Ženy tvoří více růstového hormonu (GH) než muži. To je (zvláštní, ale pravdivý) fakt, který jsme zjistili v mém minulém článku. Také jsme zjistili, že produkce estrogenu zřejmě pozitivně koreluje s naší hladinou lidského růstového hormonu.
Čím více estrogenu máme v oběhu, tím více růstového hormonu produkujeme. Co to pro nás tedy skutečně znamená? Můžeme využít naší produkce růstového hormonu? Co se stane, když už nebudeme produkovat tolik estrogenu? A můžeme pomocí doplňků stravy a výživy zvýšit produkci růstového hormonu a jeho účinky?
Růstový hormon, estrogen a testosteron
Předně, vytváříme více růstového hormonu než muži. Divné, že? Je to zatraceně anabolický hormon a vzhledem k tomu, že muži jsou obecně mnohem větší a svalnatější než my dámy, zdá se divné, že ho tvoříme víc.
Jak to, že nejsme zavalité šelmy? No, ačkoli neexistuje mnoho studií, které by to rozebíraly, mám pocit, že nejsme tak svalnaté jako muži hlavně kvůli tomu, že netvoříme tolik testosteronu jako muži. Ano, vytváříme sice hodně růstového hormonu, ale bez spojení s testosteronem je růst svalů omezený.
Je však velmi časté, že ženy začnou ztrácet svaly a přibírat tuk, když začnou procházet menopauzou (když jim začne ubývat estrogen).
Většina lidí to spojuje s poklesem estrogenu, ale já se přikláním k názoru, že k tomuto problému přispívá kombinace úbytku estrogenu a růstového hormonu.
Růstový hormon i estrogen mají pozitivní vliv na vlasy, pokožku a nehty, a když procházíme menopauzou, tyto věci mají tendenci trpět. Vypadávají nám vlasy, kůže je suchá a lezavá, nehty se lámou a praskají. Opravdu věřím, že kombinace těchto dvou věcí a jejich dramatické snížení způsobuje zrychlené stárnutí, úbytek svalové hmoty a hromadění tuku.
Bioidentická hormonální terapie
To přináší skvělou otázku, co sakra děláme, když procházíme menopauzou a náš estrogen bere za své? No, pokud se ptáte mě, říkám, najděte si někoho, kdo se specializuje na bioidentickou hormonální náhradu, a začněte s bioidentickou estrogenovou (a pravděpodobně i testosteronovou) terapií.
Víme, že ženy a muži, kterým je podáván exogenní estrogen, produkují více růstového hormonu. Víme také, že jakmile vaječníky přestanou pracovat, naše hladina estrogenu prudce klesá a těžko se vám podaří, aby se vaše přirozená hladina sama zvýšila.
Jediným způsobem, jak skutečně dosáhnout dostatečné hladiny estrogenu, a tedy i zdravé hladiny růstového hormonu, je doplnění estrogenu. Bioidentická léčba je nejbezpečnějším a nejvýhodnějším způsobem, jak toho dosáhnout.
Jak je to s těmi svalnatými ženami?“
Všichni samozřejmě známe některé ženy, které jsou přirozeně mnohem svalnatější, než je průměr, a pokud se zajímáte o fitness a zdraví, je to obvykle považováno za dobrou věc. Samozřejmě, že mnozí z nás vidí svalnatou ženu a dojdou k závěru, že musí užívat steroidy.
Než tyto dámy obviníme z „užívání“, uvažme, že možná maximálně využívají své vyšší produkce růstového hormonu. Existuje několik způsobů, jak mohou dělat věci jinak, což jim umožňuje využívat jejich GH.
Předně, tyto svalnaté ženy se pravděpodobně věnují velmi intenzivnímu cvičení. Náročné tréninky zvyšují hladinu růstového hormonu jak u mužů, tak u žen, přičemž k nejvyšší produkci GH dochází, když trénink trvá déle než deset minut a sportovci při něm překročí svůj laktátový práh.
Bylo prokázáno, že všeobecný silový trénink zvyšuje hladinu GH jak u mužů, tak u žen. Ženy však potřebují intenzivnější silový trénink s menším odpočinkem a větším množstvím práce vykonané ve stanoveném čase, aby zvýšily hladinu růstového hormonu nad základní hodnotu.
Možná proto vidíme, že ženy, které se věnují intenzivnímu tréninku, jako je CrossFit, si vytvářejí svalnatější a štíhlejší postavy. Intenzivní cvičení, málo odpočinku a značný objem práce, kterému se sportovci CrossFitu pravidelně věnují, připravuje jejich tělo na větší produkci GH, tvorbu svalů a spalování tuků.
Sportovkyně mohou také maximalizovat produkci GH konzumací bílkovin po tréninku. Studie prokázaly, že hladina GH se zvyšuje při požití syrovátkových bílkovin po tréninku.
Vzhledem k vysoké hladině GH a zvýšené citlivosti na inzulín po tréninku se makronutrienty snědené po tréninku dostanou do svalových buněk a využijí se jako palivo a k růstu nových svalů.
Pokud nevyužíváte potréninkové okno příjmem bílkovin, konkrétně syrovátkového proteinu, pak přicházíte o velkolepou příležitost zlepšit složení svého těla a zvýšit hladinu GH.
Oh, a občasné nejedení může také zvýšit hladinu GH. Možná jste slyšeli o přerušovaném půstu. Kromě zvýšené produkce GH má půst samozřejmě spoustu dalších výhod, ale bylo prokázáno, že během 24hodinového půstu se GH u žen zvýší o 1300 %. COŽE?!!!
Předpokládá se, že k tomu dochází ve snaze chránit tělesnou svalovou hmotu a chránit další metabolické funkce. Klíčové slovo je zde však přerušované. Pokud se postíte příliš často nebo příliš dlouho, vaše tělo bude nuceno zpomalit metabolismus a změnit endokrinní produkci, aby zůstalo naživu. Pravděpodobně skončíte se spalováním svalů a držením tuků.
Doplňky stravy a spánek pro více růstového hormonu
Existují také některé důležité doplňky stravy, které můžete přidat, abyste zlepšili produkci růstového hormonu. Aminokyseliny arginin a ortinin jsou spojovány se zvýšením hladiny GH.
Magická dávka argininu se zdá být někde mezi 5 a 9 gramy denně a ortininu je kolem 170 mg na kilogram denně. Studie ukázaly, že pouze vysoké dávky těchto dvou doplňků skutečně stimulují zvýšení GH. Pokud se tedy chystáte doplňovat tyto dvě aminokyseliny, neplýtvejte penězi tím, že budete podávat nepatrné dávky.
Nakonec si promluvme o spánku! Slyšeli jste někdy, že se vaše tělo v noci samo obnovuje? Určitě ano. A teď buďte upřímní. Dopřáváte si dostatek spánku? Pokud ne, přicházíte o prvotřídní příležitost umožnit tělu produkovat GH.
To je vlastně doba, kdy tělo normálně produkuje většinu růstového hormonu.
Spánek je tedy zatraceně důležitý pro regeneraci a dosažení cílů v oblasti tělesné kompozice. Důležitá je také kvalita a množství spánku. Dejte si za cíl spát přibližně osm hodin denně a ujistěte se, že tato spánková pravidla dodržujete. Chtějte chladnou a tmavou místnost a před spaním se vyhněte stimulaci televizí, počítačem a cvičením.
Takže to je asi tak všechno. Dámy, pokud chcete být štíhlejší, silnější a udržet si zdravé a hezké kosti, kůži a vlasy, pak chcete maximalizovat produkci růstového hormonu. Pokud dokážete realizovat výše uvedené strategie, budete na dobré cestě k tomu, abyste co nejlépe využily své přirozeně vyšší hladiny GH.
Věnujte také trochu času šprtání této tabulky a podívejte se na všechny způsoby, kterými je pro vás růstový hormon skvělý a jak ho můžete budovat nebo blokovat:
1. Růstový hormon je pro vás skvělý. Kossinets, Gueorgi a Duncan J. Watts. „Origins of Homophily in an Evolving Social Network“ (Počátky homofilie ve vyvíjející se sociální síti). American Journal of Sociology 115 (2009): 405-50. Přístup 28. února 2010. doi:10.1086/599247.
2. Godfrey, R., Madgwich, Z., and Whyte, G. „The Exercise-Induced Growth Hormone Response in Athletes“. Sports Medicine červenec 2003, svazek 33, číslo 8, str. 599-613. Přístup 15. října 2013.
3. Zajac A, Poprzecki S, Zebrowska A, Chalimoniuk M, Langfort „Arginine and ornithine supplementation increases growth hormone and insulin-like growth factor-1 serum levels after heavy-resistance exercise in strength-trained athletes“. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1082-90. Dostupné 15. října 2013. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181d321ff.
.