7 Beste Langkopf-Trizeps-Übungen für große Arme

Der Aufbau eines großen Trizeps ist ein gemeinsames Ziel für Bodybuilder. Trizepsarbeit sorgt für mehr Balance und Größe und bildet die Grundlage für andere Bewegungen – wie das Bankdrücken.

Wenn Sie sich auf Übungen für den langen Trizepskopf konzentrieren, können Sie Masse aufbauen, da er den größten Teil des Trizepsmuskels ausmacht. Der lange Kopf hilft auch bei der Schulterstreckung und Gesundheit.

Trizeps Anatomie 101

Der Trizeps besteht aus drei Hauptmuskeln, daher das „tri“ im Namen. Die Muskeln sind der lange Kopf, der laterale Kopf und der mediale Kopf. Der lange Kopf befindet sich auf der Rückseite des Arms. Dieser Muskel hat ein großes Wachstumspotenzial und kann Ihren Körperbau verbessern, wenn er gezielt trainiert wird.

Isolation ist eine Herausforderung bei der Arbeit am Trizeps. Glücklicherweise belasten kontrollierte Extensionsübungen den langen Trizepskopf während der gesamten Bewegung. Dies kann zur gezielten Stärkung und zum Wachstum des langen Kopfmuskels beitragen.

Hier sind die besten Übungen für den langen Kopf des Trizeps, um große Arme aufzubauen.

Incline Dumbbell Tricep Kickbacks

Während Überkopf-Bewegungen in der Regel die erste Wahl sind, um den langen Trizeps anzusprechen, sind geneigte Kurzhantel-Kickbacks unglaublich effektiv.

Bei dieser Übung ist die Neigung ein Muss – die Schwerkraft spielt eine wesentliche Rolle für die Effektivität dieser Übung. Die Verwendung einer Bank nimmt den Fokus von deiner Stabilität und verbessert die Qualität der Bewegung.

Anleitung:

1. Liegen Sie mit der Brust voran auf einer Schrägbank in einem Winkel von etwa 45 Grad. Spanne deine Körpermitte an und richte deine Wirbelsäule auf, um eine gerade Haltung zu bewahren, während du liegst.
2. Ziehe deine Ellbogen in die Seiten.
3. Strecke deine Ellbogen aus, um deine Arme zu strecken, bis sie parallel zu deinem Körper sind. Halten Sie inne und spannen Sie die Muskeln an, um eine maximale Kontraktion zu gewährleisten.
4. Senken Sie die Hanteln langsam in die Ausgangsposition zurück. Ihre Oberarme sollten während der gesamten Bewegung ruhig bleiben.

Eine korrekte Ausführung ist notwendig, um die Vorteile dieser Bewegung zu nutzen und eine maximale Kontraktion des langen Trizeps zu gewährleisten; verwenden Sie leichtere Gewichte und mehr Wiederholungen, um die bestmöglichen Ergebnisse mit dieser Übung zu erzielen.

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Dreieck-Liegestütze

Nach einer Studie des American Council on Exercise (ACE) sind Dreiecks-Liegestütze (auch Diamant-Liegestütze genannt) eine der effektivsten Übungen, um sowohl den seitlichen Kopf als auch den langen Kopf des Trizeps zu trainieren.

Im Gegensatz zu einem traditionellen Liegestütz müssen bei dieser Übung die Hände unter der Brust zusammengeführt werden. Die gespreizten Finger sollten eine Rauten- oder Dreiecksform bilden.

So wird’s gemacht:

1. Starten Sie in einer hohen Plank-Position mit angezogenen Zehen und angespanntem Rumpf.
2. Bewegen Sie die Hände nach innen, bis sie sich mittig unter der Brust befinden, wobei die Finger ein Dreieck oder eine Raute bilden.
3. Senken Sie sich langsam ab, während Sie die richtige Form beibehalten: die Ellbogen sind angewinkelt, die Wirbelsäule ist gerade und die Körpermitte angespannt.
4. Halten Sie am Ende der Bewegung inne, bevor Sie sich wieder in die Ausgangsposition erheben.

Ellenbogenschmerzen deuten auf ein Problem mit Ihrer Form bei dieser Bewegung hin, das bei Trizepsübungen häufig auftritt. Passen Sie Ihre Haltung an, bis Sie den Druck in den Trizepsmuskeln und keine Schmerzen in den Ellenbogen spüren.

Trizeps-Pushdowns mit einem Seil

Trizeps-Pushdowns (auch Pulldowns genannt) bieten die gleiche Art von Beugung wie Kickbacks. Die Verwendung eines Seils (wie hier) anstelle einer Stange kann Ihnen helfen, den langen Kopf des Trizeps zu trainieren, ohne den Fokus auf den seitlichen Kopf zu verlagern.

Die richtige Ausführung ist der Schlüssel zu erfolgreichen Isolationsübungen. Zögern Sie nicht, einen Trainingspartner zu bitten, Ihren Trizeps im Auge zu behalten, um die Beugung des langen Kopfes zu überwachen.

So geht’s:

1. Stellen Sie sich vor eine Kabelzugmaschine, wobei Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen. Die Knie sollten leicht gebeugt sein.
2. Greifen Sie das Seilgerät mit einem Überhandgriff, eine Hand pro Seite. Halten Sie die Ellbogen seitlich angewinkelt.
3. Ziehen Sie das Seil nach unten, wobei Sie Ihre Körpermitte anspannen und Ihr Kinn anspannen. Deine Oberarme sollten während der gesamten Bewegung ruhig bleiben.
4. Wenn die Enden der Seile deine Hüften erreichen, halte inne und spanne die Muskeln an.
5. Lassen Sie die Seile langsam los und kommen Sie mit einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie versuchen, das Gewicht nicht abstürzen zu lassen.

Widerstehen Sie dem Drang, sich in die Bewegung hineinzulehnen, indem Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. Wenn Sie eine Maschine mit Kabelzug verwenden, müssen Sie möglicherweise auch die Höhe anpassen, um die richtige Form zu wahren.

Überkopf-Seilzug

Einer der Vorteile des Überkopf-Seilzugs ist, dass Sie den gleichen Aufbau wie bei Trizeps-Liegestützen verwenden können. Stellen Sie die Kabelzugmaschine so ein, dass die Seile so angebracht sind, dass Sie sie mit einem umgekehrten Griff über Kopf greifen können. Dank der Dehnung, die die Überkopfposition bietet, ist dies eine großartige Übung, um den langen Trizeps zu trainieren.

Anleitung:

1. Stehen Sie mit dem Gesicht zum Kabelzuggerät. Nehmen Sie einen geteilten Stand ein, wobei ein Fuß vor den anderen gesetzt wird. Diese Ausgangsposition sorgt für Stabilität während der gesamten Bewegung.
2. Greifen Sie das Seil über Kopf und halten Sie es in einem neutralen Griff, wobei Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Lehnen Sie sich nach vorne und passen Sie Ihre Haltung nach Bedarf an, um das Gleichgewicht zu halten.
3. Strecken Sie Ihre Arme mit den Ellenbogen parallel zum Boden und angewinkelt aus, wobei Sie den Trizeps beugen, und ziehen Sie das Seil nach oben.
4. Wenn Ihre Arme vollständig gestreckt sind, halten Sie inne und spannen Sie die Muskeln an, bevor Sie langsam in Ihre Ausgangsposition zurückkehren.

Viele Bodybuilder bevorzugen den hohen Seilzug, wie oben beschrieben, um größere Arme aufzubauen. Sie können diese Übung aber auch mit einem niedrigen Flaschenzug ausführen. Probieren Sie beides aus, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Kopfüber-Hantelstrecken

Kopfüber-Hantelverlängerungen sind die beste Übung für den langen Trizeps, die Sie mit minimaler Ausrüstung ausführen können. Alles, was Sie brauchen, ist eine Kurzhantel und Ihre Kraft. Diese Übung nutzt die Streckposition, die bei der Isolation des langen Trizepskopfes hilft, und ist eine einsteigerfreundliche Bodybuilding-Übung.

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Wie:

1. Greifen Sie eine Hantel und stehen Sie mit Ihren Füßen hüftbreit auseinander.
2. Strecken Sie die Arme über den Kopf und halten Sie die Ellbogen in Richtung Ohren.
3. Halten Sie die Oberarme aufrecht, beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hantel vorsichtig hinter den Kopf, bis Sie eine Dehnung im Trizeps spüren.
4. Spannen Sie die Muskeln an und strecken Sie sich nach oben, indem Sie die Hantel anheben, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind. Am Ende der Bewegung sollten Sie die Beugung im Trizeps spüren.
5. Senken und strecken Sie die Hantel weiter, um Wiederholungen hinzuzufügen. Wenn Sie fertig sind, bringen Sie die Hantel vorsichtig wieder nach oben und setzen sie ab.

Den richtigen Griff zu finden, kann bei dieser Bewegung eine Herausforderung sein. Versuchen Sie es mit der gleichen Handhaltung wie bei einem Dreieck- oder Diamant-Liegestütz, wobei Ihre Finger und Handflächen die Basis der Hantel unterstützen.

Sie können diese Übung auch einseitig ausführen, um Ihre Muskelisolation zu verbessern. Anstelle eines beidhändigen Griffs verwenden Sie eine einzelne Hand in einem neutralen Griff und wiederholen die Wiederholungen auf jeder Seite. Sie können diese Übung auch auf dem Rand einer Bank sitzend ausführen, um sicherzustellen, dass Sie die Bewegung nicht mogeln.

Mehr erfahren: 9 Kurzhantel-Trizeps-Übungen &Die beste Art, sie auszuführen

EZ Bar French Presses

Die French Press ist mehr als nur eine Kaffeemaschine. Diese Übung ist wie eine Kombination aus Überkopfstreckern und Schädelbrechern – eine Übung, die sich hervorragend für den seitlichen Trizeps eignet. Der erweiterte Bewegungsumfang der EZ-Bar French Press hilft dabei, die Kraft mehr auf den langen Kopf zu konzentrieren als bei der Schädelpresse.

Anleitung:

1. Greif eine EZ-Bar und setz dich auf eine aufrechte Bank oder leicht geneigt (etwa 75-80 Grad).
2. Greif die Stange mit einem schmalen Überhandgriff. Manche Bodybuilder bevorzugen einen falschen Griff, bei dem die Daumen in einer Linie mit den Fingern liegen und nicht um die Stange gewickelt sind.
3. Strecke die Stange über den Kopf und halte dabei die Ellbogen angewinkelt und den Trizeps angespannt.
4. Halte deine Oberarme aufrecht und senke die EZ-Bar langsam hinter deinen Kopf, bis du die Dehnung in deinem Trizeps spürst. Gehen Sie so weit wie möglich, ohne die Oberarme aus ihrer aufrechten Position zu bewegen.
5. Ziehen Sie die EZ-Bar wieder nach oben, bis Sie fast gestreckt sind. Es ist wichtig, dass Sie die Ellbogen bei dieser Bewegung nicht vollständig durchstrecken.

Um diese Bewegung zu überlasten, konzentrieren Sie sich darauf, Wiederholungen hinzuzufügen, anstatt das Gewicht zu drücken. Wenn du bei dieser Übung aus der Form kommst, kann das leicht zu einer Verletzung führen; die Qualität der Bewegung ist entscheidend.

Mehr dazu: 6 Killer EZ Curl Bar Exercises for Bigger Arms

Langhantel Hinter dem Nacken drücken

Es gibt eine Menge Kontroversen über Langhantelpressen hinter dem Nacken, die eine gängige Schulterübung ist. Es ist jedoch auch eine der überraschend effektiven Übungen für den langen Kopf des Trizeps.

Eine Studie, die aus Boeckh-Behrens & Buskies, Fitness Strength Training: The Best Exercises and Methods of Sport and Health, zeigte ein überraschendes Ausmaß an EMG-Aktivität des langen Trizepskopfes beim Langhanteldrücken hinter dem Nacken. Da der lange Trizeps eine wesentliche Rolle bei der Schulterstabilität spielt, ist dies sinnvoll.

Wie:

1. Halten Sie eine Langhantel mit einem Obergriff fest, während Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen.
2. Heben Sie die Langhantel über den Kopf und legen Sie sie quer über Ihre Schultern, ähnlich wie bei einer High-Squat-Position. Für schwerere Gewichte verwenden Sie eine Ablage. Die Hände sollten sich in der Ausgangsposition mit engem Griff knapp außerhalb der Schulterbreite befinden.
3. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und drücken Sie das Gewicht über den Kopf, bis Ihre Arme gestreckt sind. Spannen Sie Ihre Muskeln an und senken Sie das Gewicht mit langsamen, kontrollierten Bewegungen wieder in die Ausgangsposition. Halten Sie die Ellbogen angewinkelt und spannen Sie den Trizeps an, um ein Aufblähen zu verhindern.

Dies ist keine anfängerfreundliche Übung, und die richtige Form und Kontrolle sind für den Einsatz des langen Trizeps unerlässlich.

Pro-Tipps für ein tolles Trizepstraining

Die richtige Form ist entscheidend, wenn Sie den langen Trizeps trainieren. Kontrollieren Sie Ihre Bewegungen und erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen, bevor Sie das Gewicht anheben. Mit einer Kombination aus zusammengesetzten Bewegungen und Isolation können Sie einen stärkeren langen Trizeps und größere Arme erreichen.