Vægttræning for løbere:

Vægttræning for løbere giver den bedst mulige krydstræning for enhver løber.

Faktisk betragter jeg ikke engang vægtløftning som krydstræning – det er bare en del af den træning, som løbere skal lave!

Men ofte laver vi ikke den rigtige type styrketræning. Løbere har brug for at løfte vægte på en bestemt måde og prioritere mange elementer af styrke:

• Absolute styrke (evnen til at løfte tungere vægte)
• Kraft (evnen til at producere en masse kraft hurtigt)
• Holdbarhed (evnen til at modstå løb uden skader)

Og klasser som Body Pump, bootcamps, P90X DVD’er eller CrossFit “WOD’er” kommer ikke til at fungere godt. Ikke alene vil du ikke udvikle den styrke og kraft, der er nødvendig for hurtighed, men du kan faktisk skade dig selv og kompromittere dit løb.

Ingen løber ønsker det!

På denne side finder du ressourcer, der forklarer ideel vægttræning for løbere.

For vores komplette e-mail-kursus om vægtløftning, tilmeld dig her til din første coaching-lektion!

Vægttræning for løbere: Det store billede

Når det kommer til styrketræning for løbere, er der tre hovedmål:

• Skadeforebyggelse – skærp bindevævet og styrk musklerne for at forbedre modstandsdygtigheden over for skader
• Muskelkraft – producer hurtigt kraft, så du kan løbe hurtigere og afslutte stærkt med et hurtigt afsluttende spark
• Neuromuskulær koordination – forbedr kommunikationsvejene mellem hjernen og musklerne for at opnå en højere løbeøkonomi, effektivitet og et smidigt skridt

De fleste styrketræningsmuligheder vil hjælpe dig med det første mål – forebyggelse af skader. Og det er en god ting, når man tænker på den årlige skadesfrekvens!

Afhængigt af kilden vil 35-80% af løberne blive skadet hvert eneste år:

• 37-56% årlig skadesfrekvens
• 20-80% årlig skadesfrekvens

De fleste løbere vil blive skadet, så det giver god mening at prioritere skadesforebyggelse i din træning. Du kan trods alt ikke løbe hurtigt, hvis du ikke kan løbe.

Og styrketræning er en af de mest effektive metoder til skadesforebyggelse, der er til rådighed for løbere. Ikke nok med det, men de fleste former for styrketræning for løbere vil fungere ganske godt til at reducere skader.

Men den dårlige nyhed er, at de fleste former for styrketræning ikke opfylder målene om kraft og neuromuskulær effektivitet – så selv om du måske holder dig sund, vil du ikke forbedre din præstation.

Og præstation handler om hurtighed. Det handler om at løbe hurtigere end nogensinde før.

Løbespecifik styrketræning prioriterer præstation – så du kan sætte flere personlige rekorder.

Gør ikke disse vægtløftningsfejl

Styrketræningscoach Randy Hauer og hans atlet, profiløberen Maggie Callahan

Der er desværre mange misforståelser derude, når det kommer til styrketræning for løbere.

Løftning kan være mere teknisk end løb, så medmindre du er ekspert eller styrketræner, kan det være svært at udvikle den programmering, du skal bruge i gymnastiksalen.

Trods alt har Strength Running hyret en topstyrketræner til at rydde op i enhver forvirring og afklare, hvordan løbere bør løfte vægte: Randy Hauer.

Randy er USA’s landstræner i vægtløftning, tidligere rekordholder og styrketræner for mange eliteløbere i Boulder Colorado. Han har flere gode råd til løbere, der skal til at starte et styrketræningsprogram.

Vægttræningsfejl: Klasser, dvd’er og WOD’er Oh My!

Dette er “grab bag”-tilgangen til styrketræning:

• Gå til en Body Pump-klasse et par gange om ugen
• Forlade sig på P90X, Insanity, eller Jillian Michaels dvd’er
• Gøre tilfældige Runner’s World-styrkekredsløb
• Fuldføre CrossFit WOD’er hver uge

Alle styrketræningspas, der omfatter kredsløb med lidt hvile (som de fleste fitnessklasser, dvd’er eller CrossFit), er ikke optimalt opbyggende for styrke. Randy tilføjer:

Undgå kredsløb med flere øvelser i træk, og tag i stedet 1-2 minutters restitution efter hvert sæt. Ligesom talk-testen i løb skal du være i stand til at tale i hele sætninger, før du begynder næste sæt.

Vi laver ikke CrossFit, glykolytisk, svedpytter og mælkesyrebade her. Vi laver rigtig træning.

Løbere behøver ikke at strukturere deres løftetræning på denne måde. Det er for hårdt! Der er en nemmere måde.

Vægttræningsfejl: Løfte som en bodybuilder

Vi er løbere, ikke bodybuildere. Vi behøver ikke bruge timer i fitnesscenteret 5-6 dage om ugen, fordi vi ikke forsøger at opbygge muskler. Løbere behøver heller ikke at isolere enkelte kropsdele. Med andre ord har du ikke brug for en “ben-dag” efterfulgt af en “bis og tris-dag” – det vil gøre det meget sværere at udvikle løbespecifik kraft og styrke.

Randy er enig:

Fokuser på sammensatte, “større” stående bevægelser (løb foregår stående, ikke sandt?).

Løft ikke bestemte kropsdele på bestemte dage (som brystdag eller rygdag osv.). Som løber er du ligeglad med “bis og tris”. Du er ligeglad med, hvor stærk du er.

Kroppen er ikke en sammenklippet flok dele, der fungerer hver for sig, men fungerer som en enhed. Atleter skal træne den som en enhed.

Randy lærer os, at løbere skal træne hele kroppen – og det kræver ikke timer i fitnesscentret.

Vægttræningsfejl: At stole på stabilitet

Tå mange løbere har forelsket sig i stabilitetstræning med Bosu-bolde, wobble boards og andre stabilitetsredskaber. Vi er blevet forelsket i “funktionel stabilitet.”

Men hvis du kun fokuserer på stabilitetstræning, går du glip af det vigtigste mål med styrketræning for løbere: evnen til at producere kraft.

Randy opsummerer dette godt:

Undgå wobble boards, bosu- eller swiss balls. De har deres plads i genoptræningssituationer, men tjener virkelig ikke nogen nyttig funktion, når man skal lære at producere kraft.

Målet er STYRKE – eller evnen til at producere en masse kraft mod jorden. Det får dig til at løbe hurtigere!

Dette bliver klart, når du tænker dybt over målet med styrketræning.

Hvis du ikke kan producere så meget kraft på et ustabilt underlag, vil du ikke skabe den stimulus, der er nødvendig for de neuromuskulære tilpasninger, som øger kraft og hastighed.

I vores gratis styrke-ekskursus vil du opdage endnu flere fejl, du skal undgå (og præcis hvad du skal gøre i træningscenteret for at prioritere styrke, kraft og skadesforebyggelse).

Funktionerer styrketræning for løbere?

Her er Kirsten – du kan læse hendes casestudie her

Det er klart bevist, at styrketræning er afgørende for løbepræstationer og skadesforebyggelse. Men hvordan virker det i det virkelige liv?

Lad os se på nogle specifikke eksempler.

Kirsten var ikke sikker på, hvordan hun skulle balancere løft og løb. Men efter at have brugt vores vejledning om styrketræning for løbere forbedrede hun sit halvmaratonløb med 29 minutter (i 2000 meters højde)!

James ramte et præstationsplateau som konkurrenceløber og forbedrede sig ikke. Så han gav vægtløftning et forsøg – og løb personlige rekorder på 5 km, 10 km og halvmaraton!

Kevin var en maratonløber, der ikke vidste, hvordan han skulle starte med styrketræning. Efter at have fået trin for trin-vejledninger, gav han sig i kast med det. Og han tog muskler på, tabte fedt, satte en halvmaraton- og maraton-PR!

Vægttræningsudstyr og værktøjer

Du behøver heldigvis ikke et fuldt udstyret hjemmegymnastikcenter for at løfte godt. De fleste medlemskaber af fitnesscentre vil give dig alt, hvad du har brug for til ordentlig styrketræning.

Men det giver mening at have nogle enkle redskaber til rådighed derhjemme, hvis du ikke kan komme i fitnesscentret til styrketræning.

Skumrulle: Et simpelt selvmassageværktøj, der kan hjælpe med at øge fleksibiliteten, bryde arvæv op, reducere myofascielle sammenvoksninger og løsne dig op før løb. Brug den en gang om ugen eller op til hver dag!

Medicinbold: En medicinbold er perfekt til nybegyndere eller avancerede løbere og kan bruges til en række styrkeøvelser. De er billige, og du kan købe flere til forskellige sværhedsgrader.

Jeg anbefaler mærket Valeo, da de er attraktive, har et godt gummigreb og ikke koster for meget.

Thera-band: Et Thera-band er simpelthen et træningsbånd, der kan gøre nogle kropsvægtsøvelser mere udfordrende ved at øge modstanden. Det er bærbart og perfekt til at rejse.

Q&A med træner om vægtløftning

Jeg ved, at du sikkert har en masse spørgsmål, når det kommer til vægtløftning for løbere. Og jeg vil gerne præsentere dig for toptrænere og eliteløbere, som har svarene.

Maggie Callahan: “

Maggie er eliteløber for Brad Hudsons Hudson Elite-træningshold Hudson Elite i Boulder, Colorado. Maggie er tidligere Pac-10-mester i steeplechase og har løftet konsistens i årevis og anser nu styrketræning for løbere for “ikke-negotiabelt”.”

Vi har optaget en podcast med Maggie, der gennemgår:

• Hendes evne til at restituere hurtigt er direkte knyttet til løft (og hvor godt hun har det dagligt)
• Hvordan styrketræning genetablerede noget af hendes tabte atletik fra gymnasietiden som 4-sport atlet
• Hvad hun ville sige til kvinder, der tror, at vægtløftning i fitnesscentret kan være skræmmende

Hvis du ikke er sikker på, om vægtløftning vil hjælpe dit løb, så vil du ikke gå glip af denne podcast episode.

Randy Hauer: “Fokuser ikke på udholdenhed, når du løfter”

Randy er USA Weightlifting National coach og træner flere elite- og collegeløbere på distanceløbere i gymnastiksalen.

Han ved præcis, hvilken type styrketræning der er passende for løbere.

Vi havde Randy med i podcasten for at afklare alt om løft:

• HIIT / CrossFit træning for løbere
• Hvornår skal du løfte (Før eller efter løb? Off dage? Hårde dage?)
• Sårbarhed ved at løfte vægte
• Trail løbere og løft
• Mobilitet og bevægelsesglæde
• Er seriøs styrketræning kun for “hurtige” løbere?
• Er det rigtigt for ældre løbere 50+? Hvad med børn i gymnasiealderen?

Denne toptræner og professionelle atlet er her for at gennemgå, hvordan du løfter godt, hvis du er løber.

Og vi har endnu mere detaljeret info i vores gratis styrkeløftkursus her.

Vægtløftning Q&A

Du har måske spørgsmål. Lad os dykke ned i det.

Jeg er en ældre løber. Er vægtløftning noget for mig?

Absolut! Faktisk bliver styrketræning endnu vigtigere, når du bliver ældre (især efter 40 år), end da du var yngre.

Nu vil en regelmæssig vane med styrketræning ikke kun hjælpe dig med at bevare din kondition og forebygge skader, men også hjælpe dig med at bevare din muskelmasse. For ældre løbere bør dette være et stort mål (efter 40 år mister du ca. 1 % af din muskelmasse om året).

For flere detaljer, se hvordan du bekæmper virkningerne af aldring her.

Avancerede løft som dødløft er intimiderende. Nogen forslag?

Jeg vil lade styrketræner Tony Gentilcore tage dette spørgsmål. Han er “dødløft-fiskeren” og anerkender vigtigheden af disse styrkebevægelser for os udholdenhedsatleter.

Faktisk kan han godt lide at påpege, at vi allerede dødløfter hele dagen hver dag hver dag! Hver gang vi løfter et barn eller en pose med dagligvarer op fra gulvet, udfører vi et dødløft. Snesevis af dødløft om dagen kan blive risikabelt, hvis vores form er dårlig, eller hvis vi ikke har en masse styrke.

Så begynd at dødløfte, og det vil ikke kun hjælpe dit løb, men også dine forældre- og indkøbsevner!

Jeg laver en masse kropsvægtsøvelser. Er det nok?

Det er helt sikkert et godt sted at starte. Og hvis valget er “ingen styrketræning” eller “styrketræning med kropsvægt”, bør du helt sikkert vælge det sidste!

Men det ville være uansvarligt ikke at bemærke, at selv om kropsvægtsøvelser er gode, er vægtløftning bedre. Et ideelt styrkeprogram indeholder en balance af begge dele for at prioritere både din evne til at holde dig sund og forebygge skader, men også din evne til at producere kraft og power.

Brug progression med kropsvægtsøvelser, indtil du er klar til vægttræning i træningscentret. Du vil blive en meget bedre løber for det.

Styrketræning Eksklusive ressourcer

Vil du blive stærkere? Forbedre din kropssammensætning?

Måske er du en “ren løber”, der kun bekymrer dig om hurtighed, forebyggelse af skader og et hurtigt afsluttende spark.

Trods disse meget forskellige træningsmål er styrketræning måden, hvorpå de kan opnås. Løft vil:

• Hjælpe dig til at holde dig sund ved at forebygge skader, der skyldes svage muskler, sener eller ledbånd
• Udvikle muskelkraft, der muliggør fart og et hurtigt afsluttende spark
• Opbygge neuromuskulær koordination, der forbedrer løbeøkonomien (effektiviteten – så du kan løbe hurtigere med mindre anstrengelse)

Men hvis du ikke vil tage mit ord for det, skal du ikke gøre det! Stol på videnskaben:

• Styrketræning hjælper mod IT-båndsyndrom (kilde)
• Kvinder med løberknæ har svagere hofter end raske løbere (kilde – bekræftet her)
• Resistancetræning forbedrer trænede løberes økonomi med op til 8 % (kilde)
• Eksplosiv styrketræning gør din 5 km hurtigere ved forbedret økonomi og muskelkraft (kilde)
• Vægtløftning forbedrer præstationsevnen (hastighed), løbeøkonomi og muskelkraft (kilde)

Det er spændende, hvor gavnlig styrketræning kan være for løbere. Hvis du er overbevist, opfordrer jeg dig til at tage det næste skridt.

Tilmeld dig her vores gratis e-mail-serie om effektiv styrketræning for løbere. Du vil lære:

• Hvordan du forbedrer “kraftproduktionen” i hvert skridt
• Hvorfor “løft tungt” er et godt råd – men ufuldstændigt
• Hvorfor du aldrig (nogensinde, nogensinde) løfte for udholdenhed
• Hvordan det rigtige styrkearbejde forebygger løbeskader
• Hvordan du løfter for eksplosivitet (på kun 2 træningspas om ugen)

Registrér dig her, og den første lektion vil ramme din indbakke om få minutter.