De: Catherine Cooley, CHWC
Din fericire, este posibil să arătăm și să ne simțim cu mulți ani mai tineri decât vârsta noastră cronologică, făcând anumite alegeri legate de stilul de viață. Pe măsură ce trecem prin viață, obiceiurile noastre nu numai că ne afectează sănătatea fizică, dar pot juca, de asemenea, un rol vital în construirea unei cogniții mai bune și în diminuarea șanselor de declin mental.
În mod normal, asociem dezvoltarea creierului cu bebelușii și copiii mici. Cu toate acestea, cercetările au arătat că creierul adult nu este stagnant; acesta este în mod constant la lucru, producând noi celule și formând conexiuni neuronale printr-un proces numit neuroplasticitate. Aceasta este o veste bună, deoarece înseamnă că aveți capacitatea de a influența acest proces. În esență, ori de câte ori vă provocați să învățați ceva nou sau să încercați o nouă activitate, valorificați capacitatea creierului dvs. de a se reconfigura ca răspuns la stimularea pe care i-o oferim.
Descoperiți cinci modalități simple, dar puternice, de a spori funcția cognitivă, de a vă menține memoria ascuțită și de a vă îmbunătăți claritatea mentală la orice vârstă.
1. Adoptați o mentalitate de creștere
O mentalitate de creștere este convingerea că vă puteți îmbunătăți abilitățile și crea succese prin învățare continuă, practică și persistență. S-a demonstrat că deschiderea față de noi experiențe prin călătorii, învățarea unei noi abilități sau asumarea a ceva care este necunoscut și provocator din punct de vedere mental îmbunătățește funcția cognitivă, potrivit unui studiu din 2013 publicat în Psychological Science.
Pentru a dezvolta o mentalitate de creștere, este important să ieșim din zona noastră de confort și să încercăm ceva nou.
Puneți în practică:
- La locul de muncă, oferiți-vă voluntar pentru un proiect care implică o abilitate pe care nu o folosiți de obicei
- Începeți un nou hobby – cum ar fi fotografia, pictura sau învățarea de a cânta la un instrument muzical
2. Rămâneți activ din punct de vedere fizic
Numeroase studii au arătat impactul exercițiilor fizice asupra îmbunătățirii funcției cognitive și a memoriei – inclusiv capacitatea noastră de a învăța, de a face față factorilor de stres, de a îmbunătăți capacitatea de luare a deciziilor și de a ne aminti fapte și amintiri. Unul dintre motive este faptul că exercițiile fizice aerobice cresc fluxul sanguin către hipocampus, zona din creierul nostru care este responsabilă pentru memorie. Un studiu din 2006 a constatat că fitnessul cardiovascular, în special la adulții în vârstă, este asociat cu creșterea volumului cerebral în zonele creierului legate de declinul legat de vârstă.
Puneți în practică:
- Începeți să țineți evidența pașilor zilnici folosind un pedometru, un fitness tracker sau o aplicație
- Începeți să faceți o plimbare zilnică, chiar dacă este vorba doar de o plimbare în jurul blocului
- Alăturați-vă unei clase de grup – cum ar fi yoga, Zumba sau aerobic în apă
3. Gestionați bunăstarea emoțională
S-a demonstrat că bunăstarea noastră emoțională ne influențează sănătatea în multe feluri, inclusiv sănătatea creierului nostru. S-a demonstrat că stresul, anxietatea și depresia, atunci când sunt prelungite, toate acestea își pun amprenta asupra funcționării cognitive, ducând la afectarea memoriei și la declinul cognitiv. Neurologii au descoperit că nivelurile ridicate de cortizol, „hormonul stresului”, dăunează creierului, ducând la modificări pe termen lung ale structurii și funcției. În timp, acest lucru poate duce la probleme mentale, cum ar fi anxietatea, tulburările de dispoziție și dificultățile de învățare.
Pentru a ajuta la minimizarea implicațiilor negative ale stresului prelungit, cheia este identificarea cauzei principale și a situațiilor în care este probabil să apară stresul, iar apoi dezvoltarea unor strategii eficiente pentru a face față.
Puneți în practică:
- Învățați modalități eficiente de ameliorare a stresului, cum ar fi activitatea fizică, tehnici de respirație și un somn adecvat. Alegeți una pe care să o practicați în această săptămână și notați cum vă simțiți
- Profitați de beneficiile asigurărilor de sănătate și/sau de programele de asistență pentru angajați (EAP) care vă pot oferi instrumente și vă pot pune în legătură cu resurse utile
- Câteva planuri de asigurare, cum ar fi Priority Health, oferă instrumente online de gestionare a stresului, care utilizează terapia cognitiv-comportamentală pentru a vă ajuta să vă detensionați și să învățați strategii de combatere a gândurilor negative
4. Mâncați pentru sănătatea creierului
Alimentele bogate în nutrienți, cum ar fi acizii grași omega-3, antioxidanții și vitaminele B, toate s-au dovedit a susține sănătatea creierului. Alimentele deosebit de bogate în acești compuși sănătoși includ:
- Legumele verzi cu frunze verzi
- Peștele gras
- Berezele
- Teiul și cafeaua
Ca un bonus suplimentar, cercetările au arătat că aceleași alimente, care sunt legate de o mai bună putere a creierului, au demonstrat, de asemenea, că ne protejează inimile. Adăugarea regulată a acestor alimente în dieta dvs. poate îmbunătăți sănătatea creierului dvs., ducând la îmbunătățirea funcțiilor mentale și a sănătății generale.
Puneți în practică:
- Accentuați alimentele vegetale în dieta dvs. Cercetările arată că a mânca mai multe alimente vegetale poate ajuta la încetinirea declinului cognitiv
- Incorporați pește în dieta dvs. de două ori pe săptămână. Nu uitați să alegeți soiuri care au un conținut scăzut de mercur, cum ar fi somonul și tonul ușor la conservă
- Încercați o mână de nuci ca gustare sau pe o salată. Un studiu recent de la UCLA a legat un consum mai mare de nuci de îmbunătățirea depozitelor de teste cognitive
5. Somnul reparator
Peste puține lucruri te simți mai bine decât să te trezești după o noapte de somn bun. Un somn de calitate ne pune într-o dispoziție mai bună și ne dă energie pentru a ține pasul cu viețile noastre ocupate. De asemenea, ajută la ascuțirea creierului nostru. Atunci când dormiți, corpul dumneavoastră are capacitatea de a elimina toxinele care se acumulează în timpul orelor de veghe, ajutând la curățarea creierului. Somnul este important pentru stocarea amintirilor, în timp ce ne reface atât mental, cât și fizic. Lipsa somnului poate contribui la dificultăți de rezolvare a problemelor, de raționament și de concentrare.
Puneți în practică:
- Evitați utilizarea ecranelor care emit lumină înainte de culcare. Asta înseamnă telefoane mobile, tablete, laptopuri, etc.
- Schimbați la cafea decofeinizată după ora 2
- Ascultați-vă corpul. Descoperă-ți ciclul natural de somn. Sunteți o persoană matinală sau o bufniță de noapte? Cunoașterea acestui lucru vă va ajuta să deslușiți secretele celei mai bune rutine de somn
Dacă obiectivul dvs. este de a obține un avantaj competitiv la locul de muncă, de a deveni un student mai bun sau de a rămâne ager mental pe măsură ce îmbătrâniți, nu este niciodată prea târziu să începem să luăm măsuri pentru a ne îmbunătăți sănătatea.
Aprovizionați-vă de capacitatea creierului dvs. de a se schimba și de a crește, începând un obicei sănătos pentru a vă menține creierul în formă.
Despre autor: Catherine Cooley, CHWC, este antrenor de sănătate în cadrul Departamentului de wellness de la Priority Health. Ea este pasionată de sprijinirea membrilor Priority Health pentru a-și îmbunătăți sănătatea prin adoptarea unor comportamente care au ca rezultat schimbarea pozitivă a stilului de viață. Catherine este antrenor de stil de viață prin intermediul Programului de prevenire a diabetului al Fundației Naționale a Rinichiului și are o experiență în managementul greutății și în programe de wellness corporative.