Zadržování vody a hubnutí: Můžete ztratit tuk, ale ne váhu?

Existuje mnoho způsobů, jak můžete pokazit dobře sestavenou dietu.

Například…

• Můžete omylem sníst více kalorií, než byste měli.
• Můžete se příliš málo hýbat.
• Můžete přecenit množství energie, které denně spálíte.
• Můžete si podrazit nohy obžerným „cheatováním“.

Tyto časté dietní chyby jsou elementární.

Projedete si rychlý kontrolní seznam, uvědomíte si, kde vám uniká voda, ucpete díru a voilá, jste zpátky na správné cestě.

Co už tak elementární není, je nevysvětlitelné hubnoucí plató.

Víte… když máte makra v pořádku… hodně cvičíte… přesně odhadujete energetický výdej… a necpete se každou sobotu zpátky na nulu…

… a přesto se vám každý týden v zrcadle a na váze naskytne stejný neutěšený pohled.

No, pokud jste uvízli v takové situaci, nedělejte to, co dělá většina lidí: více cvičte a méně jezte. Jen to všechno zhorší.

Víte, viníkem je pravděpodobně zadržování vody, a pokud nevíte, jak se s tím správně vypořádat, může to podnítit emocionální bouři hněvu a frustrace.

No, nechci, aby se vám to stalo, a proto jsem napsal tento článek.

A na konci tohoto článku budete vědět, co zadržování vody způsobuje, proč s ním tolik lidí, kteří se snaží zhubnout, bojuje a jak vše vrátit do normálu, včetně vašeho hubnutí.

Začneme tedy od začátku.

Chcete se raději podívat na video? Klikněte na tlačítko přehrát níže!

Chcete se podívat na další podobné věci? Podívejte se na můj kanál na YouTube!

Když hubnoucí plato není hubnoucí plato

V dokonalém světě bychom hubli úhledně a spořádaně.

Dodržovali bychom tréninkové a stravovací plány jako hodní chlapečci a holčičky a každý den bychom se probouzeli o něco lehčí a štíhlejší.

Týdny by ubíhaly jako voda, a než bychom se nadáli, byli bychom hrdými majiteli nových zářivých six-pack břišních svalů.

A lidé říkají, že dieta je těžká.

No, to je alespoň sen.

Ale pak se probudíme a musíme se smířit s tím, že ve skutečném světě může být hubnutí dost nevyzpytatelné.

Několik týdnů můžete hubnout kilo nebo dvě týdně a pak bezdůvodně několik týdnů nezaznamenáte žádnou změnu, jako by vaše tělo najednou zapomnělo, jak spalovat tuk.

Pak, těsně předtím, než budete natolik zoufalí, abyste se vrhli na bezlepkové nebo paleo voodoo (nebo doslova voodoo), zhubnete přes noc čtyři kila.

Co se to děje?

Jak můžete udržovat to, o čem víte, že je kalorický deficit, jen aby se po delší dobu nic nezměnilo, a pak stejně záhadně zaznamenat dramatický posun správným směrem?

No, odpověď je jednoduchá.

Tuk, který ztratíte díky správné dietě, může být zakryt – jak na váze, tak v zrcadle – dodatečnou vodou, kterou si vaše tělo drží.

Mnoho lidí to slyšelo, ale neuvědomují si, jak významné účinky to může mít. Není neobvyklé, že během 3 až 4 týdnů ztratíte až 3 až 4 kilogramy tuku, aniž byste o tom věděli, a to kvůli zvýšenému zadržování vody.

Úbytek tuku se stane viditelným, až když se přebytečná tekutina vyplavuje z těla, což vytváří iluzi extrémního úbytku tuku během velmi krátké doby.

Proč si však vaše tělo při dietě zadržuje více vody? A co s tím můžete dělat?

Zjistíme to.

Co nás může naučit experiment s hladověním z druhé světové války o zadržování vody

Za druhé světové války dr. Ancel Keys vedl průkopnickou vědeckou studii, v níž se 36 mužů dobrovolně podrobilo po dobu 6 měsíců poloviční hladovce s obsahem asi 1 500 kalorií denně a každodenní několikahodinové těžké práci.

Tato studie se stala známou jako „Minnesotský hladový experiment“ a jejím cílem bylo poznat fyziologii a psychologii hladovění a vypracovat vhodný režim, který by pomohl vyhladovělým válečným zajatcům vrátit se k normální stravě a metabolickému zdraví.

Jedním z mnoha zajímavých zjištění, která z této studie vyplynula, bylo, že úbytek hmotnosti zpočátku postupoval pěkně lineárně. Muži hubli zhruba 2 kg týdně, každý týden. Po nějaké době však začal být nepravidelný a nepředvídatelný.

Tělesná hmotnost několik týdnů stagnovala, po čemž následovaly noční „výbuchy“ velkého úbytku hmotnosti (3 a více kilogramů).

Fyzicky je nemožné spálit několik kilogramů tuku přes noc, tak jak je to možné?

No, vědci se tímto jevem zabývali hlouběji a našli odpověď: zadržování vody.

Dělo se to, že muži neustále ztráceli tuk, i když se jejich hmotnost neměnila, protože jak ztráceli více tuku, zadržovali více vody.

To se projevilo až po vyloučení přebytečné vody, což vyvolalo zdání velmi rychlého úbytku hmotnosti.

Bodybuilderům je tento jev velmi dobře znám. Říkají mu „efekt šumění“.

Chci něco zopakovat:

Kalorický deficit sice systematicky snižoval hladinu tělesného tuku, ale snížení celkové tělesné hmotnosti bylo často vyváženo zvýšením retence vody.

Důvod, proč na to chci upozornit, je ten, že mnozí „guruové“ rádi tvrdí, že tento experiment vlastně „dokazuje“, že kalorická dieta „nefunguje“, protože pokusné osoby nehubly, přestože byly v kalorickém deficitu.

Hloupost.

Takže, co vyvolalo tyto „křeče“ při hubnutí, ptáte se?

Někdy se objevily jen tak náhodně, ale vědci zjistili, že spolehlivým spouštěčem bylo dramatické zvýšení kalorického příjmu.

Například na oslavu poloviny experimentu bylo podáváno jídlo s 2300 kaloriemi a vědci si všimli, že mnoho mužů se tu noc několikrát probudilo na záchod a ráno byli o několik kilogramů lehčí než předchozí den.

Pokud jste někdy drželi dietu na superhubnou úroveň (7 % tělesného tuku a méně u mužů, 16 % a méně u žen), pravděpodobně jste zažili něco podobného poté, co jste absolvovali refeed day.

Proč tomu tak ale je? Co se děje z fyziologického hlediska?

Odpověď souvisí s hormonem zvaným kortizol, který vaše tělo produkuje v reakci na stres.

Výzkumy ukazují, že dlouhodobý kalorický deficit dramaticky zvyšuje hladinu kortizolu. To v těle způsobuje řadu nežádoucích účinků, včetně zvýšeného zadržování vody.

A přesně to se stalo pacientům z Minnesotského experimentu. Kombinace malého množství jídla a velké fyzické aktivity zvýšila hladinu kortizolu, což zvýšilo zadržování vody.

(To je důvod, proč mnoho lidí, kteří se podrobují hladovkovým dietám a velkému množství cvičení, má také tendenci nejvíce bojovat se zadržováním vody.)

Vědci zjistili, že hostina, která u účastníků experimentu vyvolala „whoosh“, dramaticky snížila hladinu kortizolu, což vysvětluje velké vylučování vody.

Znovu připomínám, že to je důvod, proč den krmení často vyvolá „whoosh“ při hubnutí. To je také důvod, proč úbytek hmotnosti často pokračuje i během období obrácené diety.

Jak zhubnout

Pokud jste se dostali až sem, pravděpodobně jste extrapolovali několik tipů pro snížení zadržování vody:

1. Nehladovte.
2. Neprovozujte každý týden hodiny a hodiny kardio cvičení.
3. Občas jezte velké množství jídla.

A ukazuje se, že to jsou skutečně účinné strategie pro shazování přebytečné vody, protože snižují hladinu kortizolu.

Podívejme se na každou z nich trochu blíže, stejně jako na několik dalších způsobů, jak snížit zadržování vody.

Nebuďte příliš agresivní s kalorickým deficitem

Pokud chcete rychle shodit tuk a ne svaly, chcete být agresivní s kalorickým deficitem… ale ne bezohlední.

Důvodů je několik a jedním z nich je, že příliš malé množství jídla vede k velkému nárůstu zadržování tekutin.

Chcete-li se tomu vyhnout, udržujte při dietě, při níž chcete zhubnout, 20 až 25 % kalorický deficit.

Podívejte se na tento článek a dozvíte se více.

Nedělejte příliš mnoho cvičení

Ano, v tomto článku o hubnutí vám radím, abyste více jedli a méně se hýbali, protože pokud se snažíte zhubnout, ale zadržujete hodně vody, pravděpodobně vám prospěje obojí.

Konkrétně při redukci doporučuji maximálně 3 až 5 hodin posilování a 1 až 2 hodiny kardia týdně.

To je dost cvičení na to, abyste spálili velké množství tuku a zároveň si zachovali svaly a minimalizovali zadržování vody.

Oh a nezapomeňte na deloadové týdny!

Mějte Cheat Meals

Nemáte mě za tohle rádi?

Velký nárůst kalorického příjmu může vyvolat „šum“ vody na váze, což je jeden z důvodů, proč při dietě doporučuji pravidelná „cheatovací jídla“.

Je třeba vědět, jak správně „cheatovat“, jinak to vlastně může brzdit váš pokrok. Přečtěte si tento článek, kde se dozvíte více.

Pravděpodobně potřebujete upravit příjem sodíku a draslíku

Ještě jsme nemluvili o tom, jak příjem sodíku a draslíku ovlivňuje hladinu tekutin v těle, ale měli bychom.

Sodík je minerál, který přivádí vodu do buněk, a proto jeho konzumace ve velkém množství může způsobit velké zvýšení zadržování vody (neboli „nadýmání“, jak to vnímá většina lidí).

Jistě jste se s tím setkali ráno po konzumaci velkého slaného jídla v restauraci.

To je také důvod, proč když omezíte příjem sodíku, zadržování vody se sníží.

Draslík je další minerál, který má opačný vliv na hladinu tekutin v buňkách. Zatímco sodík tekutiny nasává, draslík je odčerpává.

Proto výzkumy ukazují, že omezení příjmu draslíku může zvýšit zadržování tekutin.

Jestliže jste jako většina lidí, vaše strava má pravděpodobně velmi vysoký obsah sodíku a poměrně nízký obsah draslíku.

Pokud si to chcete ověřit, přejděte na stránku Calorie King a začněte sčítat. A nezapomeňte přidat také odhad, kolik soli používáte (sůl má asi 2,3 gramu sodíku na čajovou lžičku).

Vsadím se o peníze, že váš příjem sodíku je nejméně o 50 % vyšší než doporučení USDA, které činí asi 2,3 gramu denně (a 1,5 gramu pro Afroameričany, osoby s hypertenzí, cukrovkou nebo chronickým onemocněním ledvin a osoby ve věku 51 let a starší).

A zdvojnásobím to, že váš příjem draslíku je nejméně o 50 % nižší než doporučení Institutu medicíny, které činí přibližně 4,7 gramu denně.

(A ne, nejste v tom sami – nedostatečný příjem draslíku je jedním z nejčastějších nedostatků živin v západní stravě.)

Tato nerovnováha minerálů přispívá k zadržování vody v těle, ale je to mnohem horší.

Studie provedená vědci z Centra pro kontrolu nemocí a Harvardovy univerzity zjistila, že lidé s nejvyšším poměrem sodíku a draslíku měli dvakrát vyšší pravděpodobnost úmrtí na infarkt a o 50 % vyšší riziko úmrtí z jakékoli příčiny než lidé s nejnižším poměrem.

Podtrženo a sečteno, lidé, kteří se stravují s velmi vysokým obsahem sodíku a velmi nízkým obsahem draslíku, si zahrávají s ohněm.

(Měla bych však poznamenat, že lidé, kteří se pravidelně potí, mohou potřebovat více sodíku, aby vyrovnali ztráty způsobené pocením. Já osobně jich denně sním kolem 3,5 až 4 gramů.“

Tady je několik dobrých pravidel, jak mít příjem sodíku pod kontrolou:

• Podívejte se na obsah sodíku v konzervovaných nebo balených potravinách.

Často jsou zatíženy sodíkem jako konzervantem.

• Vyhýbejte se lahůdkovému masu.

Z téhož důvodu.

• Omezte používání soli a některých koření.

Solte střídmě a v případě potřeby používejte náhražku soli na bázi draslíku.

Dejte si pozor také na smíšená koření, jako je chilli nebo koření na pizzu. Mohou obsahovat poměrně hodně sodíku.

• Dejte si pozor na omáčky a salátové dresinky.

Mnohé z nich mají velmi vysoký obsah sodíku.

• Problémem může být i sýr.

Například jen jedna unce amerického sýra obsahuje téměř 500 miligramů sodíku.

Nejlepším způsobem, jak zvýšit příjem draslíku, je zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na draslík, například…

• Fazole
• Tmavá listová zelenina
• Banán
• Brambory
• Kvašená zelenina
• Jogurt
• Jogurt

.

• Losos
• Avocado
• Houby

A pokud se mračíte, že musíte plánovat/sledovat další věc ve svém jídelníčku, nebojte se – nemusíte sledovat příjem sodíku a draslíku navždy.

Naopak, chce to nejprve plánovat/sledovat, abyste zjistili, co funguje a co ne, a pak už jen používat zdravý rozum při udržování správných návyků do budoucna.

Ano, to znamená, že váš příjem sodíku a draslíku bude trochu kolísat a občas prudce klesat, a to je v pořádku.

Pokud bude váš příjem po většinu času stabilně ve správném rozmezí a po občasných výkyvech se hned vrátíte k normálu, budete v pořádku.

Vyhraďte si čas na relaxaci

Hladinu kortizolu můžete snížit tak, že si jednoduše každý den vyhradíte nějaký čas na relaxační činnosti, jako např.

• Poslouchání dobré hudby
• Pití čaje
• Dřímání
• Masáž

Pokud chcete další strategie pro uvolnění mysli a těla, přečtěte si tento článek.

Dostatek spánku

Kvalitní spánek je v dnešní době stále vzácnější díky stále se zvyšující míře obezity, pracovní době, sledování televize, hraní videoher a dalším rušivým vlivům, které nám nedovolí v noci spát.

Jedním z mnoha důvodů, proč dostatečně spát, je nedostatečný odpočinek, který zvyšuje hladinu kortizolu, který, jak víte, zvyšuje zadržování vody.

Snažte se spát 7-8 hodin denně, a pokud potřebujete pomoc, podívejte se na tento článek.

Pijte více vody

Medicínský institut doporučuje, abychom denně vypili asi galon vody, a i když jí dostáváme dost z jídla, vyžaduje to vypít každý den alespoň několik litrů vody.

Osobně vypiji asi 1 až 1,5 galonu denně, protože každodenním cvičením a životem na Floridě (pocením) ztrácím poměrně velké množství vody.

Podtrženo a sečteno o zadržování vody a hubnutí

Pokud si hlídáte příjem kalorií, dodržujete rozumný cvičební program, popíjíte prášky a pilulky na hubnutí a záhadně nehubnete…

…pak se pravděpodobně potýkáte s problémy se zadržováním vody.

Nesnažte se hasit oheň ohněm dalším snižováním příjmu kalorií a zvyšováním fyzického výkonu. Jen to všechno zhorší.

Na místo toho se řiďte radami uvedenými v tomto článku a za chvíli se budete opět usmívat na váhu a do zrcadla.