Champion Chest Development!

Pozor! Může se stát, že vaše prsní svaly budou obrovské, plné, vyvinuté a maximálně proužkované! Nebojte se, je to normální vedlejší účinek intenzivního provádění těchto prsních tréninkových technik a cviků.

Velký, krásný vějířovitý svalový komplex vybudovaný na vrcholu hlubokého žeberního pole, prsní svaly, musí být stejně silný po celé ploše připomínající desku, abyste dosáhli velkých titulů v dnešních soutěžích.

Příliš často se prsní svaly stávají obětí nerovnoměrného rozvoje způsobeného pouze prováděním plochých bench pressů. V dobách kulturistického temna se to považovalo za více než dostatečný způsob rozvoje prsních svalů, ale to dnes prostě nestačí. Pouhým tlakem na lavici se časem vyvinou prsní svaly se silnými vnějšími okraji, ale mělkými vnitřními a horními částmi. Nechápejte mě špatně, plochá lavice je nezbytná… ale není to vše. Pokud vás tato loď vezme na palubu, pak dvě věci: za prvé, jste na lodi s většinou lidí; za druhé, připravte se na skok z lodi!“

Cviky a tréninkové techniky, které zde najdete, vám pomohou vybudovat tyto tvrdé, často zaostávající prsní svaly do plných, kulatých, rovných a silných párů pruhovaných, svalnatých čtverců se zaoblenými rohy, po kterých toužíte! Prsní svaly mohou rychle zaostávat, pokud nejsou trénovány správnými cviky s vysokou intenzitou. Je však také možné, že se vaše prsní svaly příliš zvětší, pokud je trénujete příliš intenzivně. Příliš velké? Ano, příliš velké. Cílem kulturistiky je symetrie a rovnováha. Technicky vzato nechcete, aby byla jakákoli svalová skupina neproporcionálně velká ve srovnání s okolními svalovými skupinami. V případě prsních svalů: delty, latky, trapézy a paže. Nejčastěji jsou však prsní svaly tou skupinou, která zaostává, protože, jak dobře víte, jejich budování může být obtížné.

Building The Inner Pecs

Neznepokojujte se, pokud vaše prsní svaly nejsou tak plné, jak byste si přáli, jak už mnozí z vás vědí, prsní svaly jsou často nejpomaleji rostoucí svaly a může být velmi obtížné je plně rozvinout – zejména pokud jste v kulturistice poměrně noví. I po vypracování správné formy při mrtvém tahu a bench pressu se vám může zdát obtížné vybudovat vnitřní prsní svaly, přestože vaše vnější prsní svaly rostou skvěle. Rozvoj této oblasti dělá potíže každému. Pomoc je zde! Chcete-li získat plnou, zaoblenou hmotu v celé oblasti prsních svalů, musíte provádět správné cviky se správnou intenzitou a intenzivně se na tuto oblast zaměřit.

Jaké cviky fungují nejlépe?

Tlak na lavici s úzkým úchopem

Vím, co si myslíte… bench s úzkým úchopem pracuje na tricepsy, že? No, ano… ale pokud se soustředíte na velmi striktní, pomalé zvedání a stlačíte prsní svaly k sobě v horní části extenze, zjistíte, že to opravdu zasáhne vaše vnitřní prsní svaly. Opravdu se soustřeďte na prsní svaly! Snažte se co nejvíce uvolnit paže a nechte prsní svaly převzít hlavní tíhu váhy. Nahoře je opravdu zatněte, abyste dosáhli co největšího spálení při opakování! Abyste věděli, že budete chtít trochu snížit váhu oproti váze, se kterou běžně cvičíte na lavičce, abyste si zlepšili formu a opravdu se soustředili na prsní svaly. Jakmile vybudujete tuto oblast prsních svalů, určitě půjdete nahoru v celkovém bench pressu.

• Jak uchopit tyč: Vaše ruce by měly být v rozsahu šířky ramen. Podívejte se, co vám nejlépe vyhovuje. Možná zjistíte, že několik centimetrů od šířky ramen nejvíce zasáhne vnitřní prsní svaly. Proto trochu experimentujte s úchopem, abyste zjistili, co vám umožní, aby vaše prsní svaly odváděly co největší práci a napětí: Zátěž pomalu přitahujte k hrudníku a počítejte do 1… 2… při cestě dolů se nadechujte. Sotva se dotkněte hrudníku, než závaží vytlačíte zpět nahoru, přičemž vydechujte na stejné počítání 1…. 2… Soustřeďte se výhradně na to, abyste nechali pracovat prsní svaly. Vydržte nahoře po dobu 1… 2… a přitom stlačujte prsní svaly k sobě. Poté snižte váhu zpět dolů na stejný počet a zároveň se nadechněte. Dbejte na to, aby vše probíhalo jedním plynulým, striktním pohybem (žádné poskakování!): Toto je poněkud sporné. Nejprve si osvojte formu s lehčí váhou. Pak použijte váhu, se kterou zvládnete pouze 6-10 opakování po dobu 3+ sérií pro definici a hmotu. Pro větší definici snižte váhu a jděte na 12-15 opakování a 5+ sérií. Pro větší hmotu zvolte 5-6 opakování a těžší váhu pro méně sérií. Jen nezapomeňte dobře zvládnout formu a vždy zvedejte pomalu a přísně, abyste dosáhli co největších přírůstků, vyvinuli co nejplnější prsní svaly a vyhnuli se trhání nebo trhání svalů.
• Poznámka: Pro plný rozvoj prsních svalů je dobré přidat do denní rutiny pro hrudník šikmou a klesající lavičku s úzkým úchopem. Tím vybudujete a procvičíte horní, respektive dolní střední část prsních svalů. Použijte stejnou metodu jako u běžné rovné lavice close-grip bench. Vybudujte si masivní a plné prsní svaly!!!

Mechy

Pro tento cvik použijte univerzální stroj na mávání. Funguje velmi dobře pro zasažení prsních svalů. Klíč k práci a budování vnitřních prsních svalů při tomto cviku spočívá ve vaší mysli. Přimějte prsní svaly, aby se při dokončení pohybu stlačily k sobě, a skutečně je ohněte v místě, kde se paže spojují. Tento pohyb provádějte pomalu a přísně. S nádechem pomalu nechávejte váhu klesat zpět na hromadu a rozšiřujte paže. Použijte plynulý pohyb a vydechněte, když vaše prsní svaly vytlačí závaží nahoru a vaše paže zpět k sobě. Tohle může být pro vaše prsní svaly vražedné… přesně to, co chcete!“

• Sestavy, dýchání a zvedání: Dýchání a zvedání provádějte podobně jako u lavičky s úzkým úchopem. Podobně provádějte i série, ačkoli u mrtvých tahů se doporučuje udělat více sérií než obvykle, abyste své prsní svaly opravdu roztrhali.

Křížové cviky na kabelu

Tyto intenzivní prsní izolátory jsou známé zejména tím, že do prsních svalů vyrývají hluboké pruhy. Zátěž je kladena na celé prsní svaly, zejména na vnitřní, spodní a vnější prsní svaly, nemluvě o sekundárním procvičení předních deltových svalů.

• Jak pohyb provádět: S nohama na šířku ramen uchopte rukojeti připevněné ke kladkám tak, aby dlaně směřovaly k podlaze, paže jsou mírně pokrčené. Paže by měly být natažené šikmo vzhůru. Přitáhněte trup trochu dopředu, abyste maximálně zatížili prsní svaly, a v této poloze setrvejte po celou dobu trvání série. S výdechem tlačte ruce dolů a k sobě a především silou prsních svalů je přiveďte do polohy asi šest centimetrů před boky. Dbejte na to, aby byl pohyb přísný, pomalý a v půlkruhovém oblouku. V cílové poloze se snažte vydržet asi 5 vteřin, jako byste dělali „nejsvalnatější“ pózu a intenzivně napínali prsní svaly. Pomalu nechte váhu klesnout zpět dolů a paže zvednout zpět do výchozí polohy. Pro zvýšení koncentrace můžete tento cvik provádět také vkleče na podlaze nebo s jednou paží najednou.

Building The Lower-Outer Pecs

Vnější prsní oblast obvykle nepotřebuje příliš velkou pomoc, pokud jsou součástí vaší rutiny tlaky na lavici s klesající činkou a/nebo činkou. Spodní a vnější prsní svaly tvoří základ velikosti vašich prsních svalů. Získání této linie podél spodní části prsních svalů vyžaduje provádění správných cviků s vysokou intenzitou v průběhu času. Nakopejte zadek!

Jaké cviky fungují nejlépe?

Jakýkoli druh tlaků s poklesem (činka, činka, & stroj)

Ty jsou úžasné pro zasažení spodní a vnější oblasti prsních svalů! Provádějte je stejně jako běžné ploché lavice s pomalými, striktními opakováními a dobrou formou.

Dipy na paralelní tyči

Dipy jsou oblíbené u kulturistů pro jejich vysokou intenzitu a izolaci, kterou působí na prsní svaly, tricepsy a přední deltové svaly. Spodní a vnější části prsního svalového komplexu při nich skutečně rostou.

• Jak je provádět: Hrazdu držte tak, aby dlaně směřovaly dovnitř a paže byly téměř rovné. Pomalu spouštějte tělo tak hluboko, jak je vám to příjemné. Aniž byste se odráželi, pomalu se zvedejte zpět téměř až nahoru a udržujte přímý tlak na prsní svaly nepřetržitě po celou dobu série. Pro přidání odporu si můžete zavěsit zátěž za provaz nebo řetěz.

Přítahy s činkou/kabely Decline Flyes, Cable Crossovers

Přítahy s činkou Decline Flyes provádějte stejně jako běžné přítahy s činkou, jen je dělejte na klesající lavičce. Upravte si úhel lavičky, abyste procvičili spodní a vnější část prsních svalů z různých úhlů.

Building The Upper Pecs

Horní část prsních svalů může být právě vaší nemesis. Vedle vnitřních prsních svalů jsou právě ony možná nejtěžší oblastí na budování. Pokud však budete hodně cvičit šikmé tlaky, vybudujete je během chvilky!

Jaké cviky fungují nejlépe?

Jakékoli šikmé tlaky (činka, činka, & stroj)

Ty jsou ideální pro zasažení horní oblasti prsních svalů! Provádějte je stejně jako běžné tlaky na rovné lavici s pomalými, striktními opakováními a dobrou formou.

Všechny varianty šikmých tlaků intenzivně zatěžují především horní část prsních svalů; dále pak přední deltové svaly a tricepsy. Jedná se pravděpodobně o nejlepší možný pohyb pro budování vazby prsních svalů a deltů. Tato vysoce ceněná a oceňovaná oblast paží se stala v dnešních soutěžích naprostou nezbytností.

Druhotně jsou zatěžovány ostatní prsní svaly, střední deltové svaly a horní část zádových svalů.

Přítahy s činkou/činkou

Provádějte je stejně jako běžné přítahy s lanem a činkou, jen na šikmé lavici. Silně zasáhněte horní část prsních svalů a soustřeďte se na budování zaoblených vrcholků těchto obřích prsních svalů.

Budování prsních svalů (obecně)

Existují doslova tuny cviků, které můžete provádět k obecnému budování celého komplexu prsních svalů. Zde je výčet několika dobrých, které můžete vyzkoušet.

Jaké cviky fungují nejlépe?“

Pokud budete provádět všechny tyto cviky, nejenže se vaše prsní svaly velmi zvětší, ale budou také velmi spálené!

• Tlaky na lavici
• Úzký-Grip Bench Presses
• Barbell Incline Presses
• Barbell Decline Presses
• Pullovery a tlaky
• Univerzální bench presses
• Nautilus Bench Presses
• Dumbbell Bench Presses
• Dumbbell Incline Presses
• Dumbbell Decline Presses
• Flat-Bench Flyes
• Incline Dumbbell Flyes
• Decline Dumbbell Flyes
• Stiff-Arm Dumbbell Flyes
• Pec Deck Flyes
• Nautilus Flyes
• Cable Flyes
• Parallel Bar Dips
• Stiff-Arm Pullovers
• Bent-Arm Pullovers
• Nautilus Pullovers
• Stiff-Arm Pull downs
• Cable Crossovers
• Low-Pulley Crossovers
• Push-Ups Between Benches
• Wide-Arm Push-Ups