Las repeticiones de interacciones incómodas, oportunidades perdidas y arrepentimientos embarazosos nos distraen durante el día y nos mantienen despiertos por la noche. Piensa en cuántas veces has agonizado por alguna tontería que has dicho. O has ensayado una conversación que no se ha producido -y puede que nunca-. O no has podido quitarte de la cabeza esa réplica increíble que se te ocurrió demasiado tarde. (Ha llamado la tienda de imbéciles, y seguro que habrían estado preparados con una quemada asesina). ¡Tu cerebro puede llevarte a un viaje salvaje de fantasía inútil y autoflagelación psíquica, y a menudo parece que no hay forma de salir de él.
«Tenemos entre 40.000 y 60.000 pensamientos al día, y normalmente nos preocupamos por nuestro pasado o nuestro futuro», dice a SELF Lynne Goldberg, entrenadora de meditación y cofundadora de la aplicación OMG I Can Meditate! Eso es mucho tiempo preocupándose por cosas que no podemos controlar, y sin prestar atención a lo que realmente está sucediendo.
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«La rumiación es cuando se repite una y otra vez el mismo pensamiento -normalmente negativo-«, explica David Cox, director médico de la aplicación de meditación consciente Headspace. «Intentas averiguar por qué salió mal, qué podrías haber hecho y qué podrías hacer. Es útil si lo haces una vez, pero no hay beneficio en hacerlo una y otra vez».
Sin embargo, esa lógica no nos impide obsesionarnos, ¿verdad? Afortunadamente, hay tácticas que puedes utilizar para frenar un tren de pensamiento desbocado.
No puedes ordenar exactamente a tu cerebro que deje de pensar en algo (simplemente se reirá de ti y pensará más), pero puedes engañarlo para que se concentre en algo que no sea totalmente una mierda.
El primer paso para dejar de tener pensamientos obsesivos es darse cuenta de que los tienes, lo cual es más difícil de lo que parece. La razón por la que podemos perdernos en los pensamientos tan fácilmente es que no somos conscientes de que estamos perdidos en ellos. Piensa en la forma en que puedes perderte durante una llamada telefónica y, de repente, darte cuenta de que te has perdido cinco minutos de lo que estaba diciendo la persona al otro lado. El pensamiento es algo poderoso, y no necesita tu ayuda -o tu permiso- para apoderarse de tu cerebro.
«Te quedas atrapado en los propios pensamientos porque tienen una carga emocional», dice Cox. «Así que, en realidad, decir: ‘Eh, estoy rumiando ahora mismo y tal vez debería… parar’, es algo bastante difícil de hacer».
Puedes romper el ciclo de rumiación notando tus pensamientos, y luego cambiando tu atención a algo físico en su lugar.
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El pensamiento involucra muchas partes diferentes de tu cerebro en una red de conexiones bastante compleja. Una de esas conexiones -entre la corteza prefrontal, que desempeña un gran papel en el pensamiento complejo (y, por tanto, también en la rumiación), y la amígdala, el centro emocional de tu cerebro- se interrumpe cuando activas una parte del cerebro llamada ínsula que procesa información sobre el estado de tu cuerpo.
«Así que», explica Cox, «si trasladas tu atención a las sensaciones físicas, como las plantas de tus pies al caminar, tu respiración o tu asiento en la silla, físicamente no puedes rumiar».
Goldberg lo compara con los malabares: «No puedes tener la mente ocupada y hacer malabares al mismo tiempo. Tienes que concentrarte»
La siguiente técnica puede ayudarte a recuperar el control de tus pensamientos. Y cuanto más la practiques, mejor te darás cuenta de cuándo necesitas hacerlo.
Esta mini-meditación de 2 minutos de Goldberg es un recurso fácil cada vez que necesites controlar una mente fuera de control:
- Primero mira a tu alrededor y fíjate en dónde estás.
- Luego cierra los ojos y observa los sonidos que te rodean, ya sea el llanto de un bebé, el sonido de las bocinas o los golpes de tus compañeros de trabajo en sus teclados. «Permítase estar allí con los sonidos», dice Goldberg.
- Respire profundamente una vez para tranquilizarse.
- Luego siga su respiración, desde el momento en que el aire toca sus fosas nasales al inhalar, sintiendo cómo llena su pecho y su vientre, y cuando sale de su cuerpo al exhalar, notando si el aire se siente más caliente o más frío.
- Repite esto durante cinco respiraciones profundas.
«El núcleo de este truco cerebral es comprender que puedes interrumpir un pensamiento distractor con una meditación, y que no tiene por qué implicar tres horas en la postura del loto», Wendy Suzuki, Ph.D., autora de Healthy Brain, Happy Life (que saldrá a la venta esta primavera), dice a SELF. «Puedes tomarte literalmente 30 segundos y cerrar los ojos y empezar a concentrarte en tu respiración»
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