Por: Catherine Cooley, CHWC
Por suerte, es posible parecer y sentirse muchos años más joven que nuestra edad cronológica tomando ciertas decisiones de estilo de vida. A medida que avanzamos en la vida, nuestros hábitos no sólo afectan a nuestra salud física, sino que también pueden desempeñar un papel vital en la construcción de una mejor cognición y en la disminución de las posibilidades de deterioro mental.
Normalmente asociamos el desarrollo del cerebro con los bebés y los niños pequeños. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que el cerebro adulto no está estancado; trabaja constantemente, produciendo nuevas células y formando conexiones neuronales a través de un proceso llamado neuroplasticidad. Esto es una buena noticia porque significa que usted tiene la capacidad de influir en este proceso. En esencia, cada vez que se desafía a sí mismo para aprender algo nuevo o probar una nueva actividad, está aprovechando la capacidad de su cerebro para recablearse en respuesta a la estimulación que le damos.
Descubra cinco formas sencillas, pero poderosas, de mejorar la función cognitiva, mantener su memoria aguda y mejorar la claridad mental a cualquier edad.
1. Adoptar una mentalidad de crecimiento
Una mentalidad de crecimiento es la creencia de que puedes mejorar tus habilidades y crear éxitos a través del aprendizaje continuo, la práctica y la persistencia. La apertura a nuevas experiencias a través de los viajes, el aprendizaje de una nueva habilidad o la asunción de algo que no es familiar y que supone un reto mental ha demostrado mejorar la función cognitiva, según un estudio de 2013 publicado en Psychological Science.
Para desarrollar una mentalidad de crecimiento, es importante salir de nuestra zona de confort y probar algo nuevo.
Ponlo en práctica:
- En el trabajo, ofrécete como voluntario para un proyecto que implique una habilidad que no sueles utilizar
- Toma una nueva afición -como la fotografía, la pintura o aprender a tocar un instrumento musical
2. Manténgase físicamente activo
Numerosos estudios han demostrado el impacto del ejercicio en la mejora de la función cognitiva y la memoria – incluyendo nuestra capacidad de aprender, manejar los factores de estrés, mejorar la capacidad de tomar decisiones y recordar hechos y memorias. Una de las razones es que el ejercicio aeróbico aumenta el flujo sanguíneo hacia el hipocampo, la zona de nuestro cerebro responsable de la memoria. Un estudio de 2006 descubrió que la aptitud cardiovascular, especialmente en los adultos mayores, se asocia con un mayor volumen cerebral en las áreas del cerebro relacionadas con el declive relacionado con la edad.
Ponlo en práctica:
- Empieza a llevar la cuenta de tus pasos diarios utilizando un podómetro, un rastreador de fitness o una app
- Empieza a dar un paseo diario, aunque sea alrededor de la manzana
- Apúntate a una clase grupal -como yoga, Zumba o aeróbic acuático
3. Gestionar el bienestar emocional
Se ha demostrado que nuestro bienestar emocional influye en nuestra salud de muchas maneras, incluida la salud de nuestro cerebro. Se ha demostrado que el estrés, la ansiedad y la depresión, cuando se prolongan, hacen mella en el funcionamiento cognitivo, provocando un deterioro de la memoria y un declive cognitivo. Los neurocientíficos han descubierto que los niveles elevados de la «hormona del estrés», el cortisol, dañan el cerebro y provocan cambios a largo plazo en su estructura y funcionamiento. Con el tiempo, esto puede conducir a problemas mentales como la ansiedad, los trastornos del estado de ánimo y las dificultades de aprendizaje.
Para ayudar a minimizar las implicaciones negativas del estrés prolongado, la clave es identificar la causa principal y las situaciones en las que es probable que se produzca el estrés, y luego desarrollar estrategias eficaces para ayudar a afrontarlo.
Ponga en práctica:
- Aprenda formas eficaces de aliviar el estrés, como la actividad física, las técnicas de respiración y el sueño adecuado. Elija una para practicarla esta semana y anote cómo se siente
- Aproveche los beneficios del seguro médico y/o los Programas de Asistencia al Empleado (EAP) que pueden ofrecerle herramientas y ponerle en contacto con recursos útiles
- Algunos planes de seguro, como Priority Health, ofrecen herramientas de gestión del estrés en línea, que utilizan la terapia cognitivo-conductual para ayudarle a desestresarse y aprender estrategias para combatir los pensamientos negativos
4. Coma para la salud del cerebro
Los alimentos ricos en nutrientes, como los ácidos grasos omega-3, los antioxidantes y las vitaminas del grupo B, han demostrado favorecer la salud del cerebro. Entre los alimentos especialmente ricos en estos compuestos saludables se encuentran:
- Las verduras de hoja verde
- El pescado graso
- Las bayas
- El té y el café
Como ventaja adicional, las investigaciones han demostrado que estos mismos alimentos, que están relacionados con una mejor capacidad cerebral, también han demostrado proteger nuestro corazón. Añadir estos alimentos a su dieta de forma regular puede mejorar la salud de su cerebro, lo que conduce a una mejora de la función mental y de la salud en general.
Ponlo en práctica:
- Enfatiza los alimentos vegetales en tu dieta. Las investigaciones demuestran que comer más alimentos vegetales puede ayudar a ralentizar el deterioro cognitivo
- Incorpora pescado a tu dieta dos veces por semana. Recuerde elegir variedades bajas en mercurio, como el salmón y el atún claro en lata
- Pruebe un puñado de nueces como tentempié o en una ensalada. Un estudio reciente de la UCLA relacionó un mayor consumo de nueces con la mejora de las pruebas cognitivas
5. Sueño reparador
Pocas cosas sientan mejor que despertarse después de una buena noche de sueño. Un sueño de calidad nos pone de mejor humor y nos da energía para seguir el ritmo de nuestra ajetreada vida. También ayuda a agudizar nuestro cerebro. Cuando duermes, tu cuerpo tiene la capacidad de eliminar las toxinas que se acumulan durante las horas de vigilia, ayudando a despejar el cerebro. Dormir es importante para almacenar recuerdos, al tiempo que nos restablece mental y físicamente. La falta de sueño puede contribuir a dificultar la resolución de problemas, el razonamiento y la concentración.
Ponlo en práctica:
- Evita el uso de pantallas que emitan luz antes de acostarte. Es decir, teléfonos móviles, tabletas, ordenadores portátiles, etc.
- Cambia a descafeinado después de las 2
- Escucha a tu cuerpo. Descubre tu ciclo natural de sueño. ¿Es usted una persona matutina o un búho nocturno? Saberlo te ayudará a desvelar los secretos de tu mejor rutina de sueño
Ya sea que tu objetivo sea obtener una ventaja competitiva en el trabajo, convertirte en un mejor estudiante o mantenerte mentalmente agudo a medida que envejeces, nunca es demasiado tarde para empezar a tomar medidas para mejorar nuestra salud.
Aproveche la capacidad de su cerebro para cambiar y crecer iniciando un hábito saludable para mantener su cerebro en forma.
Acerca de la autora: Catherine Cooley, CHWC, es entrenadora de salud en el departamento de bienestar de Priority Health. Le apasiona apoyar a los miembros de Priority Health para que mejoren su salud adoptando comportamientos que den lugar a un cambio positivo en su estilo de vida. Catherine es entrenadora de estilo de vida a través del Programa de Prevención de la Diabetes de la Fundación Nacional del Riñón y tiene experiencia en el control del peso y la programación del bienestar corporativo.