Dosahování cílových hodnot denního příjmu bílkovin je součástí životního stylu při budování svalů již desítky let a výzkumy v průběhu let jen potvrdily jeho účinnost. Když ale máte tyto informace k dispozici, nijak vám to neusnadní, abyste skutečně denně snědli 1 gram na kilo tělesné hmotnosti – nebo 0,8 gramu, nebo jakékoliv jiné číslo, které vám vyhovuje.
Tady je to, co vám to usnadní: Podívejte se na rituály ve svém životě, které z velké části neobsahují bílkoviny, a najděte jednoduché způsoby, jak je obohatit. Klasickým příkladem je večerní svačina před spaním.
Možná jste slyšeli o užívání kaseinového proteinu před spaním jako o způsobu, jak zvýšit celkový příjem bílkovin a podpořit růst svalů. Není to jen věda pro bratry! Řada studií zjistila, že tento postup může přispět k nárůstu svalové hmoty i síly a že, ano, kasein se tráví pomaleji než syrovátkový protein.
Takže v čem je ten háček? Pro mnoho lidí je to textura kaseinových suplementů, která může být někdy mnohem hustší než syrovátková – příliš hustá na to, aby z ní vznikl chutný a snadno pitelný koktejl. Ale poslechněte si tohle: Kris Gethin, generální ředitel společnosti Kaged Muscle, říká, že tato tendence k hustotě může být výhodou. Tady je návod, jak pomocí Kaged Muscle Kasein zabíjí chutě a získává bílkoviny na noc, aby pomohl budovat svalovou hmotu.
Zobrazit recept zde
Proč užívat kasein před spaním?
„Existuje mnoho nejasností ohledně toho, jaké proteiny užívat ve správnou dobu,“ říká Gethin. „Doba, kdy byste měli micelární kasein rozhodně užívat, je před spaním. Proč? Protože se jedná o bílkovinu, která se tráví velmi pomalu. Když ho rozmixujete, rozmixuje se extrémně hustě a v žaludku vytvoří gelovitou hmotu, která umožňuje pomalé uvolňování aminokyselin do těla. To je ideální, když spíte. Zároveň to skvěle zabíjí chutě.“
Gethinův rituál spočívá v tom, že si tento pudink připraví, nechá ho vychladit v lednici nebo mrazáku, dokud se ještě více nepodobá pudinku, a pak se sám trochu zchladí s knihou nebo seriálem.
„Zvláště pokud jste v kalorickém deficitu, chcete mít velký objem, takže chcete, aby byl co nejhustší,“ vysvětluje. „Určitě si ho můžete namíchat do šejkru, ale já ho mám mnohem raději v misce.“
Funguje i v jinou denní dobu? Samozřejmě. S pouhým gramem cukru a 26 gramy bílkovin to může být sytá proteinová svačinka, která vás udrží přes odpoledne nebo kdykoli jindy, kdy vás přepadne hlad a chuť na jídlo.
„Proč byste proboha měli chtít „podvádět“ něčím jiným než něčím takovým, co je pro vás zdravé?“ Řekne Gethin. „Uspokojte své chuťové pohárky a svalové potřeby.“
- Madzima, T. A., Panton, L. B., Fretti, S. K., Kinsey, A. W., & Ormsbee, M. J. (2014). Noční konzumace bílkovin nebo sacharidů vede ke zvýšení ranního klidového energetického výdeje u aktivních mužů ve vysokoškolském věku. British Journal of Nutrition, 111(1), 71-77.
- Res, P. T., Groen, B., Pennings, B., Beelen, M., Wallis, G. A., Gijsen, A. P., Senden, J. M., & Van Loon, L. J. (2012). Příjem bílkovin před spaním zlepšuje noční regeneraci po cvičení. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569.
- Snijders, T., Res, P. T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A.K., Verdijk, L.B., & Van Loon, L. J. (2015). Příjem bílkovin před spaním zvyšuje nárůst svalové hmoty a síly během dlouhodobého cvičení odporového typu u zdravých mladých mužů. The Journal of Nutrition, 145(6), 1178-1184.
.