The Russian Twist er en populær core-øvelse, der forbedrer styrken og definitionen af skråvæggene. Øvelsen, der typisk udføres med en medicinbold, indebærer, at du roterer din torso fra side til side, mens du holder en sit-up position med fødderne fra jorden.
I denne position trækker dine mavemuskler sig sammen for at opretholde sit-up positionen, mens dine obliques hjælper med at rotere din torso. Hvis du holder en med-bold eller en plade, gør du bevægelsen sværere. Resultatet er en udfordrende øvelse, som vil efterlade dine mavemuskler og obliques brændende og trætte.
Den traditionelle Russian Twist er dog ikke kun en traditionel øvelse, som man kan tro. Her er hvorfor:
Problemet med Russian Twists
Fra tidligere blev core styrket med øvelser, der fokuserede på musklernes handlinger. For eksempel tvinger Sit-Ups og Crunches mavemusklerne til at forkorte sig, og Russian Twists er målrettet mod obliques ved at tvinge dem til at trække sig sammen og forkorte sig for at skabe rotation.
Men nu ved vi imidlertid, at kernens primære funktion er at give stabilitet og forhindre sig selv i at bevæge sig for at beskytte din lænderygsøjle (lænderyg) og maksimere kraftoverførslen mellem din under- og overkrop. Vi dækkede de skrå muskulaturers funktion i detaljer her.
Med Russian Twists træner du ikke dine skråmuskler til at yde bedre for den måde, du bruger dem på i sport og hverdag. Ja, bevægelsen kan hjælpe dem til at se mere definerede ud, hvis du er slank, men det kan opnås med mere effektive øvelser som Suitcase Carries eller endda dødløft.
Russian Twists med dårlig form
Russian Twists udføres også typisk med sløset form – dvs. med betydelig vridning og/eller runding af lænden. Lændehvirvlerne er store og tykke, og de kan håndtere en stor lodret kraft, men de er ikke designet til en høj grad af bevægelse – især vridning.
For unge og raske atleter vil dette sandsynligvis ikke forårsage et problem på kort sigt, men det kan beskadige dine diskusskiver over tid og forårsage eller forværre smerter i lænderyggen.
Sådan laver du Russian Twists på den rigtige måde
Russian Twists bør ikke være din skrå øvelse. Betragt dem som Bicep Curls for din core. Du kan gøre dem lejlighedsvis for at målrette musklerne for at forbedre æstetikken.
Det sagt kan du ikke punktbehandle dine kærlighedshåndtag – en af grundene til, at Russian Twists er så populære. Faktisk kan det at lave Russian Twists uden at tabe sig faktisk øge din taljestørrelse, fordi dine skråmuskler kan blive større oven på eller under fedt.
Du er nødt til at gentænke Russian Twist for at gøre den til en mere sikker og gavnlig øvelse. Det skal ikke være en rotationsbevægelse, hvor du vrider lænden i lænden. Du skal i stedet låse din core og rotere den vægt, du holder, langsomt fra side til side uden at vride dig.
Holder du denne stive position, vil dine mavemuskler og stabilisatorer blive knust, mens dine obliques arbejder for at forhindre, at din torso roterer, når du bevæger vægten frem og tilbage – sådan som din core er beregnet til at fungere. At finde denne stabile position og fastholde den er langt mere effektivt end at flagre rundt. Det gør dette til en øvelse, der er værd at udføre.
Her er de trinvise instruktioner til udførelse af Russian Twists.
Stræk 1: Indtag en siddende stilling med flad ryg og stramme mavemuskler. Hold en med-bold med begge hænder foran maven, og bøj albuerne, så med-bolden er et par centimeter foran dig. Løft fødderne ca. 15 cm fra jorden, og bøj i knæene.
Stræk 2: Hold din core stram, og før langsomt mediebolden hen til din højre hofte. Hold kortvarigt denne position, før du bringer den tilbage til midten.
Strin 3: Gentag trin 2 til venstre hofte. Fortsæt med at veksle frem og tilbage.
Coaching Points:
-
Du skal være i stand til at fastholde udgangspositionen uden vægt, før du tilføjer en belastning. Hvis du finder dette svært, er der en god chance for, at du har brug for at forbedre din core-styrke. Vores 27 bedste core-øvelser for atleter er et godt sted at starte.
-
Du skal ikke flabbe rundt. Det er sikrere og mere gavnligt at bevæge sig langsomt og bevare kontrollen.
-
Undgå at røre vægten til jorden, da dette næsten garanterer, at du vil overrotere og vride dig gennem lænden. Det er mere end tilstrækkeligt at bevæge sig fra hofte til hofte.
-
Det er OK at rotere lidt gennem den øverste del af ryggen, men sørg for, at den nederste del af ryggen forbliver låst på plads.
-
Du kan bruge en med-bold, håndvægt, plade eller kettlebell til denne øvelse.
Russian Twist Variationer
Russian Twist med fødderne nedad
Russian Twist med bøjede albuer
Russian Twist med strakte arme
Russian Twist Workouts
Her er to muligheder for at inkludere Russian Twists i din core-træning.
Core Workout med Russian Twists
1) RKC Plank – 3x(4×10 sek.)
2) Russian Twists – 3×5-10 hver side
Core Circuit Med Russian Twists
1A) Ab Rollouts – 3×5-10
1B) Bird Dog – 3×5 hver side
1C) Russian Twists – 3×5-10
1C) Russian Twists – 3×5-10 hver side
- Hvorfor GHD Sit-Up er den farligste Core-øvelse
- 5 smerteligt almindelige fejltagelser, der gør din Core-træning ubrugelig
- Planks Gone Wrong: Core-træning, der kan skade din atletiske præstation