Crear el espacio de trabajo ergonómico perfecto – La guía ULTIMATE

¡Compartir es cuidar!

¿Tu espacio de trabajo te ayuda a trabajar y a tener éxito, o te paraliza en el proceso? Tenga en cuenta lo siguiente: El coste medio de un trastorno crónico de la espalda baja es de 100.000 dólares. Los estudios han demostrado que el diseño ergonómico de su espacio de trabajo, ya sea en la oficina o en casa, no sólo puede reducir las lesiones y el dolor, sino también aumentar su productividad y satisfacción general.

La siguiente es la guía ULTIMA para crear el espacio de trabajo ergonómico perfecto, ya sea en casa o en su oficina. Analizamos todas las mejores prácticas y el equipamiento de los puestos de trabajo que debería adoptar ahora para ahorrarse graves problemas de salud como el síndrome del túnel carpiano y las lesiones por esfuerzo repetitivo en el futuro. Empecemos.

Pasos sencillos para conseguir un espacio de trabajo ergonómico perfecto

Posición sentada y distancias adecuadas

Paso 1 – Elegir la silla adecuada

Encontrar una silla de oficina ergonómica adecuada es posiblemente la pieza más importante del rompecabezas del espacio de trabajo ergonómico. Según las investigaciones, se estima que el 50% de las personas del mundo industrializado sufren algún tipo de dolor de espalda, muchos de ellos directamente relacionados con un mal diseño del asiento. Pasar de 8 a 15 horas diarias en una silla que no sea la ideal es una forma de provocar todo tipo de dolencias, como dolor de espalda y cuello, en el futuro.

Hay innumerables opciones en el mercado en lo que respecta a las sillas ergonómicas, muchas de las cuales utilizan la palabra «ergonómica» de forma poco precisa o incluso deshonesta. Si sufre dolores y tensiones en el trabajo, conseguir una buena silla es tan importante -y tan difícil- como conseguir un buen colchón.

Aquí tiene los factores más importantes a tener en cuenta:

• Altura – Debe poder sentarse con los pies apoyados en el suelo y los muslos más o menos paralelos al suelo. Si necesita una silla más alta para llegar a un escritorio demasiado alto, utilice un reposapiés para conseguir el ángulo adecuado para las piernas.
• Reclinación e inclinación del respaldo – Para reducir la tensión en la columna vertebral, una silla de oficina que se recline y se incline con control de tensión es absolutamente fundamental. Las investigaciones han demostrado que un asiento reclinado reduce significativamente la presión sobre su espalda, y es particularmente beneficioso para las personas con dolor de espalda. Busque sillas que puedan reclinarse al menos 135 grados hacia atrás con inclinación sincrónica.
• Soporte lumbar – la forma del respaldo debe tener una curva natural para apoyar su espalda baja. Piense en unos Birkenstocks para su espalda. Considere el uso de una almohada de soporte lumbar si su silla carece de un soporte lumbar adecuado.
• Profundidad del asiento – Para los asientos fijos, la profundidad ideal es de 16,5″, y de 14-18,5″ para los asientos ajustables (fuente).
• Reposabrazos – Busque reposabrazos que no sólo sean ajustables en altura, sino que puedan pivotar hacia dentro para apoyar toda la longitud de su antebrazo al realizar ciertas tareas como teclear.
• Material – Trate de encontrar una cantidad cómoda de acolchado: su silla debe sentirse de apoyo sin ser excesivamente dura. Busque un tejido transpirable o de malla.

Cuanta más capacidad de ajuste ofrezca una silla, más probable será que le funcione. Invierta en una silla de oficina ergonómica de calidad que incorpore todas las mejores prácticas para un viaje cómodo incluso a través de un uso prolongado.

Incluso con la silla de oficina ergonómica perfecta, querrá modificar su posición sentada de vez en cuando para permitir que el flujo sanguíneo llegue uniformemente a todas las partes de su cuerpo. Una silla ergonómica para arrodillarse se ha convertido en un complemento popular de una silla de oficina para aliviar la tensión en la parte baja de la espalda que surge de estar sentado en una silla tradicional durante demasiado tiempo. Alternar entre los dos tipos de sillas contribuye en gran medida a reducir la tensión, la fatiga y el dolor que se produce con el paso del tiempo al estar sentado.

Paso 2 – Ajuste la altura de su escritorio

Si tiene un trabajo de oficina, no hace falta decir que su escritorio es el corazón de su lugar de trabajo. Hay un gran número de diseños de escritorios por ahí, que ofrecen una variedad de formas, áreas de corte y diferentes alturas. Desde el punto de vista de la ergonomía, el aspecto más importante de su escritorio es la altura.

Un escritorio demasiado alto le causará tensión en los antebrazos mientras teclea, mientras que un escritorio demasiado bajo le hará encorvarse mientras trabaja, forzando la espalda y los hombros.

¿Cómo saber si su escritorio está a la altura adecuada?

• Sus piernas deben caber cómodamente bajo el escritorio si está sentado con los pies apoyados en el suelo: debe tener espacio suficiente para cruzar las piernas.
• El ángulo entre el antebrazo y la parte superior del brazo debe estar entre 90 y 110 grados mientras los brazos están en reposo sobre el escritorio.
• La Asociación Canadiense de Normas (CSA) recomienda una altura general del escritorio de 73 cm más o menos 2,5 cm (28,7″ más o menos 1″).

Tan importante como la altura adecuada del escritorio es la capacidad de ajustarla a lo largo del día. Alterar la postura a lo largo del día no sólo combate la fatiga, sino que ayuda a prevenir las lesiones relacionadas con los movimientos repetitivos. Por este motivo, los escritorios sit to stand y los escritorios de altura ajustable se han hecho tan populares como parte de una estación de trabajo ergonómica.

Escritorios Ergonómicos

Los escritorios de altura ajustable están a la vanguardia del diseño de escritorios ergonómicos, ya que le permiten ajustar la altura total de su estación de trabajo a su nivel de comodidad, que puede variar dependiendo de su tarea.

Otro gran beneficio de los escritorios de altura ajustable es que le permite alternar entre estar sentado y de pie. Se ha demostrado científicamente que pasar todo el día sentado aumenta el riesgo de padecer hipertensión arterial, lesiones de espalda e incluso la muerte. Pasar todo el día de trabajo de pie puede ser agotador y potencialmente igual de perjudicial, por lo que la posibilidad de alternar entre las dos posturas es ideal.

Si todavía no está listo para tirar su escritorio actual por uno ajustable, busque un elevador de escritorio ajustable para modificar la altura de su escritorio actual para obtener beneficios ergonómicos similares.

Paso 3 – Coloque su monitor correctamente

Puede que la colocación del monitor no sea lo primero en lo que piense si está experimentando dolor y fatiga en el ordenador. Sin embargo, un monitor mal colocado puede causar dolor de cuello y de hombros, dolores de cabeza y otros síntomas que puede achacar a su silla o escritorio. Estas son las consideraciones más importantes que debe tener en cuenta a la hora de colocar el monitor:

Distancia: Coloque el monitor a unos 30 centímetros delante de usted, o a la distancia del brazo. Si lo coloca demasiado cerca, forzará la vista, mientras que si lo coloca demasiado lejos puede hacer que se encorve hacia delante en un intento de leer lo que aparece en la pantalla.

Ángulo: El monitor debe colocarse en un ángulo de entre 10 y 20 grados. Un ángulo mayor le hará mantener la cabeza en un ángulo incómodo, lo que provocará tensión en el cuello.

Altura: la línea superior de la pantalla debe estar a la altura de los ojos o por debajo de ella. Inclinar la cabeza hacia atrás para intentar leer el monitor puede provocar dolores de cabeza y de cuello.

Iluminación: Una buena ergonomía de la iluminación en la oficina implica muchas cosas, desde una iluminación suficiente (300 – 500 lux), la eliminación de sombras y puntos oscuros en la sala, hasta la eliminación del deslumbramiento y la elección de la temperatura de color adecuada en función del tipo de trabajo que se realice.

Los monitores suelen venir fijados a sus soportes, lo que dificulta su ajuste. Afortunadamente, hay muchos soportes ajustables para monitores, y también es relativamente fácil improvisar algo. Puedes probar a apilar libros o resmas de papel de impresora para ver qué te funciona. Una vez que sepas lo que necesitas, puedes ir buscando una solución más permanente.

Gafas de ordenador

No descuides tus ojos. Se ha demostrado que la luz azul emitida por todos los dispositivos electrónicos con pantalla provoca fatiga ocular, degeneración macular e incluso ceguera.

Por suerte, aquí es donde la tecnología puede ayudar a solucionar el problema. Si pasas mucho tiempo delante del monitor o del smartphone, utiliza unas gafas de ordenador con filtro de luz azul para evitar que la luz dañina llegue a tus ojos.

Paso 4: Elegir el teclado y el ratón adecuados

Es especialmente importante acertar con la colocación y el ángulo del ratón y el teclado, lo que en algunos casos puede requerir que abandones tus dispositivos actuales por otros más ergonómicos. Muchos trabajadores de oficina padecen tendinitis, síndrome del túnel carpiano y otras lesiones por esfuerzo repetitivo causadas por teclados y ratones mal diseñados o colocados.

Distancia: La postura correcta al sentarse dicta dónde debe colocar el teclado. Los codos deben estar cómodamente a su lado en lugar de detrás o delante de usted. Por lo tanto, el teclado debe estar frente a usted a una distancia que pueda alcanzar cómodamente con los codos a los lados.

Si su teclado tiene un teclado numérico, asegúrese de centrarlo basándose en las letras y no en todo el teclado. La letra B debe estar delante de tu ombligo.

Ángulo: El teclado debe tener un ligero ángulo negativo de unos 15 grados. En otras palabras, el teclado debe inclinarse hacia fuera en lugar de hacia usted.

Desgraciadamente, la mayoría de los teclados tradicionales son completamente planos, con dos pequeñas patas que inclinan el teclado hacia usted y hacen que escriba con las muñecas flexionadas; esto conduce a tensiones en las muñecas e incluso al síndrome del túnel carpiano con el tiempo. Considere la posibilidad de utilizar un teclado ergonómico o una bandeja de teclado para conseguir esa importante inclinación negativa que mantiene la mano y la muñeca en una posición neutra al escribir.

Altura: Una vez más, la postura y la altura del escritorio dictan la altura correcta del teclado y el ratón. Los antebrazos deben estar más o menos paralelos al suelo y las muñecas rectas en lugar de dobladas. Si su escritorio es demasiado alto para permitirlo, puede utilizar una bandeja o un cajón para colocar el teclado a la altura adecuada.

Investiga un teclado ergonómico si tus dedos y tu muñeca sufren molestias después de un largo día de escritura. Los teclados ergonómicos están especialmente diseñados para permitir que las manos y las muñecas adopten sus posiciones más naturales al trabajar en el teclado: la mayoría de ellos se inclinan hacia fuera, con las teclas inclinadas hacia dentro para adaptarse al ángulo natural de las muñecas en reposo.

Los ratones para ordenador tienen diferentes tamaños y formas. Busque un ratón ergonómico que esté contorneado en los lugares adecuados para eliminar el agarre inconsciente y la tensión en los dedos que, a la larga, conduce a dolores y lesiones nerviosas. Para algunas personas, un ratón vertical que imita un apretón de manos al sujetarlo es más ergonómico que un ratón horizontal, ya que no es necesario girar la muñeca al manejarlo.

¿Qué pasa con los ordenadores portátiles?

Cada vez son más los empresarios que sustituyen los viejos ordenadores de sobremesa por ordenadores portátiles en el trabajo. Aunque los portátiles son elegantes y portátiles, también pueden dificultar un buen diseño ergonómico. Poner el monitor a la altura adecuada puede hacer que el teclado sea demasiado alto, mientras que escribir con el teclado a la altura adecuada puede obligar a encorvarse sobre un monitor excesivamente bajo. Conseguir un buen ángulo negativo en el teclado también puede ser difícil.

Hay un montón de accesorios ergonómicos que pueden ayudarle en este sentido. Si su principal preocupación es mejorar el ángulo de escritura, una buena bandeja de cama o un soporte para portátiles es su mejor opción. También puede utilizar un soporte para elevar el portátil y acoplar un teclado externo para optimizar la distancia entre el monitor y la superficie de escritura.

Paso 5 – Organice su estación de trabajo en zonas

Cuando se trata de nuestro espacio de trabajo, todos tenemos diferentes estilos, diferentes necesidades y diferentes tareas que hacer en el transcurso de un típico día de trabajo. Ya sea que prefieras un espacio minimalista o un poco más desordenado, tu escritorio es tu tablero. Las cosas que usas todo el tiempo tienen que estar cómodamente al alcance de la mano, y los recursos que utilizas con menos frecuencia tienen que ser fáciles de encontrar. Los expertos recomiendan dividir el escritorio en zonas de alcance, organizando los elementos en función de su accesibilidad durante la jornada laboral.

La primera zona es aquella a la que se puede llegar fácilmente con sólo mover los antebrazos en horizontal, permaneciendo los codos cómodamente cerca de los costados. Esta zona está normalmente dedicada a su teclado y ratón. No debería haber nada más en esta zona, a menos que la utilice tanto como el ratón y el teclado.

La siguiente zona es la que se puede alcanzar extendiendo los brazos pero sin inclinarse ni doblar la cintura. Esta es una buena zona para las cosas que utiliza con frecuencia, como libros de referencia, cuadernos o papelería que consulta a menudo.

La tercera zona es alcanzable extendiendo los brazos e inclinándose o doblando la cintura. Aunque se puede llegar a esta zona sin ponerse de pie, no es cómodo hacerlo con frecuencia. Esta es una buena zona para las cosas que se utilizan sólo ocasionalmente.

Si su área de trabajo se extiende más allá de esta zona (por ejemplo, estanterías verticales por encima de su escritorio) se debe utilizar sólo para el almacenamiento.

Por supuesto, la mayoría de la gente prefiere tener algunos artículos personales como adornos o fotos de la familia en su escritorio también. Intenta tener los suficientes para aportar algo de calidez a tu espacio, pero no los suficientes para distraerte de tu trabajo. Hay quien dice que tres objetos deberían ser el límite, pero todos somos diferentes. Sé consciente de cómo reaccionas ante los objetos de tu zona de trabajo: ¿los utilizas como distracciones o los utilizas como fuente de creatividad?

Arreglar tu espacio de trabajo requiere un poco más de examen de conciencia y autoconciencia que encontrar la bandeja del teclado adecuada. Nuestro último paso lleva esta autoevaluación aún más lejos.

Paso 6 – Ajusta tu estilo de vida

A veces pensamos en nuestra jornada laboral como algo que tenemos que superar – podemos cuidarnos adecuadamente cuando lleguemos a casa y en nuestros días libres. Pero la realidad es que vivimos gran parte de nuestra vida en el trabajo, ya sea en nuestra casa o en una oficina real, y eso no debe significar que nuestra salud y felicidad deban ponerse en pausa durante este tiempo. No es necesario que renueves toda tu vida, pero echa un vistazo a las siguientes sugerencias. Lo más probable es que pueda hacer algunas mejoras en al menos una de estas áreas y ver resultados positivos.

Dieta: Lamentablemente, no existe una dieta milagrosa que elimine las lesiones por esfuerzo repetitivo. Sin embargo, se ha demostrado que los alimentos saludables como las frutas, las verduras y el pescado graso reducen la inflamación, mientras que los carbohidratos refinados y los alimentos procesados la empeoran. Intenta saltarte el camión de las patatas fritas y comer comida de verdad para el almuerzo.

Ejercicio: Tiene sentido abordar el problema desde ambas direcciones. La ergonomía adapta el entorno para que sus tareas sean más fáciles para su cuerpo, mientras que el ejercicio adapta su cuerpo para que sea más resistente a los efectos de su trabajo y su entorno. Se ha demostrado que tanto los estiramientos como el ejercicio de resistencia ayudan. Por ejemplo, puedes incluir un paseo de 30 minutos en tu descanso diario para comer. Si puede, es una buena idea organizar un programa de ejercicios para sus empleados o compañeros.

Entorno de trabajo: Echa un vistazo a tu espacio de trabajo y a la iluminación de la sala. Una iluminación excesivamente tenue dificulta la concentración, mientras que la luz fluorescente intensa puede provocar dolores de cabeza. La luz natural es lo mejor si puedes conseguirla. Intenta también incluir algunas plantas de bajo mantenimiento en tu oficina. La vegetación natural tiene un efecto reconstituyente y nos mantiene concentrados. Aprende sobre la teoría del color y haz de tu oficina un espacio más agradable y productivo.

Mindfulness y reducción del estrés: Cuando estamos estresados nos desconectamos de nuestros sentimientos, sin notar el malestar de construcción hasta que nos lleva a un dolor grave o incluso a una lesión. Encontrar formas de reducir el estrés y aumentar la relajación y la atención plena puede mantenerte más sano en el trabajo.

El espacio de trabajo perfecto no tiene por qué serlo…

Si has sufrido dolores y molestias como consecuencia de tu trabajo, es bueno saber que puedes hacer algo al respecto. Todos tenemos que trabajar con limitaciones -incluso si tienes una oficina en casa, es posible que no puedas poner una ventana, por ejemplo-, pero dentro de esos límites hay muchas opciones sencillas y asequibles para hacer que tu vida laboral sea menos dolorosa y más productiva. Empiece hoy mismo haciendo un ajuste positivo y vaya poco a poco creando su espacio de trabajo ergonómico perfecto.