Det har i årtier været en del af den muskelopbyggende livsstil at nå målene for det daglige proteinindtag, og gennem årene har forskningen kun bakket op om dens effektivitet. Men at have denne info derude gør det ikke nemmere at spise faktisk 1 gram pr. pund kropsvægt pr. dag – eller 0,8 gram, eller hvilket som helst andet tal for dig.
Her er, hvad der gør det nemmere: Det, der gør det lettere: Se på ritualer i dit liv, der stort set er proteinfrie, og find enkle måder at berige dem på. Aftenens snack før sengetid er et klassisk eksempel.
Du har måske hørt om at indtage kaseinprotein før sengetid som en måde at øge det samlede proteinindtag og booste muskelvæksten. Det er ikke bare bro-science! En række undersøgelser har vist, at denne praksis kan hjælpe med at øge både muskler og styrke, og at, ja, kasein fordøjes langsommere end valleprotein.
Så, hvad er holdup’en? For mange mennesker er det konsistensen af kaseintilskud, som nogle gange kan være langt tykkere end valle – for tykt til at lave en appetitlig og let drikkelig shake. Men hør her: Denne tendens til tykkelse kan være en fordel, siger Kris Gethin, administrerende direktør for Kaged Muscle. Her er, hvordan han bruger Kaged Muscle Kasein til at dræbe cravings og få protein om natten for at hjælpe med at opbygge muskelmasse.
Se opskriften her
Hvorfor tage kasein før sengetid?
“Der er en masse forvirring om, hvilke proteiner man skal tage på de rigtige tidspunkter,” siger Gethin. “Det tidspunkt, hvor du helt sikkert skal tage micellær kasein, er før sengetid. Hvorfor? Fordi det er et protein, der fordøjes meget langsomt. Når du blander det, blandes det ekstremt tykt, og det forårsager en gel-lignende substans i din mave, hvilket giver mulighed for en langsom frigivelse af aminosyrer i din krop. Dette er perfekt, mens du sover. Det er også fantastisk til at dræbe cravings på samme tid.”
Gethins ritual er at lave denne budding, lade den køle af i køleskabet eller fryseren, indtil den bliver endnu mere buddingagtig, og så selv chille lidt med en bog eller et program.
“Især hvis du er i kalorieunderskud, vil du have en masse volumen, så du vil have den så tyk som muligt, være”, forklarer han. “Du kan helt sikkert blande det i en shake, men jeg foretrækker meget at have det i en skål.”
Funktionerer det også på andre tidspunkter af dagen? Selvfølgelig. Med kun et gram sukker og 26 gram protein kan det være en mættende proteinsnack til at holde dig igennem eftermiddagen eller andre tidspunkter, hvor sulten og trangen slår til.
“Hvorfor i alverden skulle du have lyst til at ‘snyde’ med noget andet end noget som dette, der er sundt for dig?” siger Gethin. “Tilfredsstil dine smagsløg og dine muskulære behov.”
- Madzima, T. A., Panton, L. B., Fretti, S. K., Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2014). Indtagelse af protein eller kulhydrat om natten resulterer i øget energiforbrug i hvile om morgenen hos aktive mænd i college-alderen. British Journal of Nutrition, 111(1), 71-77.
- Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & Van Loon, L. J. (2012). Proteinindtagelse før søvn forbedrer restitutionen efter træning om natten. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569.
- Snijders, T., Res, P. T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A.K., Verdijk, L.B., & Van Loon, L. J. (2015). Proteinindtagelse før søvn øger muskelmasse og styrketilvækst under langvarig træning af modstandstype træning hos raske unge mænd. The Journal of Nutrition, 145(6), 1178-1184.