Gânduri automate: Ce sunt și cum le putem identifica?

În această postare, voi încerca să vă spun ce sunt gândurile automate și cum să le identificăm.

Cândva, dintr-o dată, ne trezim că ne simțim deprimați, anxioși, furioși, vinovați… Cu toate acestea, nu putem spune de ce. Dacă cineva ne întreabă, nu putem răspunde. Mintea noastră este goală:

„Nu știu, pur și simplu nu mă simt bine astăzi.”

sau

„Mi-e frică, dar nu știu de ce mi-e frică.”

Ați experimentat vreodată?

În astfel de momente, motivul din spatele sentimentelor noastre neplăcute poate fi un gând stresant, pe care îl vom numi gând automat. În special, atunci când simțim sentimente cu adevărat puternice, cum ar fi anxietatea, poate fi foarte dificil să identificăm acel gând particular din spatele acelui sentiment. Acest lucru se întâmplă și în cazul în care gândul este foarte familiar persoanei. Pe măsură ce gândul este mai familiar, mai acceptat, ca o parte a personalității, este mai automat, și cu cât este mai automat gândul, cu atât este mai dificil de detectat.

Există câteva tehnici, pe care le folosim în terapia cognitivă pentru a-i ajuta pe clienți să își identifice gândurile automate. În această postare, voi încerca să vă spun cum puteți folosi unele dintre aceste tehnici pentru a vă identifica propriile gânduri automate, dar mai întâi, să începem prin a înțelege ce este un gând automat.

Ce este un gând automat?

Potem avea multe gânduri la un moment dat. Cu toate acestea, gândurile automate sunt cele care sunt cele mai legate de sentimentele noastre puternice. Ele se mai numesc și gânduri fierbinți. Ele sună mai mult ca niște comentarii.

Câteva exemple sunt:

„Nu voi reuși să trec examenul”. Aici, sentimentul este anxietatea, iar gândul automat este un comentariu care prezice ce se va întâmpla în viitor.

„Nu ar fi trebuit să mănânc acea prăjitură”. Aici, sentimentul este de vinovăție, iar gândul automat este un comentariu despre ceea ce s-a făcut în trecut.

„Ar trebui să fie mai iubitor”. Aici, sentimentul este furia, iar gândul automat este un comentariu despre comportamentul altcuiva.

„Nu pot face nimic!” Aici, persoana se simte deprimată și își comentează propriile abilități.

Nu orice gând trebuie să fie contestat

După cum puteți vedea în exemplele de mai sus, gândurile fierbinți creează sentimente puternice. Dacă un gând nu este legat de un sentiment puternic, sau dacă nu ne afectează funcționarea, nu trebuie să lucrăm asupra acelui gând. Iată un exemplu pentru a arăta cum să facem această distincție:

Chris, fiind tată a 3 copii, se trezește gândindu-se: „Trebuie să iau copiii de la școală la ora 17.00. ” în timp ce citește niște rapoarte la serviciu. El are acest gând și apoi continuă să lucreze. Nici un sentiment puternic, nimic care să-i afecteze munca. De fapt, aici, faptul că își amintește că va lua copiii de la școală la ora 17.00 este funcțional, deoarece este important pentru el să ia copiii la ora potrivită.

Jack, fiind tată a 3 copii, se trezește gândindu-se „Trebuie să iau copiii de la școală la ora 17.00. ” în timp ce citește niște rapoarte la serviciu. El începe să se simtă neliniștit. Apoi, se gândește „Și dacă nu pot ajunge la timp?”. „Dacă vor trebui să mă aștepte acolo, în frig. ” „Oh, se vor îmbolnăvi”. „Trebuie să fiu acolo la timp.” „Ar fi mai bine să plec mai devreme.” Jack se simte neliniștit și nu-și poate continua munca. Aici, situația afectează funcționarea lui Jack. S-ar putea să ajungă la timp la școală, dar credința gândului nu îl ajută să își atingă obiectivele legate de munca și cariera sa.

Nu orice gând care provoacă sentimente puternice poate fi lucrat ca gând automat, DAR…

Nu orice gând care provoacă sentimente puternice poate fi lucrat ca gând automat , dar putem transforma multe gânduri stresante în gânduri automate.

Iată câteva exemple:

„Voi reuși să trec testul?” Observați că, aici, persoana se teme de fapt de posibilitatea de a nu reuși să treacă testul, și de aceea are un sentiment atât de puternic (anxietate). Se traduce prin „Nu voi putea trece testul.”

„Dacă se supără pe mine?”. Din nou, persoana se teme de posibilitatea ca el să se supere pe ea. Aceasta se poate traduce prin „Se va supăra pe mine.”

„Oare mă va plăcea?” Aici, persoana se teme de fapt de posibilitatea de a nu fi plăcută de el și din acest motiv se simte anxioasă. Astfel, se traduce prin „Nu mă va plăcea.”

„Nu mă sună pentru că nu mă place” Aici, persoana este tristă/deprimată pentru că se gândește că motivul pentru care nu a sunat trebuie să fie că nu o place. Astfel, se traduce prin „She doesnt like me.”

„Cum o să fac toate astea?” Persoana se simte deznădăjduită/deprimată. Aceasta se poate traduce prin „Nu pot să o fac.”

„Cum îndrăznește să mă trateze așa!”. Aici, persoana este supărată pe comportamentul cuiva. Ea crede că comportamentul lui este greșit. Astfel, aceasta poate fi tradusă prin „Nu ar trebui să mă trateze așa.”

„Nu-mi vine să cred că am mâncat tortul ăla!” Aici, persoana simte furie și vinovăție. Acest lucru poate fi tradus prin „Nu ar fi trebuit să mănânc acel tort.”

Identificarea gândurilor automate poate fi confuză, mai ales la început. Vă rugăm să nu ezitați să scrieți la secțiunea de comentarii dacă aveți întrebări. Vă voi ajuta.

Acum, haideți să continuăm cu câteva tehnici de identificare a gândurilor automate.

Tehnici de identificare a gândurilor automate

Iată câteva tehnici de identificare a gândurilor automate:

1. Întoarceți-vă la momentul în care s-a întâmplat totul

• Încercați să identificați mai întâi sentimentul neplăcut și apoi încercați să vă amintiți momentul în care vi s-a schimbat starea de spirit. Vă puteți gândi la ultima dată când v-ați simțit astfel, la orice moment sau la momentul în care sentimentele dvs. au fost cele mai puternice.

Unde erați?

Ce făceați? Spălai vasele? Ți-a întrerupt ceva acțiunea, cum ar fi un telefon care sună sau o sonerie de la ușă?

Ce s-a întâmplat?

Imaginează-ți acțiunile tale. Pe măsură ce vă gândiți mai mult la detalii, vă va fi mai ușor să găsiți acel moment anume în care totul a început.

• Să presupunem că vă aflați în acel moment:

La ce vă gândiți?

Există imagini în mintea dumneavoastră?

Dacă am avea o cameră care poate arăta tot ce se întâmplă în mintea dumneavoastră, ce am vedea? Ce am auzi?

Îți spui ceva ție însuți?

• Uneori, nu este ușor să te întorci și să te imaginezi din nou în acea situație. În acest caz, putem încerca să încercăm să ne imaginăm că altcineva se află în aceeași situație:

Imaginați-vă că o persoană se află în aceeași situație ca și dumneavoastră. El/ea are o bulă de vorbire deasupra capului.

Ce este scris acolo?

Întrebați-vă despre semnificația situației

• Dacă vă puteți aminti evenimentul după care ați început să vă simțiți deprimat, anxios, furios…, dar nu ați putut identifica încă gândul stresant, întrebați-vă:

Ce înseamnă că s-a întâmplat? …și asta înseamnă …și asta înseamnă? ,în mod repetat.

Iată un exemplu:

Iubitul său nu răspunde la apelurile lui Kelly. Ea se gândește:

„Nu răspunde la apelurile mele”.

„Ce înseamnă că nu răspunde la apelurile tale Kelly?”

„Cred că mă va părăsi. „

„Ce se întâmplă dacă o face? Ce înseamnă că te părăsește?”

„Înseamnă că nu mă iubește.”

Kelly se poate opri aici și să lucreze la acest gând: „El nu mă iubește.” Și, apoi, ea poate continua de asemenea:

„Ce se întâmplă dacă nu te iubește? Ce înseamnă că nu te iubește?”

„Voi fi singură. Nimeni nu mă iubește”. Kelly poate lucra la gândul ei: „Nimeni nu mă iubește.”

Iată un alt exemplu:

Emily are un examen important peste două zile. Ea nu poate dormi toată noaptea. Un gând cu care a rămas blocată este :

„Trebuie să trec acest examen”. Emily se poate întreba:

„Ce se întâmplă dacă nu reușesc?”

„Nu reușesc.”

„Ce se întâmplă dacă nu reușesc?”

„Nu pot absolvi.”

„Ce se întâmplă dacă nu reușesc?”

„Nu-mi pot găsi un loc de muncă.”

„Ce se întâmplă atunci?”

„Dacă nu am un loc de muncă, părinții mei vor crede că am făcut facultatea degeaba, așa că vor fi dezamăgiți de mine.”

Emily se poate opri aici și să lucreze la acest gând: „Părinții mei vor fi dezamăgiți de mine dacă nu-mi găsesc un loc de muncă.” și poate, de asemenea, să continue:

„Ce se întâmplă dacă vor fi dezamăgiți de tine?”

„Atunci, ei nu mă iubesc?”

„Ce se întâmplă atunci?/ce înseamnă asta?”

„Înseamnă că nimeni nu mă iubește. „

Acum, Emily își poate pune sub semnul întrebării convingerile despre faptul că este iubită.”

Utilizați sentimentul pentru a ajunge la gând

• Dacă sentimentul vostru este tristețe, întrebați-vă:

Ce spun toate acestea despre mine?

• Dacă sentimentul tău este anxietate/temere, întreabă-te:

Care este cel mai rău rezultat posibil care se poate întâmpla (în această situație)?

• Dacă sentimentul tău este furie, întreabă-te:

Ce spune acest lucru despre alți oameni? Ce au făcut ei și nu ar fi trebuit să facă?

• Dacă sentimentul tău este de vinovăție, întreabă-te:

Ce spune despre mine? Ce anume nu ar fi trebuit să fac?

4. Înregistrați sentimentele stresante și gândurile automate

Vă puteți înregistra gândurile automate pe o hârtie ori de câte ori aveți un sentiment neplăcut. Puteți face acest lucru timp de o zi, sau o săptămână, sau poate mai mult, pentru a vă vedea gândurile stresante specifice. Ați putea la fel de bine să vedeți un tipar.

Iată cum să o faceți:

Încercați să înregistrați ce s-a întâmplat, cum vă simțiți, la ce vă gândiți și data.

Iată un exemplu:

Acesta este tot pentru astăzi.

Cred că identificarea gândurilor automate este una dintre cele mai dificile părți ale terapiei cognitiv-comportamentale, dar devine mai ușoară cu practica.

Dacă ai probleme cu găsirea gândurilor tale, scrie-mi-le! Voi fi bucuros să vă ajut.

Mi-ar plăcea să aud gândurile și ideile voastre despre acesta! Poți să-ți identifici gândurile automate? Cum este experiența ta? Ceva ce ți se pare o provocare? Vă rog să le împărtășiți cu mine mai jos sau să-mi trimiteți un mesaj.

Dacă ați putut să vă identificați gândul automat și acum sunteți interesat să lucrați asupra lui, vedeți postarea „Cum să provocăm gândurile automate” aici: https://www.mindunderstandingitself.com/2018/07/01/challenge-automatic-thoughts/

Mulțumesc mult pentru lectură.