Protein, et af de næringsstoffer, der udgør tredelingen af makronæringsstoffer – protein, kulhydrater og fedt, er kroppens byggesten. Denne grundlæggende struktur af aminosyrer letter vital celledannelse og -funktion samt regulerer kroppens organer og væv. Derfor er det så vigtigt, at du får nok af det.
Du undrer dig måske over, hvilke proteinkilder der er til rådighed for dig? Rødt kød er generelt den første kilde, der falder dig ind, efterfulgt af andre animalske produkter. Men når det drejer sig om plantebaserede fødevarer, kan de fleste af os have svært ved at vide eller huske, hvilke der er proteinrige. Sammen med bælgfrugter som bønner, ærter, soja og nødder er proteinrige kornsorter en fremragende kilde til plantebaseret protein.
9 proteinrige kornsorter, som du kan tilføje til din kost
Kornsorter er fyldt med næringsrige goder som B-vitaminer og protein og er en fast bestanddel i de fleste kostvaner. En af grundene til, at det er bedst at spise uraffinerede fuldkorn, er, at det er klid og kim i kornet, der indeholder mest protein.
Så hvilke specifikke kornsorter har det højeste proteinindhold? Tag et kig på vores liste over proteinrige kornsorter for at få endnu mere indsigt. Husk, at det er meningen, at vi skal indtage et minimum på 11 procent af vores samlede daglige kalorier fra protein. Så uanset om du følger en plantebaseret kost eller ej, vil disse ni kornsorter berige din kost og tilføje en hel masse proteinmuligheder til dit madrepertoire.
Amaranth
Først på vores liste over proteinrige kornsorter er amaranth. Dette peruvianske korn er et protein-kraftværk med ni gram pr. kogt kop, hvilket gør det til et basisfødevare i nogle dele af verden. Det er også en fjern slægtning til spinat og rødbede, da det faktisk er et frø, hvilket betyder, at det er en pseudokornsort. Ud over at være rig på protein og fibre er amaranth også en god kilde til mineraler som jern, mangan, magnesium og fosfor. Endelig er den rost for sin evne til at reducere inflammation og kan hjælpe ved lidelser som gigt.
Hvad kan jeg tilsætte den til?
Bland amaranthmel med andet mel for at lave brød, pandekager eller muffins. Du kan også bruge det til at tykne supper og saucer. Hvis du bruger det hele, kan du kombinere det med havre for at lave en næringsrig grød, eller du kan poppe dem og drysse dem på dine morgenmadsprodukter.
Quinoa
Quinoa stammer fra Sydamerika, hvor det blev kaldt “alle kornsorternes moder” af inkaerne – og det er med god grund. Det proteinrige korn er ikke kun glutenfrit, men det er også fyldt med mineraler, antioxidanter og hjertesunde fedtsyrer som omega 3. Oven i købet indeholder det en overraskende mængde protein. Faktisk indeholder 1 kop kogt quinoa omkring 8 gram protein. Og i modsætning til ris eller hvede er quinoa et komplet protein, hvilket betyder, at det indeholder alle ni essentielle aminosyrer.
Hvordan skal jeg spise det?
Quinoa kan bruges som et alternativ til ris eller couscous. Det er også fantastisk som fyld eller morgengrød – vi har en opskrift i 8fit Pro-appens opskriftsbog.
Helsædspasta
Skellen mellem fuldkornspasta og dens hvide modstykke ligger i forarbejdningen. Den “hele” type indeholder de tre væsentlige dele af kornet – klid (det ydre lag), kimen (spiringsdelen) og endospermen (den store stivelsesholdige midte). Tilsammen leverer disse tre komponenter en anstændig mængde protein, kulhydrater, jern og B-vitaminer. Når kliddet er fjernet, har den hvide, stærkt forarbejdede pasta mistet det meste af sin næringsværdi. En portion fuldkornspasta på én kop indeholder omkring syv gram protein.
Hvor alsidig er den?
Hvad enten du spiser den kogt eller tilsætter den til en ovnbagning, er fuldkornspasta lige så alsidig som den almindelige hvide slags. Du kan bruge den på samme måde, du skal bare være opmærksom på, at den har tendens til at blive tør, så du skal måske bruge lidt mere sauce.
Vildris
Vildris er helt anderledes end traditionelle ris, uanset om de er hvide eller brune. Faktisk er vilde ris ikke engang ris – det er en “vandgræsart”, der vokser i vilde floder og søer. Det er ikke den eneste forskel. En kop kogte vilde ris indeholder omkring seks gram protein sammenlignet med de fem gram i brune ris. De indeholder også færre kalorier og mere lysin end brune ris. Et glimrende valg for veganere, da aminosyren lysin har tendens til at mangle i en plantebaseret kost.
Kan jeg bruge det som ris?
Skift almindelige hvide ris ud med vilde ris og kombinér det med kød eller fisk. Du kan også tilføje det til supper, gryderetter, salater eller endda hjemmelavede vegetabilske burgere!
Hirse
Hirse, der ofte omtales som et korn, er faktisk et frø og er glutenfri. Det er nyttigt, hvis du har en glutenintolerance eller cøliaki. Desuden er det lavt på det glykæmiske indeks, hvilket betyder, at det ikke vil få dit blodsukkerniveau til at stige. Som om det ikke var nok, er hirse også en god kilde til kostfibre og mineraler som zink, fosfor og kobber. Hirse indeholder omkring seks gram pr. kogt kop, hvilket gør det til endnu et fantastisk proteinrigt korn på vores liste.
Hvordan inkorporerer man hirse?
Det er super alsidigt og kan bruges som erstatning for havre, couscous eller quinoa i både søde og krydrede retter. Du kan lave en grøntsagsfyld med det eller tilføje det til kager, usyret brød samt poppe det som en snack.
Couscous
Apropos couscous, så leverer de små granulatkorn af hård hvede også omkring seks gram protein pr. kop. Kornet er også rig på selen, som er med til at styrke dit immunforsvar; det gør det til en gavnlig kilde til magert, vegetarisk og vegansk protein. Couscous er blevet et populært alternativ til ris og pasta på grund af sin lette og luftige konsistens og også fordi den let absorberer smagsstoffer og væsker, der tilsættes den.
Hvordan tilbereder jeg den?
Spis couscous som tilbehør til langsomt tilberedt kød og grøntsager eller i friske salater med sprødt grønt, krydderurter og feta. Du kan også bruge dette proteinrige korn som fyld eller nyde det som nordafrikansk morgenmad med frugt og nødder (overraskelse – vi har en lækker opskrift i appen).
Havre
Selv om havre ikke er et komplet protein, hvilket betyder, at det ikke indeholder alle de essentielle aminosyrer, er det et protein af højere kvalitet end andre kornsorter som ris eller hvedekerner. En kogt kop indeholder omkring seks gram protein. For at øge proteinindholdet kan du kombinere din havre med mælk eller yoghurt. Havre indeholder også en god mængde fibre, herunder opløselige fibre, der er stærkt forbundet med et forbedret kolesterolniveau og et sundt hjerte.
Hvordan spises de bedst?
Hvad enten du spiser dem rå eller kogt; dette proteinrige korn kan spises sødt eller velsmagende med en hvilken som helst topping som frugt eller mejeriprodukter. Vores foretrukne måde at spise dem på er at tilberede havregryn over natten, da blødgøring af rå havregryn gør dem mere fordøjelige, plus at det er en fantastisk morgenmad eller snack på farten.
Boghvede
Boghvede er teknisk set et frø, men bliver normalt kogt og spist som et korn. På trods af sit navn indeholder frøet faktisk ikke hvede, så det er endnu en fødevare med lavt allergifremkaldende egenskaber. Boghvede kommer med hele 12 forskellige aminosyrer og kan betragtes som en glutenfri version af byg. Sammen med sit høje indhold af fibre og 6 gram protein pr. kop er boghvede et proteinrigt korn, der helt sikkert har fortjent sin plads på vores liste.
Hvad bruges det til?
Føj det til morgenmad, supper, salater og burgerblandinger; boghvede er endnu et alsidigt korn. Boghvedemel bruges også til at lave japanske soba-nudler, franske galetter og hollandske poffertjes.
Majsmel
En kop majsmel indeholder omkring fem gram protein. Selv om proteinet i majsmel er ufuldstændigt, er det stadig et godt proteinrigt korn at have på lager, så længe du har planer om at spise det til morgenmad eller sammen med andre proteiner. Det har et højt fiberindhold, lavt kalorieindhold og er fuld af vitaminer og mineraler som A-vitamin, zink, niacin og kalium.
Hvad kan jeg lave med det?
Du kan bruge majsmel til at lave gryn til morgenmad, brød, kiks, polenta og de sydamerikanske klassikere: arepas, tamales og tortillas.
Et sandhedskorn
Det er vigtigt at fremhæve, at vores kroppe har brug for en række forskellige proteinkilder for at holde sig sunde, så sørg for at spise en varieret kost, der opfylder kroppens behov. Brug listen over proteinrige kornsorter ovenfor som en reference til at holde dig på rette spor. Desuden hjælper udblødning af nogle af kornene med at reducere anti-næringsstoffer, som kan forstyrre mineraloptagelsen. Endelig skal du forsøge at købe økologiske kornsorter, da du er garanteret pesticidfri mad.
For at få et stort udvalg af opskrifter, der indeholder de kornsorter, vi lige har nævnt, skal du tilmelde dig 8fit og opgradere til Pro. Vi har retter som Vegetarisk Hirse Stir Fry, Mandarin & Honning Couscous, Quinoa Burgers og Maple-Chia Overnight Oats. Du vil ikke blive skuffet!