Ruský twist je oblíbený základní cvik, který zlepšuje sílu a definici šikmých svalů. Cvik, který se obvykle provádí s medicinbalem, spočívá v otáčení trupu ze strany na stranu, zatímco držíte pozici vsedě s nohama nad zemí.
V této pozici se břišní svaly stahují, aby udržely pozici vsedě, zatímco šikmé svaly pomáhají otáčet trup. Držení medicinálního míče nebo desky pohyb ztěžuje. Výsledkem je náročný cvik, při kterém budou vaše břišní a šikmé svaly pálit a unavovat se.
Tradiční ruský twist však není vše, co se na něm skrývá. Zde je důvod:
Problém s ruskými twisty
V minulosti se jádro posilovalo cviky, které se zaměřovaly na činnost svalů. Například sedy-lehy a sklapovačky nutí břišní svaly ke zkrácení a ruské twisty se zaměřují na šikmé svaly tím, že je nutí ke kontrakci a zkrácení, aby vytvořily rotaci.
Nyní však víme, že hlavní funkcí jádra je zajistit stabilitu a zabránit vlastnímu pohybu, aby chránilo bederní páteř (spodní část zad) a maximalizovalo přenos síly mezi spodní a horní částí těla. Podrobně jsme se funkcí šikmých svalů zabývali zde.
Při ruských zkrutech netrénujete šikmé svaly, aby lépe fungovaly pro způsob, jakým je používáte při sportu a v každodenním životě. Ano, tento pohyb může přispět k jejich výraznějšímu vzhledu, pokud jste štíhlí, ale toho lze dosáhnout účinnějšími cviky, jako je přenášení kufrů nebo dokonce mrtvé tahy.
Ruské twisty se špatnou formou
Ruské twisty se také obvykle provádějí s nedbalou formou – tj. s výrazným zkroucením a/nebo zakulacením spodní části zad. Bederní obratle jsou velké a silné a zvládnou velkou vertikální sílu, ale nejsou uzpůsobeny pro vysoký stupeň pohybu – zejména pro kroucení.
Mladým a zdravým sportovcům to pravděpodobně krátkodobě nezpůsobí problém, ale časem to může poškodit vaše ploténky a způsobit nebo zhoršit bolesti dolní části zad.
Jak správně provádět Russian Twists
Russian Twists by neměly být vaším šikmým cvikem. Považujte je za něco jako bicepsové zkracovačky pro střed těla. Můžete je provádět příležitostně, abyste se zaměřili na svaly pro zlepšení estetiky.
To znamená, že nemůžete bodově ošetřit své rukojeti lásky – jeden z důvodů, proč jsou Russian Twists tak populární. Ve skutečnosti může provádění ruských twistů bez skutečného zhubnutí zvětšit váš pas, protože vaše šikmé svaly se mohou zvětšit na vrcholu nebo pod tukem.
Musíte přehodnotit ruské twisty, aby byly bezpečnějším a prospěšnějším cvičením. Neměl by to být rotační pohyb, při kterém kroutíte spodní částí zad. Spíše uzamkněte jádro těla a pomalu otáčejte závažím, které držíte, ze strany na stranu, aniž byste se kroutili.
Zachováním této strnulé polohy budete drtit břišní svaly a stabilizátory, zatímco vaše šikmé svaly budou pracovat na tom, aby zabránily rotaci trupu při pohybu závaží tam a zpět – způsobem, jakým má fungovat vaše jádro těla. Nalezení této stabilní polohy a její udržení je mnohem účinnější než máchání kolem sebe. Díky tomu stojí za to tento cvik provádět.
Tady jsou pokyny pro provádění ruských twistů krok za krokem.
Krok 1: Zaujměte pozici vsedě s rovnými zády a zataženými břišními svaly. Uchopte medicinbal oběma rukama před břichem a pokrčte lokty tak, aby byl medicinbal několik centimetrů před vámi. Zvedněte chodidla asi 6 cm nad zem a pokrčte kolena.
Krok 2: S napnutým středem těla pomalu přibližujte medicinbal k pravému boku. Krátce v této poloze vydržte, než jej vrátíte do středu.
Krok 3: Zopakujte krok 2 na levý bok. Pokračujte střídavě tam a zpět.
Tréninkové body:
-
Před přidáním zátěže musíte být schopni udržet výchozí pozici bez zátěže. Pokud se vám to zdá obtížné, je velká pravděpodobnost, že potřebujete zlepšit sílu středu těla. Dobrým začátkem je našich 27 nejlepších cviků na jádro těla pro sportovce.
-
Nezmatkujte. Pomalý pohyb a udržování kontroly je bezpečnější a prospěšnější.
-
Vyhněte se dotýkání závaží o zem, protože to téměř zaručuje, že se přetočíte a zkroutíte přes spodní část zad. Pohyb z kyčle do kyčle je více než dostačující.
-
Mírné otáčení přes horní část zad je v pořádku, ale dbejte na to, aby spodní část zad zůstala zafixovaná na místě.
-
K tomuto cviku můžete použít medicinbal, činku, talíř nebo kettlebell.
Varianty ruského twistu
Ruský twist s nohama dolů
Ruský twist s pokrčenými lokty
Ruský twist s narovnanými pažemi
Cvičení ruského twistu
Nabízíme dvě možnosti, jak zařadit ruský twist do tréninku core.
Cvičení jádra s ruskými twisty
1) RKC plank – 3x(4×10 sec. 3×5-10 na každou stranu
- Proč je GHD Sit-Up nejnebezpečnějším cvikem na jádro
- 5 bolestivě častých chyb, kvůli kterým je cvičení na jádro zbytečné
- Planky jsou špatně: Trénink jádra, který může poškodit váš sportovní výkon
.