Champion Brustentwicklung!

Vorsicht! Es kann sein, dass Sie feststellen, dass Ihre Brustmuskeln riesig, voll, entwickelt und gestreift bis zum Maximum werden! Keine Sorge, das ist ein normaler Nebeneffekt der intensiven Ausführung dieser Brustmuskeltrainingstechniken und -übungen.

Der große, schöne, fächerartige Muskelkomplex, der auf dem tiefen Rippenkasten aufgebaut ist, die Brustmuskeln, müssen über den gesamten plattenartigen Bereich gleichmäßig dick sein, um die großen Titel in den heutigen Wettbewerben zu erringen.

Viel zu oft fallen die Brustmuskeln einer ungleichmäßigen Entwicklung zum Opfer, die dadurch verursacht wird, dass nur Flachbankdrücken ausgeführt wird. In den dunklen Zeiten des Bodybuildings wurde dies als mehr als ausreichend angesehen, um die Brustmuskeln zu entwickeln, aber das reicht heute einfach nicht mehr aus. Durch bloßes Bankdrücken entwickeln sich mit der Zeit Brustmuskeln mit dicken äußeren Rändern, aber flachen inneren und oberen Abschnitten. Verstehen Sie mich nicht falsch, Flachbankdrücken ist unverzichtbar… aber nicht allumfassend. Wenn du mit diesem Boot an Bord bist, gibt es zwei Dinge zu beachten: Erstens, du bist mit den meisten Leuten im Boot; zweitens, mach dich bereit, das Schiff zu verlassen!

Die Übungen und Trainingstechniken, die du hier findest, werden dir helfen, diese zähen, oft zurückgebliebenen Brustmuskeln zu den vollen, runden, gleichmäßigen und dicken Paaren von gestreiften, muskulösen Quadraten mit abgerundeten Ecken aufzubauen, nach denen du dich sehnst! Die Brustmuskeln können schnell ins Hintertreffen geraten, wenn sie nicht mit den richtigen Übungen bei hoher Intensität trainiert werden. Aber es ist auch möglich, dass Ihre Brustmuskeln zu groß werden, wenn Sie sie zu viel trainieren. Zu groß? Ja, zu groß. Das Ziel beim Bodybuilding ist Symmetrie und Ausgewogenheit. Eigentlich soll keine Muskelgruppe im Vergleich zu den umliegenden Muskelgruppen unproportional groß sein. Im Fall der Brustmuskeln sind das: Delts, Lats, Traps und Arme. Meistens sind jedoch die Brustmuskeln die Gruppe, die am langsamsten wächst, und wie Sie wissen, ist es schwierig, sie aufzubauen.

Die inneren Brustmuskeln aufbauen

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihre Brustmuskeln nicht so voll sind, wie Sie es gerne hätten, denn wie viele von Ihnen bereits wissen, sind die Brustmuskeln oft die am langsamsten wachsenden Muskeln und es kann sehr schwierig sein, sie vollständig zu entwickeln – vor allem, wenn Sie noch ziemlich neu im Bodybuilding sind. Selbst wenn du eine gute Form beim Fliegen und Bankdrücken entwickelt hast, kann es dir schwer fallen, deine inneren Brustmuskeln aufzubauen, auch wenn deine äußeren Brustmuskeln gut wachsen. Dies ist ein Bereich, der für jeden schwierig zu entwickeln ist. Hier ist Hilfe! Um die volle, runde Masse zu bekommen, die Sie sich im gesamten Brustbereich wünschen, müssen Sie die richtigen Übungen mit der richtigen Intensität ausführen und sich intensiv auf diesen Bereich konzentrieren.

Welche Übungen funktionieren am besten?

Bankdrücken mit geschlossenen Griffen

Ich weiß, was Sie denken… das Bankdrücken mit geschlossenen Griffen trainiert den Trizeps, richtig? Nun, ja… aber wenn du dich auf ein sehr strenges, langsames Heben konzentrierst und die Brustmuskeln am oberen Ende der Streckung zusammendrückst, wirst du feststellen, dass es wirklich deine inneren Brustmuskeln trifft. Konzentrieren Sie sich wirklich auf die Brustmuskeln! Versuchen Sie, Ihre Arme so weit wie möglich zu entspannen und die Brustmuskeln die Hauptlast des Gewichts tragen zu lassen. Drücken Sie sie ganz nach oben, um das meiste Feuer für Ihre Wiederholung zu bekommen! Nur damit Sie es wissen, sollten Sie das Gewicht im Vergleich zum normalen Bankdrücken ein wenig senken, um die Form zu verbessern und sich wirklich auf die Brustmuskeln zu konzentrieren. Sobald du diesen Bereich der Brustmuskeln aufgebaut hast, wirst du dich definitiv im gesamten Bankdrücken steigern.

• Wie du die Stange greifst: Ihre Hände sollten im Bereich der Schulterbreite sein. Finden Sie heraus, was für Sie am besten funktioniert. Sie können feststellen, dass ein paar Zentimeter in von der Schulterbreite trifft die inneren Brustmuskeln am stärksten. Experimentieren Sie also ein wenig mit dem Griff, um herauszufinden, was Ihnen die meiste Arbeit und Belastung für Ihre Brustmuskeln bringt.
• So führen Sie die Bewegung aus: Bringen Sie das Gewicht langsam auf die Brust und zählen Sie dabei bis 1… 2… einatmen auf dem Weg nach unten. Berühre deine Brust kaum, bevor du das Gewicht wieder nach oben drückst, während du auf die gleiche Weise ausatmest: 1… 2… Konzentrieren Sie sich ganz darauf, Ihre Brustmuskeln die Arbeit machen zu lassen. Halten Sie das Gewicht oben und zählen Sie bis 1… 2…, während Sie Ihre Brustmuskeln zusammenpressen. Senken Sie dann das Gewicht auf die gleiche Zählweise wieder ab, während Sie einatmen. Stellen Sie sicher, dass dies alles in einer fließenden, strengen Bewegung geschieht (kein Hüpfen!).
• Sätze: Dies ist eine Art Streitfall. Zunächst einmal, erhalten Sie Ihre Form nach unten mit leichteren Gewicht. Dann, verwenden Sie ein Gewicht, das Sie nur 6-10 Wiederholungen für 3+ Sätze für die Definition und Masse zu bekommen. Für mehr Definition reduzieren Sie das Gewicht und machen Sie 12-15 Wiederholungen und 5+ Sätze. Für mehr Masse nehmen Sie 5-6 Wiederholungen und ein höheres Gewicht für weniger Sätze. Denken Sie daran, Ihre Form gut zu halten und immer langsam und streng zu heben, um die meisten Gewinne zu erzielen, die vollsten Brustmuskeln zu entwickeln und ein Reißen oder Zerreißen der Muskeln zu vermeiden.
• Hinweis: Um die volle Entwicklung der Brustmuskeln zu erreichen, ist es gut, Schräg- und Rückwärtsbank mit engen Griffen in Ihr Brusttrainingsprogramm aufzunehmen. Dadurch werden die oberen und unteren Mittelteile der Brustmuskeln aufgebaut und trainiert. Verwenden Sie die gleiche Methode wie bei der normalen Flachbank mit geschlossenen Griffen. Bauen Sie massive und volle Brustmuskeln auf!!!

Flyes

Verwenden Sie für diese Übung die Universal Fly Machine. Sie eignet sich hervorragend, um die Brustmuskeln zu trainieren. Der Schlüssel für die Arbeit und den Aufbau der inneren Brustmuskeln mit dieser Übung liegt in Ihrem Kopf. Bringen Sie Ihre Brustmuskeln dazu, sich am Ende der Bewegung zusammenzudrücken und sie an dem Punkt, an dem die Arme zusammengeführt werden, wirklich zu beugen. Führen Sie diese Bewegung langsam und streng aus. Atmen Sie ein, während Sie das Gewicht langsam auf den Stapel zurückfallen lassen, und weiten Sie dabei die Arme. Führen Sie eine fließende Bewegung aus und atmen Sie aus, während Ihre Brustmuskeln das Gewicht nach oben drücken und Ihre Arme wieder zusammenführen. Das kann mörderisch für deine Brustmuskeln sein… genau das, was du willst!

• Sätze, Atmung und Heben: Verwenden Sie ähnliche Atem- und Hebemuster wie beim Bankdrücken mit geschlossenen Griffen. Führen Sie auch die Sätze ähnlich aus, obwohl es bei Flyes empfehlenswert ist, mehr Sätze als üblich zu machen, um Ihre Brustmuskeln wirklich zu trainieren.

Cable Crossovers

Diese intensiven Brustmuskel-Isolatoren sind besonders dafür bekannt, tiefe Rillen in die Brustmuskeln zu ätzen. Die gesamte Brustmuskulatur wird beansprucht, insbesondere die innere, untere und äußere Brustmuskulatur, ganz zu schweigen von der sekundären Beanspruchung der vorderen Deltamuskeln.

• So wird die Bewegung ausgeführt: Mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen fassen Sie die Griffe an den Umlenkrollen so, dass Ihre Handflächen zum Boden zeigen und Ihre Arme leicht gebeugt sind. Die Arme sollten diagonal nach oben gestreckt sein. Bringen Sie Ihren Oberkörper etwas nach vorne, um Ihre Brustmuskeln optimal zu beanspruchen, und halten Sie diese Position für die Dauer des Satzes. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Hände nach unten und zueinander führen, wobei Sie in erster Linie die Kraft der Brustmuskeln einsetzen, um sie in eine Position zu bringen, die sich etwa fünf Zentimeter vor Ihren Hüften befindet. Achten Sie darauf, dass die Bewegung streng, langsam und in einem halbkreisförmigen Bogen erfolgt. Versuchen Sie, die Endposition etwa 5 Sekunden lang zu halten, als ob Sie eine „muskulöse“ Pose einnehmen und dabei Ihre Brustmuskeln stark anspannen würden. Lassen Sie das Gewicht langsam wieder nach unten sinken und heben Sie die Arme wieder in die Ausgangsposition. Sie können diese Übung auch kniend auf dem Boden oder mit jeweils einem Arm ausführen, um die Konzentration zu erhöhen.

Aufbau der unteren und äußeren Brustmuskeln

Der äußere Brustmuskelbereich braucht in der Regel nicht allzu viel Hilfe, wenn Langhantel- und/oder Kurzhantel-Bankdrücken Teil Ihrer Routine sind. Die unteren und äußeren Brustmuskeln bilden die Grundlage für die Größe Ihrer Brustmuskeln. Um diese Linie an der Unterseite der Brustmuskeln zu erreichen, müssen Sie die richtigen Übungen mit hoher Intensität über einen längeren Zeitraum durchführen.

Welche Übungen eignen sich am besten?

Jede Art von Liegestütz (Langhantel, Kurzhantel, & Maschine)

Diese Übungen sind hervorragend geeignet, um die unteren und äußeren Bereiche der Brustmuskeln zu trainieren! Führen Sie sie wie eine normale Flachbank mit langsamen, strengen Wiederholungen und guter Form aus.

Parallelbarren-Dips

Dips sind bei Bodybuildern sehr beliebt, da sie die Brustmuskeln, den Trizeps und die vorderen Deltamuskeln mit hoher Intensität und Isolation beanspruchen. Die unteren und äußeren Teile des Brustmuskelkomplexes werden mit diesen Übungen wirklich wachsen.

• Wie man sie ausführt: Halten Sie die Stangen so, dass Ihre Handflächen nach innen zeigen und Ihre Arme fast gerade sind. Senken Sie Ihren Körper langsam so weit ab, wie es für Sie angenehm ist. Heben Sie sich langsam und ohne zu hüpfen wieder fast ganz nach oben, wobei Sie die Brustmuskeln während des gesamten Satzes direkt belasten. Um den Widerstand zu erhöhen, können Sie ein Seil oder eine Kette von der Hüfte baumeln lassen.

Kurzhantel-/Kabel-Fliegen nach unten, Kabel-Crossover

Führen Sie Kurzhantel-Fliegen nach unten genauso aus wie normale Kurzhantel-Fliegen, nur dass Sie sie auf einer Bank nach unten ausführen. Passen Sie den Winkel der Bank an, um die unteren und äußeren Brustmuskeln aus verschiedenen Winkeln zu trainieren.

Aufbau der oberen Brustmuskeln

Die oberen Brustmuskeln können Ihr Erzfeind sein. Neben den inneren Brustmuskeln sind sie vielleicht der am schwierigsten zu trainierende Bereich. Wenn du jedoch viele Schrägpressen machst, wirst du sie in kürzester Zeit aufbauen!

Welche Übungen sind am besten?

Jede Art von Schrägpressen (Langhantel, Kurzhantel, & Maschine)

Sie sind perfekt, um die obere Region der Brustmuskeln zu trainieren! Führen Sie sie wie eine normale Flachbank mit langsamen, strengen Wiederholungen und guter Form aus.

Alle Variationen des Schrägdrückens beanspruchen in erster Linie die oberen Brustmuskeln, dann die vorderen Deltamuskeln und den Trizeps. Dies ist wahrscheinlich die bestmögliche Bewegung zum Aufbau der Brustmuskel-Deltazüge. Dieser hoch geschätzte Bereich des Arms ist bei den heutigen Wettkämpfen eine absolute Notwendigkeit.

Sekundär wird der Rest der Brustmuskeln, die medialen Deltamuskeln und die obere Rückenmuskulatur beansprucht.

Hantel-/Kabel-Fliegen mit Schräglage

Führen Sie diese Bewegung genau wie normale Kabel- und Kurzhantel-Fliegen aus, nur auf einer Schrägbank. Trainieren Sie die obere Brustmuskelregion intensiv und konzentrieren Sie sich auf den Aufbau der abgerundeten Spitzen dieser riesigen Brustmuskeln.

Aufbau der Brustmuskeln (allgemein)

Es gibt buchstäblich Tonnen von Übungen, die Sie durchführen können, um den gesamten Brustmuskelkomplex aufzubauen. Hier ist eine Liste mit einigen guten Übungen, die Sie sich ansehen sollten.

Welche Übungen funktionieren am besten?

Wenn Sie alle diese Übungen machen, werden Ihre Brustmuskeln nicht nur sehr groß, sondern auch sehr verbrannt!

• Bankdrücken
• Schmal.Grip Bench Presses
• Langhantel Incline Presses
• Langhantel Decline Presses
• Pullovers und Presses
• Universal Bench Presses
• Nautilus-Bankdrücken
• Hantel-Bankdrücken
• Hantel-Schrägbankdrücken
• Hantel-Schrägbankdrücken
• Flat-.Bank Fliegen
• Gefällige Kurzhantel-Fliegen
• Gefällige Kurzhantel-Fliegen
• Steif-Arm Kurzhantel-Flyes
• Pec Deck Flyes
• Nautilus Flyes
• Cable Flyes
• Parallel Bar Dips
• Stiff-Arm Pullovers
• Bent-Arm-Pullovers
• Nautilus Pullovers
• Ziehen mit steifem Arm
• Cable Crossovers
• Low-Pulley Crossovers
• Liegestütze zwischen Bänken
• Liegestütze mit breitem Arm