Los huevos dominan los menús de todo tipo de lugares de desayuno, desde cadenas de comida rápida hasta cafés orgánicos. Pero el humilde huevo viene acompañado de un montón de preguntas: ¿Los huevos aumentan el colesterol? ¿Debería pedir una tortilla con clara de huevo o preferir las yemas? ¿Y qué pasa con los huevos ecológicos? ¿Son realmente más nutritivos?
Los científicos llevan mucho tiempo debatiendo sobre los beneficios y los riesgos para la salud de los huevos, y la controversia continúa. Un estudio reciente publicado en la revista JAMA relaciona el colesterol de los huevos con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y muerte prematura, incluso cuando la gente come relativamente pocos huevos.
Todavía hay mucho que los científicos tienen que aprender sobre los huevos. Pero tanto si los come a diario como si lo hace ocasionalmente, los expertos ya saben muchas cosas sobre cómo incorporar los huevos a una dieta saludable. Aquí, los dietistas opinan sobre lo que hay que saber sobre la nutrición de los huevos.
¿Son saludables los huevos?
Los expertos en nutrición coinciden en que las proteínas y las vitaminas de los huevos los convierten en una opción saludable. «Yo diría que los huevos son muy saludables, con 13 vitaminas y minerales esenciales», afirma la dietista titulada Brigitte Zeitlin. «Además, son una buena fuente de proteínas de alta calidad, que es lo que nuestro cuerpo utiliza para construir y mantener unos músculos fuertes y sanos». Un huevo grande tiene unos 6 gramos de proteínas, según la base de datos de nutrición del USDA. Un huevo grande también contiene sólo 72 calorías, proporcionando una gran cantidad de nutrición en un pequeño paquete calórico.
Los huevos también son ricos en nutrientes, incluyendo la biotina (que ayuda a convertir los alimentos en energía utilizable), la colina (un micronutriente esencial que participa en el metabolismo, entre otras funciones), la vitamina A (importante para el sistema inmunológico) y la luteína y zeaxantina (antioxidantes que ayudan a proteger su cuerpo de los radicales libres), dice el dietista registrado Ryan Maciel.
«Los huevos son también uno de los únicos alimentos que tienen vitamina D de forma natural», dice Zeitlin, «que ayuda a mantener los huesos fuertes».
¿Debo comer yemas de huevo?
Uno de los mayores puntos de confusión es si las yemas de huevo son buenas o malas para ti. Durante años, las yemas tuvieron una reputación negativa debido a su colesterol dietético, que los expertos advertían que era perjudicial para la salud. Un huevo grande contiene 186 mg de colesterol; el valor diario recomendado para el colesterol es de menos de 300 mg.
«Antes se pensaba que los huevos estaban asociados a un mayor riesgo de enfermedades del corazón por su alto contenido en colesterol», dice Maciel. «Las investigaciones actuales demuestran que, para la mayoría de las personas, el colesterol de la dieta puede no afectar significativamente a los niveles de colesterol en la sangre».
Pero el debate sobre el colesterol continúa. En un estudio reciente, los investigadores analizaron los hábitos alimentarios de casi 30.000 adultos en EE.UU. y les hicieron un seguimiento durante 31 años. Descubrieron que el consumo de huevos estaba relacionado con un mayor riesgo de problemas cardíacos y muerte prematura, probablemente debido al alto contenido de colesterol de los huevos. Los investigadores descubrieron que por cada medio huevo que se consumía al día, es decir, por cada tres o cuatro huevos más a la semana, el riesgo de enfermedad cardiovascular de una persona aumentaba en un 6% y el riesgo de muerte prematura en un 8%.
La investigación no es definitiva; se necesitan más datos. Pero por el momento, los expertos recomiendan hablar con el médico cuando se trata de decidir un número razonable de huevos para comer.
Además del colesterol, la yema también contiene muchos de los nutrientes del huevo. Entre los beneficios de la yema del huevo se encuentran también altas cantidades de hierro, folato, vitaminas, luteína y zeaxantina. «Aunque la yema contiene menos proteínas que la clara de huevo, aporta varios nutrientes saludables, como vitaminas liposolubles, ácidos grasos esenciales y antioxidantes», dice Maciel.
¿Debo comer claras de huevo?
La moda de las claras de huevo -anclada en alimentos como tortillas, galletas y gofres sólo con clara de huevo- se consideraba saludable. Pero la nutrición de las claras de huevo empieza y termina con las proteínas y algunas vitaminas del grupo B, dice Maciel, por lo que muchos expertos animan a comer el huevo entero.
«Por un lado, tus tortillas serán más deliciosas cuando incluyas la yema», dice Zeitlin. «Pero al prescindir de la yema se pierde casi la mitad de la cantidad de proteínas del huevo. También estás perdiendo esas vitaminas y minerales esenciales como las vitaminas D, E, A, colina y antioxidantes.»
¿Los huevos aumentarán mi colesterol?
Según las Guías Alimentarias de 2015, el colesterol dietético ya no es un nutriente preocupante cuando se trata de aumentar el colesterol en sangre de una persona. «Los factores de riesgo que están más relacionados con el riesgo de enfermedades del corazón incluyen la genética, la falta de ejercicio y las opciones de estilo de vida como el tabaquismo y el consumo de alcohol», dice Zeitlin.
De hecho, una investigación reciente encontró que las personas que comían alrededor de un huevo al día tenían tasas más bajas de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, posiblemente debido a la capacidad de los huevos para aumentar los niveles de colesterol «bueno» HDL, que puede ayudar a combatir la acumulación de grasa en los vasos sanguíneos. Otro estudio, publicado en la revista American Journal of Clinical Nutrition, también descubrió que comer un huevo al día no suponía un problema para las personas con mayor riesgo de padecer problemas de corazón y colesterol.
Sin embargo, las últimas investigaciones sobre el tema volvieron a avivar la preocupación de que el colesterol dietético (como el que proviene de los huevos) pueda ser malo para el corazón. La investigación está en curso.
¿Debo comprar huevos ecológicos?
Hay razones legítimas para considerar los huevos ecológicos. Las investigaciones demuestran que las prácticas de la agricultura ecológica pueden ser mejores para el medio ambiente, y los huevos sin jaulas, camperos y ecológicos suelen ser mejores para el bienestar de los animales en comparación con los huevos convencionales, afirma Maciel. Además, comprar huevos ecológicos reduce el riesgo de consumir antibióticos, productos químicos y metales pesados.
Pero si se trata de reducir el riesgo de enfermedades transmitidas por los alimentos -ya que a principios de este año se retiraron 200 millones de huevos tras un brote de salmonela-, comprar huevos ecológicos no garantiza que los huevos sean seguros. «El riesgo de que un huevo se contamine con Salmonella es muy bajo y no tiene nada que ver con que sea o no ecológico», afirma Zeitlin. «La mejor manera de evitar la intoxicación alimentaria es cocinar los huevos a una temperatura interna de 160 grados Fahrenheit o más y seguir otras prácticas básicas de seguridad alimentaria.»
¿Cuál es la forma más saludable de preparar los huevos?
Cocinar los huevos es bueno para usted, y no sólo porque hacerlo reduce el riesgo de intoxicación alimentaria. «La cocción de los huevos hace que la proteína sea más digerible y aumenta la biodisponibilidad de la biotina», dice Maciel.
Cuando se trata de obtener la máxima nutrición de los huevos, hay muchas opciones igualmente buenas. «Realmente puedes comer los huevos como prefieras: revueltos, duros, pasados por agua, en tortilla o escalfados», dice Zeitlin. «Siempre que comas el huevo entero, obtendrás toda la nutrición que el huevo tiene que ofrecer».
Hay, por supuesto, formas de hacer que los huevos sean aún más nutritivos, como combinarlos con verduras. «Las tortillas son una forma estupenda de incluir más verduras en la dieta al tiempo que se obtiene una rica fuente de proteínas», dice Maciel. A Zeitlin también le gusta combinar los huevos con una buena fuente de fibra, como verduras, fruta o cereales integrales. «La combinación de proteínas y fibra mantendrá a raya el hambre durante más tiempo», dice. «Si tomo un huevo duro como tentempié, me gusta incluir una clementina o unas uvas para obtener un poco de fibra».
Corrección, 11 de diciembre
La versión original de esta noticia describía erróneamente el colesterol HDL, que se crea en el organismo. Los huevos pueden aumentar los niveles de colesterol HDL en el cuerpo, pero contienen colesterol dietético, no colesterol HDL.
Contacte con nosotros en [email protected].