Tracțiunea de tracțiune este un exercițiu simplu, dar este unul care funcționează.
Tracțiunile în platou pălesc în comparație cu puternica tracțiune. Lucrul la o mașină de lat nu activează la fel de mulți mușchi ca și cum ai trece bărbia peste bară – și arată mult mai puțin impresionant. Dacă îți dorești o parte superioară a corpului mare și puternică, trebuie să stăpânești tragerea clasică.
Dacă încă nu poți face o singură repetență de tragere, vrei să faci mai multe sau ești gata să adaugi greutate și să-ți vezi mușchii dorsali crescând ca un nebun, avem planul potrivit pentru tine.
Obiectivul tău: Nu pot face o tragere, dar vreau să o fac
Începe să faci trageri izo-eccentrice. Prindeți-vă de o bară și săriți în sus astfel încât pieptul să o atingă. Încercați să mențineți această poziție timp de cinci secunde. Dacă poți, ia-ți cinci secunde pentru a te coborî înapoi. (Dacă nu puteți, continuați să lucrați la ținere până când reușiți.) Dacă vă puteți coborî cu control, efectuați încă o repetență. Când veți reuși să faceți 10 repetări în acest mod, veți fi capabil să faceți cel puțin o tragere normală.
Obiectivul dumneavoastră: Vreau să fac mai multe trageri
Scrieți-vă recordul personal – cele mai multe repetări pe care le puteți face cu o formă bună. Data viitoare când faci tracțiuni, ia jumătate din PR-ul tău și fă patru serii din acest număr. Deci, dacă PR-ul tău a fost de 10, vei face patru serii de cinci repetări. În săptămâna următoare, adăugați o rep la fiecare serie. Pentru săptămâna 3, reveniți la jumătate din numărul PR-ului dvs. și adăugați 5lbs folosind o centură cu greutăți. Continuați să progresați în acest mod.
Programul arată în felul următor:
Săptămâna 1 – 4×1/2 PR
Săptămâna 2 – 4×1/2 PR + 1 rep
Săptămâna 3 – 4×1/2 PR cu 5 lbs
Săptămâna 4 – 4×1/2 PR + 1 rep cu 5 lbs
Săptămâna 5 – 4×1/2 PR cu 10 lbs
Săptămâna 6 – 4×1/2 PR + 1 rep cu 10 lbs
Săptămâna 7 – 4×1/2 PR cu 15 lbs
Săptămâna 8 – 4×1/2 PR + 1 rep cu 15 lbs
Săptămâna 9 – retestă-ți maximul
Obiectivul tău: Vreau să adaug mai multă greutate la tracțiunile mele
Găsește sarcina care îți permite să faci doar cinci tracțiuni cu o formă bună. Acum adăugați această cantitate la greutatea corpului dumneavoastră. În fiecare săptămână veți lucra până la un set greu care folosește un procent din acel total și efectuați cât mai multe repetări. Efectuați mai multe seturi de încălzire, crescând greutatea până când ajungeți la procentul pe care îl folosiți în ziua respectivă. (Dacă procentele vă oferă o greutate care este mai mică decât greutatea corporală, folosiți greutatea corporală). Faceți acest lucru timp de trei săptămâni, așa cum se arată mai jos.
Săptămâna 1 – 70% x AMAP
Săptămâna 2 – 80% x AMAP
Săptămâna 3 – 90% x AMAP
După săptămâna 3, adăugați 2,5-5lbs la fiecare procent. După 12 săptămâni de acest lucru, luați o săptămână ușoară (faceți doar câteva repetări de tracțiuni cu greutatea corpului), iar apoi, în săptămâna următoare, vedeți câtă greutate puteți folosi din nou pentru un set greu de cinci.
Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipament, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!
.