Vandretention og vægttab: Du kan tabe fedt, men ikke vægt?

Der er mange måder, hvorpå du kan ødelægge en veltilrettelagt kost.

For eksempel…

• Du kan ved et uheld spise flere kalorier, end du burde.
• Du kan bevæge din krop for lidt.
• Du kan overvurdere den mængde energi, du forbrænder hver dag.
• Du kan sætte dig selv tilbage med frådende “snydemåltider.”

Disse almindelige kostfejl er elementære.

Du kører en hurtig tjekliste igennem, indser, hvor du lækker vand, lukker hullet, og voila, du er tilbage på sporet.

Det, der ikke er så elementært, er det uforklarlige slankeplateau.

Du ved… når dine makroer er i orden… du dyrker masser af motion… du estimerer energiforbruget korrekt… og du ikke binger dig selv tilbage til nulpunktet hver lørdag…

… og du stadig ser det samme dystre syn i spejlet og på vægten hver uge.

Hvis du sidder fast i en sådan situation, skal du ikke gøre det, som de fleste mennesker gør: motionere mere og spise mindre. Det vil bare gøre tingene værre.

Du ser, den skyldige er sandsynligvis væskeophobning, og hvis du ikke ved, hvordan du skal håndtere det ordentligt, kan det give næring til en følelsesmæssig ildstorm af vrede og frustration.

Ja, jeg ønsker ikke, at det skal ske for dig, så jeg skrev denne artikel.

Og ved slutningen af denne artikel vil du vide, hvad der forårsager væskeophobning, hvorfor så mange mennesker, der forsøger at tabe sig, kæmper med det, og hvordan du kan bringe alting tilbage til det normale, herunder dit vægttab.

Så lad os starte fra begyndelsen.

>

Vil du hellere se en video? Klik på play-knappen nedenfor!

Vil du se flere ting som dette? Tjek min YouTube-kanal!

Når et vægttabsplateau ikke er et fedttabsplateau

I en perfekt verden ville vi tabe os på en pæn og ordentlig måde.

Vi ville holde os til vores træning og måltidsplaner som gode små drenge og piger og ville vågne op lidt lettere og slankere hver dag.

Og ugerne ville flyve afsted, og før vi vidste af det, ville vi være de stolte ejere af et skinnende nyt sæt six-pack abs.

Og folk siger, at slankekure er hårdt. Hmph!

Det er i det mindste drømmen.

Men så vågner vi op og må acceptere, at i den virkelige verden kan vægttabet være ret uregelmæssigt.

Du taber måske et kilo eller to om ugen i flere uger, og så kan du uden nogen god grund ikke se nogen forandring i et par uger, som om din krop pludselig har glemt, hvordan den forbrænder fedt.

Så, lige før du bliver desperat nok til at forsøge dig med glutenfri eller Paleo-voodoo (eller bogstaveligt talt voodoo), taber du dig fire pund fra den ene dag til den anden.

WTF foregår der?

Hvordan kan du opretholde, hvad du ved er et kalorieunderskud, for så at intet ændrer sig i længere perioder, og derefter, lige så mystisk, se et dramatisk skift i den rigtige retning?

Jamen, svaret er enkelt.

Det fedt, du taber gennem en korrekt diæt, kan blive skjult – både på vægten og i spejlet – af ekstra vand, som din krop holder på.

Mange mennesker har hørt dette, men er ikke klar over, hvor betydelige virkningerne kan være. Det er ikke ualmindeligt at tabe op til 3 til 4 pund fedt i løbet af 3 til 4 uger uden at vide det på grund af øget væskeophobning.

Fedttabet bliver først synligt, når den overskydende væske skylles ud af kroppen, hvilket skaber illusionen af ekstremt fedttab over meget korte perioder.

Hvorfor holder din krop dog fast i mere vand, når du går på slankekur? Og hvad kan du gøre ved det?

Lad os finde ud af det.

Hvad et sultforsøg fra anden verdenskrig kan lære os om vandbinding

Under anden verdenskrig fandt dr. Ancel Keys en banebrydende videnskabelig undersøgelse, hvor 36 mænd frivilligt underkastede sig en semi-sultdiæt på ca. 1.500 kalorier om dagen i 6 måneder og timers hårdt arbejde hver dag.

Dette blev kendt som “Minnesota Starvation Experiment”, og formålet var at lære om fysiologien og psykologien ved sult og at udarbejde et passende skema til at hjælpe udsultede krigsfanger tilbage til normal kost og metabolisk sundhed.

Et af de mange interessante resultater, der kom fra denne undersøgelse, var, at vægttabet udviklede sig på en pæn, lineær måde i begyndelsen. Mændene tabte ca. 2 pund om ugen, hver uge. Efter nogen tid blev det dog uregelmæssigt og uforudsigeligt.

Kropsvægten forblev stagnerende i flere uger efterfulgt af “udbrud” om natten med store mængder vægttab (3+ pund).

Det er fysisk umuligt at forbrænde flere kilo fedt om natten, så hvordan er det muligt?

Vel, forskerne undersøgte fænomenet nærmere og fandt svaret: væskeophobning.

Det, der skete, var, at mændene støt og roligt tabte fedt, selv om deres vægt ikke ændrede sig, for efterhånden som de tabte mere fedt, holdt de mere vand tilbage.

Dette blev først tydeligt, når det overskydende vand blev udstødt, hvilket gav udseendet af et meget hurtigt vægttab.

Bodybuildere er meget bekendt med dette fænomen. De kalder det “whoosh-effekten.”

Jeg vil gerne gentage noget:

Kalorieunderskuddet reducerede ganske vist systematisk kropsfedtniveauet, men reduktionerne i den samlede kropsvægt blev ofte modsvaret af en stigning i væskeophobningen.

Grunden til, at jeg vil gøre opmærksom på dette, er, at mange “guruer” gerne hævder, at dette eksperiment faktisk “beviser”, at kaloriebaserede slankekure “ikke virker”, fordi forsøgspersonerne ikke tabte sig på trods af, at de var i kalorieunderskud.

Bollocks.

Nu, hvad udløste disse “hvoshes” af vægttab, undrer du dig?

I nogle tilfælde opstod de bare tilfældigt, men forskerne fandt ud af, at en pålidelig udløser var en dramatisk stigning i kalorieindtaget.

For eksempel blev der serveret et måltid med 2.300 kalorier for at fejre halvvejs i forsøget, og forskerne bemærkede, at mange af mændene vågnede flere gange for at tisse den nat og om morgenen var flere kilo lettere end dagen før.

Hvis du nogensinde har været på slankekur ned til et superlækkert niveau (7 % kropsfedt og derunder for mænd, 16 % og derunder for kvinder), har du sikkert oplevet noget lignende efter en refeed-dag.

Men hvorfor er det sådan? Hvad sker der fysiologisk?

Svaret har noget at gøre med et hormon kaldet kortisol, som din krop producerer som reaktion på stress.

Forskning viser, at et længerevarende kalorieunderskud øger kortisolniveauet dramatisk. Dette forårsager en hel del uønskede virkninger i kroppen, herunder øget væskeophobning.

Og det er præcis, hvad der skete for patienterne i Minnesota Experiment. Kombinationen af lidt mad og meget fysisk aktivitet øgede kortisolniveauet, hvilket øgede væskeophobningen.

(Det er derfor, at mange mennesker, der udsætter sig selv for sultediæter og store mængder motion, også har tendens til at kæmpe mest med væskeophobning.)

Videnskabsfolk fandt ud af, at den fest, der udløste “whoosh” hos forsøgspersonerne, sænkede deres kortisolniveau dramatisk, hvilket forklarer de store udskillelser af vand.

Det er igen derfor, at en refeed-dag ofte vil give et vægttab “whoosh”. Det er også derfor, at vægttabet ofte vil fortsætte under en periode med omvendt slankekur.

Sådan taber du vandvægt

Hvis du er nået så langt, har du sikkert ekstrapoleret et par tips til at reducere væskeophobning:

1. Sult ikke dig selv.
2. Du skal ikke dyrke time efter time cardio hver uge.
3. Spis store mængder mad lejlighedsvis.

Og det viser sig, at det faktisk er effektive strategier til at smide overskydende vand, fordi de reducerer kortisolniveauet.

Lad os se lidt nærmere på hver enkelt samt et par andre måder at reducere væskeophobning på.

Vær ikke for aggressiv med dit kalorieunderskud

Hvis du ønsker hurtigt at tabe fedt og ikke muskler, skal du være aggressiv med dit kalorieunderskud … men ikke hensynsløs.

Der er flere grunde til dette, og en af dem er, at hvis du spiser for lidt, fører det til store stigninger i væskeophobning.

For at undgå dette skal du opretholde et kalorieunderskud på 20 til 25 %, når du går på slankekur for at tabe dig.

Kig på denne artikel for at lære mere.

Du skal ikke motionere for meget

Ja, dette er en artikel om vægttab, der fortæller dig, at du skal spise mere og bevæge dig mindre, for hvis du forsøger at tabe dig, men holder meget vand tilbage, kan du sandsynligvis have gavn af begge dele.

Specifikt anbefaler jeg ikke mere end 3 til 5 timers vægtløftning og 1 til 2 timers cardio om ugen, når du skærer.

Det er nok træning til at forbrænde store mængder fedt, samtidig med at du bevarer musklerne og minimerer væskeophobning.

Oh og glem ikke dine deload-uger!

Hav snydemadder

Hvis du ikke elsker mig for den her?

En stor stigning i kalorieindtaget kan udløse et “sus” af vandvægt, hvilket er en af grundene til, at jeg anbefaler regelmæssige “snydemåltider”, når du er på slankekur.

Det sagt, skal du vide, hvordan du “snyder” korrekt, ellers kan det faktisk hindre dine fremskridt. Læs denne artikel for at lære mere.

Du skal sandsynligvis justere dit natrium- og kaliumindtag

Vi har endnu ikke talt om, hvordan natrium- og kaliumindtag påvirker væskeniveauet i kroppen, men det bør vi gøre.

Natrium er et mineral, der bringer vand ind i cellerne, og derfor kan det at spise store mængder af det medføre en stor stigning i væskeophobning (eller “oppustethed”, som de fleste mennesker ser det).

Du har sikkert set dette om morgenen efter at have spist et stort, salt restaurantmåltid.

Det er også derfor, at når du begrænser natriumindtaget, mindskes væskeophobningen.

Kalium er et andet mineral, der har den modsatte effekt på cellernes væskeniveauer. Mens natrium suger væske ind, pumper kalium den ud.

Det er derfor, at forskning viser, at begrænsning af kaliumindtaget kan øge væskeophobningen.

Nu, hvis du er som de fleste mennesker, er din kost sandsynligvis meget høj i natrium og ret lav i kalium.

Hvis du vil tjekke det, kan du gå over til Calorie King og begynde at tælle op. Og glem ikke at tilføje et gæt på, hvor meget salt du også har brugt (salt har ca. 2,3 gram natrium pr. teskefuld).

Jeg vil vædde penge på, at dit natriumindtag er mindst 50 % højere end USDA’s anbefaling på ca. 2,3 gram om dagen (og 1,5 gram for afroamerikanere, personer med forhøjet blodtryk, diabetes eller kronisk nyresygdom og personer på 51 år og derover).

Og jeg vil fordoble, at dit kalium er mindst 50 % lavere end Institute of Medicine’s anbefaling på ca. 4,7 gram pr. dag.

(Og nej, du er ikke alene her – et utilstrækkeligt kaliumindtag er en af de mest almindelige næringsstofmangler i vestlige kostvaner.)

Denne mineralubalance bidrager til væskeophobning, men det er meget værre end det.

En undersøgelse foretaget af forskere fra Center for Disease Control og Harvard University viste, at personer med det højeste forhold mellem natrium og kalium havde dobbelt så stor sandsynlighed for at dø af et hjerteanfald og havde en 50 % højere risiko for at dø af enhver årsag end personer med det laveste forhold.

Den vigtigste kendsgerning er, at folk med en kost med meget højt natriumindhold og meget lavt kaliumindhold leger med ilden.

(Jeg bør dog bemærke, at folk, der sveder regelmæssigt, kan have brug for mere natrium for at opveje tab ved svedning. Personligt spiser jeg omkring 3,5 til 4 gram om dagen.)

Så her er nogle gode tommelfingerregler til at holde dit natriumindtag under kontrol:

• Se på natriumindholdet i konserves eller færdigpakkede fødevarer.

De er ofte fyldt med natrium som et konserveringsmiddel.

• Undgå delikatesser.

Af samme grund.

• Reducer salt og visse krydderier.

Brug salt sparsomt, og brug om nødvendigt en kaliumbaseret salterstatning.

Hold også øje med blandede krydderier, f.eks. chili eller pizzakrydderier. De kan indeholde en hel del natrium.

• Hold øje med saucer og salatdressinger.

Mange af dem har et meget højt indhold af natrium.

• Også ost kan være et problem.

For eksempel indeholder blot et gram amerikansk ost næsten 500 milligram natrium.

Den bedste måde at øge dit kaliumindtag på er at inkludere kaliumrige fødevarer i dine måltidsplaner, såsom…

• Bønner
• Dunkle bladgrøntsager
• Banan
• Kartoffel
• Kviste
• Squash
• Yoghurt
• Laks
• Avocado
• Svampe

Og hvis du rynker på næsen over at skulle planlægge/følge endnu en ting i din kost, skal du ikke bekymre dig – du behøver ikke at holde øje med natrium- og kaliumindtaget for evigt.

I stedet ønsker du at planlægge/spore i starten for at se, hvad der virker, og hvad der ikke virker, og derefter bare bruge din sunde fornuft til at opretholde gode vaner fremadrettet.

Ja, det betyder, at dit natrium- og kaliumindtag kommer til at svinge en del og lejlighedsvis spidse styrtdyk, og det er helt fint.

Så længe dit indtag ligger stabilt i det rigtige interval det meste af tiden, og du går tilbage til det normale lige efter lejlighedsvise spikes, vil du have det fint.

Tag dig tid til at slappe af

Du kan reducere kortisolniveauet ved blot at tage dig tid hver dag til at gøre afslappende ting som f.eks.

• Lytte til noget god musik
• Drikke noget te
• Tage en lur
• Få en massage

Hvis du vil have flere strategier til at slappe af i krop og sind, kan du tjekke denne artikel.

Få nok søvn

Søvn af høj kvalitet bliver sjældnere og sjældnere i disse dage takket være stadigt stigende fedmeprocenter, arbejdstider, tv-kiggeri, videospil og andre distraktioner, der holder os oppe om natten.

En af de mange grunde til at få nok søvn er, at utilstrækkelig hvile øger kortisolniveauet, hvilket som bekendt øger væskeophobningen.

Forsøg at få 7-8 timers søvn om natten, og læs denne artikel, hvis du har brug for hjælp til at nå dertil.

Drik mere vand

Instituttet for medicin anbefaler, at vi får omkring en gallon vand om dagen, og selv om vi får en rimelig mængde fra maden, kræver det, at vi drikker mindst et par liter vand hver dag.

Personligt drikker jeg omkring 1 til 1,5 gallon om dagen, fordi jeg mister en rimelig mængde vand gennem min daglige motion og ved at bo i Florida (sved).

Bundlinjen om vandretention og vægttab

Hvis du har holdt øje med dit kalorieindtag, fulgt et fornuftigt træningsprogram, taget piller og pulvere til vægttab, og du på mystisk vis ikke taber dig…

…så har du sandsynligvis problemer med vandretention.

Forsøg ikke at bekæmpe ild med ild ved at reducere kalorieindtaget yderligere og øge det fysiske output. Det vil bare gøre tingene værre.

Følg i stedet bare rådene i denne artikel, og du vil smile til vægten og spejlet igen i løbet af ingen tid.