Als ich in der High School Football spielte, hatte mein Offensive Line Coach eine Übung, die er gerne zur Bestrafung einsetzte. Wenn wir beim Herumalbern erwischt wurden, nicht mit „Sir“ geantwortet haben oder uns zwischen den Spielzügen nicht beeilt haben, musste Coach Chamlee nur vier Worte sagen, um der Offensive Line ein hörbares Stöhnen zu entlocken: „Bewegt eure Füße.“
Diese vier Worte markierten den Beginn einer Minute der puren Hölle. Es war Burpee-Zeit.
Die Vorteile von Burpees
Der Burpee ist die ultimative Ganzkörperübung. Es gibt einen Grund, warum Football-Teams, CrossFit-Praktizierende und militärische Elitetruppen den Burpee in ihrem Training verwenden. Eine einzige einfache Bewegung testet sowohl Ihre Kraft als auch Ihre aeroben Fähigkeiten. Im Folgenden gehen wir näher auf die Vorteile des Burpees ein:
Kraft. Der Burpee ist ein Ganzkörpertraining für die Kraft. Mit jeder Wiederholung trainierst du deine Brust, Arme, vorderen Deltamuskeln, Oberschenkel, Kniesehnen und Bauchmuskeln. Glauben Sie mir. Ihre Beine werden sich anfühlen, als würden sie Batteriesäure pumpen, nachdem Sie eine Reihe von Burpees absolviert haben.
Fettverbrennung. Da du bei Burpees deinen ganzen Körper einsetzt und sie ein so intensives Training sind, ist der Burpee eine der besten Übungen zur Fettverbrennung. Studien haben gezeigt, dass hochintensive Übungen wie Burpees bis zu 50 % mehr Fett verbrennen als herkömmliche Kraftübungen. Außerdem beschleunigen sie nachweislich den Stoffwechsel, was dazu beiträgt, dass Sie im Laufe des Tages mehr Kalorien verbrennen. Wenn Sie Ihre Fettpölsterchen loswerden wollen, steigen Sie vom Ellipsentrainer ab und machen Sie Burpees.
Konditionierung. Viele Männer verbringen heute Stunden pro Woche im Fitnessstudio, um Waschbrettbauch und Bowlingkugel-Bizeps zu formen. Diese Muskeln sehen zwar gut aus, aber sie helfen nicht viel, wenn man einen riesigen Holzstapel spalten oder sogar sein eigenes Leben retten muss. Burpees sind eine effektive Übung, um Kondition und Ausdauer zu entwickeln, den männlichen Elan, um jede Herausforderung zu meistern. Sie sind auch eine großartige Übung für das Fußballtraining.
Kostenlos. Um einen Burpee auszuführen, sind keine ausgefallenen Geräte, Kurse oder Mitgliedschaften in Fitnessstudios erforderlich. Alles, was Sie brauchen, ist Ihr Körper, ein Boden und ein eiserner Wille.
Portabel. Du kannst diese Übung überall machen. Unterwegs? Machen Sie ein paar Übungen im Hotelzimmer. Sie haben keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio? Machen Sie Ihren Burpee im Park. Im Gefängnis? Machen Sie sie in Ihrer Zelle.
Wie man einen Burpee ausführt
Der Burpee ist eine lächerlich einfache Ganzkörperübung, die Sie schon nach ein paar Übungen auspowern wird.
Um einen einfachen Burpee auszuführen, folgen Sie einfach den folgenden Anweisungen:
- Beginnen Sie in der Hocke mit den Händen auf dem Boden vor Ihnen.
- Kicken Sie Ihre Füße zurück in eine Liegestützposition.
- Kicken Sie Ihre Füße sofort wieder in die Hocke.
- Springen Sie aus der Hocke so hoch wie möglich.
Bei der Ausführung von Burpees kommt es darauf an, sie schnell hintereinander auszuführen, um die konditionellen Vorteile zu nutzen, für die diese Übung berühmt ist.
Mancher von Ihnen denkt vielleicht: „Hey, das ist doch ein Squat Thrust.“ Der Kniebeugenstoß und der Burpee sind sich in der Tat ähnlich, aber der entscheidende Unterschied zwischen den beiden ist der Sprung am Ende. Dieser Sprung ist es, der die Männer von den Jungen unterscheidet.
Neben dem grundlegenden Burpee haben Sie auch die Wahl zwischen einigen Burpee-Variationen, die nicht nur Ihren Körper, sondern auch Ihre Seele beanspruchen werden.
Burpee mit Liegestütz. Führen Sie den Burpee normal aus, aber nachdem Sie Ihre Füße in eine Liegestützposition gebracht haben, machen Sie einen vollen Liegestütz.
Burpee mit Divebomber-Liegestütz. Anstatt nur einen vollen Liegestütz zu machen, mache einen Divebomber-Liegestütz.
Burpee+Klimmzug. Stell dich unter eine Klimmzugstange oder einen Ast, der so hoch ist, dass du springen musst, um ihn zu erreichen. Führe normal einen Burpee aus, aber wenn du hochspringst, greife die Stange und führe einen Klimmzug aus. Wiederholen Sie die Übung. Haben Sie das gehört? Das war der Klang deiner sterbenden Seele.
Der Coach Chamlee Burpee. Ich habe sie gehasst. Wie bereits erwähnt, nutzte mein Offensive Line Coach das Schreckgespenst der Burpee-Bestrafung als Motivation, um uns vom Nachlassen abzuhalten. Wenn Coach Chamlee sagte, dass wir unsere Füße in Bewegung setzen sollten, mussten wir unsere Füße so schnell wie möglich an Ort und Stelle „hacken“. Wenn er „Hit“ sagte, mussten wir auf den Boden aufschlagen und einen Burpee machen. Zwischen den einzelnen Wiederholungen hackten wir weiter schnell mit den Füßen. Ich bin müde, wenn ich nur daran denke.
Burpee-Workouts
Da Burpees eine so intensive Übung sind, können Sie ein schnelles und effektives Workout nur mit Burpees machen. Im Folgenden finden Sie einige vorgeschlagene Burpee-Workouts, die Ihren schlaffen Hintern in Form bringen werden.
Descending Burpee Ladder. Beginnen Sie mit einem Satz von 10 Burpees. Machen Sie eine Minute Pause. Dann mach einen Satz von 9. Mach eine Minute Pause. Verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen bei jedem Satz um eine, bis Sie nur noch eine Wiederholung erreichen.
100 Burpees Challenge. Ziemlich einfach. Mache einfach einen Satz von 100 Burpees so schnell du kannst. Die ersten 20 schaffe ich normalerweise in einer Minute oder so. Danach stoße ich an meine Grenzen und brauche etwa 15 Minuten, um den Rest zu schaffen, da ich mich zwischen den Wiederholungen auf den Boden lege, um mich auszuruhen. Nimm dir so viel Zeit, wie du brauchst, bis du die 100 Burpees schaffst.
2-Minuten-Drill. Stellen Sie Ihre Stoppuhr ein und machen Sie so viele Burpees wie möglich in zwei Minuten.
Burpee-Leiter mit Sprints. Du hast also schon eine Weile Burpees gemacht und fühlst dich gut in Form. Versuchen Sie dieses kleine Liedchen, um Ihre Burpees auf die nächste Stufe zu heben. Führen Sie die Burpee-Leiter wie oben beschrieben aus, aber anstatt zwischen den Sätzen eine Minute zu pausieren, führen Sie einen 50-Meter-Sprint durch. Ich habe das vor ein paar Monaten ausprobiert, weil ich dachte, ich sei gut in Form, nur um nach dem zweiten Satz zu kotzen. Du weißt, dass ein Training gut ist, wenn es zum Kotzen ist.