamerikanischen Klassiker Arepas, Tamales und Tortillas machen.
Ein Körnchen Wahrheit
Es ist wichtig zu betonen, dass unser Körper eine Vielzahl von Eiweißquellen braucht, um gesund zu bleiben, also achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung, die die Bedürfnisse Ihres Körpers erfüllt. Verwenden Sie die obige Liste eiweißreicher Körner als Referenz, damit Sie auf dem richtigen Weg bleiben. Außerdem hilft das Einweichen einiger Körner, Antinährstoffe zu reduzieren, die die Mineralstoffaufnahme beeinträchtigen können. Und schließlich sollten Sie versuchen, Getreide aus biologischem Anbau zu kaufen, da Sie so garantiert pestizidfreie Lebensmittel erhalten.
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