Construir tríceps grandes es un objetivo común para los culturistas. El trabajo de tríceps añade equilibrio y tamaño y actúa como la base para otros movimientos- como el press de banca.
Centrarse en los ejercicios de tríceps de cabeza larga le ayudará a construir masa, ya que constituye la mayor parte del músculo del tríceps. La cabeza larga también ayuda a la extensión del hombro y a la salud.
- Anatomía del tríceps 101
- Kickbacks de tríceps con mancuernas inclinadas
- Cómo:
- Las flexiones triangulares
- Cómo:
- Pulsaciones de tríceps con cuerda
- Cómo:
- Extensiones con cuerda por encima de la cabeza
- Cómo:
- Extensiones de mancuernas por encima de la cabeza
- Cómo:
- Prensas francesas con barraEZ
- Cómo:
- Barbell Behind the Neck Presses
- Cómo:
- Consejos profesionales para un entrenamiento de tríceps asesino
Anatomía del tríceps 101
El tríceps se compone de tres músculos principales, de ahí el «tri» incluido en el nombre. Los músculos son la cabeza larga, la cabeza lateral y la cabeza medial. La cabeza larga se encuentra en la parte posterior del brazo. Este músculo tiene un gran potencial de crecimiento y puede mejorar su físico cuando se dirige a él.
El aislamiento es un reto cuando se trabaja el tríceps. Afortunadamente, los ejercicios de extensión controlada ponen la carga en su tríceps de cabeza larga durante todo el movimiento. Esto puede ayudar con el fortalecimiento dirigido y el crecimiento en el músculo de la cabeza larga.
Aquí están los mejores ejercicios de tríceps de cabeza larga para construir brazos grandes.
Kickbacks de tríceps con mancuernas inclinadas
Aunque los movimientos por encima de la cabeza suelen ser los más indicados para trabajar el tríceps largo, los kickbacks con mancuernas inclinadas son increíblemente efectivos.
Cuando se realiza este ejercicio, la inclinación es una necesidad – la gravedad juega un papel esencial en la eficacia de este ejercicio. El uso de un banco quita el foco de su estabilidad para mejorar la calidad del movimiento.
Cómo:
- Colóquese con el pecho por delante en un banco inclinado a un ángulo de aproximadamente 45 grados. Active su núcleo y enderece la columna vertebral para mantener una postura recta mientras está tumbado.
- Entregue los codos a los lados.
- Extienda los codos para enderezar los brazos hasta que estén paralelos al cuerpo. Haga una pausa y apriete los músculos en la parte superior para asegurar la máxima contracción.
- Baje lentamente las mancuernas hasta la posición inicial. La parte superior de tus brazos debe permanecer inmóvil durante todo el movimiento.
La forma adecuada es necesaria para obtener los beneficios de este movimiento y asegurar la máxima contracción en el tríceps de cabeza larga; utiliza pesos más ligeros y más repeticiones para obtener los mejores resultados posibles con este ejercicio.
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Las flexiones triangulares
Según un estudio del American Council on Exercise (ACE), las flexiones de triángulo (también conocidas como flexiones de diamante) son uno de los ejercicios más eficaces para trabajar tanto la cabeza lateral como la cabeza larga del tríceps.
A diferencia de las flexiones tradicionales, este ejercicio requiere que las manos se junten bajo el pecho. Los dedos separados deben formar un diamante o un triángulo.
Cómo:
- Comience en una posición de plancha alta con los dedos de los pies metidos y el núcleo reforzado.
- Mueva las manos hacia dentro hasta que estén centradas bajo el pecho, con los dedos formando un triángulo o un diamante.
- Descienda lentamente mientras mantiene la forma adecuada: codos metidos, columna recta y núcleo reforzado.
- Haga una pausa en la parte inferior del movimiento antes de volver a levantarse a la posición inicial.
El dolor de codos indica un problema de forma en este movimiento, que es común en los ejercicios de tríceps. Ajusta tu configuración hasta que sientas la contracción de los músculos del tríceps y no sientas dolor en los codos.
Pulsaciones de tríceps con cuerda
Las flexiones de tríceps (también conocidas como pulldowns) te dan el mismo tipo de flexión que las kickbacks. El uso de una cuerda (como esta) en lugar de una barra puede ayudarle a dirigirse a la cabeza larga del tríceps sin cambiar el enfoque a la cabeza lateral.
La forma adecuada es la clave del éxito de los ejercicios de aislamiento. No dude en pedirle a un compañero de entrenamiento que vigile sus tríceps para controlar la flexión de la cabeza larga.
Cómo:
- Comience por colocarse frente a una máquina de poleas de cable con los pies separados a la altura de la cadera. Debe tener una ligera flexión en las rodillas.
- Agarre el aparato de cuerda con un agarre por encima de la mano, una mano por lado. Mantenga los codos metidos a los lados.
- Tire de la cuerda hacia abajo, reforzando el tronco y manteniendo la barbilla recogida. La parte superior de los brazos debe permanecer quieta durante todo el movimiento.
- Cuando los extremos de las cuerdas lleguen a tus caderas, haz una pausa y aprieta los músculos.
- Suelte lentamente y vuelva a la posición inicial con un movimiento controlado, intentando no chocar con el peso.
Resista el impulso de inclinarse hacia el movimiento manteniendo el torso erguido. Cuando utilice una máquina de poleas de cable, es posible que también tenga que ajustar la altura para mantener la forma adecuada.
Extensiones con cuerda por encima de la cabeza
Una de las ventajas de utilizar las extensiones con cuerda por encima de la cabeza es que puede utilizar la misma configuración que las flexiones de tríceps. Ajuste la máquina de poleas de cable para que las cuerdas estén situadas de manera que pueda agarrarlas con un agarre inverso por encima de la cabeza. Este es un gran ejercicio para trabajar los tríceps de cabeza larga, gracias al estiramiento que proporciona la posición por encima de la cabeza.
Cómo:
- Póngase de pie de espaldas a la máquina de poleas de cable. Adopte una posición dividida, con un pie delante del otro. Esta posición inicial le proporcionará estabilidad durante todo el movimiento.
- Alcance la cuerda por encima de la cabeza y agárrela de forma neutral con las palmas de las manos enfrentadas. Inclínese hacia delante y ajuste su postura según sea necesario para mantener el equilibrio.
- Con los codos paralelos al suelo y metidos hacia dentro, extienda los brazos, flexionando los tríceps, y tire de la cuerda por encima de la cabeza.
- Cuando los brazos estén completamente extendidos, haga una pausa y apriete los músculos antes de volver lentamente a la posición inicial.
Muchos culturistas prefieren la configuración de la polea alta, como se ha indicado anteriormente, al construir brazos más grandes. Sin embargo, también puedes hacer este ejercicio con una configuración de polea baja. Pruebe ambos para encontrar cuál funciona para usted.
Extensiones de mancuernas por encima de la cabeza
Las extensiones de mancuernas por encima de la cabeza son el mejor ejercicio de tríceps largos que puedes hacer con un equipo mínimo. Todo lo que necesitas es una mancuerna y tu fuerza. Este ejercicio utiliza la posición de estiramiento que ayuda al aislamiento del tríceps de cabeza larga y es un ejercicio de culturismo para principiantes.
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Cómo:
- Coge una mancuerna y ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera.
- Estire los brazos por encima de la cabeza, manteniendo los codos metidos hacia las orejas.
- Manteniendo la parte superior de los brazos erguidos, doble los codos y baje con cuidado la mancuerna por detrás de la cabeza hasta que sienta un estiramiento en los tríceps.
- Exprima los músculos y extiéndalos hacia arriba, levantando la mancuerna hasta que los brazos estén completamente extendidos. Debe sentir la flexión en los tríceps en la parte superior del movimiento.
- Continúe bajando y extendiendo para añadir repeticiones. Cuando haya terminado, vuelva a llevar la mancuerna a la cabeza y colóquela en el suelo.
Encontrar el agarre correcto puede ser un reto con este movimiento. Pruebe la misma posición de la mano que utilizaría para una flexión de brazos en triángulo o en diamante, con los dedos y las palmas apoyando la base de la mancuerna.
También puede utilizar una variación unilateral de este ejercicio para mejorar su aislamiento muscular. En lugar de un agarre a dos manos, utiliza una sola mano en un agarre neutro y repite las repeticiones en cada lado. También puedes realizar este ejercicio sentado en el borde de un banco para asegurarte de que no estás engañando el movimiento.
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Prensas francesas con barraEZ
La prensa francesa es algo más que una cafetera. Este ejercicio es como una combinación de extensiones por encima de la cabeza y aplastamientos de cráneo, un ejercicio que es genial para el tríceps de cabeza lateral. El rango de movimiento extendido con el press francés con barra EZ ayuda a centrar la fuerza en la cabeza larga más que con los aplastamientos de cráneo.
Cómo:
- Agarra una barra EZ y siéntate en un banco vertical o ligeramente inclinado (piensa en 75-80 grados).
- Usa un agarre estrecho por encima de la mano para agarrar la barra. Algunos culturistas prefieren hacer un agarre falso con los pulgares alineados con los dedos, en lugar de envolver la barra.
- Estire la barra por encima de la cabeza, manteniendo los codos metidos y los tríceps comprometidos.
- Manteniendo la parte superior de los brazos en posición vertical, baje lentamente la barra EZ por detrás de la cabeza hasta que sienta el estiramiento en los tríceps. Vaya tan lejos como pueda sin mover la parte superior de los brazos de su posición vertical.
- Tire de la barra EZ hacia atrás hasta que esté casi extendida. Es esencial no extender completamente los codos para este movimiento.
Para sobrecargar este movimiento, céntrate en añadir repeticiones en lugar de empujar el peso. Salir de la forma en este ejercicio puede causar fácilmente una lesión; la calidad del movimiento es esencial.
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Barbell Behind the Neck Presses
Hay mucha controversia con respecto a los presses con barra detrás del cuello, que es un ejercicio de hombro común. Sin embargo, también es uno de los ejercicios sorprendentemente efectivos para la cabeza larga del tríceps.
Un estudio adaptado de Boeckh-Behrens & Buskies, Fitness Strength Training: The Best Exercises and Methods of Sport and Health mostró un nivel sorprendente de actividad EMG de la cabeza larga durante los presses con barra detrás del cuello. Como el tríceps de cabeza larga desempeña un papel esencial en la estabilidad de los hombros, tiene sentido.
Cómo:
- Agarre una barra con un agarre por encima de la mano mientras está de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
- Levante la barra por encima de la cabeza y apóyela sobre los hombros, de forma similar a la posición de sentadilla alta. Para pesos más elevados, utilice un soporte. Las manos deben estar fuera de la anchura de los hombros en una posición inicial de agarre estrecho.
- Abrace su núcleo y presione el peso por encima de la cabeza hasta que sus brazos estén extendidos. Apriete los músculos en la parte superior y baje hasta la posición inicial con movimientos lentos y controlados. Mantenga los codos metidos y comprometa los tríceps para evitar el ensanchamiento.
Este no es un ejercicio para principiantes, y la forma y el control adecuados son esenciales para comprometer los tríceps de cabeza larga.
Consejos profesionales para un entrenamiento de tríceps asesino
La forma adecuada es la clave cuando se trata de los tríceps, de cabeza larga o de otro tipo. Controla tus movimientos y sube las repeticiones antes de empujar el peso. Con una combinación de movimientos compuestos y de aislamiento, puedes conseguir unos tríceps de cabeza larga más fuertes y unos brazos más grandes.
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