Die russische Drehung ist eine beliebte Übung für die Körpermitte, die die Kraft und Definition der Schräglage verbessert. Bei dieser Übung, die in der Regel mit einem Medizinball durchgeführt wird, dreht man den Oberkörper von einer Seite zur anderen, während man eine Sit-up-Position einnimmt, bei der die Füße vom Boden abgehoben sind.
In dieser Position ziehen sich die Bauchmuskeln zusammen, um die Sit-up-Position beizubehalten, während die schrägen Muskeln helfen, den Oberkörper zu drehen. Das Halten eines Medizinballs oder einer Platte macht die Bewegung schwieriger. Das Ergebnis ist eine herausfordernde Übung, bei der Ihre Bauchmuskeln und Muskeln brennen und ermüden.
Doch der traditionelle Russian Twist ist nicht das, was er zu sein vorgibt. Hier ist der Grund:
Das Problem mit Russian Twists
In der Vergangenheit wurde der Rumpf mit Übungen gestärkt, die sich auf die Aktionen der Muskeln konzentrierten. So zwingen Sit-Ups und Crunches die Bauchmuskeln dazu, sich zu verkürzen, und Russian Twists zielen auf die schrägen Muskeln ab, indem sie sie dazu zwingen, sich zu kontrahieren und zu verkürzen, um eine Rotation zu erzeugen.
Heute wissen wir jedoch, dass die Hauptfunktion des Rumpfes darin besteht, für Stabilität zu sorgen und sich selbst daran zu hindern, sich zu bewegen, um die Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) zu schützen und die Kraftübertragung zwischen dem unteren und oberen Körper zu maximieren. Wir haben die Funktion der schrägen Muskeln hier ausführlich behandelt.
Mit den Russischen Drehungen trainieren Sie Ihre schrägen Muskeln nicht für eine bessere Leistung, wie Sie sie im Sport und im täglichen Leben einsetzen. Ja, die Bewegung kann ihnen helfen, definierter auszusehen, wenn man schlank ist, aber das kann man mit effektiveren Übungen wie Koffertragen oder sogar Kreuzheben erreichen.
Russian Twists mit schlechter Form
Russian Twists werden auch typischerweise mit einer schlampigen Form ausgeführt, d.h. mit einer starken Verdrehung und/oder Rundung des unteren Rückens. Die Lendenwirbel sind groß und dick und können viel vertikale Kraft aushalten, aber sie sind nicht für ein hohes Maß an Bewegung ausgelegt – vor allem nicht für Verdrehungen.
Für junge und gesunde Athleten ist dies kurzfristig wahrscheinlich kein Problem, aber es kann die Bandscheiben im Laufe der Zeit schädigen und Schmerzen im unteren Rücken verursachen oder verschlimmern.
Wie man russische Drehungen richtig ausführt
Russische Drehungen sollten nicht Ihre bevorzugte schräge Übung sein. Betrachten Sie sie als eine Art Bizepscurls für Ihre Körpermitte. Sie können sie gelegentlich ausführen, um die Muskeln zu trainieren und die Ästhetik zu verbessern.
Abgesehen davon können Sie Ihre Hüftgelenke nicht punktuell behandeln – einer der Gründe, warum Russian Twists so beliebt sind. Wenn Sie Russian Twists machen, ohne tatsächlich Gewicht zu verlieren, kann das Ihren Taillenumfang vergrößern, weil Ihre schrägen Muskeln über oder unter dem Fett größer werden können.
Sie müssen den Russian Twist überdenken, um ihn zu einer sicheren und vorteilhaften Übung zu machen. Es sollte keine Rotationsbewegung sein, bei der Sie Ihren unteren Rücken verdrehen. Halten Sie stattdessen Ihre Körpermitte fest und drehen Sie das Gewicht, das Sie halten, langsam von einer Seite zur anderen, ohne es zu verdrehen.
Wenn Sie diese starre Position beibehalten, werden Ihre Bauchmuskeln und Stabilisatoren beansprucht, während Ihre Oberschenkelmuskeln verhindern, dass sich Ihr Oberkörper dreht, wenn Sie das Gewicht vor- und zurückbewegen – so wie Ihr Körperkern funktionieren soll. Diese stabile Position zu finden und beizubehalten ist weitaus effektiver als herumzufuchteln. Deshalb lohnt es sich, diese Übung auszuführen.
Hier ist die Schritt-für-Schritt-Anleitung für die Ausführung von Russian Twists.
Schritt 1: Nehmen Sie eine Sit-up-Position mit flachem Rücken und angespannten Bauchmuskeln ein. Halten Sie einen Med-Ball mit beiden Händen vor dem Bauch und beugen Sie die Ellbogen, sodass der Med-Ball einige Zentimeter vor Ihnen liegt. Heben Sie Ihre Füße etwa 5 cm vom Boden ab und beugen Sie die Knie.
Schritt 2: Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und bringen Sie den Med-Ball langsam zu Ihrer rechten Hüfte. Halten Sie diese Position kurz, bevor Sie ihn wieder in die Mitte bringen.
Schritt 3: Wiederholen Sie Schritt 2 mit der linken Hüfte. Fahren Sie damit fort, abwechselnd vor und zurück zu gehen.
Lehrpunkte:
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Sie müssen in der Lage sein, die Ausgangsposition ohne Gewicht zu halten, bevor Sie eine Last hinzufügen. Wenn Ihnen das schwerfällt, ist es gut möglich, dass Sie Ihre Rumpfkraft verbessern müssen. Unsere 27 besten Core-Übungen für Athleten sind ein guter Anfang.
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Schlagen Sie nicht um sich. Sich langsam zu bewegen und die Kontrolle zu behalten, ist sicherer und vorteilhafter.
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Vermeiden Sie es, das Gewicht auf dem Boden zu berühren, da dies fast garantiert, dass Sie sich überdrehen und den unteren Rücken verdrehen werden. Sich von Hüfte zu Hüfte zu bewegen, ist mehr als ausreichend.
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Es ist in Ordnung, wenn Sie sich leicht durch den oberen Rücken drehen, aber achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken an Ort und Stelle bleibt.
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Für diese Übung können Sie einen Medizinball, eine Kurzhantel, eine Platte oder eine Kettlebell verwenden.
Russian Twist Variationen
Russischer Twist mit den Füßen nach unten
Russischer Twist mit gebeugten Ellbogen
Russischer Twist mit gestreckten Armen
Workouts für den Russischen Twist
Hier sind zwei Möglichkeiten, den Russischen Twist in Ihr Körpertraining einzubauen.
Core Workout mit Russian Twists
1) RKC Plank – 3x(4×10 sec.)
2) Russian Twists – 3×5-10 pro Seite
Kerntraining mit Russian Twists
1A) Ab Rollouts – 3×5-10
1B) Bird Dog – 3×5 pro Seite
1C) Russian Twists – 3×5-10 pro Seite
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