Câteva săptămâni s-ar putea să nu observați prea multe. Mai ales în ceea ce privește compoziția.
Vreau să vă împărtășesc experiența mea pentru că simt că v-ar putea ajuta să evitați să faceți greșeli ca și mine. Am cumpărat o kettlebell de 25 de lire în 2013 și am început să le fac atunci (și prin început mă refer la a le face greșit și habar nu aveam ce fac. Recunosc, unul dintre primele lucruri pe care le-am făcut cu ea a fost să o încolăcesc. ) în 2013, în cele din urmă am găsit videoclipurile în stil comp și am învățat singur ciclul lung și snatch. Aveam doar un kb de 25 de lire sterline și chiar dacă nu o făceam bine, nu o făceam suficient de greșit pentru a mă băga în probleme serioase. O prietenă mi-a povestit despre „get up” și, într-o postare veche pe forum, i-am spus că am încercat, ceea ce sunt sigur că am făcut, dar probabil că nu am făcut-o mai mult de o dată, gândindu-mă că nu era foarte important la momentul respectiv. Am găsit un video de la Chi Chi Chi fitness care era un antrenament cu kettlebell pentru începători care era în mare parte doar o clasă cardio (pentru că să înveți mișcări noi când ești epuizat fizic este o idee bună!). În principal, am făcut doar genul de lucruri pe care le făcea el crezând că asta era ridicarea de kettlebells și că pentru asta erau kettlebells.
În 2014 am văzut un videoclip de Kris Cochrane care făcea profilul ciclului lung, am luat două kettlebells de 45 de lire crezând că asta ar fi o greutate bună (nu a fost, nu aveam o direcție solidă. Ciclul lung este grozav, dar la acea greutate abia îl puteam face și ar fi trebuit să încep cu 35 sau chiar doar două de 25). Am reușit să învăț smulsul, iar ghemuitul la dublu rack a fost un C- în cel mai bun caz (recunosc că abia puteam să fac 90 de kilograme fără să mă doară genunchii). Am găsit câteva dintre primele videoclipuri ale lui Pavel și m-au ajutat un pic. De asemenea, făceam și presa militară. Nu am făcut încă turkish get up și am făcut swings, dar nu foarte multe. Unele dintre videoclipurile lui Valery Fedorenko au fost de ajutor la acea vreme (sunt de fapt mult mai utile acum decât erau atunci). În cea mai mare parte făceam doar smulsuri sau ciclul lung, poate presiuni de împingere. De asemenea, aș fi luat lucruri precum presa îndoită din videoclipul RKC și aș fi încercat și asta, la fel cum au fost încercate și unele dintre celelalte exerciții din acel videoclip. La sfârșitul anului 2014 mi-am cumpărat un kb de 60 de kilograme (pentru că cele de 45 erau atât de ușoare, nu?!) lol.
Nu am crezut că am nevoie de un punct de plecare solid. Nu știam cu ce greutate ar trebui să încep. Nu știam în ce ar trebui să constea o sesiune. Aveam o mulțime de idei, dar nu mă concentram. În ianuarie 2014 am citit Enter the Kettlebell și am apreciat concentrarea ca un laser a lui Pavel. În carte, el arată două exerciții și cam uită să facă orice altceva. El explică de ce Turkish Getup este atât de important și de ce să îl faci, și de ce swing-ul este atât de important și de ce să îl faci. Am urmărit tot ce am putut de la antrenorii RKC sau Strongfirst pe YouTube, pentru o vreme cineva a postat videoclipul Enter the Kettlebell și asta m-a ajutat puțin și pe mine. Erau mult mai puține presupuneri implicate. Deci, cu ego-ul pe care îl aveam, m-am gândit că ar trebui să fac ridicarea turcească cu 45 de kilograme, sună ca un bun punct de plecare, nu? Corect?
A fost nevoie să văd pe video ca să-mi dau seama cât de prost o făceam. Așa că mi-am dat o provocare. Aveam de gând să cobor la 25 de kilograme și aveam de gând să le fac în fiecare zi timp de o lună cu scopul de a le face să arate perfect. Să nu mă mai clatin, să evit să îmi arunc picioarele în sus pentru a face pârghie. Aveam de gând să mă umilesc cu 25 de kilograme. Și apoi, în cele din urmă, aveam să adaug 45 de kilograme la a patra sau a cincea repetență. Cu scopul de a ajunge până la 45 de kilograme. Și apoi, prin luna mai, o făceam cu 60 de kilograme (Acea kettlebell de 60 de kilograme a devenit în sfârșit utilă).
Am fost de fapt rău cu leagănele. Veneau după ridicări, așa că le înlocuiam cu smulsuri (cu care mă simțeam mai confortabil) sau făceam niște amestecuri în stil sportiv cu jumătate de normă. În loc de un set de 10, aș fi încercat cât mai multe pentru a termina cu ele. Acesta a fost de fapt lucrul pe care îl compromiteam în program. Făceam în continuare ciclul lung, goblet squats și alte câteva lucruri pentru că îmi plăceau totuși. Dar concentrarea era mult mai bună.
În acest timp am văzut că greutatea mea a rămas aceeași (1,70 m 185 de kilograme), dar talia mea a devenit puțin mai mică, aveam mult mai puțină burtă, umerii mei au devenit mai definiți. Cel mai mare lucru a fost că părțile mele cele mai slabe au devenit mai puternice. Toți acei mușchi stabilizatori care au nume lungi și complicate? Toți aceia au devenit mult mai puternici. Acea durere de genunchi pe care am menționat-o, a dispărut. Tot ceea ce am făcut a devenit mai stabil. Am devenit mai flexibil. Aveam un program, chiar dacă nu îl făceam perfect și îmi era lene cu leagănele. A existat o îmbunătățire clară. Mi-ar fi fost mai bine dacă aș fi fost mult mai strictă cu programul în ceea ce privește oscilațiile. De asemenea, în acest moment aș face oricum și Bent Press și două mâini. M-am dus la câteva cursuri de yoga cu vecinii mei și, în ciuda faptului că nu am făcut niciodată mișcările, am fost surprins de cât de stabil am fost (sunt convins că înainte de ridicări aș fi căzut peste tot, nu că aș fi fost bun, dar pentru prima dată o făceam)
Am vrut totuși să mă îmbunătățesc. Îmi plac chestiile în stil WKC, cred că a fi capabil să te descurci cu greutatea pentru cardio pe termen mai lung este minunat. Așa că mi-am cumpărat un VF Precision KB de 35 de kilograme pentru Crăciunul din acest an. Așa că acum snatches și ciclul meu lung (pe care îl făceam din când în când) pot fi făcute acum într-un confort mai mare și cu o greutate suficient de ușoară încât să o pot face timp de câteva minute la un moment dat. Probabil că voi face doar Pentahalonul din când în când cu el.
Am citit, de asemenea, că S&S era o versiune îmbunătățită a ETK, așa că m-am gândit să o iau și să am o copie fizică în loc de o descărcare digitală. Îl am de aproximativ o lună și a fost o îmbunătățire considerabilă. Swings înainte de get up pare a nu fi mare lucru, dar este. Și mă forțez să le fac, împărțindu-le în seturi de 10. Uneori fac 60, alteori fac 100 (mă voi forța să fac 100 de acum încolo, iar dacă va trebui să folosesc o greutate mai mică, voi folosi doar o greutate mai mică). În ciuda faptului că după ce am făcut kettlebells la un nivel jalnic de prost în 2013, după ce le-am făcut un pic mai bine, dar în mare parte greșit fără nicio îndrumare sau program în 2014, și după un program bun pe care l-am „interpretat” în așa fel încât m-am înjumătățit un pic în 2015, am constatat că S&S m-a ajutat considerabil într-o perioadă scurtă de timp. În fiecare an repar cumva ceva. Anul acesta voi continua să fac S&S și voi încerca să ating Standardul Simplu la un moment dat.
Acum. Știind ceea ce știu acum. Dacă aș putea să mă întorc în 2013? Aș fi început cu S&S 100% înainte de a cumpăra măcar o kettlebell. Aș fi mers 100% cu recomandările lor de 35 și 53 și apoi, în cele din urmă, 70 de kilograme (pe care le voi obține în continuare). Mi-aș fi perfecționat aceste două mișcări în rutina descrisă în S&S. Aș fi încercat în continuare chestiile de stil sportiv, pentru că îmi plac, dar aș fi încercat în mod intenționat să segreg sesiunile, fără mișcări de stil sportiv în timpul S&S. În momentul de față folosesc 45/60 pentru swing și 60 pentru ridicări. Dar, dacă vreau o zi mai ușoară, voi coborî la 35 pentru swing și 45 pentru get up (ceea ce înseamnă sub 15 minute, lucru care mi s-ar fi părut imposibil când am început), apoi voi continua cu pressuri, ghemuiri sau altceva ce aș vrea să fac.
Acesta poate fi un pic cam lung, dar sper că pot să-mi expun cu adevărat punctul de vedere că am început să văd rezultate reale cu cât mi-am scos propriile presupuneri din ecuație și am făcut ceea ce a spus Pavel. Focalizarea ca un laser S&S nu lasă loc de interpretări și acesta este un lucru foarte bun. Dacă ai un antrenor StrongFirst în apropiere, du-te cu exemplarul tău de Simplu și Sinistru la el și cere-i să te ajute, acesta fiind scopul tău și cum să faci totul corect.
Nu te-am întâlnit niciodată, mă voi aventura și voi spune că stabilizatorii tăi și o grămadă de mușchi interni din corpul tău probabil nu sunt foarte puternici. Doar pentru că majoritatea oamenilor sunt așa. Deși este posibil să aveți obiectivul de a pierde puțină grăsime corporală, și asta este bine, veți descoperi că întărirea acestor mușchi interni va fi un instrument valoros pentru a vă ajuta să faceți acest lucru.
În ceea ce privește pierderea în greutate, eu mănânc așa cum mănâncă cineva care cântărește 185, nu 165-170. Poate că începând cu luna mai voi schimba asta, dar unul dintre celelalte hobby-uri preferate ale mele este gătitul, așa că meh, trebuie să mă bucur de amândouă și nu sunt nefericit la această greutate. Cu excepția cazului în care tocmai am mâncat, și mai ales o grămadă de lactate, intestinul meu nu mai este deloc o problemă. Nu am un pachet de șase și nu am avut niciodată. Sunt drastic mai puternic acum la 31 decât am fost la 15-21 când mergeam la sală de câteva ori pe săptămână.
TL:DR : Cumpărați Simple și Sinistre. Faceți exact ceea ce vă spune să faceți. Veți observa îmbunătățiri în ceea ce privește forța, condiționarea, echilibrul, iar aceste instrumente vor fi atuuri uriașe pentru pierderea în greutate. Riley a făcut tone de greșeli pentru că a încercat să ia propriile decizii cu privire la ce să facă cu kettlebells. Cu toate acestea, Riley este în continuare un tip de treabă și nu se teme de nimic.