¡Campeón de Desarrollo Pectoral!

¡Precaución! ¡Puede que tus pectorales se vuelvan enormes, llenos, desarrollados y estriados al máximo! No se preocupe, esto es un efecto secundario normal de realizar intensamente estas técnicas y ejercicios de entrenamiento de pectorales.

El gran y hermoso complejo muscular en forma de abanico que se construye en la parte superior de su caja costal profunda, los pectorales, debe ser igualmente grueso en toda el área en forma de losa para lograr los grandes títulos en los concursos de hoy.

Muy a menudo, los pectorales son víctimas de un desarrollo desigual causado por sólo hacer press de banca plano. En la época oscura del culturismo, esto se consideraba más que suficiente para desarrollar los pectorales, pero hoy en día no es así. El mero press de banca a lo largo del tiempo desarrollará pectorales con bordes exteriores gruesos, pero secciones interiores y superiores poco profundas. No me malinterpretes, el banco plano es esencial… pero, no lo incluye todo. ¡Si este barco te lleva a bordo, dos cosas: primero, estás en el barco con la mayoría de la gente; segundo, ¡prepárate para saltar del barco!

Los ejercicios y técnicas de entrenamiento que se encuentran aquí te ayudarán a construir esos pectorales duros y a menudo rezagados en los pares completos, redondos, uniformes y gruesos de cuadrados estriados y musculosos con esquinas redondeadas que anhelas! Los pectorales pueden quedarse atrás rápidamente si no se entrenan con los ejercicios adecuados a alta intensidad. Pero también es posible que tus pectorales crezcan demasiado si los entrenas demasiado. ¿Demasiado grandes? Sí, demasiado grandes. El objetivo del culturismo es la simetría y el equilibrio. Técnicamente no quieres que ningún grupo muscular esté desproporcionado en tamaño en comparación con los grupos musculares que lo rodean. En el caso de los pectorales: delts, lats, traps y brazos. Sin embargo, la mayoría de las veces, los pectorales son el grupo rezagado, como bien sabéis pueden ser difíciles de construir.

Construir los pectorales internos

No os preocupéis si vuestros pectorales no están tan llenos como os gustaría, como muchos de vosotros ya sabéis, los pectorales son a menudo los músculos más lentos en crecer y pueden ser muy difíciles de desarrollar completamente – especialmente si sois bastante nuevos en el culturismo. Incluso después de desarrollar una buena forma en las moscas y en el press de banca, puede que te resulte difícil desarrollar tus pectorales internos, aunque tus pectorales externos estén creciendo muy bien. Se trata de una zona problemática para el desarrollo de todos. ¡La ayuda está aquí! Para conseguir la masa completa y redondeada que deseas en toda la región pectoral, tienes que realizar los ejercicios adecuados a la intensidad adecuada y centrarte intensamente en esa zona.

¿Qué ejercicios son los que mejor funcionan?

Presión de banco con agarre cerrado

Sé lo que estás pensando… el banco con agarre cerrado trabaja los tríceps, ¿verdad? Bueno, sí… pero si te concentras en un levantamiento muy estricto y lento y aprietas los pectorales juntos en la parte superior de la extensión, notarás que realmente golpea tus pectorales internos. Concéntrate en los pectorales. Intenta relajar los brazos lo máximo posible, dejando que los pectorales se lleven la peor parte del peso. Apriétalos bien en la parte superior para conseguir el mayor desgaste en tu repetición. Para que lo sepas, deberás bajar un poco el peso respecto a lo que haces normalmente en los bancos, para conseguir la forma y centrarte realmente en los pectorales. Una vez que desarrolles esta área de los pectorales, definitivamente subirás en el press de banca general.

• Cómo agarrar la barra: Tus manos deben estar en el rango de la anchura de los hombros. Vea lo que funciona mejor para usted. Puede que encuentres que unos centímetros más adentro de la anchura de los hombros golpean más los pectorales internos. Así que experimenta un poco con el agarre para encontrar lo que te permita obtener el mayor trabajo y tensión llevada por tus pectorales.
• Cómo hacer el movimiento: Baja la pesa hasta el pecho lentamente a la cuenta de 1…. 2… inspirando en la bajada. Apenas toque su pecho antes de empujar la pesa hacia arriba mientras exhala a la misma cuenta de 1… 2… Concéntrate en dejar que tus pectorales hagan el trabajo. Sosténgalo en la parte superior durante un conteo de 1… 2… mientras aprietas los pectorales. Luego baja la pesa hasta la misma cuenta mientras inhalas. Asegúrate de que todo esto es un movimiento fluido y estricto (¡sin rebotes!).
• Sets: Esta es una especie de disputa. En primer lugar, consigue tu forma con un peso más ligero. Luego, use un peso con el que pueda hacer sólo 6-10 repeticiones durante 3+ series para obtener definición y masa. Para más definición, reduce el peso y haz 12-15 repeticiones y 5+ series. Para obtener más masa, haz 5-6 repeticiones y un peso mayor para menos series. Sólo recuerde que debe mantener una buena forma y levantar siempre de forma lenta y estricta para obtener las mayores ganancias, desarrollar los pectorales más completos y evitar rasgar o desgarrar los músculos.
• Nota: Para obtener un desarrollo completo de los pectorales, es bueno añadir el banco de agarre cerrado inclinado y declinado a su rutina diaria de pecho. Esto construirá y trabajará las partes media superior e inferior de los pectorales, respectivamente. Utiliza el mismo método que con el banco plano normal de agarre cerrado. Construya pectorales masivos y completos!!!

Flyes

Use la máquina universal de fly para este ejercicio. Funciona extremadamente bien para golpear los pectorales. La clave para trabajar y construir los pectorales internos con este ejercicio está en tu mente. Haz que tus pectorales se aprieten al terminar el movimiento y flexiónalos realmente en el punto en el que se juntan los brazos. Realiza este movimiento de forma lenta y estricta. Inhala mientras dejas caer lentamente el peso sobre la pila, ensanchando los brazos. Utiliza un movimiento fluido y exhala mientras tus pectorales fuerzan el peso hacia arriba y tus brazos vuelven a juntarse. Esto puede ser mortal para tus pectorales… ¡justo lo que quieres!

• Sets, respiración y levantamiento: Utilice patrones de respiración y elevación similares a los del banco con agarre cerrado. Realice las series de forma similar, aunque con las moscas, se recomienda hacer más series de lo habitual para que sus pectorales queden realmente destrozados.

Cruzados con cable

Estos intensos aislantes pectorales son especialmente conocidos por grabar estrías profundas en los pectorales. Se ejerce tensión sobre todos los pectorales, especialmente los internos, los inferiores y los externos, sin olvidar el trabajo secundario de los deltoides anteriores.

• Cómo realizar el movimiento: Con los pies separados a la anchura de los hombros, agarra las asas unidas a las poleas de forma que las palmas de las manos miren hacia el suelo con los brazos ligeramente flexionados. Tus brazos deben estar extendidos en diagonal hacia arriba. Lleva el torso un poco hacia delante para maximizar la tensión en los pectorales y mantén esta posición durante toda la serie. Exhala mientras fuerzas las manos hacia abajo y juntas, utilizando principalmente la fuerza de los pectorales para llevarlas a una posición de unos 15 centímetros por delante de las caderas. Asegúrate de que el movimiento es estricto, lento y en arco de medio punto. En la posición final, trata de mantenerla durante unos 5 segundos, como si estuvieras haciendo una pose «muy musculosa», flexionando los pectorales intensamente. Deja que el peso baje lentamente y que tus brazos vuelvan a subir a la posición inicial. También puede realizar este ejercicio arrodillado en el suelo o con un brazo a la vez para aumentar la concentración.

Construcción de los pectorales inferiores-exteriores

La zona pectoral exterior no suele necesitar demasiada ayuda si los presses de banca con barra declinada y/o mancuernas forman parte de su rutina. Los pectorales inferiores y exteriores forman la base de tu tamaño pectoral. Conseguir esa línea a lo largo de la parte inferior de los pectorales requiere hacer los ejercicios adecuados a alta intensidad a lo largo del tiempo. ¿Qué ejercicios funcionan mejor?

Cualquier tipo de press inclinado (barra, mancuerna, máquina)

¡Estos son increíbles para golpear las regiones inferiores y exteriores de los pectorales! Realícelos como si fuera un banco plano normal, con repeticiones lentas y estrictas y en buena forma.

Saltos con barra paralela

Los saltos son los favoritos de los culturistas por su alta intensidad y el aislamiento que suponen para los pectorales, tríceps y deltoides anteriores. Las porciones inferiores y exteriores del complejo muscular pectoral crecerán realmente con estos ejercicios.

• Cómo hacerlos: Sujeta las barras de forma que las palmas de las manos miren hacia dentro y los brazos estén casi rectos. Baja lentamente tu cuerpo hasta donde te resulte cómodo. Sin rebotar, vuelve a subir lentamente hasta casi el final, manteniendo la tensión directa sobre los pectorales de forma continua durante toda la serie. Puede colgar peso de su cintura con una cuerda o cadena para añadir resistencia.

Vuelos declinados con mancuernas/cable, cruces con cable

Haga los vuelos declinados con mancuernas de la misma manera que haría los vuelos normales con mancuernas, excepto que los hace en un banco declinado. Ajuste el ángulo del banco para trabajar los pectorales inferiores y exteriores desde una variedad de ángulos.

Construcción de los pectorales superiores

Los pectorales superiores pueden ser su némesis. Además de los pectorales internos, pueden ser el área más difícil de construir. Sin embargo, si usted está haciendo un montón de prensas inclinadas, que va a construir en ningún momento!

¿Qué ejercicios funcionan mejor?

Cualquier tipo de prensas inclinadas (Barbell, mancuerna, & Máquina)

Estos son perfectos para golpear la región superior de los pectorales! Simplemente realícelos como lo haría con un banco plano normal, con repeticiones lentas y estrictas y con una buena forma.

Todas las variaciones del press inclinado ejercen una intensa tensión sobre los pectorales superiores, principalmente; luego sobre los deltoides anteriores y los tríceps. Este es probablemente el mejor movimiento posible para construir los amarres de los pectorales. Esta zona del brazo tan apreciada y valorada se ha convertido en una necesidad definitiva en las competiciones de hoy en día.

Se ejerce una tensión secundaria sobre el resto de los pectorales, los deltoides medios y los músculos de la parte superior de la espalda.

Volantes Inclinados con Mancuernas/Cable

Hacedlos igual que los volantes normales con cable y mancuernas, pero en un banco inclinado. Golpea la región pectoral superior con fuerza y concéntrate en construir la parte superior redondeada de esos pectorales gigantes.

Construcción de los pectorales (en general)

Hay literalmente toneladas de ejercicios que puedes hacer para construir en general todo el complejo muscular pectoral. ¡Aquí hay una lista de algunos buenos para comprobar.

¿Qué ejercicios funcionan mejor?

Si haces todos estos ejercicios, no sólo tus pectorales se harán muy grandes, sino que también se quemarán mucho!

• Presiones de banco
• Presiones de banco de agarre estrechoGrip Bench Presses
• Barbell Incline Presses
• Barbell Decline Presses
• Pullovers y Presses
• Universal Bench Presses
• Presiones de banco con mancuernas
• Presiones de banco con mancuernas
• Presiones inclinadas con mancuernas
• Presiones declinadas con mancuernas
• Flat-Volantes de banco
• Volantes inclinados con mancuernas
• Volantes declinados con mancuernas
• FuertesMancuernas inclinadas
• Moscas de cubierta
• Moscas de nuca
• Moscas con cable
• Subidas con barra paralela
• Pullo de brazo rígido
• Pullo de brazo dobladoBrazo de la pulverización
• Pulverizaciones de nautilus
• Pulverizaciones de brazo rígido
• Cruzados de cable
• Cruzados de polea baja
• Pulsaciones entre bancos
• Pulsaciones de brazo ancho