Betydningen af kostfibre

Af Dr. Liji Thomas, MDReviewed by Dr. Damien Jonas Wilson, MD

Diætfibre er en vigtig del af en sund kost. Det defineres som de planteforbindelser, der modstår fordøjelsen i den menneskelige tarm, men undergår fuldstændig eller delvis fermentering af tarmmikrobiota.

Credit: marilyn barbone/.com

Sundhedsfordele ved fibre

Gode kilder til kostfibre omfatter fuldkorn, frugt og grøntsager samt nødder og bælgfrugter. Fibre i fødevarer har vist sig at reducere risikoen for forskellige medicinske tilstande. De foreslåede fordele ved fibre i forbindelse med hver enkelt tilstand er beskrevet nedenfor.

Brystkræft

Ifølge nogle forskere menes denne risiko at blive nedsat ved et tidligt indtag af mange kostfibre, fra barndommen gennem ungdomsårene og ind i det tidlige voksenliv, men at påbegynde en sådan kost i voksenlivet er ikke forbundet med den samme fordel. Indtagelse af frugt og grøntsager synes at give en højere grad af beskyttelse i dette tilfælde.

Type 2-diabetes

En fiberrig kost halverer risikoen for diabetes ved at reducere høje spidser i blodsukkeret. Det glykæmiske indeks for fiberrige fødevarer er lavt, fordi de kun forårsager en lille stigning i det post-prandiale (efter spisning) blodsukkerniveau og dermed en reduktion i behovet for insulinproduktion. Dette skåner bugspytkirtelcellereserven.

Fibre øger også insulinfølsomheden i de perifere glukoseforbrugende væv i periferien, f.eks. skeletmuskulaturen, leveren og fedtvævet, der bruger glukose. Insulin fremmer tidlig optagelse af glukose af cellerne i disse væv og fører derfor til en normalisering af blodsukkeret kort efter indtagelse af et måltid. Nogle undersøgelser har vist, at tilføjelse af 12 g fibre til den daglige kost kan være forbundet med en 22 % lavere diabetesrisiko.

Disse undersøgelser har vist, at dette resultat gælder for alle aldre og forskellige intervaller af body mass index (BMI), samt for status for fysisk aktivitet, rygning, alkoholforbrug, fedtindtag og en familiehistorie med diabetes.

En vigtig tilføjelse til vores viden på dette område er behovet for uopløselige fibre, og især dem, der fås fra fuldkorn, nødder og frø, snarere end dem, der fås fra frugt og grøntsager, uanset det samlede fiberindtag i kosten. Igen kan dette skyldes, at uopløselige kostfibre resulterer i en hurtigere tarmtransit, hvilket reducerer absorptionen af fordøjede kulhydrater.

Tilførsel af kornfibre forbedrer også insulinfølsomheden med 8 %, hvilket øger den perifere optagelse af glukose via udskillelsen af et stof kaldet glukoseafhængigt insulintropisk polypeptid (GIP) umiddelbart efter indtagelse af uopløselige fibre.

GIP øger insulinniveauet som reaktion på et måltid. Det medfører også appetitnedsættelse og øget mæthedsfornemmelse, hvilket reducerer det samlede energiindtag. Kostfibre er også relativt rige på magnesium, hvis mangel er almindelig ved diabetes og reducerer aktiviteten af det vigtige enzym tyrosinkinase ved insulinreceptoren, hvilket kan bidrage til insulinresistens.

Divertikulær sygdom i tyktarmen

Dette er en inflammatorisk tilstand i den nedre del af GI-kanalen, som oftest ses i den ældre befolkning. Man mener, at en tilstrækkelig mængde uopløselige fibre i kosten reducerer denne risiko med op til 40 %.

Hyperlipidæmi eller højt kolesteroltal i blodet

En fiberrig kost har vist sig at reducere kolesterolniveauet i blodet.

Næringsmæssige fordele

Diætfibre er i naturlig tilstand forbundet med mange fytokemikalier, såsom plantepolyphenoler, isoflavoner og flavonoider, lignaner og carotenoider, samt med vitaminer og mineraler, som f.eks. i aleuronlaget i hvedekerner. Dette kan forklare, hvorfor frugt, grøntsager, fuldkorn og nødder har en gavnlig virkning på så mange sundhedstilstande.

Metabolisk syndrom

Fiberrige kostvaner kan spille en afgørende rolle i forhold til at mindske risikoen for metabolisk syndrom, som omfatter hyperinsulinæmi, hyperglykæmi, lavt HDL-niveau, fedme eller overvægt og forhøjet blodtryk. Metabolisk syndrom er en kendt højrisikofaktor for hjertesygdomme og diabetes.

Fedme

Et for højt BMI er forbundet med en øget risiko for type 2-diabetes, hjertesygdomme, kræft og slidgigt. Behandlingen heraf er tæt forbundet med begrænsning af energiindtaget. Kostfibre spiller en stor rolle i dette aspekt, fordi de giver en mæthedsfornemmelse og dermed holder personen mæt i længere tid, hvorved det samlede kalorieindtag reduceres.

En undersøgelse rapporterede et gennemsnitligt tab på over 4,4 lbs, primært af kropsfedt, når kostfibrene blev øget med 8 g for hver 1000 kalorier. Det vigtigste aspekt var, at dette tab ikke var afhængigt af det grundlæggende kostindtag af energi eller fibre, niveauet af fysisk aktivitet eller alderen. Andre undersøgelser viser, at for hver yderligere 20 g klidindtag pr. dag gik vægten ned med 0,8 lbs, og for hver 40 g stigning i fuldkorn blev vægtøgningen sænket med 1,1 lbs.

Dette skyldes produktionen af glukagonlignende peptid 1 (GLP-1) og peptid YY fra tarmmikrobernes fermentering af fibre. Begge disse producerer følelsen af mæthed. En anden forklaring er det reducerede fedtindtag ved øget indtagelse af kostfibre. Den tredje årsag kan være sænkningen af den samlede omsættelige energi i kosten. Dette henviser til den samlede energi fra maden uden tab af energi i afføring, urin og brændbare gasser, hvilket tab stiger med procentdelen af de samlede kostfibre.

Et vigtigt forbehold her er den synergistiske effekt af opløselige fibre på omsættelig energi, når kosten har et højt fedtindhold. Dette kan skyldes, at opløselige fibre understøtter øget spredning af tarmbakterier, som igen fermenterer kortkædede fedtsyrer (SCFA) i kosten, hvilket øger deres udnyttelse og energioptagelse.

Den gummiagtige substans, der dannes ved opløsning af opløselige fibre i vand, kan også forsinke tarmtransitten og give mere tid til fordøjelse og optagelse af energi, selv om denne effekt er omdiskuteret. Uopløselige fibre reducerer imidlertid energiforskningen ved at fremskynde fødevarens passage gennem tarmen.

Vigtigheden af dette fund ligger i typen af fibre, som bør suppleres for at optimere vægttab ved forskellige diæter. Uopløselige fibre er bedre til at reducere omsættelig energi ved en fedtholdig eller gennemsnitlig kost, mens begge typer fibre anbefales ved en fedtfattig kost.

Konstipation

Dette er et af de mest almindelige symptomer relateret til tarmen i USA, og det er i høj grad forårsaget af en kost med et højt indhold af animalske og et lavt indhold af plantebaserede fødevarer. Fiber fra hvede- og havreklid er den mest effektive til at producere blød regelmæssig afføring, endnu mere end frugt og grøntsager. Dette forhindrer også pooling eller stase af toksiner i tarmlumenet, hvilket menes at være forbundet med intestinal onkogenese.

Slutning

Det er meget vigtigt at undersøge yderligere, hvor meget og hvilken type kostfibre der vil bidrage til at kontrollere glukosemetabolismen hos diagnosticerede diabetikere, præ-diabetikere og andre risikopopulationer, på baggrund af de observerede gunstige virkninger af fibre på glukosemetabolismen hos raske mennesker.

Indtagelse af fuldkorn, bælgfrugter, nødder og frø samt en række andre årstidsbestemte frugter og grøntsager i kosten, ud over at erstatte animalske produkter med disse tre eller flere gange om ugen, vil sandsynligvis medføre et væld af gavnlige stofskifteændringer i kroppen.

Videre læsning

• Alt indhold om diabetes
• Hvad er diabetes?
• Hvad forårsager diabetes?
• Diabetes Patofysiologi
• Diabetesdiagnose

Skrevet af

Dr. Liji Thomas

Dr. Liji Thomas er en OB-GYN, som er uddannet fra Government Medical College, University of Calicut, Kerala, i 2001. Liji praktiserede som fuldtidskonsulent i obstetrik/gynækologi på et privathospital i et par år efter sin eksamen. Hun har rådgivet hundredvis af patienter med problemer i forbindelse med graviditet og infertilitet og har stået for over 2 000 fødsler, idet hun altid har bestræbt sig på at opnå en normal fødsel frem for en operation.

Sidst opdateret 26. februar 2019

Citationer

Benyt venligst et af følgende formater til at citere denne artikel i dit essay, din opgave eller din rapport:

• APA

  Thomas, Liji. (2019, 26. februar). Betydningen af kostfibre. News-Medical. Hentet den 25. marts 2021 fra https://www.news-medical.net/health/The-Importance-of-Dietary-Fiber.aspx.

  .

• MLA

  Thomas, Liji. “Vigtigheden af kostfibre”. News-Medical. 25. marts 2021. <https://www.news-medical.net/health/The-Importance-of-Dietary-Fiber.aspx>.

• Chicago

  Thomas, Liji. “Betydningen af kostfibre”. News-Medical. https://www.news-medical.net/health/The-Importance-of-Dietary-Fiber.aspx. (besøgt 25. marts 2021).

• Harvard

  Thomas, Liji. 2019. Betydningen af kostfibre. News-Medical, set 25. marts 2021, https://www.news-medical.net/health/The-Importance-of-Dietary-Fiber.aspx.