Styrketræning for løbere: Sådan gør du det rigtigt Sådan gør du det rigtigt

Næsten halvdelen af alle løbere bliver skadet i løbet af et givet år, og 82 procent vil opleve en løberelateret skade i løbet af deres liv. Læren er helt klart, at man aldrig skal løbe overhovedet – ikke sandt?

Hvis det bare var så enkelt. Folk vil løbe. Dine venner og naboer gør det, og på trods af dine bedste intentioner kan det være, at du selv bliver bidt af det et eller andet sted på vejen. Og på trods af statistikkerne er det aldrig blevet bevist, at det at løbe er farligt.

Det er dog klart, at det er nødvendigt med en ændring i stor skala. Skovirksomhederne tilbyder i øjeblikket et skab af “naturligt” og “minimalistisk” fodtøj, der tilbyder et perspektivskifte. Jay Dicharry byder på et andet: Behandl løb som en færdighed. Arbejd dig op til det, udvikl det, og fokuser på kvalitet frem for kvantitet, uanset hvilke sko du bruger. Kort sagt, respekter det, som en styrkeløfter respekterer en belastet vægtstang. Den samme sarte menneskelige krop er på spil i begge aktiviteter.

Dicharry, der er fysioterapeut og styrke- og konditionsspecialist ved University of Virginia, er ikke nogen fortaler for løbesporten, som den praktiseres i dag. Han kalder det “en vanvittig form for en sport, hvor man dag ud og dag ind skal banke sig selv i form, indtil man kommer ud på toppen”. Han er leder af University of Virginias SPEED-klinik og Motion Analysis Lab, en facilitet, der bruger de nyeste løbebånd og billedteknologi til at analysere løberes form og tilbyde tekniktræning.

I august i år udgav Dicharry sin første bog, Anatomy for Runners, som pakker en biomekanisk lærebogs analyser ind i et slankt, stærkt illustreret bind til en lavere pris end mange bestsellere.

Dicharry talte med Bodybuilding.com om vigtigheden af styrketræning, risiciene ved dårlig kropsholdning og de måder, hvorpå dårlig løbeform kan indikere større fysiske begrænsninger. Han tilbød også en plan i fire dele til at forberede løbere på de belastninger, der opstår på landevejen eller stien.

Q. Kig dig omkring på nettet – eller i fitnesscentret – og det er ret nemt at bemærke en langvarigt ulmende modsætningsforhold mellem mange løbere og vægtløftere. Løbere har en tendens til at undgå vægtrummet som om det brænder, og vægtløftere betragter løb som en slags katabolisk katastrofe. Er det forkert af disse mennesker at være så mistænksomme over for hinandens aktiviteter?

Oh, helt sikkert. Folk har ret til at have deres mening, men den gammeldags idé om, at de to ting udelukker hinanden, er helt forkert. Der er veldokumenterede undersøgelser, der viser, at vægtløftning er enormt gavnligt for løb på mange måder, der mindsker skadesrisikoen og forbedrer præstationen.

Så jeg siger til løbere: “Gå ind i vægtrummet”. Det er naturligvis vigtigere på forskellige tidspunkter af året og afhængigt af, hvor gammel man er, men det er enormt vigtigt for løbere at løfte.

Hvad med fra den anden side? Hvad kan løb i god form tilbyde en person, der er en mere seriøs vægtløfter?

Jamen, det er lidt forskelligt. Lad os gøre det klart her, hvis dit mål er at få så meget muskelmasse som muligt, er du ikke ude på at have en masse cardio i løbet af ugen. Så du er nødt til at tage et kig på dine mål.

Hvis du er på udkig efter et velafrundet helbred og fitness, så ja, så er cardiotræning utrolig effektivt. Sæt den rigtige mængde ind på det rigtige tidspunkt. Tidspunktet skifter hver sæson og endda hver dag. Du skal ikke lave en stor cardiotræning lige efter du har løftet, men jeg tror ikke, at det vil skade noget at lave noget før eller på en fridag.

Et vigtigt tema i din bog er at tage fat på anatomiske ubalancer gennem korrekt træning, før disse ubalancer bliver symptomatiske – dvs. skader. Hvor hurtigt bør en løber komme i træningslokalet?

Temmelig hurtigt. Jeg ved, at hvis Average Joe går fra gaden og går ind i et vægtrum og ser en fyr ved et squat rack, der løfter 400 pund – ja, så er det lidt skræmmende. De indser, at de ikke kommer til at gå derind og gøre det samme i morgen. Det kommer ikke til at ske.

Men lad os vende skruen om her og sige, at Average Joe går ind i en løbebutik og ser en fyr, der løber en 10 km. Af en eller anden grund virker løb bare mere tilgængeligt, nemmere at komme ind på – og det er det i sagens natur også. Det er interessant for mig, at løbere bare vil købe et par sko og begynde at løbe.

De tænker: “Åh, jeg løber bare”. Men hvis du ser en person, der squatter 400 pund, er der denne forudfattede opfattelse, at denne person har lagt en masse arbejde i at komme derhen, hvor han/hun er. De er startet lavt og har arbejdet sig opad. Den samme opfattelse går tabt ved løb.

Det budskab, jeg forsøger at få igennem i bogen, er, at det ikke er ved at løbe alene, at du kan nå dit potentiale. Prøv at finde ud af, hvad der ellers er en begrænsende faktor. Meget af dette skyldes, at de fleste mennesker, der begynder at løbe, ikke har dyrket en masse atletiske aktiviteter tidligere, så de mangler en masse af den specifikke muskelkontrol, som folk, der dyrker mange forskellige ting, har. Jo flere forskellige ting man laver, jo mere atletisk er man i sagens natur. Så spørgsmålet her er: Hvordan kan det, du laver, supplere din løbetræning?

Det er det store budskab, der skal tages med herfra: Hvis du bruger tid i vægtrummet, så få det til at tælle. Lad os gøre de ting, vi gør, specifikke. At kunne squatte 400 pund hjælper dig ikke som løber, men at kunne opretholde formen med lidt mindre vægt, ja, det har faktisk en stor effekt.

En af mine yndlingsbeskrivelser i bogen, som du bruger om moderne løb, er, at det er “en vanvittig form for en sport, hvor man er nødt til at banke sig selv i form dag ud og dag ind, indtil man kommer ud på toppen.” Føler du, at det overhovedet er blevet bedre?

Nej, det gør jeg ikke. Folk vil stadig bare gerne yde mere, mere, mere, mere. Som med alt andet, så siger folk altid: “Hvad laver elitemennesket? De må gøre det bedste.” Men alle elitetræningsprogrammer er de samme. Der er ikke meget variation.

Men af en eller anden grund har den gennemsnitlige løber denne idé om, at han for enhver pris skal få sine kilometer om ugen op. Det er ikke alfa og omega. Der er en masse andre ting, du kan gøre.

I slutningen af bogen følte jeg, at jeg ligesom havde en opgave: Byg en stærk core, og byg en stærk røv. Hvis alt jeg gjorde var at fokusere på disse to ting, hvor meget ville det så hjælpe mig i atletik og i livet?

Tremendously, og her er grunden til det: Når du løber hurtigere, mindskes den tid, du er i kontakt med jorden, faktisk. Men bagsiden af det er, at når du har mindre tid i kontakt med jorden, er det faktisk sværere at løbe. Så din krop skal være i stand til at levere mere kraft til jorden hurtigt.

Her er grunden til, at styrketræning hjælper løbere: Du skal være i stand til at afgive mere kraft på kortere tid for at løbe hurtigere. Men hvis det eneste du gør er at løbe, udvikler du aldrig den ægte high-end styrke og de høje kraftkrav, som du skal bruge for at kunne gøre det. Så ja, hvis du udvikler en stærk core, holder du tingene stabile. Og hvis du har gode glutes, kan du drive dig selv op af jorden.

Gåen er anderledes end at løbe. Når du går, kommer det meste af kraften fra push-off faktisk fra din læg.

Når du løber, er det ikke sandt. Når du løber, kommer det meste af kraften fra push-off fra dine hofter, så vi taler om ægte hofteudstrækning. Hvis du forbedrer din core-styrke og forbedrer din hofteudstrækningsstyrke, er du godt på vej til at blive en mere effektiv løber.

Du var også ret klar over, at opbygning af en stærk core til løb og anden atletik ikke handler om at lave mavebøjninger.

Definitionen af core-stabilitet er, hvor godt du kan stabilisere din overkrop på din underkrop. Den definition kan spille ind, hvis du laver en eller anden form for russiske vridninger. Det er at se på, hvor meget rotation du har, mens du er i stand til at holde din krop stabil på de andre planer.

Så for løb kigger du selvfølgelig på, hvordan din overkrop bevæger sig gensidigt i forhold til din underkrop. Den fungerer forskelligt, og det er meningen, at den skal det. Det er meningen, at den skal skabe modvægt til din underkrop. Men det, vi ser på, er: Hvor stabilt holder du den forbindelse mellem din over- og underkrop?

Det er virkelig, virkelig vigtigt. Når du tillader, at din lænderyg kan hælde fremad eller bukke sig, forhindrer du de centrale muskler i at arbejde, og når dine centrale muskler ikke kan arbejde, lukker dine hofter stort set også af.

Den måde, du beskriver det på, lyder det som et holdningsmæssigt problem ud over et styrkeproblem. Hvor meget sætter posturale problemer folk tilbage, når de begynder på en sportsudøvelse?

Enormt meget. Der er en klassisk fysioterapeut ved navn Vladimir Janda, som definerede det, der hedder “lower quarter crossed syndrome”. I bogen omtaler jeg det som “adolescent texting syndrome”. Det er grundlæggende det samme. Det siger, at når du indtager en stilling, hvor du står i en dårlig kropsholdning, hæmmer du faktisk din evne til at aktivere dine hofter, dine muskler på indersiden af dit skinneben og også dine fødder. Det er ikke kun et problem med løb; det er et problem med alt.

Så det siger i bund og grund, at hvis du bruger al den tid i vægtrummet på at træne specifikke muskler, men står på denne måde, vil du kun kunne aktivere omkring 50-60 procent af dine muskelfibre i stedet for 100 procent. Det er allerede at starte med et “D”. Det er ikke godt.

Holdning er helt enormt vigtigt, og holdningen er ikke kun noget, vi træner, når vi løber eller træner i vægtrummet. Det er noget, som folk skal være opmærksomme på, bare når de går ind i deres køkken eller på arbejdet og sidder hele dagen lang. Man hører om folk, der sidder på bolde i stedet for på stole; det er en god idé. Jo flere forskellige måder at holde sin kropsholdning i skak på, jo bedre kan man overføre tingene.

Mens jeg læste Anatomy for Runners, tog jeg en gammel dyvel frem og begyndte at gå på hug og lave “dødens stol” i stuen. Hvor vigtige er sådanne ikke-vægtbærende øvelser i den muskulære og atletiske udvikling?

De er virkelig vigtige. Det handler ikke så meget om styrkeaspekterne, men snarere om muskelhukommelsen. Når vi taler om dødsstolen specifikt, så har jeg en lille bevægelsesskærm, som jeg bruger, og næsten alle løbere, der ikke klarer dødsstolen, overtræner. Det er interessant for mig, at de mennesker, der fejler i den øvelse, er dem, der forsøger at kontakte jorden for langt foran sig.

Og interessant nok siger man til den person: “Okay, prøv at slå tættere på dig, og prøv at skubbe mere af bag dig?” – det kan de simpelthen ikke. De fatter det bare ikke. Det er ikke et problem med at løbe. Det er et problem med dem.

Dødens stol er ikke bare en øvelse; det er en måde at se på, hvordan man bevæger sig på, og hjælpe folk med at finde ud af: “Her er det, jeg skal gøre.” Ved at øve en sådan øvelse opbygger man de færdigheder, så man ved, hvad man skal bruge, når man skal løbe, når man skal løbe. Man forsøger ikke at søge og tænker: “Vent lige lidt, det er for mange ting at tænke på på én gang.”

En virkelig smertefuld skinnebensbetændelse fra overskridelser kunne hjælpe med at få den lektion ind i kroppen.

Ja, præcis. En af de pointer, jeg forsøger at gøre opmærksom på i bogen, er, at løbeformen er enormt vigtig. Men lige så vigtigt er de ingredienser, som du som løber bringer til bordet.

Jay Dicharry’s Strength Training Workout For Runners

Løbere har brug for fire kritiske ting: postural tilpasning, specifik stabilisering, høj styrke og evnen til at producere denne styrke hurtigt.

Livet er travlt, og du ønsker at få det bedste ud af din tid. Hvad er den mest specifikke måde at forbedre dit løb på? Prøv disse nedenfor.

Hvor ofte? Tja, balance og proprioception er bedst at gøre ofte, i små doser i løbet af dagen. Typisk har folk enorme forbedringer i kontrol og koordination et sted mellem et par minutter og to uger.

For alt andet skal du følge det gamle ordsprog: en gang om ugen for at vedligeholde, to gange om ugen for at få forbedringer, tre gange om ugen for en bonusdosis – især i lavsæsonen, hvor du bør tage dig tid til at arbejde med dine begrænsninger, og hvor løb ikke rigtig er prioriteret. At passe på “templet” er!

Postural træning

1. Vertical Compression Test

Målet her er at finde en neutral rygsøjle, når du står, går, løber og alle siddende og stående løftestillinger. Det er mere en færdighed end en øvelse, men det er grundlaget for alt andet.

Lad en makker stå bag dig med hænderne på dine skuldre. Få dem til at trykke fast ned på dine skuldre. Hvis trykket får din rygsøjle til at bøje eller bevæge sig ind i en mere buet position eller til at bevæge sig fra en jævn vægtfordeling i hele foden, skal der arbejdes på din kropsholdning.

For at arbejde hen imod at rette op på dette skal du bruge korrekt kropsholdning hele dagen, hver dag, og øve dig i at balancere med et enkelt ben, når det er muligt.

2. Push-up

3 sæt, 10-20 gentagelser

Før disse på et ustabilt underlag, fordi denne ustabilitet tvinger kropsbevidstheden frem. Disse kan udføres i en plankeposition med fødderne på gulvet og hænderne enten på en schweizisk bold eller på en slynge som TRX eller JungleGym XT.

Nøglen her er at sikre, at tommelfingeren peger fremad, da dette tilskynder dig til at eksternt rotere skuldrene og trække skulderbladene ind.

3. Swiss Ball Russian Twist

3 sæt, 10-14 reps

Sigtet er at forbedre stabilisering af overkrop på underkrop, mens der lægges vægt på en neutral rygsøjle. Placer hænderne på en bænk og bolden under fødderne i plankeposition.

Løft den ene fod af bolden. Drej den under og på tværs af kroppen og ryggen, og hold øje med eventuelle spændinger eller hvælvinger i lænden. Hvert bensving tæller som 1 rep.

4. Pull-up

Byg op til 3-sæt, 10 reps

Mens de fleste ser pull-ups som styrketræning – og det er de – er dine lats og nederste traps store muskler, der også hjælper dig med at holde dine skulderblade tilbage for at opnå en bedre kropsholdning. Lats har også indflydelse på stabiliseringen af rygsøjlen og bækkenet. Ingen kipping tilladt her!

Før disse fra et dødt hængende med et bredt greb. Hvis du har brug for at bruge en elastikrem eller en vægtassistmaskine, er det ikke noget problem. Du må bare ikke snyde og svinge. Hold skulderbladene tilbagetrukne i hele bevægelsen. Når du kan lave sæt af 10, kan du tilføje vægt til din torso via en vest eller en rem.

Printbar PDF

Stabilisering

Disse øvelser er beregnet til at forbedre den neuromuskulære koordination, men de hjælper også med at udvikle den triplanære hoftestabilisering, hvilket er afgørende for løbere. Sigt efter 2-3 sæt med 10-20 gentagelser af hver øvelse.

1. Clamshells

100 dagligt

Forskning har vist, at der er færre forskelle mellem mandlige og kvindelige løbere, end de fleste af os har fået at vide. Når det er sagt, er der én ting, der har skilt sig ud, nemlig at kvinder typisk har en svagere styrke i hofteabduktionen. Clamshells er en god måde at isolere de laterale glutes på.

Begynd med at ligge på siden med både overkrop og bækken vinkelret på jorden. Ret derefter rygsøjlen op. Klem dine glutes stramt sammen, som om du har en mønt klemt mellem balderne.

Med fødderne hvilende på hinanden løfter du kun knæet op, indtil det er i niveau med hoften. Sænk knæet ned, mens du holder glutten kontraheret hele tiden.

2. Rotisserie Chicken

3 sæt, 10 gentagelser

Brug en slynge eller placer en schweizerbold i et hjørne for ekstra stabilitet. Lig med det ene ben på bolden og det ene lidt uden for bolden. Placer hænderne på hofterne, og tag broen op, så kroppen er lige. Som om du er en kylling på et spyd, roterer du den modsatte side opad, tilbage til midten og nedad.

Nøglen her er at rotere fra hoften, og sørg for at have absolut ingen bue eller stramhed i ryggen. Hvis der mærkes en stramhed i lænden, skal du sænke bækkenet længere ned og prøve at rotere igen.

3. Side-Lying Hip Bridge

3 sæt, 10 gentagelser

Brug en stol, bænk eller Swiss ball. Skub den nederste fod ind i bolden, så hele kroppen hæver sig fra gulvet, mens du holder rygsøjlen stabil.

4. Sideligende hofteadduktion

3 sæt, 10 gentagelser

Mens du ligger på siden med det øverste ben oppe på en schweizerbold, stol eller bænk, trækker du foden ind mod midterlinjen, så hele siden af kroppen hæver sig fra gulvet. Sørg for, at rygsøjlen forbliver lige og stabil.

Printbar PDF

Styrke

Målet er at opbygge styrke, så vi søger 3-4 sæt med 5-8 gentagelser.

1. Rumænsk dødløft

3-4 sæt af 5-8 reps

Brug en stang, en dyvel eller et kosteskaft for at sikre, at du holder en neutral rygsøjle i hele bevægelsen. Hold den i kontakt med hovedet, ryggen og halebenet under hele bevægelsen.

Når du har trænet bevægelsen korrekt, indtil den føles naturlig, og du kan se, hvornår du snyder, er du endelig klar til at tilføje vægt. Med tiden kan du arbejde dig hen imod dødløft med et ben.

2. Swiss Ball Triad

3-4 sæt af 5-8 gentagelser

Disse tre bevægelser lærer dig at opretholde en neutral rygsøjle, mens du arbejder i hofteudstrækning.

• Fase 1: Lig på ryggen med benene op på bolden. Mens du holder dine kernemuskler spændt, klemmer du en imaginær fjerdedel mellem dine balder, og løfter hofterne fra gulvet. Sænk ned, mens du holder numsen stram i hele strækningen. Kontroller din bevægelse; lad være med bare at flop op og ned ved hjælp af momentum.
• Fase 2: Stræk benene lige ud med bolden under fødderne. Hold numsen stram, bro op og ned.
• Fase 3: Ligesom fase 2, bortset fra at du, når du er oppe, krøller stangen mod numsen, mens du holder hofterne høje.

3. Bulgarian Split Squat

3-4 sæt af 5-8 reps

Sæt den bageste fod på bænk eller i TRX. Hold det forreste ben 100 procent lodret. Tilføj kettlebells eller en vægtstang for ekstra vægt.

4. Back Squat

3-4 sæt af 5-8 reps

Sørg for korrekt form; indled bevægelsen ved at bevæge hoften tilbage og hængslet fra hoften, ikke ved at bevæge knæene fremad. Hvis der er brug for hjælp til formen, kan du øve dig ved at lave air squats med en dyvel på ryggen, så du holder kontakt med halebenet, ryggen og midten af hovedet. Hold knæene presset mod forsiden af en stol for at forhindre dem i at vandre fremad.

Printbar PDF

Kraft

Nøglen her er at opbygge eksplosiv styrke, så gør disse hurtigt!

1. Ninja Squat Jumps

3 sæt, 10 reps max, 1-2 dage om ugen

Dit mål her er at lande så blødt som muligt. I første omgang skal du hoppe op på en kasse og træde ned. Derefter skal du gå videre til at hoppe op og ned. Højden på kassen skal starte midt på skinnebenet og bygges op til midt på låret og op til midt på låret

2. Box Drop Jumps

3 sæt, 5 reps (kun for øvede)

Start på kassen, hop ned og land blødt, og hop så hurtigt som muligt op igen

3. 4-Square Jumps

3 sæt, 30 sekunder

Du kan udføre disse på et flisegulv for at simulere gitteret, eller du kan blot se med øjnene på landemærker på jorden for at få rumfornemmelse. Hop til hjørnet af hver kasse så hurtigt som muligt.

4. Lateral Jump

2-4 sæt, 6 gentagelser

Sidespring er en fantastisk måde at rekruttere dine laterale hoftestabilisatorer på. Hop så langt sidelæns som muligt. Du skal kunne måle det i fod, ikke i tommer!

5. Medicinbold-rotationskast

2 sæt, 6 gentagelser pr. side

Stå på et ben, roter overkroppen kraftfuldt, og kast bolden så kraftigt som muligt mod væggen.

Printbar PDF