Faceți rânduri
Rândurile înclinate și cu gantere dezvoltă mușchii spatelui superior, menținându-i în echilibru cu pectoralii. Pieptul nu va crește dacă organismul simte un dezechilibru, așa că lucrați la fel de mult pentru spate ca și pentru partea din față.
Faceți flotări suspendate
Uitați să vă întindeți pe bancă. Folosiți inele de gimnastică sau un antrenor de suspensie, cum ar fi TRX, și efectuați o mișcare de flye. Mișcarea greutății corpului prin spațiu, mai degrabă decât mișcarea ganterelor, activează mai multe fibre pectorale.
Utilizați un unghi mai mic
Majoritatea băieților fac prese înclinate sau înclinate la un unghi prea abrupt, transferând stresul exercițiului către delții frontali și, mai rău, către articulațiile umerilor. Folosiți un unghi mai puțin adânc, de 20-25 de grade, pentru a lucra pectoralii mai sigur și mai direct — Știați că: Pectoralis vine de la cuvântul latin pectus, care înseamnă piept sau inimă și suflet.
Creșteți-vă puterea
Doar privirea la o halteră încărcată cu greutăți mari poate fi intimidantă. Atât de mult încât s-ar putea să vă psihic să renunțați la un set înainte de a-l încerca, condamnându-vă la eșec. În schimb, încărcați bara cu plăci cu greutăți mai mici. În loc de 45 de kilograme, folosiți plăci de 25, 10 și 5 kilograme. Sigur, este mai puțin economic decât să încarci roțile mari, dar creierul tău nu va înregistra greutatea ca fiind aceeași. Pentru că pare mai ușoară, se va simți astfel când veți încerca ridicarea, oferindu-vă avantajul mental de care aveți nevoie pentru a reuși setul sau chiar pentru a atinge un nou maxim.
Numărul Pec al zilei: 4,2 Creșterea medie a creșterii maximei de bench-press (în lire sterline) atunci când ridicătorii de sex masculin au fost observați de colegi față de ridicarea de unul singur.
EXCLUSIV: Evitați aceste greșeli! >>
Roundtable Perfect Form
Panelul nostru de experți vă spune ce greșeli să evitați.
„O faci greșit”. Este ultimul lucru pe care doriți să îl auziți în sala de sport, dar sunt șanse să fie adevărat. Vedeți dacă faceți aceste greșeli.
➔ „Ridicând bara de la sol cu brațele la power cleans. Bara sfârșește prin a pluti departe de corpul tău și cauzează leziuni în partea inferioară a spatelui. Începeți cu șoldurile sub umeri, cu pieptul în sus și împingeți prin picioare.”
Joe Kenn Antrenor de forță pentru Carolina Panthers, www.bighousepower.com
➔ „Coborârea prea rapidă a corpului pe podea la o fandare și lăsarea pieptului să cadă în față. Acest lucru duce la o postură proastă și poate încorda piciorul de plumb.”
Clay Birwel, antrenor în New York City, www.highperformancenyc.com
➔ „Nu extindeți complet brațele la o tracțiune. Aceasta este pură înșelăciune și nu vă va ajuta să vă îmbunătățiți la tracțiuni cu extensie completă. Începeți fiecare repetență de la o suspensie moartă.”
Steve Cotter, președinte al Federației internaționale de Kettlebell și Fitness, www.ikff.net
Pentru acces la videoclipuri exclusive cu echipamente, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!